Разтягането помага ли за подобряване на съня? Научете науката зад нощната рутина за разтягане плюс 7 разтягания преди лягане, за да ви помогне да се отпуснете и да спите по-добре.
Сънят е решаващ компонент на цялостното ни здраве. В крайна сметка това засяга всичко от нашето настроение към нашата имунна система. Ако ви е трудно да се отпуснете и да постигнете спокоен нощен сън, релаксиращи разтягания преди лягане може да помогне на тялото ви да се освободи от натрупаното напрежение от деня, което го прави по-лесно да се отпуснете и да се унесете.
Разтягането помага ли за подобряване на съня ви?
Много от нас търсят начини да отпуснете се в края на деня и се подгответе за добър нощен сън, а един доказан метод е да добавите разтягания преди лягане към вечерната си рутина. Но как точно разтягането помага за подобряване на съня ви?
Науката зад разтягането и съня
Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се разбере напълно връзката между разтягането и съня, настоящите проучвания показват, че рутинното разтягане във вашите нощни навици може да помогне подобрете съня си . Мисълта му е да помогне чрез:
Облекчаване на физическото напрежение и намаляване на мускулната болка: Особено в области като гърба, врата и раменете, разтягането насърчава мускулната релаксация и намалява дискомфорта което може да наруши съня.
Предлагане на форма на внимание: Насочването на фокуса ви към дишането и движенията на тялото ви може да помогне да изместите ума си далеч от ежедневните стресови фактори, задействайки парасимпатиковата нервна система на тялото, за да насърчи състояние на спокойствие .
женски библейски имена
Насърчава релаксацията и подобрява връзката ум-тяло : Разтягане помага за намаляване на тревожността и умствена бъркотия.
Осигурява последователна рутина за по-добро качество на съня: Редовното разтягане във вашата нощна рутина може да сигнализира на тялото ви, че е време да се отпуснете, което помага да подобрите цялостната симодели на сънза по-добра почивка.
7 разтягания преди лягане за по-добро качество на съня
Определени разтягания могат да помогнат за насочване към ключови области на тялото, които често задържат напрежение, като ви помагат да се отпуснете и да се подготвите за спокоен нощен сън. Това може да улесни заспиването и да се насладите на по-дълбока, по-възстановяваща нощ . Не забравяйте да слушате тялото си и да регулирате разтяганията според вашето ниво на комфорт, така че да извлечете максимална полза от разтяганията.
1. Започнете със сгъване напред в седнало положение, за да улесните релаксацията
Това разтягане е отлично за освобождаване на напрежението в гърба и подколенните сухожилия – области, които често се стягат през деня – и може да помогне успокой ума си и отпуснете тялото си.
Седнете на пода с изпънати крака пред вас.
Вдишайте дълбоко. Докато издишвате, леко се сгънете напред в бедрата, достигайки към краката си.
Задръжте позицията за няколко вдишвания, след което бавно се изправете обратно в седнало положение.
Можете също да опитатеВечерно отпусканес Mel Mah, упражнение за насочено движение, което ще ви помогне да се подготвите за легло.
2. Включете краката нагоре по стената за подобрена циркулация
А възстановителна поза които могат да помогнат за облекчаване на уморените крака и стъпала и да подобрят кръвообращението.
Легнете по гръб и изпънете краката си към стената.
Оставете ръцете си да почиват удобно отстрани.
Дишай дълбоко и оставете гравитацията леко да разтегне подколенните сухожилия и да отпусне гърба ви.
Насърчете кръвообращението с Mel Mah’sBlood Flow Fun.
3. Използвайте детска поза, за да освободите напрежението в гърба и раменете
Идеално за освобождаване на напрежението в гърба, раменете и врата, това нежно разтягане също може да помогне успокоява ума .
От коленичило положение седнете на петите си и се сгънете напред, изпъвайки ръцете си пред себе си.
Подпрете челото си на постелката и дишайте дълбоко, усещайки разтягането на гръбнака и раменете.
ОпитвамХванете и отпуснете, ръководена рутинна тренировка, предназначена да освободи напрежението и да насърчи гъвкавостта.
4. Преход в поза котка-крава за гъвкавост на гръбначния стълб
Тази двойка разтягания може да подобри гръбначния стълб гъвкавост и облекчаване на напрежението в гърба и врата.
Стоейки на ръце и колене, редувайте между извиване на гърба и повдигане на главата (поза крава) и заобляне на гръбнака, докато прибирате брадичката си (поза котка).
Движете се бавно, синхронизирайки дъха си с движенията си.
Освободете напрежението и изградете гъвкавост в горната част на гръбначния стълб, като следвате товаГъвкава горна част на тялоторутинно движение.
5. Включете разтягане на лък и стрела за облекчаване на раменете и гърба
Това разтягане помага за освобождаване на напрежението в раменете и горната част на гърба, които са области, които могат да станат стегнати от ежедневни дейности като седене на бюро или шофиране.
Легнете на една страна.
Имитирайте опъване на лък, като издърпате едната си ръка назад, докато изпъвате другата.
Обърнете и повторете от другата страна
Ако напрежението в раменете ви произтича от прегърбване над компютър, товаРамо на мишкатаупражнението може да ви помогне да намерите облекчение.
6. Добавете наклонено усукване за подвижност и релаксация на гръбначния стълб
Наклоненото усукване е разтягане, което помага за облекчаване на напрежението в долната част на гърба и подобрява подвижността на гръбначния стълб. Може да помогне за отпускане на мускулите на гърба и да насърчи усещането за освобождаване от стреса по цялото тяло.
Легнете по гръб, приближете едното си коляно към гърдите си и внимателно го прекарайте през тялото си, изпъвайки противоположната си ръка.
Задръжте позицията за няколко вдишвания, след което сменете страните.
Направете релаксацията част от вашия нощен ритуал с товаРутина за сънсесия.
7. Завършете с разтягане на фигура четири за освобождаване на бедрата и долната част на гърба
Насочено към бедрата, долната част на гърба и бедрата, това разтягане е особено полезно за тези, които седят продължително време.
Легнете по гръб, поставете единия си глезен върху противоположното коляно
Внимателно издърпайте бедрото си към себе си, за да почувствате дълбоко разтягане в бедрото и седалището, помагайки за освобождаване на напрежението за насърчаванепо-добър сън.
освобождаванеСтрес на долната част на тялотос тези движения, които са идеални за практикуване преди лягане.
Как да изградите рутина за разтягане през нощта: 10 съвета
Разработването на рутина за разтягане през нощта може значително да подобри качеството на съня ви, но е важно да подходите към това по начин, който ви подхожда начин на живот и предпочитания. Стремете се да създадете практика, която се чувства добре и се вписва естествено в рутината ви преди лягане.
1. Последователността е ключова: Стремете се да се разтягате по едно и също време всяка вечер, за даустановете си навики сигнализира на тялото ви, че е време да се отпуснете.
2. Създайте релаксираща среда: Настройте успокояващо пространство, за да подобрите релаксиращия ефект от вашата рутина за разтягане. Опитайте приглушени светлини,нежна музика, или ароматна свещ.
3. Носете удобно облекло: Изберете дрехи, които ви позволяват да се движите свободно и не ограничават разтягането ви, за да направите рутината си по-приятна и ефективна.
4. Съсредоточете се върху дишането: Обърнете внимание на вашите дъх докато се разтягаш. Дълбокото, бавно дишане може да подобри релаксиращите ползи от вашите разтягания, помагайки за успокояване на ума и тялото ви.
5. Слушайте тялото си: Никога не натискайте разтягане до точката на болка. Разтягането - и медитативното разтягане - трябва да се чувства добре и дори може да помогнехронична болка. Ако нещо ви боли, отпуснете се назад. Вашата гъвкавост може да се подобри с течение на времето и няма нужда да бързате с възможностите на тялото си.
6. Включете различни разтягания: Включете набор от разтягания, насочени към различни части на тялото. Това разнообразие гарантира, че се справяте с цялостното напрежение, а не се фокусирате само върху една област.
7. Завършете с поза за релаксация: Завършете рутината си с a релаксираща поза като детска поза или крака на стената, за да помогне за задълбочаване на чувството за релаксация и готовност за сън.
8. Проследявайте напредъка си: Водете лесен запис на вашата рутина, като отбелязвате как се чувствате преди и след разтяганията. С течение на времето вероятно ще видите подобрения във вашата гъвкавост, нива на релаксация и сън качество .
9. Бъдете гъвкави с рутината си: Въпреки че последователността е важна, добре е да коригирате рутината си според нуждите. Ако сте притиснати от време, по-кратка сесия е по-добре от никаква.
10. Оценете качеството на съня си: Преценете дали вашата рутина за разтягане помага за подобряване на съня ви. Коригирайте рутината си, ако е необходимо, за да сте сигурни, че получавате най-голяма полза.
Често задавани въпроси за разтягания за лягане
Може ли разтягането преди лягане да помогне при безсъние?
Разтягането преди лягане може да бъде полезно, ако имате опит безсъние . Нежните упражнения за разтягане преди лягане могат да помогнат за облекчаване на мускулното напрежение и да успокоят ума ви, готов за сън, особено ако затрудненията ви със съня са свързани с физически дискомфорт или свръхактивен ум.
Колко време преди лягане трябва да правя моята рутина за разтягане?
Обикновено се препоръчва да изпълнявате нощната си рутина за разтягане около 15–30 минути, преди да планирате да заспите. Това време позволява на тялото ви да се отпусне и охлади след разтягане, сигнализирайки на мозъка ви, че е време за сън. Най-доброто време обаче може да варира в зависимост от вашия личен график и предпочитания. намери си време, което работи за вас , за да можете да се отпуснете и да се подготвите за сън ефективно.
Има ли разтягания, които трябва да избягвам преди лягане?
Въпреки че разтягането преди лягане може да бъде полезно, опитайте се да избягвате енергични или много стимулиращи разтягания, които могат да ускорят сърдечната честота и да енергизират тялото. Съсредоточете се върху нежни, релаксиращи движения в нощна рутина за разтягане които насърчават спокойствието и релаксацията. Високоинтензивните разтягания или тренировки са по-подходящи за по-рано през деня.
Как мога да превърна разтягането преди лягане в навик?
За да превърнете разтягането преди лягане в навик, включете го в съществуващата си вечерна рутина.
Започнете, като зададете напомняне или аларма, които да се разтягат всяка вечер.
Продължете да се разтягатерутинапросто и приятно и не забравяйте да бъдете възможно най-последователни.
Когато започнете да усещате ползите, като подобрен сън и намалено напрежение, може да откриете, че навикът за упражнения за подобряване на съня естествено се засилва.
Разтяганията преди лягане имат ли ползи освен подобряването на съня?
Разтяганията преди лягане могат да предложат няколко предимства освен подобряването на съня. Те могат да подобрят гъвкавостта, да намалят стреса и безпокойството, да подобрят стойката и да намалят мускулната скованост и болка. Отделянето на време за разтягане може да осигури момент на внимание и грижа за себе си , което може да има положителен ефект върху цялостното ви благосъстояние и качество на живот.
