Йога е от полза както за тялото, така и за ума, особено когато става дума за стрес. Открийте най-добрите йога техники и пози за релаксация и облекчаване на стреса.
Лесно е да се увлечем в лудостта на модерните отговорности и да забравим да се грижим за себе си. Но когато ежедневието започне да ви се струва прекалено, намирането на убежище както за тялото, така и за ума се превръща в необходимост.
Повече от просто разтягане, йога интегрира физически пози, медитация и дишане, за да ни помогне да се чувстваме по-спокойни и спокойни. И това не е просто усещане. Науката потвърждава това, което поклонниците знаят от векове - йога наистина помага за стопяването на стреса.
имена за женски кучета
Как йога помага при стреса?
Независимо дали се справяте със стрес, свързан с работата, генерализирана тревожност или се чувствате претоварени, йога може да предложи убежище както за тялото, така и за ума. Дори само няколко йога пози и техники могат да ви помогнат да се отпуснете и да се върнете към деня си, чувствайки се обновени, освежени и по-устойчиви. можете да се отпуснете на постелката и да се върнете към деня си обновени.
Милиони по света използват йога, за да им помогнат с напрежението на живота. Но как тази древна практика издържа на строгия контрол на съвременната наука?
Как йога действа върху стреса
Няколко научни изследвания потвърждават йога ефективност при намаляване на стреса . Един от ключовите механизми, чрез които йога облекчава стреса, е балансиране на симпатико-парасимпатиковата нервна система на тялото , отговорен за реакцията „бий се или бягай“. Това забавя сърдечната честота, намалява кръвното налягане и улеснява по-ефективното използване на енергията.
Метаанализ от 2017 г. установи, че йога помага за по-ниски нива на кортизол — хормонът на стреса — в тялото. Повишените нива на кортизол са свързани с множество здравословни проблеми, включително тревожност, депресия, сърдечни заболявания и безсъние. Чрез понижаване на кортизола и балансиране на други невротрансмитери, йога служи като ефективно естествено лекарство за стрес и безпокойство.
Йога също ви насърчава да осъзнаете по-добре тялото, дишането и ума си. Тази повишена осведоменост улеснява идентифицирането на причините за стрес и реагирането по-ефективно.
Дихателните упражнения в йога, известни като „пранаяма“, помагат за успокояване на ума. Когато се съсредоточите върху дъха си, вие сте изтеглени от хаоса на ежедневието, насърчавайки състояние на осъзнатост. Това състояние на съзнание ви позволява да се справяте със стресови ситуации от място на баланс и яснота.
Йога асаните (физически пози) са предназначени да освободят физическия дискомфорт, който се натрупва в тялото ни поради стрес. Независимо дали става дума за напрежение във врата, стягане в гърдите или скованост в гърба, тези пози могат да ви помогнат да предложите известно облекчение.
Йога също помага да научите техниката на внимателност за наблюдение на вашите мисли без осъждане. Това може да бъде особено полезно за прекъсване на натрапчиви, негативни или натрапчиви мисловни модели, които подхранват стреса и безпокойството. Така че, когато разгънете постелката си за йога, вие не просто разтягате мускулите си – вие разтягате способността си да се справяте със стреса, правейки място за мир и умствена яснота.
3 йога техники за релаксация
Красотата на йога се крие в нейната гъвкавост. Независимо дали търсите да изградите сила, да подобрите гъвкавостта или да намерите спокойствие, има йога техника, предназначена да ви помогне да го постигнете.
Що се отнася до релаксацията, репертоарът е също толкова разнообразен. И най-хубавото е, че не е необходимо да сте дългогодишен практикуващ йога, за да се възползвате. Можете да го вземете по всяко време и на всяка възраст.
Три от техниките, които могат да помогнат за дълбоко чувство на релаксация, са:
1. Пранаяма (контрол на дишането)
В основата на всяка йога практика е принципът на контрол на дишането, известен на санскрит като „пранаяма“. Състои се от различни техники, всяка от които се фокусира върху вдишването, задържането и издишването.
Съзнателното дишане може да активира реакцията на релаксация на тялото ви, успокоявайки нервната система и облекчавайки стреса. Известни техники на пранаяма за релаксация включват:
Алтернативно дишане през ноздрите: Този метод може да помогне за насърчаване на реакция на релаксация в множество области на мозъка
Ujjayi дъх: Понякога наричан „Победоносен дъх“, Ujjayi ви помага да съсредоточите ума си, като се отървете от бъркотията и шума, които допринасят за стреса.
2. Йога нидра (йогийски сън)
Йога нидра е олицетворение на дълбоката релаксация. Въпреки че може да изглежда, че лежите и не правите нищо, този „йогийски сън“ е състояние на съзнателно съзнание, което насърчава тишината, релаксацията, умствената яснота и емоционалното спокойствие.
Водена от устни инструкции, тази практика ви отвежда на пътешествие през тялото ви, като ви кара да изследвате усещания, емоции и визуализации, като по този начин насърчавате релаксацията. Често се казва, че 30 минути йога нидра могат да се почувстват толкова освежаващи, колкото няколко часа дълбок сън.
3. Прогресивна мускулна релаксация
Първоначално западна техника, прогресивната мускулна релаксация (PMR) е интегрирана в много процедури за йога релаксация. Методът е колкото лесен, толкова и ефективен. Систематично напрягате и след това отпускате различни мускулни групи, като започнете от пръстите на краката и стигнете до главата (или обратно).
Тази практика освобождава мускулното напрежение и помага за отпускане на ума. На теория, с всяка мускулна група, която напрягате и освобождавате, стресът ви ще се стопи, оставяйки ви с усещане за лекота и мир.
Опитайте тази 5-минутна PMR медитативна практика за сън.
Включването на тези йога техники във вашата рутина не трябва да отнема време или да е сложно. Дори само няколко минути дневно могат да повлияят на нивата на стрес и цялостното усещане за релаксация и благополучие.
Ползите от практикуването на йога за релаксация
Въпреки че йога е холистична практика, която се грижи за различни аспекти на благосъстоянието, тя е особено почитана заради способността си да внушава спокойствие и релаксация.
Йога може да помогне за облекчаване на стреса: Комбинирането на контрол на дишането, умствено съсредоточаване и физическо движение в йога улеснява освобождаването на мозъчни химикали, които ви карат да се чувствате добре. В резултат на това хормоните на стреса като кортизола са значително намалени, което води до психическо спокойствие и спокойствие.
Чувствате се претоварени? Винаги можете да натиснете спирачките на стреса с Джей Шети.
Йога повишава вниманието: Йога не просто разтяга тялото ви, тя също така разтяга вашето съзнание. Чрез различни пози и дихателни упражнения вие ставате дълбоко настроени към вашето тяло и неговите усещания. Това повишено чувство за внимателност ви помага да останете присъстващи и спокойни.
Опитайте да се заземите в тялото следващия път, когато имате нужда от практика за заземяване на вниманието.
Йога може да помогне за освобождаване на мускулното напрежение: Много от нас носят стрес в мускулите си - често несъзнателно. Преднамерените упражнения за разтягане и релаксация на йога помагат за освобождаване на натрупаното напрежение, особено в обичайните зони за съхранение на стреса като врата, раменете и гърба.
Ако мускулите ви се чувстват отпуснати, но нервната ви система все още се чувства напрегната, опитайте да се отърсите от напрежението.
Йога може да помогне за подобряване на концентрацията: Неспокойният ум често придружава стреса. Йога позите, изискващи баланс и концентрация, могат да помогнат за фокусирането на блуждаещия ум, увеличавайки умствената яснота. Този засилен фокус се оказва полезен не само по време на практиката, но се разпростира и върху други аспекти на живота.
Вижте тази кратка ръководена практика за задълбочаване на концентрацията.
Йога може да помогне за съня: Стресът и безсънието често вървят ръка за ръка. Релаксацията, предизвикана от последователна йога рутина, може значително да подобри качеството на съня. Пози, които се фокусират върху успокояването на ума и отпускането на тялото, служат като естествена помощ за сън, като ви помагат да се унесете по-бързо и да се насладите на по-дълбок сън.
Изследвайте Journey into Sleep с Chibs Okereke, когато се пъхнете в леглото тази вечер.
5 йога пози йога пози за релаксация и облекчаване на стреса
Йога предлага разнообразие от пози, всяка със своите уникални предимства. Когато се чувствате напрегнати, претоварени или просто имате нужда от спокойствие, тези йога пози са помощни средства за релаксация. По-долу са дадени подробни инструкции стъпка по стъпка за пет йога пози, които могат да помогнат за намаляване на стреса и да предизвикат мир.
Напомняне за безопасност: Не забравяйте, че ако йога е нова за вас и имате история на нараняване или физически стрес/напрежение, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова практика.
1. Детска поза (баласана)
Позата на детето е типичната поза за релаксация, осигуряваща облекчение за гърба и раменете ви, като същевременно успокоява ума ви.
Как да практикувате:
град с буква к
Започнете, като коленичите върху постелката си за йога, облегнете се на петите си.
Спуснете торса си между коленете и протегнете ръцете си пред себе си с дланите надолу.
Поемете дълбоко въздух, докато отпускате гърба, раменете и гърдите си.
Релаксирате в поза на дете? Опитайте да добавите успокояващ звуков пейзаж като Pacific Northwest.
2. Навеждане напред (уттанасана)
Тази поза отпуска нервната ви система и позволява прилив на кръв към главата ви, успокоявайки ума ви и облекчавайки стреса.
Как да практикувате:
Застанете с крака на ширината на бедрата.
Вдишайте дълбоко и докато издишвате, се наведете напред в бедрата, като се стремите да докоснете пода.
Дръжте коленете си изпънати или леко свити, в зависимост от вашата гъвкавост.
3. Крака нагоре по стената (випарита карани)
Тази поза е идеална за източване на напрежението от краката и стъпалата, отпускане на долната част на тялото и насърчаване на цялостното спокойствие.
Как да практикувате:
Седнете до стената и леко завъртете краката си нагоре по стената, докато се отпускате назад.
Уверете се, че гърбът и главата ви лежат удобно на пода.
Поставете ръцете си отстрани, дланите са обърнати нагоре и дишайте дълбоко.
поклонение хвали
Опитайте да си починете в тази поза, докато слушате релаксиращ Green Noise (с River) .
4. Поза на труп (савасана)
Савасана позволява релаксация на цялото тяло и дълбоко състояние на вътрешен мир.
Как да практикувате:
Легнете по гръб, ръцете са отпуснати до тялото и дланите са обърнати нагоре.
Затворете очи и поемете дълбоко, бавно въздух, като напълно отпуснете тялото си в пода.
Разгледайте добавянето на savasana към вашата вечерна релаксираща рутина.
5. Поза пеперуда (baddha konasana)
Тази поза отпуска вътрешната част на бедрата и областта на таза, а когато е съчетана с дълбоко дишане, може също да успокои ума ви.
Как да практикувате:
Седнете на постелката си и съберете стъпалата на краката си.
Хванете краката си с ръце, седнете изправени и леко размахайте краката си като крила на пеперуда.
Поемете дълбоко въздух, като се фокусирате върху всяко издишване, за да се отпуснете допълнително.
За да опитате кратка ръководена медитация в тази поза, помислете дали да не я изпробвате на гърба си, докато поддържате коленете си с одеяла или блокове за йога.
Често задавани въпроси за йога за релаксация
Кой вид йога е най-подходящ за релаксация?
Няколко стила на йога са особено ефективни за релаксация. Те включват възстановителна йога, която се фокусира върху пасивни пози, задържани за по-дълги периоди, и ин йога, която е насочена към дълбоките съединителни тъкани. Хатха йога е друг добър вариант, като се набляга на по-бавни движения и техники за дълбоко дишане.
Как йога ви помага да се отпуснете?
Йога ангажира вашия ум, тяло и дъх в хармонично подравняване. Чрез специфични пози, контролирано дишане и умствен фокус, йога помага за активирането на вашата парасимпатикова нервна система, която е отговорна за започване на релаксация и намаляване на хормоните на стреса в тялото.
Йога най-добра ли е за облекчаване на стреса?
Въпреки че е трудно да се каже кое е най-доброто, тъй като това може да варира от човек на човек, множество проучвания показват, че йога е изключително ефективен инструмент за облекчаване на стреса. Неговата уникална комбинация от физическа активност, контрол на дишането и медитация създава холистичен подход за облекчаване на стреса и подобряване на благосъстоянието.
Как да се отървем от стреса с йога?
Намаляването на стреса чрез йога включва многостранен подход, който включва различни пози, дихателни техники и практики за медитация. Последователността е ключова – редовната практика ще допринесе за продължително състояние на релаксация и намалени нива на стрес. Препоръчително е да се консултирате със сертифициран инструктор по йога, за да приспособите йога рутина, която отговаря на вашите специфични нужди, свързани със стреса.
