Разгледайте предимствата на йогата преди лягане и разберете как може да поддържа съня. Освен това научете любимите ни релаксиращи йога пози, за да ви помогнем да се отпуснете преди лягане.
Мятате ли се през нощта, без да можете да се унесете в сън? Ако е така, йога преди лягане може да е липсващата част от вашата рутина преди лягане. Правилните йога пози, изпълнени с разтягане, внимание и релаксация, могат да ви помогнат да подготвите тялото и ума си за сън.
Йога е отличен баланс между дишане и движение, което означава, че е не само страхотно упражнение, но има уникалната сила както да отпусне тялото, така и да успокои ума. Като комбинирате всички тези елементи, вероятно ще се почувствате по-спокойни и готови за сън, когато главата ви удари възглавницата.
Защо е добре да правите йога преди лягане
Подобно на много видове физически упражнения, нежната, релаксираща йога може да бъде невероятно полезна като рутина преди сън. Ето някои от причините, поради които може да искате да опитате йога тази вечер.
Йога може да помогне при безсъние
Проучванията са показали че нежната йога практика може значително да подобри качеството на съня, да намали времето, необходимо за заспиване и да сведе до минимум будността през нощта.
Йога може да насърчи релаксацията
Спокойствието и внимателното дишане, които придружават йога позите, могат да помогнат да изместите фокуса си далеч от ежедневни стресори на натоварения живот, което позволява на ума ви да се успокои достатъчно, за да ви помогне да се унесете в сън
Йога може да подобри качеството на живот
Освен просто подпомагане на съня, последователната йога рутина преди лягане е била свързани с цялостно подобрение в качеството на живот. Участниците в проучването съобщават за по-високи нива на щастие, по-добро управление на стреса и повишено чувство за благополучие.
Йога може да повиши осъзнаването на ума и тялото
Йога не е просто физическо упражнение, това е практика, която включва както тялото, така и ума. Наслаждаването на йога преди лягане може да повиши осведомеността за това как вашите мисли и физически усещания могат да повлияят на способността ви да се отпуснете.
Това повишено внимание може да подобри качеството на вашия сън, да ви помогне да управлявате стреса по-ефективно и насърчаване на благосъстоянието в други области от живота ви , също.
Търсите музика, която да съчетаете с вашата йога практика? Вижте този албум на Flow State от двукратно номинираното за Грами трио Above & Beyond.
Синхронизиране на дишането и йога за сън
Всеки път, когато работите със съзнателни движения или йога пози, опитайте да синхронизирате движенията си с дишането, за да насърчите релаксацията. Комбинирането на движение с фокусирани дихателни упражнения или кратки медитационни сесии може да увеличи релаксацията.
Търсите практика за работа с кратко дишане, която да ви помогне да се отпуснете? Опитайте да дишате в релаксация.
5 най-добри йога пози за сън
Включването на нежни йога пози в рутината ви преди лягане може да ви помогне да се отпуснете и да промените значително качеството на съня си. Ето пет от любимите ни релаксиращи йога пози за сън. Препоръчваме да включите една или всички тези пози в рутината си преди лягане, за да облекчите физическото напрежение и неспокойния ум.
1. Детска поза (баласана)
Тази проста, но ефективна поза за почивка помага леко да разтегнете долната част на гърба и бедрата, за да освободите напрежението, тъй като успокоява ума ви. Тази поза ви позволява да се фокусирате навътре, давайки умствена почивка преди лягане.
Как да практикувате:
Коленичете, пръстите на краката заедно и коленете на ширината на бедрата.
Издишайте и спуснете торса си между коленете.
Изпънете ръцете си пред себе си, дланите са обърнати надолу. Или, ако е по-удобно, оставете ръцете си да се отпуснат до краката с дланите ви, обърнати нагоре.
Задръжте позата за 1-3 минути, като дишате дълбоко.
възхвали за поклонение на бог
Успокойте тялото преди да заспите. Изследвайте нощната релаксираща рутина с Mel Mah
2. Поза пеперуда (baddha konasana)
Позата на пеперудата помага за релаксация и е отлична за разтягане на стегнати бедра и вътрешна част на бедрата. Тази поза може да помогне за освобождаване на натрупаното напрежение в долната част на тялото, като ви помага да се отпуснете и да се унесете в сън.
Как да практикувате:
Седнете с изпънати крака пред вас.
Свийте коленете си и придърпайте петите към себе си, след което оставете коленете да паднат към леглото, пода или постелката.
Хванете външните краища на краката си с ръце, като държите гръбнака си изправен.
Задръжте позата за 1-2 минути, докато дишате дълбоко.
За да си помогнете да се отпуснете, опитайте Daily Move's Screen Off, Sleep On тренирайте с Mel Mah.
3. Крака нагоре по стената (випарита карани)
Спокойна позиция за връщане на кръвта към сърцето, насърчаване на релаксация и освежаващо кръвообращение. Повдигането на краката ви подпомага кръвообращението и може да облекчи незначително напрежение в гърба, като ви помага да се отпуснете.
Как да практикувате:
Седнете близо до стената и легнете по гръб, като протегнете краката си нагоре по стената.
мъжки японски имена
Поставете ръцете си отстрани или над главата си, което е по-удобно.
Останете в тази поза 3-5 минути, като дишате леко.
Научете тези релаксиращи двигателни практики за хигиена на съня с Mel Mah. Те ще ви помогнат да отпуснете тялото и ума, когато е време да се отпуснете.
4. Поза котка-крава (ягодестоплодна дума-битиласана)
Полезна последователност от пози за гъвкавост на гръбначния стълб и активиране на корема. Ритмичното преливане между тези позиции може да бъде медитативно и релаксиращо преди лягане.
Как да практикувате:
Започнете на четири крака с колене под бедрата и китки под раменете.
Вдишайте в поза на крава, повдигайки главата и опашната си кост към небето, докато спускате корема.
Издишайте в поза на котка, заобляйки гръбнака си и прибирайки брадичката си към гърдите.
Повторете 5-10 пъти.
Разтягането преди лягане винаги е разумно, но е още по-добре, когато е съчетано с внимание. Опитайте Evening Wind Down от Daily Move тази вечер за нежна, съзнателна тренировка за движение.
5. Поза щастливо бебе (ананда баласана)
Тази поза освобождава напрежението в долната част на гърба и насърчава игривостта - чудесна за отърсване от грижите на възрастните преди лягане. Позата Happy baby помага за отваряне на бедрата и разтягане на вътрешната част на слабините, а вие (да се надяваме) се чувствате безгрижни и спокойни, точно като щастливо бебе!
Как да практикувате:
Легнете по гръб и дръпнете коленете си към гърдите.
Хванете краката или глезените си отвън.
Издърпайте коленете си към пода до торса.
Задръжте за 1-2 минути или леко се разклатете от една страна на друга.
Разгледайте ръководената практика на Sleep Routine на Daily Move, за да забавите ума си, да успокоите тялото си и да заспите.
Често задавани въпроси за йога преди лягане
Какъв вид йога трябва да правите преди лягане?
Типът йога, който е най-подходящ за лягане, набляга на релаксация, облекчаване на стреса и внимание. Опитайте ин йога, възстановяваща йога или нежна хатха йога – те са стилове, които се фокусират върху бавни, контролирани движения, дълбоко дишане и разтягания, за да можете да постигнете по-дълбока релаксация.
Какви йога пози трябва да избягвате преди лягане?
Въпреки че йога като цяло е полезна за съня, някои позиции са твърде стимулиращи за рутина преди лягане. Пози с много извивки назад, обръщания или строги потоци могат да повишат енергийните ви нива, затруднявайки заспиването. Например, позиции като urdhva dhanurasana (наклонена нагоре или поза на колело) или adho mukha vrksasana (стойка на ръце) е най-добре да се избягват точно преди лягане.
По-добре ли е да правите йога сутрин или следобед?
Най-доброто време за практикуване на йога може да варира в зависимост от индивидуалните предпочитания, ежедневните графици и конкретните цели. И сутрешните, и вечерните сесии предлагат своите уникални предимства.
Сутрешна йога
име на играч
Засилва метаболизма: Сутрешната йога може да даде тласък на метаболизма ви, помагайки ви да изгаряте калории през целия ден.
Подобрява фокуса: Сутрешната практика може да зададе положителен тон за деня и да подобри умствената яснота.
Изгражда последователност: Сутрешната рутина обикновено е по-лесна за придържане, тъй като е по-малко вероятно да бъде прекъсвана от ежедневни задължения.
Вечерна йога:
Помага за релаксация: Вечерните сесии могат да ви помогнат да се отпуснете след натоварен ден и да подготвите тялото си за спокоен сън.
Освобождава напрежението: Йогата вечер може да бъде ефективна за освобождаване от стреса и напрежението, натрупани през деня.
Подобрява гъвкавостта: Тялото ви обикновено е по-топло и по-гъвкаво вечер, което може да улесни заемането на определени пози.
В обобщение, сутрешната йога може да бъде по-енергизираща и да помогне за фокусирането и метаболизма, докато вечерната йога може да бъде по-релаксираща и полезна за съня. Изберете времето, което отговаря най-добре на вашия начин на живот и лични цели за здраве.
Полезна ли е йогата преди лягане за тревожност?
Йога може да бъде ефективен начин за справяне с безпокойството, особено преди лягане. Техниките за дълбоко дишане могат да активират реакцията на релаксация на тялото ви, противодействайки на стреса и безпокойството. Пози, наблягащи на заземяването и стабилността, могат да помогнат за успокояване на неспокойния ум, което прави йога чудесен инструмент за по-добър сън и естествено облекчаване на тревожността.
