The традиционен клек е основополагащ ход, но ако искате да го промените, имаме вариант, който да опитате: Сумо клекът е страхотна промяна на OG клек – той удря много от същите мускули, като същевременно отделя допълнително внимание на вашите глутеуси.
Казано по-просто, сумо клекът е вариант на клек, при който заемате по-широка стойка с леко обърнати крака - да речем, под ъгъл от около 45 градуса. Подобно на обикновен клек, изпълнявате сумо клек чрез сгъване на тазобедрената става и коляното, докато избутвате дупето си назад и се спускате надолу, и чрез разгъване на тазобедрената става и коленете, когато се изправяте обратно.
Вашата позиция е различна при сумо клек спрямо обикновен клек, но има много прилики между двата. Ето всичко, което трябва да знаете за това как да правите сумо клек, ако искате да добавите различен вариант на клек към вашата рутина.
Какви мускули натоварва сумо клекът?
Подобно на обикновен клек, сумо клекът натоварва почти всички мускули на долната част на тялото. Основните движещи сили на сумо клек са квадрицепсите (мускулите на предната част на бедрото) и глутеусите (мускулите на дупето), а подколенните сухожилия (мускулите на задната част на бедрото) също работят малко.
Всъщност, поради широката ви стойка и позициониране на краката, тези мускули на гърба на тялото ще работят по-усилено, отколкото биха направили при традиционен клек, Евън Уилямс, CSCS, CPT, сертифициран треньор по сила и кондиция и основател на E2G производителност , разказва SelfGrowth.
Когато краката ви са разположени извън широчината на раменете и пръстите ви са изпъкнали под ъгъл от около 45 градуса, това ще набере повече от глутеусите и малко повече от подколенните сухожилия, казва той. Това е нещо като клек и панта едновременно. Поради това позициониране вие също така ще се насочите към вътрешните мускули на бедрото или адукторите си повече, отколкото бихте направили с традиционния клек.
Освен това поради по-широката стойка обхватът ви на движение ще бъде по-малък, отколкото при обикновен клек, казва Уилямс. Това може да ви позволи да станете малко по-тежки с тегло, отколкото бихте направили иначе.
Какви са ползите от сумо кляканията?
Упражненията за долната част на тялото като сумо клек спомагат за изграждането на сила в квадрицепсите и глутеусите, което е важно за цял куп неща, включително развитието на силата. Силните квадрицепси и глутеуси ви помагат да бягате и скачате по-ефективно, както и да вдигате повече тежест при други упражнения за долната част на тялото.
Плюс това, тъй като сумо кляканията обръщат допълнително внимание на адукторите ви, те също могат да помогнат за подобряване на стабилността на бедрото, което играе роля за предотвратяване на наранявания при движения като бягане, според проучване в Journal of Strength and Conditioning Research.
Как можете да използвате сумо клекове в рутинната си тренировка?
Програмирайте сумо клек във вашата рутина, както бихте направили обикновен клек, казва Уилямс. Ако правите верига за цялото тяло, сумо клекът може да ви послужи като упражнение за долната част на тялото, заедно с движенията на горната част на тялото като редове и движенията, ориентирани към ядрото като дъски .
Ако планирате да правите рутина, фокусирана върху долната част на тялото, може да искате да програмирате сумо клек заедно с упражнение, което е по-фокусирано върху подколенните сухожилия и глутеусите, тъй като сумо клекът може да послужи като ваше доминиращо движение на четирите, казва Уилямс. Въпреки това, тъй като сумо клекът споделя някои характеристики с други базирани на панти упражнения - като мъртва тяга или добро утро, например - може да искате да изберете движение, което е хоризонтална панта, а не друга вертикална панта, която да направите заедно с нея. Седалищни мостове или тласъци на бедрата ще бъде страхотен избор тук.
Вероятно бих направил тези хоризонтални движения вместо сумо мъртва тяга или румънска мъртва тяга, тъй като техните шарнирни движения са доста подобни на сумо клека, казва той. По този начин няма да ви се налага да правите две претеглени панти изправени и можете да тренирате подколенните сухожилия и глутеусите по малко по-различен начин.
автомобили с буквата u
Можете да програмирате сумо клякания във вашата рутина като упражнения със собствено тегло или като движения с тежести. Ако обаче ще използвате дъмбели или гири за сумо клек, начинът, по който ги държите, е от ключово значение за поддържането на възможно най-голям обхват на движение. Ако използвате по-голяма тежест, например, може да искате да я държите като чаша на гърдите си, а не пред тялото си на една ръка разстояние, казва Уилямс. Това ще ви позволи да клякате по-дълбоко, тъй като тежестите няма да удрят земята.
Как се прави сумо клек?
- Застанете с крака по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката са обърнати, ръцете отстрани. (Можете също да ги закопчаете пред гърдите си, ако предпочитате.) Ако използвате тежести, можете да държите една на гърдите си като чаша.
- Ангажирайте сърцевината си и дръжте гърдите си повдигнати и гърба плосък, докато премествате тежестта си към петите. Избутайте бедрата назад и огънете коленете си, за да се спуснете в клек.
- Прокарайте през петите си, за да станете и стиснете глутеусите в горната част за 1 повторение.
Свързани:
- Как да правите упражнението за сядане на стена, за да осветите напълно вашите четириъгълници
- Този финишър за седалищни мускули е бърз и ефективен начин за максимална тренировка за долната част на тялото
- 9-те най-добри упражнения за дупе за стегнати бедра
