9-те най-добри упражнения за дупе за стегнати бедра

Ако бедрата ви са постоянно стегнати, добре дошли в клуба. Ако сте готови да направите нещо, за да го поправите? По-долу сме събрали най-добрите упражнения за дупе за стегнати бедра – защото, нека бъдем честни, всички бихме имали нужда от малко помощ в този отдел.

Продължете да четете, за да научите основните причини за стегнати бедра, как бедрата ви влияят на глутеусите (и обратно) и какви упражнения за глутеуси можете да правите, за да укрепите бедрата и да намерите приятно облекчение.



имена на измислени градове

Какво причинява стегнати бедра?

Стегнатите бедра могат да бъдат причинени от безброй различни неща, сертифициран треньор Сара Полиш , треньор по сила и основател на онлайн коучинг програма Между 2 гири , разказва SelfGrowth. Интензивността на дейността, честотата, колко често се движите в ежедневието си, структурата на бедрата и дължината на крайниците са различни променливи, които могат да повлияят на усещането за стягане в бедрата.

Докато страничната част на бедрата ви определено може да се чувства стегната, когато повечето хора говорят за стегнати бедра, те често говорят за стегнати бедрени флексори. Това са мускулите в предната част на таза и горната част на бедрото, които ви позволяват да огъвате бедрата (помислете: повдигане на крака нагоре, когато правите упражнение за високи колене). Може да почувствате стягане в предната част на бедрата, когато се хвърляте или дори когато се изправяте след дълго седене. Или може да забележите, че не можете да направите клек, докато бедрата ви не са успоредни на пода, което е счита за правилна форма .

Стягането в предната част на бедрото често се причинява от липса на сила в сравнение с останалите мускули, казва Полако. Това може да се дължи на увеличеното време на седене. Седенето само по себе си не е непременно лошо, добавя тя. Но като SelfGrowth съобщи по-рано , седенето за продължителни периоди от време, без да ставате и да се движите, може да причини хаос на вашите бедрени флексори. Мускулите остават в една и съща позиция в продължение на часове, което ги отслабва и ги кара да се чувстват наистина стегнати, когато се опитате да станете и отидете да ги разтегнете или правите упражнения, които изискват известна гъвкавост на бедрата в края на деня.



Как стегнатите бедра влияят на глутеусите?

Вашите глутеуси са противоположна мускулна група на бедрените флексори - по принцип те работят точно срещу тях. Така че, когато вашите бедрени флексори са скъсени, глутеусите ви се удължават. Както SelfGrowth съобщи по-рано, когато глутеусите ви са по-удължени, отколкото би трябвало, те не могат да се свиват толкова лесно. Това може да доведе до това, че други мускули трябва да вършат повече работа, отколкото трябва, за да компенсират липсата на сила на глутеула.

Ако глутеусите не са силни, други мускули в бедрата са склонни да компенсират липсата на сила в глутеусите, което може да ги накара да станат стегнати и прекомерно използвани, казва регистрираният клиничен физиолог Кели Дрю пред SelfGrowth. Може също така да причини потенциални наранявания в по-малките мускули, които сега трябва да работят по-усилено, отколкото е предназначено, тъй като всемогъщите глутеуси не дърпат тежестта им.

Имаме нужда от силни глутеуси, за да се движим добре. Глутеусите поддържат бедрата, бедрата и таза ви в правилната позиция, докато бягате и по време на упражнения като клякания и напади. Те също така помагат на коленете ви да не отиват твърде далеч напред, назад или настрани по време на тези упражнения, което може да постави прекомерно напрежение върху коляното и да причини болка в коляното. Стегнатите бедра и слабите глутеуси могат да затруднят изпълнението на упражнения с правилна форма.



Как упражненията за дупе могат да коригират стегнатите бедра?

Разбира се, разтягането на тазобедрената става може да помогне за облекчаване на стягането на бедрените флексори, но те са само една част от решението. Силните глутеуси са ключът към щастливите бедра. Ето защо: Когато свиете глутеусите, флексорите на тазобедрената става се разхлабват малко (опитайте сега, за да усетите за какво говорим). Така че, когато укрепите глутеусите, ще облекчите тези стегнати бедра също премахване на натиск върху другите по-малки мускули, които работят за движение и стабилизиране на долната част на тялото. Като цяло всичко работи по-добре, когато покажете на глутеусите си малко любов.

За съжаление много от най-добрите упражнения за глутеусите, като клекове и напади, са трудни за правилно изпълнение, ако бедрата ви са стегнати. Много обичайни упражнения за глутеус изискват огъване по начин, който просто не е удобен – и може дори да е болезнен – ако имате стегнати бедра.

Решението: упражненията за дупе по-долу, които можете да правите, дори ако бедрата ви са стегнати. По този начин все още можете да укрепите глутеусите си, което, надяваме се, също ще помогне за облекчаване на стягането в тазобедрената става и ще прекъсне този цикъл стегнати бедра-слабо дупе.

Най-добрите упражнения за дупе за стегнати бедра

Ако чувствате бедрата си стегнати по време на клякания и напади, опитайте да добавите упражненията за дупе по-долу към вашата фитнес рутина. Всички те са добри варианти за хора със стегнати бедра, което ви позволява да изпълнявате упражненията в добра форма и да максимизирате резултатите си.

Демонстрация на ходовете по-долу са Ники Пебълс (GIF 1), сертифициран от AFAA и NCCPT личен треньор и групов фитнес треньор в Ню Йорк, който редовно преподава колоездене и кардио танци; Шона Харисън (GIF 2), базиран в Bay Area обучител, йоги, академик по обществено здраве, адвокат и колумнист за SelfGrowth; Аманда Уилър (GIF 3), сертифициран специалист по сила и кондиция и домакин на Покриваща земя подкаст; Грейс Пулиъм (GIFS 4 и 5), учител по въздушна йога и виняса йога в Ню Йорк; Хеджира Нитото (GIF 6 и 9), майка на шест деца и сертифициран личен треньор и собственик на линия за фитнес облекло, базирана в Лос Анджелис; Харлан Келауей (GIF 7), транс културист, базиран в Куинс, Ню Йорк; и Сара Тейлър (GIF 8), личен треньор и основател на голяма виртуална фитнес програма Фитнес от Сара Тейлър .

глутеен мост

1. Глутеус мост

  • Легнете по гръб със свити колене, стъпала плоски на пода, разтворени на ширината на бедрата и ръце отстрани, както е показано на снимката. (Ако искате да използвате тежест с това движение, можете да държите дъмбел във всяка ръка и да поставите тежестите точно под бедрените кости.) Това е началната позиция.
  • Стиснете глутеусите и корема и натиснете през петите, за да повдигнете бедрата си на няколко инча от пода, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
  • Задръжте за секунда и след това бавно спуснете бедрата, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.
  • Направете 8–12 повторения.

Мостът на глутеусите е упражнение за разгъване на тазобедрената става, което основно укрепва глутеусите, като същевременно ангажира вашите подколенни сухожилия и основни мускули. Ще почувствате и приятно разтягане в предната част на бедрата.

имена с двойно значение
Изображението може да съдържа Обувки, облекло, облекло, човек и стоящ човек

2. Мъртва тяга с един крак

  • Застанете със събрани крака, като държите дъмбел във всяка ръка пред краката си. Това е началната позиция.
  • Преместете тежестта си върху десния си крак и докато поддържате леко свито дясно коляно, повдигнете левия си крак направо зад тялото, огъвайки се на бедрата, за да поставите торса си успореден на пода, и свалете тежестта към пода.
  • Дръжте гърба си равен. В долната част на движението торсът и левият ви крак трябва да са почти успоредни на пода, като тежестта е на няколко инча от земята. (Ако вашите подколенни сухожилия са стегнати, може да не успеете да вдигнете крака си толкова високо.)
  • Поддържайки ядрото си стегнато, натиснете дясната си пета, за да се изправите и издърпайте тежестта обратно до изходна позиция. Върнете левия си крак надолу, за да срещнете десния, но се опитайте да запазите по-голямата част от тежестта в десния крак.
  • Спрете там и стискайте дупето си. Това е 1 повторение.
  • Направете 8–12 повторения на единия крак, след това сменете и повторете на другия крак.

The мъртва тяга с един крак укрепва цялата задна част на тялото, насочена към глутеусите и подколенните сухожилия. Като едностранно упражнение, то също така добавя допълнително предизвикателство за стабилност на ядрото.

Изображението може да съдържа Мебели Човек Човек Гръб Бар стол Дрехи Обувки Обувки и облекло

3. Стъпка нагоре

  • Застанете пред здрава кутия или стъпало, ръцете отстрани и краката на ширината на бедрата.
  • Стъпете върху кутията си с левия си крак, след това последвайте с десния крак. Спрете за момент, когато и двата крака са върху кутията, на ширината на бедрата.
  • С контрол върнете левия си крак на пода, след това стъпете с десния крак на пода, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.
  • Продължете да повтаряте от една и съща страна за 8–12 повторения, след това сменете страните и направете още 8–12 повторения.

Тази стъпка нагоре е сложно движение, което помага за укрепване както на четирите, така и на глутеусите. Ако бедрата ви са твърде стегнати, за да стъпите много високо, направете по-къса стъпка, която ви се струва изпълнима, и увеличете височината, докато набирате сила и намалявате стегнатостта.

пожарни кранове

4. Пожарен хидрант

  • Започнете в позиция на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата.
  • Без да местите бедрата си, повдигнете лявото коляно настрани. Дръжте сърцевината си ангажирана, така че тялото ви да не се върти отворено с повдигане на коляното.
  • Бавно се върнете в началната си позиция за 1 повторение.
  • Направете 12–15 повторения от едната страна и след това повторете от другата страна.

Пожарният хидрант е насочен към външната част на бедрото и глутеусните мускули, по-специално gluteus medius, малък мускул на дупето, който помага да отдалечите крака (наречено отвличане) от средната линия на тялото. За да направите това по-предизвикателно, увийте съпротивителна лента около двата крака точно над коленете.

магарешки ритници

5. Магарешки ритник

  • Започнете в позиция на четири крака, с китки под раменете, колене под бедрата и ангажирано ядро.
  • Ритнете десния си крак нагоре и към тавана, като включите глутеусите си и използвате подколенните сухожилия, за да издърпате крака си нагоре.
  • Дръжте сърцевината си ангажирана, така че да останете стабилни и да не се накланяте наляво; и спрете повдигането, преди да извиете кръста си. Запомнете: Това е движение за сила, а не упражнение за гъвкавост.
  • Върнете крака си в изходна позиция. Това е 1 повторение.
  • Направете 12–15 повторения.

Магарешкият ритник е насочен към най-големия мускул на дупето, големия глутеус. За да направите това движение по-трудно, завъртете съпротивителна лента над двете колена.

Изображението може да съдържа човек, човек, разтегливо облекло, облекло, упражнения, спорт, тренировка и фитнес

6. Извиване на подколенно сухожилие

  • Завъртете съпротивителна лента около стъпалата на двата крака. Легнете с лице надолу върху постелка с протегнати крака и скръстени ръце пред вас.
  • Включете седалищните мускули и свийте единия крак нагоре към дупето. Уверете се, че държите другия крак неподвижен.
  • Бавно спуснете крака обратно в изходна позиция. Това е 1 повторение
  • Направете 8–12 повторения на единия крак, след това повторете на другия крак.

Подколенните къдрици разтягат предната част на бедрата и четириъгълниците, като същевременно укрепват мускулите на подколенното сухожилие. Глутеусите също работят усилено като стабилизиращи мускули, за да поддържат бедрата на място по време на движението.

тазобедрена тяга с щанга

7. Хип тяга

  • Седнете на пода с гръб към пейка. Свийте коленете си и поставете стъпалата си на земята, на разстояние от бедрата. Подпрете горната част на гърба си на ръба на пейката и бавно повдигнете или плъзнете щангата над краката си и я опрете в сгъвката на бедрата. Чиниите (ако ги използвате) трябва да лежат на пода.
  • Прокарайте през петите, за да повдигнете бедрата си нагоре към тавана, като държите горната част на гърба на място на пейката.
  • Направете пауза и стиснете глутеусите в горната част.
  • С бавно и контролирано движение спуснете задника си обратно към земята. Това е 1 повторение.
  • Направете 8–12 повторения.

Тягата на бедрата е едно от най-добрите упражнения за глутеуси, които можете да правите. Избутващото движение ви позволява да достигнете пълно разгъване на тазобедрената става, работейки върху седалищните мускули през целия им обхват на движение и можете лесно да натоварите това упражнение, без да се притеснявате за ограничаващи фактори като силата на захвата.

мъртва тяга с двоен куфар

8. Мъртва тяга

  • Застанете с крака на ширината на бедрата, леко свити колене. Дръжте тежест (гиря или дъмбел) във всяка ръка на бедрата си.
  • Свийте в бедрата, като леко се огънете в коленете. Избутайте задника си назад и дръжте гърба си изправен. Торсът ви трябва да е почти успореден на пода, а тежестите трябва да стигат до пищялите.
  • Поддържайки ядрото си стегнато, натиснете през петите си, за да се изправите. Дръжте тежестите близо до пищялите, докато дърпате.
  • Направете пауза в горната част и стиснете дупето си. Това е 1 повторение.
  • Направете 8–12 повторения.

Мъртвата тяга е движение с панти на бедрото, което е насочено към вашите подколенни сухожилия и глутеуси. Той също така ангажира гърба и основните стабилизиращи мускули.

Странично повдигане на краката

9. Повдигане на странично легнали крака

  • Завъртете съпротивителна лента над коленете си. Легнете на дясната си страна, с изпънати крака и десния лакът под дясното рамо. Поставете лявата си ръка пред тялото си за допълнителна опора. Свийте долния си крак, така че коляното ви да образува ъгъл от 90 градуса.
  • Повдигнете горния крак на 45 градуса, след което го спуснете бавно. Дръжте ядрото си ангажирано през цялото време. Това е 1 повторение.
  • Изпълнете 12–15 повторения и след това повторете от другата страна.

Това повдигане на краката е насочено към външната част на бедрата и глутеусите, по-специално към средния глутеус. Ако сте начинаещ, първо опитайте това без лента.