Победете безпокойството при полет с внимателни съвети и дихателни техники. Независимо дали сте нервни за летене или се справяте с аерофобия, ние можем да ви помогнем да летите без притеснения.
Независимо дали става въпрос за така необходима ваканция, служебно задължение или неотложен семеен проблем, летенето често е неизбежна част от живота. Но ако страдате от безпокойство при полет, това е повече от просто неудобство. За някои това е предизвикателство, което може значително да ограничи възможностите им за пътуване и, като допълнение, техния опит и възможности.
Ако това сте вие, не сте сами. Всъщност приблизително един на всеки трима души изпитва известно ниво на тревожност, когато става въпрос за летене. Добрата новина е, че има практични и ефективни начини да управлявате безпокойството си, така че да можете да летите с повече увереност и лекота.
Ако се съмнявате, опитайте нашата серия за медитация.
Преодолейте стреса и безпокойството
Какво е тревожност при полет?
Тревожността по време на полет, известна още като авиофобия или аерофобия, е страхът или опасението, които възникват преди, по време или дори след полет. И познай какво? Не винаги става въпрос за действителната летяща част!
За някои безпокойството започва в момента, в който започнат да опаковат багажа си. За други затвореното пространство, височината или дори самата мисъл, че нямате контрол, могат да предизвикат симптоми. Да знаете какво и защо е вашето безпокойство може да промени играта.
Какви са симптомите на тревожност при полет?
Симптомите могат да варират от леки до преобладаващи и интензивни. Това може да означава потни длани, ускорен пулс и непреодолимо чувство на обреченост. Може също да изпитате физически дискомфорт като стомашни спазми или гадене. Някои хора дори могат да получат пристъпи на паника.
Симптомите могат да се появят на различни етапи – докато резервирате билети, когато видите самолета или дори по време на полет. Разпознаването на знаците е първата стъпка към ефективното управление на безпокойството ви при полет.
Защо хората изпитват безпокойство при полет?
Причините, поради които хората изпитват безпокойство при полет, могат варират от човек на човек . Това може да е минало травматично преживяване, свързано със летене или фобия, като акрофобия (страх от височини), клаустрофобия (страх от затворени пространства) или гермафобия (страх от микроби).
Прекомерно разгласените новини за инциденти във въздушния транспорт също могат да изиграят роля в увеличаването на тревогите. Каквато и да е причината, не забравяйте, че вашата тревожност не е признак на слабост. Това е психологическа реакция, която се случва на много хора. За щастие, разбирането на вашите тригери може да ви даде сила да се справите с трудностите си и да ви помогне да се подготвите за следващото си приключение с джет.
Безпокойство преди полет: 5 дихателни техники, които ще ви помогнат да останете спокойни
И така, резервирахте този билет и денят наближава. Дихателните техники са най-добрият ви приятел, когато борейки се с летателните нерви , така че започнете сега, за да ви помогнем с предварителна тревожност. Всичко това може да се използва и когато сте в полета, но практикуването сега означава, че сте напред в играта.
1. Дълбоко дишане
Дълбокото дишане насърчава пълната обмяна на кислород, като помага за забавяне на сърдечната честота и стабилизиране на кръвното налягане, като по този начин намалява стреса и безпокойството.
Как да практикувате:
автомобили с буква h
Седнете или легнете в удобна позиция.
Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема.
Вдишайте дълбоко през носа, позволявайки на диафрагмата да се разшири (коремът ви трябва да се издигне по-високо от гърдите).
Издишайте бавно през устата.
Търсите ръководена дихателна практика? Вдъхнете релаксация с Джей Шети. Тази триминутна практика може да ви помогне да освободите всяко нарастващо напрежение.
2. Фокус на дишането
Фокусът върху дишането съчетава предимствата на дълбокото дишане с умствената концентрация, създавайки фокусна точка, която помага да отклоните вниманието си от безпокойството и да го насочите към нещо положително.
Как да практикувате:
Затворете очи и поемете няколко дълбоки вдишвания.
Докато дишате, съсредоточете се върху определена дума или изображение, което ви носи спокойствие.
Визуализирайте тази дума или изображение, докато вдишвате и издишвате.
3. Дихателната техника 4-7-8
Техниката 4-7-8 принуждава ума ви да се съсредоточи върху броенето и дъха ви, отклонявайки мислите ви от тревожните задействания. По-дългото издишване действа като естествено успокоително.
Как да практикувате:
Затворете устата си и вдишайте през носа за 4 секунди.
Задръжте дъха си за 7 секунди.
Издишайте напълно през устата си за 8 секунди.
4. Алтернативно дишане през ноздрите
Тази техника насърчава баланса и единството на двете страни на мозъка, допринасяйки за спокойствие и умствена яснота.
Как да практикувате:
Седнете в удобна позиция и затворете очи.
Затворете дясната си ноздра с десния палец.
Вдишайте през лявата ноздра.
Затворете лявата си ноздра с десния безименен пръст и отпуснете дясната ноздра.
Издишайте през дясната ноздра.
Повторете, редувайки ноздрите.
5. Подобрена прогресивна мускулна релаксация (PMR)
Този метод съчетава физическа релаксация с дълбоко дишане, което помага за намаляване на мускулното напрежение, което може да съпътства тревожността.
Как да практикувате :
Започнете, като напрегнете група мускули, докато вдишвате, като пръстите на краката или юмруците.
Задръжте за броене до 5.
силни мъжки имена
Издишайте и едновременно с това освободете напрежението в избраната от вас мускулна група.
Работете нагоре (или надолу) по тялото си, като се фокусирате върху всяка мускулна група по пътя.
Включването на тези дихателни техники в ежедневието ви може да направи чудеса за облекчаване на безпокойството и подобряване на цялостното ви емоционално благополучие. Опитайте ги и намерете това, което работи най-добре за вас.
Тревожност по средата на полет: 5 упражнения за внимание
Качихте се на самолета и намерихте мястото си. Но преди да започнете да превъртате филмите по време на полет, създайте план за релаксираща игра.
Вниманието е известно средство за намаляване на тревожността и стреса. Това е чудесен начин да се съсредоточите, когато нещата станат малко неравни, буквално или емоционално. Преди да се качите, уверете се, че имате приложението Selfgrowth и селекция от упражнения за дишане и релаксация, изтеглени на телефона ви, за да имате достъп до тях офлайн.
Ето 5 от най-добрите упражнения за внимание, които можете да опитате, преди да се качите на борда и докато сте във въздуха.
1. Визуализация
Визуализацията може да се използва в дните преди полета. Прекарайте известно време, представяйки си положително изживяване при пътуване. Представете си как преминавате през сигурността, наслаждавате се на времето си във въздуха и кацате безопасно на вашата дестинация. Това е като умствена репетиция за истинската сделка.
След като сте в самолета, визуализацията може да пренесе ума ви далеч от текущия стресов фактор – било то турбуленция или тесни седалки – предлагайки ви психическо бягство. Представете си себе си в спокойна обстановка, която ви носи спокойствие - може би сцена на плаж, гора или планина.
Ако се надявате да спите по време на полета си, може да искате да разгледате A Woodland Stroll to Sleep. Тази насочена визуализация е предназначена да помогне за успокояване на ума и тялото и да ви придвижи към почивка.
2. Водена медитация
Слушайте песен за насочена медитация, предназначена за релаксация или облекчаване на тревожността. Водената медитация осигурява структуриран начин за навлизане в състояние на дълбока релаксация и фокус, което ви улеснява да отклоните ума си далеч от тревожните мисли.
Ако установите, че умът ви преминава в негативна спирала, опитайте се да забавите завихрянето в ума си.
3. Съзнателно дишане
Съзнателното дишане е основна, но мощна техника за осъзнатост, която може да успокои нервната ви система и да отклони ума ви от всякакви причини за стрес, свързан с полета.
прякори за Джузепе
Поемете въздух през носа, задръжте за няколко секунди и издишайте през устата. Опитайте се да направите издишването по-дълго от вдишването.
Всички знаем как да дишаме, но понякога, ако сме нервни, малко насоки помагат. Разгледайте насоченото дишане с Анна Актън за подкрепа.
4. Звуци за релакс
Ако сте любител на технологиите и имате смартфона си под ръка, опитайте. Тези аудиозаписи произвеждат звуци, за които се смята, че се синхронизират с мозъчните вълни, насърчавайки състояние на дълбока релаксация. Само помнете тези шумопотискащи слушалки, за да предпазите шума от двигателя (и защото спътниците може да се надяват на спокоен полет).
Различни типове звуци може да са релаксиращи за вас по време на полет. Можете да опитате успокояващ звуков пейзаж като An Evening in Jasmine’s Garden или релаксиращ околен шум като White Noise Ocean Surf.
5. Водене на дневник след полет
Разборът след полета може да бъде полезен. Толкова е лесно да се съсредоточим върху нашите страхове и тревоги, но е още по-силно да се съсредоточим върху това, което върви добре!
Запишете какво е работило за вас и какво не. Тази техника на дишане накара ли ви да се почувствате спокойни или нещо друго беше по-полезно? Вашите преживявания, записани, се превръщат в безценна информация за бъдещи полети. Освен това, изразяването на чувствата ви с думи може да ги направи по-управляеми, премахвайки ръба на всяко остатъчно безпокойство.
Selfgrowth предлага разнообразие от дневници за изтегляне, които могат да ви помогнат да изследвате и обработите чувствата си.
Така че следващия път, когато се каните да излитате или се окажете напрегнати на седалката си, помнете тези удобни упражнения за внимание. Преодоляването на безпокойството при полет е непрекъснат процес. Но с правилните инструменти, съвети и много състрадание към себе си, вие сте на път да намерите полета като по-удобно изживяване.
Ако страхът все още парализира, може би е време да потърсите професионална помощ. Терапевтите, специализирани в тревожни разстройства или фобии, могат да осигурят механизми за справяне, специално пригодени за вас. Когнитивно-поведенческата терапия (CBT), например, се оказа ефективна за много при лечението на специфични фобии като авиофобия. А някои авиокомпании провеждат собствени курсове за нервни летци.
Не забравяйте, че молбата за помощ е проактивна стъпка към по-добро благополучие и свободата да летите където и когато пожелаете.
Често задавани въпроси за тревожност при полет
Любопитни ли сте защо не трябва да се страхувате от летене?
Летенето е една от най-безопасните форми на транспорт, налични днес. Според авиационна статистика , шансовете да попаднете в авиационен инцидент са изключително ниски, много по-ниски от тези при пътуване с кола. Напредъкът в технологиите, строгите протоколи за безопасност и обширното обучение на пилотите и екипажа допринасят за това високо ниво на безопасност. Разбирането на тези факти често може да помогне за облекчаване на част от страха, свързан с летенето.
Защо имам такова лошо безпокойство относно летенето?
Безпокойството при полет може да произтича от различни фактори, включително страх от затворени пространства (клаустрофобия), липса на контрол или дори минали травматични преживявания, свързани с летенето. За някои страхът е по-генерален, без един-единствен идентифицируем източник.
Психично заболяване ли е страхът от летене?
Страхът от летене, известен също като авиофобия, не е психично заболяване, но е категоризиран като специфична фобия при тревожни разстройства в Диагностичния и статистически наръчник за психични разстройства (DSM-5). Ако страхът оказва значително влияние върху живота и благосъстоянието ви, препоръчително е да се консултирате със здравен специалист за точна диагноза и подходящи възможности за лечение.
Колко често срещана е тревожността от самолет?
Безпокойството от самолет е доста често срещано явление, което засяга значителна част от населението в различна степен. Проучванията показват, че навсякъде от 2,5% до 40% от хората изпитате известно ниво на тревожност, свързано със самолета. Тежестта може да варира от лека нервност до инвалидизиращ страх, който пречи на хората да летят напълно.
Ако откриете, че се борите с безпокойство при полет, знайте, че не сте сами и има множество налични ресурси и техники, които да ви помогнат да управлявате страховете си. Започнете с нашата серия за медитация.
