Когато става въпрос за върховно упражнение за дупе, няма движение, което да натоварва глутеусите ви така, както избутването на бедрата с дъмбел. Разбира се, кляканията и мъртвата тяга със сигурност заемат солидно място във всяка рутинна тренировка за долната част на тялото, но ако по-силни и по-мощни глутеуси са вашата конкретна цел, тягата с дъмбели на бедрата удря тези мускули на задната верига както никое друго движение на дупето.
причината? Всичко се свежда до способността на движението да изолира тези мускули - особено големия глутеус, или най-големия ви глутеус, Сидни Райс, MS, физиолог по упражнения в Sports Performance Center в NYU Langone Health , разказва SelfGrowth. Мъртвата тяга или кляканията, от друга страна, са сложни движения, които изискват участието на цял куп други мускули (като четирите мускули, в случай на клекове). Така че, въпреки че те със сигурност удрят и глутеусите ви, те не ги усъвършенстват толкова, колкото тласъка на бедрото.
Моделът на движение на тазобедрената тяга - комбинация от разгъване на тазобедрената става и флексия на коляното - ви позволява да изолирате големия глутеус дори само с телесно тегло, но друг полезен аспект на упражнението е, че е лесно да продължите да напредвате. Тягата на бедрата с дъмбели предлага достъпен начин за постепенно добавяне на повече натоварване към глутеусите, особено за тези, които тренират у дома.
Често тласъкът на бедрата с телесно тегло не е достатъчно съпротивление и за да станете по-силни и наистина да видите резултати както по отношение на сила, така и на хипертрофия - увеличаване на размера на мускулите - трябва бавно да увеличите съпротивлението, Тесия Дематос , DPT, CSCS, сертифициран специалист по сила и кондиция, базиран в Ню Йорк, казва за SelfGrowth.
Това прави тягата с дъмбели в тазобедрената става топ избор в програмирането на много трениращи, както за хора, които тепърва започват със силови тренировки, така и за тези, които са по-напреднали. Интересувате ли се да опитате упражнението сами? Ето всичко, което трябва да знаете за тягата на бедрата с дъмбели.
Какво представлява тяга на бедрата?
Тягата на тазобедрената става е упражнение за силова тренировка на долната част на тялото, което набляга на разгъването на бедрата в заключителната част на движението или когато бедрата ви се движат от свита позиция, за да образуват права линия от раменете до бедрата до коленете. Упражнението е подобно на глутеен мост , но докато мостът на глутеула се изпълнява със стъпала и гръб на пода, тягата с бедрата се изпълнява с стъпала на пода и гръб на пейка. Това ви дава увеличен обхват на движение.
Ударите на бедрата могат да се извършват само с вашето телесно тегло или могат да бъдат натоварени с щанга, дъмбели, гири или съпротивителни ластици. Те се считат за упражнение с хоризонтално натоварване, за разлика от клека или мъртвата тяга, които са с вертикално натоварване.
За какво е полезно упражнението за хип тяга?
Съвсем просто казано, изтласкването на тазобедрената става е страхотно упражнение за изграждане на сила и мускули в долната част на тялото, особено в глутеусите. Ако правите тягата на тазобедрената става правилно, тя е насочена основно към големия глутеус, както и към подколенните сухожилия (мускулите на краката зад бедрата) в по-малка степен. Също така ще получите леко активиране в по-малките си глутеус мускули, като gluteus medius и gluteus minimus, и вашите аддуктори, и определено ще почувствате сърцевината ви да се задейства, казва DeMattos.
Правенето на упражнения, които укрепват глутеусите, е важно, защото те са основният двигател на силата и движението на тялото ви. Например ходенето, изкачването на стълби, вдигането на неща от земята и бягането са ежедневни функционални движения, които разчитат на вашите глутеуси. И ако сте спортист, вашите глутеуси са това, което ви позволява да скачате по-високо, да останете гъвкави и да развивате скорост.
Те са отговорни за голяма стабилност на бедрата и кръста. Често, когато глутеусите ви не са толкова силни, колкото би трябвало, тялото ви намира други начини да компенсира, като например използването на мускулите на кръста, казва ДеМатос. Така че изграждането на силни глутеуси играе важна роля за предотвратяване на болката в долната част на гърба.
Нещо повече, изграждането на силни глутеуси също може да ви помогне да станете по-силни в други упражнения за долната част на тялото, като гореспоменатия клек и мъртва тяга, тъй като те са големи помощници и в тези движения.
Защо упражнението за избутване на бедрата е толкова добро за глутеусите ви?
Изтласкването на тазобедрената става е едно от най-добрите упражнения за глутеуси, тъй като неговият модел на движение просто удря глутеусите ви: Частта за удължаване на тазобедрената става (горната част на движението) ви дава най-голяма активация на глутеуса, превръщайки движението по-скоро в изолиращо упражнение, казва ДеМатос . Освен това мускулите на подколенното сухожилие се скъсяват по време на сгъване на коляното, което позволява по-голяма изолация на глутеусите.
И изследванията подкрепят това: проучване от 2021 г. в Журнал за изследване на спорта и кондицията сравнява активирането на максималния глутеус, когато правите избутване на бедрата с щанга, заден клек и разделен клек . Изследователите откриха, че тласъкът на тазобедрената става има по-голяма ЕМГ активност (която измерва реакцията на вашия мускул или електрическата активност на стимулация) от задния клек и разделния клек, когато правите максимални повдигания с три повторения. (Нямаше разлика в пиковото активиране на глутеус максимус между заден клек и разделен клек.)
Клековете и мъртвата тяга са страхотни сложни движения, които работят на глутеусите, но не работят толкова изолирано, казва ДеМатос. Имате много повече мускулни групи, като сърцевината и гърба, в зависимост от варианта.
Когато сравняваме тласъците на тазобедрената става с мъртвата тяга, тласъците на бедрата също печелят лаврите. Преглед от 2019 г. в Вестник за спортни науки и медицина стигна до заключението, че тягата с щанга в тазобедрената става има по-голямо активиране на глутеус максимус от мъртвата тяга. (Въпреки това, традиционната мъртва тяга демонстрира повече активиране на подколенното сухожилие, отколкото тягата на бедрото.)
Хоризонталното натоварване с тласъци на бедрата е една от причините, докато активирането на глутеума е по-високо при тях, отколкото при клекове или мъртва тяга. При упражнения с вертикално натоварване има по-малко напрежение в мускулите разгъвачи на тазобедрената става (като глутеусите), когато наближавате блокирането; но при хоризонтално натоварени движения, напрежението върху тези бедрени екстензори се подчертава, когато наближавате блокировката.
Можете ли да правите тежести на бедрата с дъмбели?
Абсолютно. Правенето на утежнени тазобедрени тласъци с дъмбели е добър начин да продължите да добавяте предизвикателство към бедрената тяга, което е важно, за да продължите да ставате по-силни и да изграждате повече мускули.
автомобили с буква v
Преди да започнете да добавяте външно съпротивление обаче, трябва да се уверите, че сте в състояние да завършите непретеглени повторения на упражнението в правилна форма. Когато сте готови да добавите тежест, можете да започнете с един или два дъмбела. Зависи какви са вашите предпочитания и ниво на комфорт, но Райс казва, че започването с един дъмбел може да е по-лесно. Просто се уверете, че тежестта е хоризонтално разположена равномерно между бедрата ви за правилно разпределение на тежестта и дръжте дъмбела на място през цялото упражнение, за да не се търкулне от тялото ви.
След това, когато сте готови да станете по-тежки, можете да увеличите теглото. Колко ще увеличите зависи от много неща, като например с колко тегло започвате, вашето фитнес ниво и колко повторения правите. Но като цяло можете да се стремите да увеличавате с около 5 паунда на всеки две седмици, казва ДеМатос. Ако тежестите от 5 паунда не са опция, можете да увеличите с 10 паунда, но изчакайте да добавите още натоварване след три седмици вместо две. Ще разберете, че сте готови да добавите тежест, когато успеете да направите повече повторения със същото тегло, или не се чувствате толкова обгазени, както преди в края на всяка серия.
Най-общо казано, искате нещо да се чувства като 7 по скала от 1 до 10, казва тя.
Когато добавите тягата с дъмбели към вашата рутина, Райс препоръчва да ги правите по време на тренировките за долната част на тялото. Ако те са едно от вдиганията на тежко за деня, направете ги към началото на тренировката. Но ако ги използвате като допълнително упражнение (не едно от основните ви вдигания на тежести), тогава да ги правите в края е добре, казва Райс. Комбинирането им с клякания, мъртва тяга и други сложни движения на долната част на тялото може да направи наистина предизвикателна тренировка, ориентирана към глутеуса.
Каква е разликата между тласъците на бедрата с щанга и дъмбел?
И тласъците с щанга, и дъмбели могат да ви помогнат прогресивно претоварване , или да продължите да предизвиквате мускулите си с все по-голяма и по-голяма тежест. Но има няколко разлики, някои от които могат да бъдат особено полезни за по-новите повдигачи.
От една страна, по-лесно е да станете по-леки с изтласквания на бедрата с дъмбели, отколкото с щанги, което прави избутванията на бедрата с дъмбели по-добър вариант за хора, които искат малко повече външно съпротивление от телесното тегло, но не са готови за огромна сума. Това е така, защото просто има по-широка гама от налични тежести за дъмбели, докато щангите обикновено започват от 45 паунда. Поради това тягата с дъмбели в бедрата е идеална за начинаещи и тези, които искат да започнат да добавят натоварване към версията на движението със собствено тегло.
За тласък на бедрата с дъмбели започнете настройката си, докато седите на пода, като поставите дъмбелите вертикално и след това ги навиете върху таза си, като се уверите, че ги натоварвате правилно за равномерно разпределение на тежестта върху бедрата, казва Райс.
Освен това, основната разлика между тласъците с щанги и дъмбели в бедрата е настройката. Подготовката за избутване на бедрата с дъмбели ще бъде малко по-лесна, само защото е по-малка и можете просто да оставите тежестите да стоят върху бедрата ви, казва ДеМатос.
Тягата на бедрото с щанга може да бъде малко по-тромава за настройка. Първо, ако използвате чинии, ще трябва да ги заредите, преди да направите нещо друго. След това може да се наложи да повдигнете малко щангата, за да влезете под нея, или да я навиете на крака, ако използвате плочи с тежести. (Можете също да го настроите с помощта на стойка за клек или машина на Смит, където можете да поставите щангата върху куките отстрани, така че лесно да влезете в правилната настройка, без да се налага да търкаляте щангата над краката си, казва Райс.)
Но въпреки че настройката на тягата с щанга в тазобедрената става може да отнеме повече време, всъщност може да е по-лесно, колкото по-силни ставате: След като намалите настройката, тя остава същата – просто бихте добавили още плочи, за да увеличите теглото. От друга страна, след като достигнете определено тегло с дъмбели, настройката може да стане трудна, тъй като дъмбелите са по-големи и по-тежки.
Независимо дали използвате дъмбела или щангата, добавеното тегло може да се почувства малко неудобно в тазобедрената ви кост. Ако ви притеснява, можете да поставите някаква подплата, навита кърпа или дори възглавница върху бедрата си и да поставите тежестта върху това, казва ДеМатос. Подложката за щанги също може да бъде страхотна инвестиция.
Какви са някои сигнали за формата, които трябва да имате предвид при избутването на бедрата с дъмбел?
Ако усещате подколенните си сухожилия повече от глутеусите, когато правите изтласкване с дъмбели, това може да означава, че трябва леко да коригирате позицията на краката си.
Ако краката ви са по-близо до дупето ви, ще използвате повече глутеусите си. Колкото по-далече са краката ви от тялото ви, толкова повече се превръща в доминиращо движение на подколенното сухожилие, казва ДеМатос.
В горната част на движението искате да се стремите към плосък мост, създавайки права линия от раменете до върховете на коленете. Ако забележите, че долната част на гърба ви се извива, може да не ангажирате сърцевината си, казва ДеМатос.
Въпреки че тазът ви обикновено трябва да остане в неутрална позиция по време на движението, някои хора може да се възползват от накланянето на таза назад, за да активират глутеусите си, казва Райс.
Докато натоварвате, помислете за прибиране на таза и свиване на глутеусите, казва тя.
Друга реплика, която помага, е да помислите за завъртане на бедрените си кости нагоре към носа, казва ДеМатос. Същото е усещането, когато се опитвате да закопчаете ципа на дънките си. Накланяте бедрата си нагоре към себе си, за да можете да ги закопчаете. Това е задният наклон на таза. Поставете се по този начин на земята, дори преди да повдигнете бедрата си, и поддържайте тази позиция, докато се движите през пълния обхват на движение.
женски костюм на клоун
Как се прави тяга с дъмбели в бедрата:
- Седнете на пода с гръб към пейка (или стабилно стъпало или дори дивана). Свийте коленете си и поставете стъпалата си на земята, на разстояние от бедрата. Подпрете горната част на гърба си на ръба на пейката и поставете дъмбелите в скута си. (Можете да използвате една или две, в зависимост от размера и удобството на тежестите.) Това е начална позиция.
- Прокарайте през петите си, за да повдигнете бедрата си нагоре към тавана, като държите горната част на гърба на място до пейката.
- Направете пауза и стиснете глутеусите в горната част.
- С бавно и контролирано движение спуснете задника си обратно към земята. Това е 1 повторение.
Демонстрацията на хода по-горе е Йован Ортега , личен треньор, треньор по спортни резултати и партньор в Фитнес форма в Бруклин.
Свързани:
- 21-те най-добри упражнения за дупе, в които най-добрите треньори се кълнат за своите тренировки за долната част на тялото
- 10 тренировки за дупе у дома, които ще запалят глутеусите ви
- Как да правите упражнението Glute Bridge, за да запалите наистина дупето си
