Ако целта ви е изграждането на по-силни глутеуси и четириъгълници, тогава българският разделен клек, известен също като разделен клек с повдигнати задни крака, е едно движение, което определено искате да добавите към вашата рутина за деня на краката.
Както подсказва името му, българският разделен клек работи по подобен модел на движение като традиционния клек: избутвате бедрата си назад, сгъвате коленете си и ги спускате, докато бедрото ви стане успоредно на земята. (Ето повече за как се правят клекове .) Но за разлика от традиционния клек – при който двата крака са на земята – българският разделен клек изисква задният ви крак да остане повдигнат.
татакау
Това го прави едностранно упражнение, което означава, че работи един по един крак, подобно на свързаните упражнения като скока. И това е важно, защото повечето движения, които правим в ежедневието, се извършват с един крак.
Ние не ходим и не бягаме на двата крака едновременно. Ние не спим, нито седим, нито наистина правим нещо равномерно от двете страни на тялото си, Морит Съмърс , личен треньор, сертифициран от NSCA, собственик на Form Fitness Brooklyn и автор на Големи и смели: силови тренировки за жените с голям размер , разказва SelfGrowth. Нашето тегло се измества и разпределя по различен начин в много движения и неща, които правим в живота, така че е наистина важно да правим упражнения с един крак, за да поддържаме тялото си силно.
Усъвършенстването на силата ви с един крак помага да подобрите баланса си и да стабилизирате тялото си в движение, което може да помогне за предотвратяване на наранявания. Например, ако трябва бързо да стъпите на бордюр, балансираната сила на единия крак може да гарантира, че изпълнявате движението чисто, без да преобръщате или търкаляте глезена.
Има купища предимства на разделния клек (на който ще се спрем само след малко), но това не е точно най-доброто упражнение за начинаещи – българският разделен клек е предизвикателно движение както поради необходимия баланс, така и защото е доста много работиш през цялото време. Ако обаче тренирате по-напреднали, е страхотен ход да добавите към сместа. Тук всичко, което трябва да знаете за българските сплит клекове, включително ползите от тях, как да правите упражнението и как да ги включите в тренировъчната си програма.
За какво са полезни българските сплит клекове?
Българските сплит клекове са чудесни за изграждане на балансирана сила в долната част на тялото. Въпреки че квадрицепсите и глутеусите на изправения ви крак са основните български мускули за сплит клек, които се работят, вашите подколенни сухожилия (задната част на бедрата), адукторите (вътрешната част на бедрата) и прасците (задната част на долната част на крака) също се включват в действието, казва Съмърс.
Нашите глутеуси в български разделен клек преминават през пълен обхват на разтягане на движение в долната част на упражнението или при сгъване на тазобедрената става, казва Съмърс. За да излезем от долната позиция, трябва да се изтласкаме през пода и да използваме нашите мускули за разгъване на тазобедрената става – глутеусите – за да се изправим. По същия начин нашите четириъгълници се свиват, докато слизаме до дъното на българския разделен клек. Те ни помагат да не паднем просто на пода при спускане.
Укрепването на глутеусите ви е от съществено значение за извършване на ежедневни дейности, като ходене, сядане и изправяне, и повдигане на неща от земята, както и за спортни постижения. Вашите глутеуси са мускули, произвеждащи енергия, необходими за бягане, скачане и други експлозивни движения, и те също са огромни двигатели в упражнения като мъртва тяга .
Но не става въпрос само за долната част на тялото ви. Едно от най-недооценените предимства на българския сплит клек е, че той също укрепва сърцевината ви. Тъй като българските сплит клекове предизвикват баланса ви, вие също набирате сърцевината си, за да ви помогне да се стабилизирате и да стоите изправени.
Трябва да се стегнете в натоварена позиция, което ви помага да изградите основна сила, Shall Nakhlawi , сертифициран треньор по функционална сила и основател на StrongHER момичета , разказва SelfGrowth. За допълнително основно предизвикателство, казва тя, можете да държите дъмбели или гири в изпъната позиция.
автомобили с буква d
Ако обаче решите да държите дъмбелите или гирите отстрани, вие носите друга полза: това ви помага да подобрите силата на захващане, казва Наклауи. И това е важно за всичко - от въртене на брадички до отваряне на буркан със салса.
Защо българският сплит клек е толкова труден?
Като за начало задният ви крак е повдигнат и правенето на всяко упражнение на един крак срещу два винаги ще се чувства по-предизвикателно.
песен и възхвала
Първо, балансът е наистина труден за някои хора, казва Съмърс. И, второ, никога не получавате момент за мускулите ви да се отпуснат по време на серия от български сплит клекове, защото мускулите ви винаги са под напрежение в тази позиция.
Дори когато просто стоите с повдигнат заден крак, основните ви мускули са ангажирани, за да ви помогнат да балансирате. И когато всъщност клякате, вие работите с множество мускули на долната част на тялото наведнъж, включително глутеусите, квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците, адукторите и сърцевината, което добавя към предизвикателството, казва Наклауи.
Какво е по-добре: напади или български сплит клекове?
Едно упражнение не е непременно по-добро от другото, но едно може да бъде по-добрият избор от другите ти, въз основа на неща като вашите цели или вашия опит. Например, ако сте начинаещ в упражненията и обмисляте дали да направите разделен клек срещу крак, може да искате да отложите българския разделен клек, докато не успеете да правите вариации на удари с правилна форма.
Нека се върнем малко назад: Нападът е друго упражнение за долната част на тялото, което включва пристъпване с единия крак напред (преден изпад) или назад ( обратен удар ) и спуснете тялото си надолу, докато краката ви образуват ъгъл от 90 градуса от двете страни. Българският разделен клек е прогресия на изпадане, така че Съмърс казва, че би препоръчала всяко упражнение въз основа на нечия сила и способности.
Не трябва да се опитвате да правите български разделен клек, преди да сте усвоили обикновен разделен клек, заден или преден напад, стъпка нагоре и дори ходещи напади, казва Съмърс. Трябва да разберем как да клякаме с двата крака на земята и да се хвърляме с двата крака на земята, преди да включим друг елемент на стабилност и обхват на движение.
От друга страна, ако сте по-напреднал трениращ, който вече е усвоил тези движения и целта ви е да изградите сила на един крак и да подобрите баланса, докато увеличавате натоварването, тогава българският разделен клек е чудесно допълнение към долната част на тялото тренировки .
Колко често трябва да правя български сплит клекове?
Няма перфектна честота за български сплит клекове; отново, това ще зависи от вашите цели. За обичащите упражнения обаче Съмърс казва, че веднъж седмично е идеално, стига да сте запознати с движението и първо да сте усвоили гореспоменатите подобни упражнения. Като цяло Nakhlawi препоръчва да правите български сплит клекове по всяко време, когато правите тренировки за долната част на тялото или краката.
Но един по-напреднал трениращ може да успее да се справи с повече обем на това упражнение и да го включи по-често в своите тренировки, отколкото начинаещ, който все още работи върху техниката си.
автомобили с буква w
Броят на сериите и повторенията, които правите, ще зависи от конкретните ви фитнес цели и това, което искате от силова тренировка. За обща физическа форма, Американски съвет за упражнения препоръчва да правите 1 до 2 серии от 8 до 15 повторения с леко тегло. Що се отнася до по-конкретните цели за силова тренировка? Организацията препоръчва да се правят 2 до 3 серии от 12 до 16 повторения на упражнение с лека тежест за изграждане на мускулна издръжливост; 2 до 6 серии от 4 до 8 повторения с голяма тежест за изграждане на мускулна сила; и 3 до 6 комплекта от 6 до 12 повторения с голямо тегло (толкова по-тежко от това, което бихте използвали за издръжливост, но не толкова тежко като сила) за изграждане на мускули.
Трябва ли първо да правя български сплит клекове в тренировката си?
Обикновено искате да правите най-тежките си повдигания в началото на тренировката си, казва Съмърс. Така че, ако българските шпагати ще бъдат най-тежкото или най-трудното ви движение за деня – да кажем, например, че останалата част от рутината ви се състои от работа с лента или изолиращи движения като миди или глутейни откати – тогава има смисъл да започнете с сплит клекове .
В много случаи обаче българските сплит клекове няма да са най-тежките ви движения за деня. Ако правите други упражнения в деня си за крака, които са по-тежки или по-предизвикателни (да речем гръбни клякания, мъртва тяга или дори двустранни вариации на клякания с големи тежести), бихте искали да направите вашите български сплит клякания след това. Защото българските сплит клекове са страхотни движения на аксесоарите, което означава, че те обикновено не са най-тежките ви повдигания, можете да ги правите в средата или в края на тренировката си, казва Наклауи.
Как се прави български сплит клек?
Българската форма на разделен клек е ключова за извличане на максимума от това движение и има няколко съвета за български разделен клек, които могат да ви помогнат да го овладеете. Първо искате да заемете позиция за разделен клек с един крак напред, а другият повдигнат върху кутия, пейка или стол.
кола с буквата s
От тук ще огънете предното коляно и ще се спуснете в скок, леко наведен напред, казва Наклауи. След това искате да натиснете предния си крак в земята, за да се изправите обратно. Искате да сте сигурни, че предното ви коляно е подредено директно под глезена ви по време на движението, така че глутеусите ви, а не коленете ви, да носят товара.
Ето как точно да направите български сплит клек:
- Застанете с гръб към пейката. С левия си крак на пода на няколко фута пред пейката, поставете горната част на десния си крак върху пейката, връзките на обувките надолу.
- Поставете ръцете си зад главата си и ангажирайте сърцевината си. Можете също така да стиснете ръцете си на гърдите си или да ги оставите отстрани, ако ви е по-удобно.
- Свийте коленете си, за да се спуснете надолу в разделен клек. В идеалния случай лявото ви коляно трябва да образува ъгъл от 90 градуса, така че бедрото ви да е успоредно на земята, а дясното ви коляно да виси над пода. (Бърза проверка на позицията: Левият ви крак трябва да е стъпил достатъчно навън, за да можете да направите това, без да оставяте лявото коляно да премине покрай левите пръсти - ако не можете, изхвърлете левия си крак малко по-далеч от пейката.)
- Шофирайте през лявата си пета, застанете обратно в изходна позиция. Продължете да изпълнявате повторенията и сменете страните, когато приключат.
Как можете да напреднете в българския сплит клек?
Когато за първи път започнете с българския разделен клек, правете го само с телесното си тегло, за да можете да свикнете с движението и баланса, който изисква, казва Съмърс.
След като разберете версията на това движение със собствено тегло, можете да изпробвате различни български вариации на разделен клек. Например, Съмърс препоръчва да си играете с височината на повдигнатия заден крак и колко далеч стоите от кутията или пейката, преди да добавите тежести или да промените позицията на тежестите. Няма установено основно правило за това на какво разстояние да стоите, за да го усещате повече в глутеусите – зависи от неща като височината и пропорциите – така че изпробването на няколко различни стойки може да бъде полезно.
Много пъти хората просто усещат четирите си колела в българския разделен клек – включително и аз, казва Съмърс. Отне ми много време да намеря позиция, която да работи, за да използвам повече глутеуси и по-малко мои четириъгълници. Така че играйте с позиция; няма един точен начин да направите това движение.
Когато сте готови да добавите тегло, помислете дали да направите български разделен клек с гири или разделен клек с дъмбели (куфар или предна стойка), ексцентричен български разделен клек (забавяне на спускането) или български разделен клек с мина.
Всеки път, когато промените мястото, където държите тежест, това е предизвикателство за вашата стабилност и използването на различни основни мускули, които да ви помогнат да изпълните упражнение, казва Съмърс
Изпробването на различни варианти на българския разделен клек ще включва различни мускулни групи (например, задържането на тежести в позицията на предния багажник привлича раменете ви) и в крайна сметка ще ви помогне да получите повече от печалбите на глутеума, които търсите.
Свързани:
- 5 напади за стегнати бедра, които се чувстват невероятно
- 17 вариации на клекове, които ще натоварят сериозно дупето ви
- 25 упражнения за крака у дома, които не изискват оборудване
