Когато мислите за движения на долната част на тялото, клекове вероятно са първите, за които се сещам. Нападите напред вероятно са следващите, но какво да кажем за нападите назад? Този ход е чудесен за укрепване на долната част на тялото, но по някаква причина изглежда не вдъхва толкова много любов, колкото обърнатия напред братовчед.
В края на краищата, ние сме приучени да мислим напред: Ако някой ви каже да направите крачка, шансовете са доста добри да преместите крака си пред вас, а не встрани или зад вас. Така че упражнения като хвърлянето напред са склонни да имат предимство в умовете ни - и в нашите тренировъчни процедури.
Ако някой напади при вас, те вървят напред, а не назад, казва Ноам Тамир, C.S.C.S., основател на TS Фитнес в Ню Йорк. Само тази дума скок кара хората да мислят, че трябва да вървят напред.
И това не е непременно вярно. Въпреки че нападите напред са чудесно упражнение за изграждане на сила с един крак, ако се съсредоточите само върху тях и забравите за обратните напади, може да не изградите толкова балансирана тренировъчна програма, колкото можете.
Интересувате ли се да опитате обратни напади в следващия си ден? Ето какво трябва да знаете за това упражнение за долната част на тялото.
Какво представляват обратните напади?
На първо място, може да ви помогне да се върнете малко назад: какво точно са нападите на първо място?
Нападът е упражнение, което доминира в коляното, което означава, че първоначалното движение се извършва в коляното ви, като го огъвате, казва Тамир. Това е едностранно упражнение (изпълнява се на една страна) и е по-динамично от разделен клек – при който двата крака остават неподвижни – тъй като единият крак ще се движи.
С обратен удар ще стъпите назад с единия си крак, казва Тамир. Свивате задния си крак, така че задното ви коляно почти да докосне земята, а предното коляно, така че бедрото ви да е приблизително успоредно на земята. Вашият преден, поставен крак е този, който ще работи.
Когато предният ви крак се огъне, искате да сте сигурни, че пищялът ви е вертикален спрямо глезена, казва Тамир. Дръжте тежестта си върху петата на предния си крак и се уверете, че предният ви крак остава неподвижен по време на упражнението - петата ви не трябва да се повдига. (За по-подробни инструкции вижте GIF-а по-долу.)
Какви мускули работят при обратните напади и нападите напред?
Нападите напред и назад са страхотни упражнения за укрепване: те работят върху основните мускулни групи в долната ви половина, включително четирите мускули, глутеусите, подколенните сухожилия и прасците, казва Келън Скантълбъри, D.P.T., C.S.C.S., основател на Fit Club NY, пред SelfGrowth.
С нападите напред обаче, вие сте склонни да получавате повече работа с четворки, отколкото работа с глутеуси, казва Тамир. Това е така, защото е по-лесно да прокарате петата си с обратен удар (повече за това по-късно), който задейства мускулите в задната ви верига или задната част на тялото ви. Така че, когато правите обратни напади, сте склонни да натоварвате глутеусите си малко повече, отколкото с тези напред.
Каква е разликата между обратните напади и нападите напред?
Както нападите напред, така и нападите назад са страхотни укрепващи движения с един крак, което ги прави полезен инструмент за идентифициране и коригиране на всякакви мускулни дисбаланси, които може да имате между дясната и лявата страна, разказва Джони Теа, C.S.C.S., основател на JT Strength Therapy SelfGrowth.
марки автомобили с буква e
С течение на времето тези типове дисбаланси могат да доведат до хронична болка и нараняване, тъй като определени мускули могат да компенсират свръхкомпенсацията и да работят по-усилено, отколкото би трябвало, за да компенсират дисбаланса в друг свързан мускул. Това увеличава риска от нараняване на тези мускули, които работят извънредно, поради което е важно да правите движения с един крак, за да идентифицирате и коригирате тези несъответствия.
Но има някои важни разлики между двата вида напади. От една страна, обратният удар обикновено е по-удобен за начинаещи, тъй като изисква много по-малко стабилност от напред, казва Тамир.
Обратният удар има по-малко инерция напред, казва той. Уверяваме се, че хората първо овладяват обратния удар, преди дори да направят предни напади.
Това е така, защото при нападите напред кракът, който стъпва напред, е основният двигател на силата – имате нужда от мускулите на глутеума, подколенното сухожилие, четворния крак и други мускули в предния ви крак, за да ви забавят и след това да ви бутнат обратно в изходна позиция, казва Скантълбъри. При обратен удар неподвижният крак е основният двигател на силата, което улеснява контрола.
Което ни води до друга разлика: тъй като има повече стабилност с обратен удар, по-лесно е да се заредите, което означава, че вероятно можете отидете по-тежки с обратни напади, отколкото напред, казва Тамир.
Обратните напади също са склонни да ви поставят в по-добра, по-безопасна позиция за напад, казва той. С обратен удар е по-лесно да ви насочи да натиснете петата си, което помага да се запали задната ви верига или мускулите в задната част на тялото ви. Когато се хвърляте напред, някои хора са склонни да оказват натиск върху топката на стъпалото или пръстите, казва той. Това може да окаже допълнителен натиск върху колянната става, казва Скантълбъри - което означава, че обратните напади може да са по-добрият избор за някой с проблеми с коляното.
Всъщност, въртящият момент (силата на въртене) в колянната става е значително по-голям при хвърчане напред в сравнение с хвърляне назад, казва Дъг Пъркинс, D.P.T., C.S.C.S, от North Boulder Physical Therapy в Колорадо, за SelfGrowth. Това означава, че хвърлянето напред може да натовари коляното повече, отколкото хвърлянето назад и колкото по-дълбоко потъвате в хвърлянето напред, толкова по-голям натиск оказвате върху тази област.
Ако имате проблеми с коляното, можете да намалите дълбочината на изхвърлянето си напред, за да намалите компресионното натоварване върху коляното - или може да искате да ограничите или избегнете този тип движение, казва той. Всъщност, ако някой се възстановява от нараняване, като нараняване на ACL, той обикновено ще започне с обратен хвърчащ удар, преди да премине към хвърчащ напред, казва Пъркинс.
Какви са някои вариации на обратен удар?
Както при всяко упражнение, добра идея е първо да намалите формата само с телесното си тегло, преди да започнете да добавяте външно съпротивление – и обратните напади не са изключение, казва Тамир.
След като сте готови да добавите тегло, има куп различни начини, по които можете да го направите. Можете да правите обратни напади с дъмбели или гири, като ги държите отстрани или в изпъната позиция. Ако имате достъп до a щанга , можете също да правите обратни напади по този начин, но първо трябва да сте сигурни, че сте усвоили всички останали варианти.
Ако нямате много тегло на ваше разположение - здравейте, тренировки у дома - но искат да работят повече , можете да използвате една гира или гиря за офсетен обратен удар, казва Тамир. Ще държите тежестта от страната на крака, която се движи назад, така че ще натоварите страната, която не върши работата.
Това изисква повече стабилност и повече основна работа, казва Тамир.
Друг вариант е дефицитен обратен удар, който можете да правите със или без допълнителна тежест. Застанете с стъпил крак на стабилно стъпало и след това се хвърлете назад с другия крак.
Това увеличава обхвата ви на движение, така че наистина можете да отидете по-дълбоко в глутеусите, а стабилността също е по-голямо предизвикателство, казва той.
Една бърза забележка: когато правите тези упражнения, важно е да разпознаете разликата между мускулни болки (което е добре) и болка (което е лошо), казва Скантълбъри. Болезнеността ще се регистрира като обща мускулна болка; болката ще се регистрира като остро, щипещо, пробождащо или по друг начин прострелващо усещане, обяснява той. Ако почувствате болка някъде, но най-вече във или около коляното, спрете да се нахвърляте и се консултирайте с вашия лекар или физиотерапевт.
Как да направите обратен удар:
Демонстрацията на хода е Кристъл Уилямс , групов фитнес инструктор и треньор в Ню Йорк.
- Застанете с крака на ширината на раменете и ангажирайте сърцевината си.
- Стъпете назад с десния си крак, като се приземите върху топката на десния крак и държите дясната си пета от земята.
- Свийте двете колена до 90 градуса, докато потъвате в скок. Съсредоточете се върху това да поддържате сърцевината си ангажирана и бедрата си прибрани (не изпъвайте дупето си навън). Понякога може да е полезно да поставите ръцете си на бедрата, за да сте сигурни, че бедрата ви не се накланят настрани или напред и назад.
- Натиснете през петата на левия си крак, за да се върнете в изходна позиция. Можете да правите всичките си повторения подред или можете да редувате страни (както е на снимката).
Свързани:
- Как да направите дъска с правилна форма
- 6 разтягания на дупето, които сериозно ще разхлабят опънатите ви болки
- Кога е добре да започнете да спортувате след възстановяване от коронавирус?
