Ако искате станете по-силни или да изградите мускули, в един момент ще трябва да вдигате по-големи тежести.
имена за игри
В края на краищата силовите резултати зависят от способността ви прогресивно да претоварвате мускулите си, което означава, че трябва постепенно да увеличавате физическия стрес, който подлагате на мускул, за да продължите да го предизвиквате, така че той винаги да може да се адаптира и да става по-силен.
В силовите тренировки има безброй начини това да се случи. Можете да постигнете прогресивно претоварване чрез добавяне на серии и повторения, по-малко почивка, използване на по-добра форма или изпълнение на по-предизвикателни варианти на упражнения, сертифициран личен треньор Каролайн Джъстър , елитен треньор във Fitness Formula Clubs Union Station в Чикаго и онлайн треньор, разказва SelfGrowth. Най-ефективният начин за постигане на прогресивно претоварване обаче е просто вдигане на по-големи тежести.
Случайно вдигането на по-големи тежести също е най-лесният начин да видите и проследите собствения си напредък през седмиците и месеците и може би най-добрият начин да постигнете това. По дяволите, аз съм силен! повишаване на увереността, което идва със силови тренировки.
Прогресивното претоварване е вградено във всеки професионален тренировъчен план, но ако не следвате такъв или не работите отблизо с треньор, който ви казва, ето колко още трябва да вдигнете днес и ще разбере кои точно тежести да вдигнете (заедно с кога и точно как за увеличаване на теглото с течение на времето), може да е трудно да се знае точно как да го направите. Да знаете какво да очаквате и как безопасно да увеличите теглото си обаче е изключително важно за постигане на целите ви и за предпазване от наранявания.
Тук излагаме всичко, което трябва да знаете за избора на начално тегло, как да разберете кога сте готови за по-голямо натоварване и как точно да вдигате по-големи тежести.
Как да изберем правилното начално тегло
Оставете повторенията да диктуват натоварването, сертифициран личен треньор Хейдън Стийл, C.S.C.S. , базиран в Оклахома Сити треньор по сила и създател на приложението за тренировки Shock, казва пред SelfGrowth. Превод: Решете колко повторения искате да изпълните на сет и след това се ориентирайте към количеството тежест, което ви предизвиква, но ви позволява да изпълнявате всичките си повторения с перфектна форма.
Вашите цели диктуват диапазон от повторения, които трябва да изпълните , и за колко серии трябва да ги направите: За да развиете максимална сила, вдигането на невероятно тежко за 2–6 серии от 6 или по-малко повторения е идеално, докато вдигате тежки до умерени тежести за 3–6 серии от 8–12 повторения е правилният начин, когато става въпрос за изграждане на мускулен размер. И накрая, за да се подобри мускулната издръжливост или колко дълго един мускул може да работи, преди да се разпадне, повечето експерти препоръчват тренировка с 2-3 серии от 12 или повече повторения.
Повечето тренировъчни програми включват изпълнение на по-голямата част от упражненията в тази сладка точка от 8–12 повторения по няколко причини. Първо, важно е да изградите солидна основа в този диапазон, преди да работите с максимална сила с невероятно големи натоварвания. В този диапазон ще вдигате умерени товари - тежести, които вероятно са по-тежки, отколкото сте се опитвали да вдигате преди, но не толкова тежки, че нещо да издаде две секунди в сета ви. Второ, обучението в този диапазон е ефективно във времето и ви позволява да свършите много работа, без всяка тренировка да отнема вечно. Трето, този обхват на повторенията е достатъчно среден, така че дори и да е предимно за мускулен растеж, той все пак върши всичко по малко, като подобрява силата и издръжливостта. И накрая, но не на последно място, повечето упражнения като цяло са безопасни за изпълнение в този диапазон, докато експертите обикновено препоръчват да се избягват повдигания на големи тежести с малко повторения за упражнения с една става, като сгъване на бицепс и разгъване на трицепс, тъй като такива големи тежести могат да натоварят прекомерно ставата, Ерика Сутър, C.S.C.S. , базиран в Балтимор треньор по сила, казва пред SelfGrowth.
Първо изберете тежести, които сте положителен можете да повдигнете, но може да не сте сигурни колко повторения можете да изпълните. Ако се оттеглите след по-малко от 8 повторения или имате много енергия, останала след 12 повторения, починете за няколко минути и повторете с различна тежест (по-лека или по-тежка, в зависимост от това как е минала последната ви серия). Повтаряйте това, докато теглото се почувства правилно - трябва да е предизвикателство, но изпълнимо.
Успешно тествахте и намерихте началното си тегло! Следващият път, когато изпълнявате упражнението – може би след няколко дни или седмица – използвайте същата тежест отново, но за всички серии. Това ще ви позволи да изградите база, да усъвършенствате формата си и да придобиете увереност за бъдещи увеличения на теглото.
Как да разберете, че сте готови за увеличаване на теглото
Новаци, напомпайте се: Когато за първи път започнете силови тренировки, вероятно ще забележите по-драматично увеличение на силата, отколкото в който и да е друг момент от вашето пътуване със силови тренировки, казва Джъстър. Това до голяма степен се дължи на факта, че през първите няколко седмици от която и да е силова програма, по-голямата част от вашите печалби в сила не идват от натрупването на действителни мускули. По-скоро ранното повишаване на силата се дължи на комбинация от неврологични промени - основно мозъкът и мускулите ви се учат да работят ефективно заедно, така че мускулните клетки да се задействат и свиват - и промени в протеина на мускула, които се стимулират от тренировка за съпротива .
Нещо повече, всеки човек има различна горна граница за това колко сила може да спечели тялото му. Колкото по-далеч сте от тази горна граница или колкото по-неопитен сте, толкова по-склонно е тялото ви да расте, расте, расте, според Основни положения на силовите тренировки и кондиционни тренировки. Когато станете по-силен и по-опитен, нормално е напредъкът да се забави, казва Джъстър. В този момент по-голямата част от вашата мускулна мрежа вече е положена.
Така че без значение какъв е вашият тренировъчен опит, да знаете кога сте готови да увеличите теглото е толкова просто, колкото да броите повторения и да наблюдавате формата. Добро правило за това, когато някой трябва да увеличи тежестите, които използва, е да види дали може да изпълни всички повторения и серии в правилна форма, казва Сутер. Ако са им останали още две до три повторения, значи е време да покачат теглото си.
По същия начин, ако изпълнявате всичките си комплекти с диапазони на повторения – например този диапазон от 8–12 или дори диапазон от 3–5 – достигането на горната част на диапазона на повторения може да е знак, че е време да увеличите теглото си.
Ако смятате, че сте готови да увеличите теглото си с мъртва тяга и клякания, преди да сте готови да го направите с разгъвания на трицепс или сгъване на бицепс, не се притеснявайте. Това е естествено. Много хора (особено жени) са склонни да бъдат по-силни при упражнения за долната част на тялото, поне в началото, казва Джъстър. Тя също така отбелязва, че вероятно ще видите по-бързо увеличаване на теглото при комбинирани, многоставни упражнения като клякания, преси от пейка, редове и мъртва тяга, отколкото при изолиращи такива с една става, като разгъване на крака, разгъване на трицепс, задно делтовидно движение и сгъване на подколенно сухожилие .
Как безопасно да вдигате по-големи тежести
Искам всички мои клиенти да увеличат теглото си, независимо от целта си, казва Джъстър, обяснявайки, че това е сигурен начин за подобряване както на физическата, така и на психическата сила. Въпреки това, вашите цели в крайна сметка диктуват колко тежък трябва да отидете и как точно да го направите.
Най-добре е да разглеждате увеличаването на теглото като процент от теглото, което сте вдигали, казва Сутер. Например, преминаването от 5 на 10 паунда с повдигане на раменете може да бъде същият скок в теглото като преминаването от 100 на 105 паунда с мъртва тяга, но едното изисква удвояване на теглото, докато другото отчита 5 процента увеличение на теглото. Като цяло трябва да ограничите увеличаването на теглото всяка седмица за всяко дадено повдигане до не повече от 10 процента.
Понякога наличните за вас тежести може да означават, че трябва да направите по-голямо увеличение, ако изобщо искате да увеличите. В такъв случай винаги слушайте тялото си, обръщайте внимание на формата си и съответно намалете повторенията си, за да можете да преминете през всичките, без да нарушавате формата.
Всъщност е напълно нормално, ако започнете да използвате по-голяма тежест и след това не можете да достигнете върха на схемата си за повторения в началото. След няколко седмици ще можете и след това отново можете да увеличите теглото си. Например, ако сте правили 3 комплекта от 12 повторения преси отгоре, може да успеете да се справите само с 3 комплекта от 10 повторения, когато увеличите тежестта. Ако все още сте в този диапазон от 8–12 повторения, това е напълно добре и след време ще се върнете към усещането, че 12 повторения са лесни и готови отново да увеличите интензивността.
Освен това знайте, че има други начини да напреднете в тренировката си, ако все още не сте готови за повече тегло. Не се самоубивайте, за да добавяте тегло всяка седмица, казва Джъстър. Ако сте заседнали в упражнение за горна част на тялото или изолиращо упражнение, вместо да увеличавате тежестите, съсредоточете се върху добавянето на серии и повторения, използването на по-добра форма или постигането на по-добра връзка ум-мускул [наистина обръщайки внимание на това кои мускули трябва да работят и съзнателно ги стиска]. Това може да ви помогне да преодолеете гърбицата и да вдигате по-големи тежести.
Как да разберете дали вдигате твърде тежко
Вдигането на повече тежест може да бъде страхотно, но идва с някои нежелани странични ефекти. Големият е мускулна болка със забавено начало , или DOMS. Всеки път, когато увеличите количеството стрес, което подлагате на мускул, се появяват повече микроскопични увреждания в мускулните клетки, което води до засилване на болката през 24 до 72 часа след тренировката, докато мускулът се възстановява, казва Сутер. Въпреки това, само че DOMS боли, не означава, че е непременно лошо. Това е нормална част от тялото ви, която се издига до случая. Но е важно да се прави разлика между DOMS и потенциални наранявания от прекомерна употреба. Ако мускул боли повече от три дни след тренировка или ако болката се появи внезапно по време на тренировка, а не постепенно след това, може да се наложи да намалите тежестите.
Също така, пазете се от опасностите от повдигане на егото. Може да бъде изкушаващо да бъдете толкова увлечени в преместването на повече тежести, че да започнете да се отпускате във форма. Никога не жертвайте техниката, за да вдигнете повече тежест, казва Джъстър, обяснявайки, че това ви излага на риск от нараняване. (Чудите се дали формулярът ви е правилен? Използването на телефона ви, за да се запишете, е чудесен начин да проверите отново и да забележите грешки, които иначе не бихте могли да видите.)
Едно нещо, което ще ви помогне да поддържате формата си под контрол – и ще намали риска от нараняване – докато вдигате по-големи тежести, е да си осигурите правилното количество почивка, както между тренировките, така и между повторенията. Повечето хора смятат, че почивката и работата са противоположни, когато те всъщност са синергисти, казва Стийл, подчертавайки важността на увеличаването на почивката и възстановяването, докато натискате интензивността. Колкото повече почивате, толкова по-усърдно можете да работите. Колкото по-усърдно работите, толкова по-важна става почивката.
Джъстър съветва да си давате поне 45 до 60 секунди почивка между всички серии и 90 до 120 секунди, когато изпълнявате предизвикателни упражнения или всякакви серии, които са по-кратки от 8 повторения всяка (и следователно много тежки). И ако сте толкова уморени или болезнени, влизайки в дадена тренировка, че техниката или силата ви липсват, откажете се от тежестите и помислете за увеличаване на усилията си за възстановяване по отношение на сън, хранене, управление на стреса и активна възстановителна работа като валцуване с пяна , казва Стийл.
Увеличаването на тежестите във фитнеса е полезно само до точката, в която е възможно да се възстановите от него, казва той. В дните на тренировка с по-висока интензивност почивайте повече. Обърнете внимание на често срещаните признаци на претрениране: чувство на изтощение, липса на енергия, постоянна болка, внезапен спад в представянето и липса на мотивация.
Всеки път, когато се доближите до тежестите, е важно да почувствате, че сте готови да дадете всичко от себе си. Разбира се, винаги ще имате страхотни тренировки и механични тренировки, но целта е в голямата схема на нещата вашето обучение, енергия, увереност и сила да сочат нагоре, нагоре, нагоре. Слушайте тялото си. И знайте, че когато нещата започнат да се чувстват лесни, можете да се справите с предизвикателството още веднъж.
автомобили с буква h
Свързани:
- Силова тренировка за цялото тяло за начинаещи щангисти
- Искате ли да вдигате тежко? Ето 5 задължителни неща, за да изградите първо здрава основа
- Вдигането на големи тежести е любимият ми начин да се справя с безпокойството си
