Вашето ръководство за навигиране на свободните тежести във фитнеса

Секцията, пълна със свободни тежести, несъмнено е най-смущаващото място във всяка фитнес зала – място, където, нека бъдем честни, много жени не се чувстват сякаш принадлежат.

Някои жени се чувстват сякаш не са достатъчно силни, за да се вдигат с братята. Други се притесняват, че ще извършат някаква фалшива пауза в силовите тренировки. (И разбира се, ако трябва да сме честни, не всичко е в нашите глави. Има много фитнес зали или части от фитнес зали, където жени, хора, които не отговарят на пола, хора с големи размери и много други хора не се чувстват добре дошли защото, добре, хората във фитнеса ги карат да се чувстват нежелани.) Но ако вашето безпокойство е свързано с чувството, че не знаете какво да правите със свободните тежести, решението винаги е просто: знайте повече.

Разбирането на какво точно се насочвате, преди да влезете през вратата, е най-лесният и най-ефикасен начин не само да ограничите безпокойството и да направите цялото си тренировъчно изживяване много по-приятно, но и да гарантирате, че извличате максимума от време, което отделяте за тренировките си, казва Лу Сентено, сертифициран личен треньор и собственик на Fit Results в Чикаго, пред SelfGrowth.

Това каза, тук е всичко - искам да кажа всичко -може някога да имате нужда или да искате да знаете за свободните тежести, стаята за тежести и как да влезете в нея.

Какво точно представляват свободните тежести?

Добре, така че първо, свободните тежести са всяко тренировъчно натоварване, което не е свързано с друг уред или част от фитнес оборудване. Безплатно е, което означава, че можете да го вземете, да го преместите и да правите каквото искате с него наистина. Единственото нещо, с което се борите, е силата на гравитацията върху този обект.

Вашите две основни свободни тежести във фитнеса са дъмбели и щанги, но гири, медицински топки, чували с пясък, по дяволите, дори гумите са свободни тежести. Вземете ги и правете каквото искате с тях, казва Мауро С. Майета, сертифициран личен треньор и областен фитнес мениджър в Crunch в Ню Йорк, пред SelfGrowth.

Това е за разлика от машините с фиксирано тегло, кабелните машини и лентите за съпротивление, при които товарът, срещу който работите, може да се движи в ограничен брой посоки. И понякога, с уреди без свободни тежести, гравитацията дори не е силата, срещу която работите. Когато работите с кабелни машини и съпротивителни ленти, например, източникът на съпротивление е кабелът или лентата.

Защо да вдигаме свободни тежести?

Когато товарът, с който работите, не е прикрепен към нищо, възможностите за това какво можете да правите с него са почти безкрайни. Свободните тежести осигуряват повече свобода на движение при повечето упражнения, казва Майета. Вземете клек, например. Изпълнете го с машина за преса за крака или машина на Смит, свийте коленете и бедрата и това е. Всичко останало е фиксирано, така че не е нужно да се притеснявате, че ще се клатите от едната страна на другата и тялото ви не може да излезе от права линия. Сега направете същия клек със свободна тежест и внезапно мускулите ви трябва да работят, за да ви предпазят от клатушкане и тялото ви не трябва да се движи по фиксиран път.

Това е страхотно по много причини. Първо, имитира как се движим в обикновения живот. Второ, активира и тренира повече мускули. И трето, тренирането на повече мускули означава по-големи ползи за сила и по-малък риск от мускулен дисбаланс и нараняване.

Освен това, може би най-важното, усещането е страхотно да вдигнеш парче метал от пода като гадняр.

Преодоляването на тази гърбица на нещо ново и след това овластяването да взема нещо тежко - за мен това е всичко, треньорът по сила на жените Алисън Тени, C.S.C.S, казва за SelfGrowth.

Вашият план за свободно тегло

Добре, значи сте решили да вземете свободното си тегло. Сега какво? Направете тези движения - в ред, имайте предвид! - и ще се почувствате силни за нула време.

Когато става въпрос за тренировка със свободни тежести, това е стъпката, която повечето хора пропускат - което е гадно, защото всяко друго нещо, което правите във фитнеса, трябва да се основава на това, което решите тук. Не се притеснявайте обаче. не е трудно Просто си отговорете на следните въпроси:

• Каква е вашата цел? Това може да бъде всичко - от изпълнение на първото ви набиране до изграждане на мускули до увеличаване на това колко можете да вдигнете мъртва тяга с X количество. Отговорът ще повлияе не само на упражненията, които изпълнявате, но и на начина, по който ги изпълнявате (помислете: повторения, серии, използвано тегло, периоди на почивка и т.н.), отбелязва Centeno. Освен това имайте предвид, че вашите цели трябва да включват рехабилитация или работа около предишни наранявания или раздразнени стави; имайки предвид нараняванията, наистина има значение, когато става въпрос за избор на упражнения. (Ако някога не сте сигурни как да се приспособите към минало нараняване, добра идея е да говорите с физиотерапевт.)

• Колко често ще вдигате за седмица? Хубаво е да имате цели тук, но също така бъдете реалисти. В края на краищата, ако създадете рутина със свободни тежести, която работи с различни части на тялото всеки ден, но в крайна сметка рядко посещавате зала с тежести повече от два дни седмично, половината от тялото ви ще остане извън уравнението. Винаги е по-добре да добавите ден за сила, отколкото да пропускате мускулни групи през цялата седмица. Можете да намерите някои полезни ресурси, за да разберете колко често да вдигате тук и, разбира се, ако можете да се консултирате с личен треньор, това е чудесен ресурс.

• Колко време ще отделите за тренировките си? Трудно е да се даде универсално предложение за продължителността на лифтинг сесията трябва бъде, защото наистина зависи от повторенията/сериите, които правите (повече за това как да изберете това по-късно), колко време почивате между тях, колко интензивно е упражнението и колко време отнема всяко движение, за да завърши. Като цяло повечето треньори казват, че 45 до 60 минути са достатъчни за силова тренировка. Но е важно да сте реалисти за това колко време трябва да посветите на обучение. Изберете времеви лимит, който ви се струва изпълним с вашия график, и вижте колко упражнения можете да поберете в този прозорец (като си оставите време да изпълните всички повторения и серии в подходяща форма и добавите време и за почивка). Ако понякога трябва да съкратите сесиите, това също е добре. Добре е да си гъвкав.

Вашето тяло има приблизително седем основни модела на движение. (Точното разделение зависи от треньора, който питате, но аз харесвам седем). Те са: клек, изпадане, шарнир, бутане, издърпване, завъртане, анти-завъртане.

Всичко, което някога ще правите в зоната със свободни тежести във фитнеса, ще се основава на тези модели на движение и една идеална рутинна тренировка със свободни тежести трябва да обхваща всички тези зони. Може да постигнете няколко модела на движение в една тренировка или може да се спрете на един за цяла сесия на повдигане. Това до голяма степен зависи от броя тренировки, които имате на седмица. В края на краищата, ако вдигате пет дни в седмицата, извършването на тренировка за цялото тяло всеки ден няма да даде на всеки мускул достатъчно време за възстановяване.

В крайна сметка целта ви е да тренирате цялото си тяло през седмицата, без да оставяте повече от три до пет дни да минават между тренировките на дадена част от тялото. Така че, ако правите две повдигащи тренировки седмично, вероятно ще искате да направите всяка от тях за цялото тяло.

Тренировката за цялото тяло обикновено е най-добра за общи подобрения във фитнеса и загуба на мазнини, докато сплит рутината обикновено се използва за [специфични] цели за изграждане на мускули, казва Майета. Това обаче наистина зависи от времето, което имате, за да стигнете до фитнеса всяка седмица. Ако можете да стигнете до фитнеса повече от четири пъти постоянно, опитайте с сплитове. Ако е по-малко от това, изберете рутинни упражнения за цялото тяло.

Ето някои примери за това как различни упражнения със свободни тежести ще покрият вашите бази на модела на движение, заедно с най-често използваното оборудване за тези упражнения - и кои мускули можете да очаквате да работят.

упражнения: гоблет клек, стойка клек, зерхер клек, преден клек (на снимката по-горе), заден клек, клек над глава, клек с пистолет
използвано оборудване: дъмбели, щанги, гири, медицински топки, торби с пясък
работещи основни мускули: квадрицепси, глутеуси, подколенни сухожилия

упражнения: напад напред, напад назад (на снимката по-горе), страничен напад, ходещ напад, стъпка нагоре
използвано оборудване: дъмбели, щанги, гири, медицински топки, чували с пясък
работещи основни мускули: квадрицепси, глутеуси, подколенни сухожилия

упражнения: мъртва тяга (на снимката по-горе), бедрена тяга, глутеулен мост, бедрена тяга с повдигната пета, мъртва тяга с един крак, бедрена тяга с един крак, замах с гири, чисто
използвано оборудване: дъмбели, щанги, гири
работещи основни мускули: глутеуси, подколенни сухожилия

упражнения: наведен ред, ред с една ръка (на снимката по-горе), издърпване на шир
използвано оборудване: дъмбели, щанги, гири
работещи основни мускули: гръб, рамене, бицепс

упражнения: лежанка, раменна преса (на снимката по-горе), преса под наклон, гърди
използвано оборудване: дъмбели, щанги, гири
работещи основни мускули: гърди, рамене, трицепс

упражнения: дървесина, ротационен удар с медицинска топка, руски усукване, обратен удар с усукване (на снимката по-горе)
използвано оборудване: дъмбел, медицинска топка
работещи основни мускули: сърцевина

упражнения: куфарно носене, сервитьорско носене, офсетно натоварване (тежест в ръка) упражнения (като реда за ренегат, показан на снимката по-горе)
използвано оборудване: дъмбели, гири
работещи основни мускули: сърцевина

След като изберете упражненията, които ще правите всяка седмица и тренировка, е време да научите правилната форма, така че да можете да изпълнявате тези движения както безопасно, така и ефективно в залата за тежести. Правилната форма помага за предотвратяване на наранявания и гарантира успех в тренировките за години напред, казва Майета. Неправилното движение може да причини нараняване заедно с мускулни и двигателни дисбаланси, които могат да доведат до постурални проблеми надолу по пътя.

За да научите правилната форма, имате много възможности. Можете да се възползвате от пробна лична тренировъчна сесия, която повечето фитнес клубове предлагат, да наемете онлайн личен треньор или да гледате видеоклипове в YouTube от сертифициран личен треньор или треньор по сила, казва Тени. Въпреки че огледалата в стаята за тежести могат да бъдат полезни за оценка на формата ви, важно е да не извивате врата си или да не изхвърляте формата си, само за да можете да се видите в огледалата. Вместо това помислете дали да не настроите телефона си да се снима отстрани, отпред, отзад и от всички ъгли, казва тя.

Съсредоточете се върху изучаването на всеки от седемте основни модела на движение, преди да увеличите теглото си или да изпълните сложни варианти на упражнения, казва Centeno. Първоначално може да не е наперен, но изпълнението на прости упражнения за клякане, шарнири, напади, бутане, дърпане, ротация и анти-ротация е изпитана и истинска формула за резултати.

След като разберете какви упражнения искате да изпълнявате и как ще ги разпределите през седмицата, е време да решите как ще подредите упражненията по време на всяка тренировка. Защото, да, редът на упражненията е важен.

Като цяло, по време на тренировки със свободни тежести (след загрявка, разбира се), първо трябва да изпълнявате упражнения с експлозивна сила, след това вашите най-тежки, най-сложни упражнения, след което завършете с всякакви изолиращи движения, които са насочени към определен мускул. Това ще гарантира, че имате достатъчно енергия и мускулите ви няма да се изтощават, когато изпълнявате по-сложни упражнения, които изискват много работа, координация или сила, казва Тени.

Например, можете да изпълнявате силови почиствания или изтласквания на шейна (сила) в началото на тренировка, след това да преминете към клякания и преси от пейка (комбинирани) и да ограничите нещата с разгъвания на трицепс и повдигане на прасци (изолация).

Също така е добра идея да организирате упражнения така, че да преминавате през мускулните групи, работещи по време на дадена тренировка. По този начин всяка мускулна група получава малко почивка, докато тренирате друга. В зависимост от това дали изпълнявате тренировки за цялото тяло, тренировки за горна/долна част на тялото или сплит рутинни упражнения, можете да редувате упражнения за горна и долна част на тялото или противоположни модели на движение, като бутане и дърпане.

И накрая, можете да поръчате упражнения като прави повторения и серии, като изпълнявате всички серии от едно упражнение, преди да преминете към друго, или можете да настроите упражненията си като вериги, като правите един набор от всички упражнения, правите почивка и след това циклите отново за общия брой комплекти. Друг вариант е изпълнението суперсетове , изпълнявайки комплекти от две или повече упражнения, които натоварват противоположни мускулни групи гръб до гръб. Например, извършване на 10 преси за гърди, 10 наведени реда, почивка и след това повторение. По-рядко срещани са комбинираните комплекти, в които изпълнявате комплекти от две упражнения, насочени към една и съща мускулна група (но с различни модели на движение) гръб до гръб. Например, завършване на 10 раменни преси и след това 10 обратни флайси. Комбинираните комплекти са предназначени да стимулират интензивна мускулна умора.

женски японски имена

Когато става въпрос за вдигане, въпросът Колко тежести трябва да използвам? оглавява списъка с въпроси на повечето трениращи. Но преди да можете да отговорите на това, трябва да решите колко повторения и серии ще опитате да направите за дадено упражнение.

И така, колко повторения трябва да опитате да изпълните? Зависи от вашата цел.

Сила: 6 или по-малко повторения, 2-6 серии
Развиването на максимална сила изисква вдигане на тежести, обикновено за 6 повторения или по-малко. За да увеличите общата работа, докато изпълнявате 6 или по-малко повторения на серия, можете да изпълните до приблизително 6 серии от упражнението. За да сте сигурни, че вашето тяло (и ум) могат да дадат всичко от себе си по време на всяка серия, трябва да почивате 2 или повече минути между сериите.

Покачване на мускули: 8-12 повторения, 3-6 серии
Постигането на тази цел се основава на увеличаване на общия обем на работа (паундове x повторения x серии), като същевременно се минимизира почивката. За да направите това, 3-6 серии от 8-12 повторения с 30-90 секунди почивка между сериите е изпитан формат. Вериги и суперсерии са друг начин да сведете до минимум почивката и да поддържате пулса си висок.

Издръжливост: 12 или повече повторения, 2-3 серии
Мускулната издръжливост е свързана с извършването на работа с ниска интензивност за по-дълги периоди от време. Поради тази причина, когато вдигате тежести като част от тренировка по маратон или триатлон, извършването на 2-3 серии от 12 или повече повторения, почивка за 30 секунди или по-малко между сериите, е идеално. Вериги, суперсерии и комбинирани комплекти също могат да се използват за увеличаване на продължителността на работа на даден мускул или цялото тяло и по този начин на неговата издръжливост.

След като определите колко повторения трябва да изпълните на сет, следващата ви стъпка е да разберете колко тежест можете да вдигнете за толкова много повторения.

При свободните тежести всичко се основава на вашия RM, което означава максимални повторения. Вашият 1RM е максималното тегло, което можете да вдигнете в определено упражнение само за едно повторение. Второ повторение, тялото не може да направи. Много пъти използваните товари са представени като проценти от 1RMs. Например, 85 процента от вашия 1RM грубо се равнява на вашия 6RM, или максималното тегло, което можете да използвате, за да изпълните шест повторения на това упражнение.

За да се възползвате от предимствата на силовите тренировки, вие искате да вдигате доста близо до вашия RM. Последните едно до две повторения трябва да са трудно, казва Майета. Важна забележка: Борбата означава, че е предизвикателство, но все пак можете да го направите с подходяща форма. Ако не можете да вдигнете тежест и да поддържате форма, тя е твърде тежка.

Тъй като не се препоръчва да извършвате 1RM тестване без надзора на треньор (а понякога дори и тогава), често е по-полезно да мислите за неща като вашите 6RM, 8RM и 12RM или максималното количество тежест, която можете да вдигнете за 6, 8 или 12 повторения. Това означава, че ще са необходими някои проби и грешки. Ако не можете да направите последните си повторения, очевидно имате нужда от по-малко тегло следващия път. Но ако сте в състояние да завъртите всичко и все още имате още какво да дадете, тогава трябва постепенно да увеличавате тежестите, докато последното ви повторение от последния ви сет стане ужасно.

Увеличаване на вашето изживяване в стаята за тежести

честито Създадохте своя перфектен план за тренировка със свободни тежести! Сега е време да го приложите. Следвайте тези указания за най-добро изживяване:

Дайте приоритет на формата пред всичко. Когато се състезавате за PR или се тревожите какво мислят другите посетители на фитнеса, може да е изкушаващо да повдигнете егото си или да вдигнете повече тежест, отколкото наистина можете с подходяща форма. По същия начин много начинаещи се вълнуват да изпробват напреднали упражнения, които виждат в социалните медии, защото изглеждат страхотно. Но е важно да запомните, че зад всяка от тези публикации стоят години практика с прости упражнения. Съсредоточете се върху заковаването на вашата форма преди всичко. С течение на времето теглото и ефектните вариации ще дойдат, казва Centeno.

Бъдете внимателни към вашите колеги атлети. Етикетът в залата за тежести има значение. Не трупайте тежести, използвайте допълнителна пейка като бюро или държач за бутилка вода и не тренирайте точно пред купчината дъмбели, казва Майета. Дезинфекцирайте и избършете постелки и пейки след употреба. Ако използвате определена част от оборудването за продължителен период от време, позволете на други да работят, което означава, че те вдигат, когато си почивате между сериите. Може би най-важното: Поставете отново тежестите си!

Притежавайте вашето пространство. Бъдете учтиви, но не се налагайте. Ти принадлежиш там толкова, колкото всеки друг, казва Тени. Ако някой е бил в стойката за клек от 30 минути, попитайте дали можете да работите. Чувствайте се свободни да се движите около пейки или друго оборудване, ако е необходимо.

Балансирайте последователност и разнообразие. За да подобрите нещо, трябва да работите върху него - ето защо имате тренировъчен план от редовни седмични тренировки. Въпреки това, ако не продължите да предизвиквате себе си, в определен момент ще достигнете плато. В допълнение към увеличаването на теглото, което вдигате с течение на времето, вие също трябва да напреднете/промените няколко от вашите варианти на упражнения и/или да промените своите повторения и схеми на всеки четири до шест седмици, казва Centeno.