Ако дясната ви ръка някога е изпълнила уверено набор от сгъвания за бицепс или редове във фитнеса, докато лявата ви ръка се е мъчила да поддържа (или обратното), знаете какво е чувството, когато едната страна на тялото ви е по-силна от друго. Не се притеснявайте, нищо не ви е наред - случва се на почти всеки.
имена за игри
Има смисъл, когато се замислите: почти всеки има доминираща страна на тялото и толкова години, колкото сте били в състояние да движите тялото си, мускулите от доминиращата ви страна са работили по-усилено в ежедневието, за да направят неща като повдигане на чанти от земята, затваряне на вратите на колата, каквото и да е. Работата, която включва повтарящи се движения, също може да допринесе за разликата - например, ако сте медицинска сестра и винаги вдигате хора от определена страна на леглото, треньор Хана Дейвис, C.S.C.S. , разказва SelfGrowth.
Освен че имаш доминираща страна, определени навици в начина на живот , като непрекъснатото спане на едната страна на тялото ви, кръстосването на краката по един и същи начин всеки ден или винаги носенето на чантата ви на една страна, може да доведе до дисбаланси на дясната и лявата страна с течение на времето.
Въпреки че леката разлика в силата между страните на тялото ви не е причина за безпокойство, ако е достатъчно голяма, за да привлече вниманието ви във фитнеса, може да си заслужава вниманието.Например, ако можете да направите 10 повторения на упражнение удобно от едната страна, но само пет от другата, това е знак, че там има забележим мускулен дисбаланс, казва Дейвис. Един мускулен дисбаланс означава, че вероятно имате други, физически физиолог Мишел Ловит, M.A., C.S.C.S. , разказва SelfGrowth. „Ако имате мускулен дисбаланс в бицепсите, гарантирам, че има мускулен дисбаланс в трицепсите, ромбоидите, гръдните мускули и всичко това“, казва Ловит.
Когато имате голям дисбаланс, определени мускули ще работят по-усилено, за да компенсират, което може да доведе до болка и нараняване от двете страни - да, дори и по-силната.Ако правите упражнение, което използва и двете страни на тялото ви едновременно (като преса над главата), мускулите от силната страна на тялото ви може да работят както трябва, докато слабата страна трябва да компенсира, като набира грешни мускули, за да преминете през същото движение.
Да кажем, че правите раменна муха, например. За да извършите движението правилно, трябва да използвате предните делтоиди, леваторната лопатка и ромбоидите, обяснява Ловит. „Но при много хора, които са десничари, гърбът им е склонен да бъде слаб от лявата им страна, така че в крайна сметка те компенсират с капаните си [от лявата страна]. Така че техните капани вършат работата, която би трябвало да вършат техните предни делтоиди, леваторна лопатка и ромбоиди.
Преминаването през упражнение чрез разчитане на мускули, които дори не трябва да работят в това конкретно движение, е рецепта за болка и вероятно дори нараняване, казва Ловит. В горния сценарий мускулите ще станат изключително стегнати, ако продължите да използвате врата и капаните си, за да изпълните мухата, казва тя. Това може да се приложи към всяка ситуация, в която един мускул поема работата, която трябва да върши друга група мускули.
Да не говорим, че ако не работите правилно с едната страна на тялото си, тези по-слабо развити мускули са изложени на риск от нараняване като цяло. „Слабите мускули са по-уязвими към разкъсване или не са готови да поемат тежък товар, когато, да речем, вдигнете тежка кутия“, казва Дейвис.
За да добавите обида към нараняването, мускулите от по-силната страна на тялото ви всъщност също могат да се наранят – тъй като са по-силни, те ще работят по-усилено и в крайна сметка ще се окажат претоварени, когато няма втора страна на мускулите, с която да споделяте натоварването . Колоезденето на закрито е голямо предимство за това: Ако предпочитате дясната си страна, вероятно натискате и дърпате педалите предимно с десния си крак, вместо да споделяте натоварването между двата. Това може да изхвърли бедрата ви, казва Ловит.
„Хората казват: „Боли ме гърбът и бедрата са толкова стегнати и не разбирам защо.' Обикновено това е така, защото едната страна се дърпа повече от другата в този тип клас“, казва тя. Това важи и за бягането: вашата доминираща страна вероятно върши повече работа, за да ви придвижи напред, отколкото по-слабата ви страна, което също може да доведе до болка и нараняване от прекомерна употреба.
Най-добрият начин да изравните нещата е да се съсредоточите върху едностранни упражнения.Начин номер едно за коригиране на мускулния дисбаланс е чрез включване на едностранни силови упражнения във всички ваши тренировки. Това са движения, които се фокусират върху едната страна на тялото ви в даден момент, като редове с една ръка, глутейни мостове с един крак и мъртва тяга с един крак.
древно богослужение възхваляваЕто как да ги включите в рутината си, за да ускорите слабата си страна: 1. Започнете първо с по-слабата си страна.
Когато работите от едната страна наведнъж, Ловит предлага да започнете от по-слабата си страна, просто защото ще можете да забележите колко изразена е разликата, когато преминете към силната си страна. Това ви помага да получите по-добра представа за това колко различна е всяка страна и да усетите кога се подобрявате. Така че, ако сте дясна ръка, например, изпълнете набор от сгъвания за бицепс първо с лявата си ръка.
2. Използвайте тежести, които се чувстват подходящи за вашата слаба страна, а не за силната ви страна.Също така трябва винаги да се уверявате, че тежестите, които използвате, са достатъчно леки, за да може по-слабата ви страна да вдига в добра форма (ето ръководство за това как трябва да се чувствате). Въпреки че може да се почувствате като парче торта за вашата по-силна страна, не се изкушавайте да вдигате по-голяма тежест от тази страна - това само ще влоши дисбаланса, казва Ловит. Проправяйте си път бавно, за да изправите по-слабата си страна на ниво, казва тя.
3. Поддържайте еднакъв брой повторения от двете страни.Точно както вашите тежести трябва да са еднакви, така трябва и броят повторения, които правите от двете страни, казва Дейвис. Добре е да дадете почивка на слабата си страна, ако има нужда от нея. „Да кажем, че можете удобно да направите 10 от едната страна, но от другата страна започвате да се мъчите при шест или седем. Можете да изчакате тази по-слаба страна да навакса изоставането и след това да продължите напред“, казва Дейвис. Спрете, починете си и след това завършете повторенията.
„Целта е да поддържате мускулната маса от по-силната страна, докато не компенсирате дисбаланса“, казва Ловит. Така че, въпреки че това означава, че вашата по-силна страна няма да се чувства толкова предизвикателна, тялото ви ще ви благодари в дългосрочен план - и така или иначе е крайно време вашата слаба страна да получи малко внимание.
Може също да харесате: Най-силното предизвикателство за самоизрастване: Сила и баланс
