Имате повече контрол над мислите си, отколкото си мислите. Научете как да спрете негативните си мисли чрез предизвикване и преформулиране на безполезното бърборене.
Всички имаме моменти, в които мислите ни се обръщат негативно - и понякога се забиват там. Може да е често срещано, но тези негативни мисли не е нужно да диктувате вашите чувства или действия. Като научите прости, ефективни стратегии за промяна на начина на мислене, можете да видите и да се съсредоточите върху положителното, като преформулирате тези негативни мисли.
Научаването как да спрете и да предизвикате тези безполезни мисли може да ви позволи да насърчите чувството за контрол и устойчивост. Прегръщане ефективно, базирани на изследвания стратегиите за преформулиране на негативните мисли могат да доведат до по-оптимистична перспектива и значително да подобрят цялостното ви благосъстояние.
Какво е негативно мислене?
В основата си негативното мислене се отнася до често автоматичните и песимистични мисли, които могат да се прокрадват в съзнанието ни през ежедневието. Тези мисли могат да оцветят нашите преживявания и настроение, променяйки начина, по който виждаме света. Важно е да разпознаем и разберем тези модели, защото те могат да играят голяма роля за нашето психично здраве и цялостно щастие.
Не става дума никога повече да нямате негативна мисъл – това е невъзможно. Става въпрос за това да се научите да идентифицирате тези мисли и да разберете, че те не винаги са пълната истина. Това знание може да ви помогне да управлявате мислите, които влизат (и излизат) от ума ви.
Често срещаните модели на негативно мислене могат да бъдат групирани в четири основни категории.
Катастрофизиране: Това е моментът, в който очакваме да се случи най-лошото. Например, ако направите малка грешка в работата, може да започнете да мислите, че ще бъдете уволнен, дори когато няма реални доказателства за това.
Свръхгенерализация: Това се случва, когато вземем едно негативно събитие и вярваме, че то ще продължи да се случва. Ако имате лоша среща, може да си помислите: „Никога няма да намеря някой, който да ме харесва“, което е малко вероятно.
Персонализиране: Това е, когато вярвате, че всичко, което другите правят или казват, е някаква реакция към вас. Например, ако приятел е кратко с вас, може да си помислите, че е защото ви е ядосан, когато може просто да има лош ден.
Мислене на всичко или нищо: В този модел нещата са или идеални, или ужасни, без средно положение. Например, ако не постигнете всичките си цели, може да си помислите, че сте пълен провал, което не е справедлив или реалистичен начин да съдите себе си.
Как да предизвикаме негативните мисли с преформулиране на мисли
Преформулирането на мисълта променя обектива, през който гледате на света. Когато негативните мисли изпълнят ума ви, тази техника ви позволява да промените гледната си точка и да видите нещата в различна, по-положителна светлина. Няма какво да спечелите, като очаквате всичко да е перфектно – става въпрос за намиране на по-балансиран и реалистичен начин да мислите за ситуациите.
3 ползи от преформулирането на мисълта
Фокусирането върху позитивите подобрява перспективата ви: Като преформулирате мислите си, вие започвате да се фокусирате върху позитивите, вместо да се зацикляте върху негативите. Тази промяна на фокуса може да доведе до по-обнадежден и оптимистичен поглед върху живота.
Преформулирането на вашите мисли ви прави по-благодарни: Когато замените негативните мисли с по-положителни, вие естествено започвате да цените повече добрите неща в живота си. Тази благодарност може да ви накара да се почувствате по-щастливи и доволни.
Предизвикването на негативните мисли намалява нивата на стрес: Негативното мислене може да бъде значителен източник на стрес. Като се противопоставяте на тези мисли и гледате на ситуациите по по-балансиран начин, можете да намалите стреса и безпокойството, което води до по-спокойно и по-спокойно състояние на ума.
Как да преформулирате негативните мисли: 10 техники за спиране на негативното мислене
Преформулирането на негативните ви мисли може да изглежда предизвикателство, но с някои прости техники можете да направите значителна, положителна промяна във вашия мироглед и психическо благополучие. Целта не е никога да нямате негативни мисли – а да ги управлявате по начин, по който да не ви завладяват.
1. Забележете негативната си мисъл
Обърнете внимание кога в ума ви изниква негативна мисъл. Може да е за вас самите, ситуация или дори за други. Разпознаването на тези мисли е първата стъпка към промяната им.
Водете малък бележник или използвайте приложение за водене на бележки на телефона си. Всеки път, когато забележите негативна мисъл, запишете я. Тази практика помага при разпознаването на модели и задействания на негативното мислене.
Забелязването на вашите мисли започва с прегръщането на настоящия момент. Присъединете се към Джеф Уорън в неговата медитация за ежедневно пътуване, Добре дошли в настоящето, за да започнете да тренирате вниманието си.
2. Направете си почивка и помислете
Когато идентифицирате негативна мисъл, поемете дълбоко въздух и пребройте до пет. Тази кратка почивка може да спре мисълта да се развива спираловидно и да ви даде шанс да започнете процеса на преформулиране.
Отдайте се на силата на отражението в тази 7-минутна медитация с Джей Шети.
3. Подлагайте на съмнение точността на мисълта
Запишете негативната мисъл и след това я предизвикайте, като задавате въпроси като: Тази мисъл наистина ли е вярна? или Имам ли доказателства в подкрепа на тази мисъл? Често ще откриете, че вашите негативни мисли се основават повече на чувства, отколкото на факти.
Отделете малко време, за да се свържете с тялото и ума си в тази кратка медитация, като се проверите със себе си.
4. Търсете алтернативни обяснения
Помислете за други начини да видите ситуацията. Има ли по-положителна или неутрална гледна точка, която бихте могли да приемете? Например, ако си мислите, че никога не правя нищо правилно, можете да го преформулирате така, че понякога правя грешки, но имам и много успехи.
5. Заменете с положителна мисъл
За всяка негативна мисъл, която идентифицирате, опитайте се да помислите за положителен или по-реалистичен двойник. Това не означава да игнорирате проблема, а по-скоро да го разглеждате по по-балансиран начин. Ако приятел не е отговорил на вашия текст и си мислите, че трябва да съм направил нещо, за да го обидя, помислете за други възможности, като например да е зает или да не е видял съобщението ми.
Спрете негативната спирала с тази ръководена медитация, за да забавите завихрянето в ума си.
6. Практикувайте благодарност
Помислете за нещата, за които сте благодарни. Благодарността може да измести фокуса ви от това, което не е наред, към това, което е правилно в живота ви, което може да ви помогне да преосмислите мислите си. Започнете или завършете деня си, като изброите трима души или неща, които сте щастливи да имате в живота си.
Започнете практика на благодарност с помощта на Selfgrowth и позволете на признателността, която имате за нещата в живота си (големи или малки), да процъфтяват.
7. Търсете обратна връзка
Понякога разговорът с някой друг може да предостави нова гледна точка. Доверени приятели, семейство или терапевт могат да предложат прозрения, които може да не сте обмислили.
Присъединете се към Тамара Левит в тази 10-минутна медитация за важността на общността и научете защо да се доверявате на другите и да ги приемате в живота си е от съществено значение за вашето благополучие.
8. Запишете го
Поддържайте ежедневен дневник. Освен че отбелязвате негативните мисли, напишете и преформулираните положителни мисли. Това упражнение може да осигури яснота и да проследи напредъка ви. Записването на негативни мисли и след това преформулирането им на хартия може да бъде полезен начин да проследите мислите си и да видите напредъка си с течение на времето.
9. Превърнете го в навик
Преформулирането на мисълта изисква практика. Колкото повече работите върху него, толкова по-естествено ще стане. С течение на времето ще откриете, че автоматично започвате да мислите по по-положителен и реалистичен начин.
Задайте напомняния през целия ден, за да проверите мислите си. Тази редовна практика помага за постепенното превръщане на преформулирането на мислите в навик.
Упражнявайте се да превръщате избора в рутина с този епизод на Daily Jay, за да ви помогне да изградите навик за позитивно мислене.
10. Празнувайте малките печалби
Признавайте напредъка си, независимо колко малък е. Празнуването на вашите успехи може да ви мотивира да продължите да практикувате тези техники. Бихте могли да се наградите с нещо, което ви харесва, като любим филм или релаксираща дейност, като начин да отпразнувате напредъка си в преформулирането на мислите.
град с буква к
Признаването на вашите малки постижения е съществена част от вашия успех в навигирането и преодоляването на по-големи победи.
11. Потърсете професионална подкрепа, ако е необходимо
Понякога, въпреки най-добрите ни усилия да управляваме мислите си сами, може да се нуждаем от допълнителна подкрепа и това е добре. Напълно нормално е — и изключително полезно — да потърсите професионална помощ, ако негативните мисли продължават и започват да влияят на ежедневието ви. Професионалистите в областта на психичното здраве, като терапевти или съветници, са обучени да помагат на хората да се ориентират в своите мисли и емоции по здравословен и ефективен начин.
Често задавани въпроси за преформулиране на негативни мисли
Кои са 3 примера за преформулиране на негативни мисли?
1. Оригинална мисъл: Винаги бъркам. Преформулирана мисъл: Понякога правя грешки, но имам и много успехи. Всяка грешка е възможност за учене.
2. Оригинална мисъл: Никой не ме харесва. Преформулирана мисъл: Не съм се свързвал с някои хора, но има други, които ме ценят и ценят.
3. Оригинална мисъл: Не мога да се справя с нищо. Преформулирана мисъл: Някои ситуации са предизвикателни, но аз съм се справял с трудни ситуации и преди и мога да се науча да управлявам и тези.
Как преформулирате негативното мислене?
Започнете, като осъзнаете, че имате негативна мисъл, след това направете пауза и си дайте момент да спрете и да помислите.
След това оспорете мисълта – запитайте се дали мисълта наистина е вярна и дали има доказателства в подкрепа на това. Помислете за други начини да видите ситуацията или помислете върху доказателствата, които противоречат на вашата негативна мисъл.
И накрая, опитайте се да замените негативната мисъл с по-положителна или реалистична. Не се притеснявайте, ако в началото ви се стори предизвикателство – колкото повече практикувате преформулиране, толкова по-естествено ще стане.
Как да пренастроя мозъка си, за да спра да мисля негативни мисли?
За щастие, има много различни начини да пренастроите мозъка си, за да се съсредоточите върху положителните неща в живота, а не върху негативните.
Практикувайте внимателност: Обърнете внимание на настоящия момент без преценка, което може да помогне за разпознаването и спирането на негативните мисли.
Участвайте в положителни дейности: Правенето на неща, които ви харесват или които ви карат да се чувствате добре, може естествено да измести фокуса ви от негативен към позитивен.
Използвайте положителни утвърждения: Редовното използване на положителни твърдения за себе си може да помогне за постепенната промяна на негативните мисловни модели.
Търсете положителни взаимоотношения: Обградете се с позитивни хора, които ви подкрепят и отразяват начина на мислене, който искате да приемете.
Когнитивно-поведенческа терапия (CBT): Това е структуриран подход, който помага при идентифицирането на негативните мисловни модели и замяната им с по-здравословни. Терапевт може да ви води през този процес.
Последователност и търпение: Промяната на начина, по който мислите, е постепенен процес и изисква постоянни усилия и търпение. Промяната отнема време.
