Борите се с негативното саморазговор? Открийте как това се отразява на вашето благополучие и научете практически стратегии, за да превърнете този вътрешен критик в подкрепящ приятел.
Отрицателният разговор със себе си е вътрешният глас, който критикува, подкопава и преценява почти всеки ход, който правим. Дори в най-добрите ни дни, този малък глас в съзнанието ни може да ни омаловажава или да ни казва, че не сме достатъчно добри.
Въпреки че понякога е нормално да сме критични към себе си, твърде много от тях може да започне да се отразява негативно на психичното ни здраве. Когато се превърне в ежедневен навик, самокритиката може да изтощи самочувствието ни или да доведе до склонност да търсим съвършенство. В други случаи може да причини стрес и безпокойство , и дори обострят депресията . Тези чувства могат да ви изолират от възможности, взаимоотношения и дори щастие.
Тези безполезни мисли могат да ви подмамят да повярвате, че този изкривен възглед за себе си сте истинският вие, но за щастие, негативните разговори със себе си могат да бъдат успокоени. Като използвате инструменти за внимателност и прости стратегии, можете да промените моделите на мислене, така че вашата самокритика да се превърне в самоупълномощаване.
Какво е негативно саморазказване?
Хващали ли сте се някога да си мислите, че не съм достатъчно умен или защо да се притеснявам, вероятно ще се проваля? Това не са просто произволни негативни мисли, които преминават. Отрицателният саморазговор може да се превърне в постоянен фон в живота ви, карайки ви да се съмнявате в стойността и възможностите си. Може дори да ви накара да се чудите дали сте достоен за щастие или успех (предупреждение за спойлер: вие сте).
Научаването откъде идват тези вътрешни примирения може да ви помогне да обърнете сценария, така че да започнете да бъдете по-мили към себе си.
Кои са 3-те C на негативния саморазговор?
Отрицателният саморазговор може да произтича от много места, но тези 3 C са едни от най-често срещаните.
Сравняване: Когато погледнете живота на някой друг и започнете да се чувствате така, сякаш вашият не е толкова уникален, прекрасен или приятен.
Критикуване: Когато участвате в самоосъждане и се принизявате с груби и несправедливи преценки относно собствената си стойност.
Оплаквам се: Когато се фокусирате твърде много върху негативите на дадена ситуация или живота си като цяло, без да предприемате стъпки за подобряването му.
Защо се случва негативното саморазказване?
Произходът на негативния саморазговор не е еднакъв за всички. За някои тези модели може да произтичат от детски опит, когато никога не са се чувствали достатъчно добре. За други коренът може да бъде обществените норми и очаквания. Натиск от връстници, минали неуспехи или емоционални белези от конкретни инциденти могат да играят роля в причиняването на негативни разговори със себе си.
Идентифициране на модели на негативно мислене
За да се освободите от негативното саморазказване, помага да разпознаете различните форми, които вашият вътрешен критик приема. Идентифицирането на тези мисловни модели е като да имате лист за измама, за да прихванете самокритиката и безпокойството, преди те да превземат деня ви.
Как разпознаването на вашите модели помага да се справите с негативното саморазказване
Идентифицирането на негативните модели на мислене е от решаващо значение за започване на тяхното изместване. Осъзнаването ви позволява да предизвикате своите безполезни мисловни модели и да започнете да ги замествате с по-здравословни, по-конструктивни мисли.
Стратегиите за идентифициране на негативното саморазказване включват:
Водете дневник на мислите си: Регистрирайте мислите си, за да помогнете за идентифицирането на повтарящи се модели в негативния ви разговор.
Външно валидиране: Разговорът с някого, на когото имате доверие, за вашите мисли може да ви помогне да ги разпознаете като негативни модели, а не като факти.
Професионална помощ: Терапевтите или съветниците могат да предоставят експертни насоки, за да ви помогнат да идентифицирате и разберете вашите негативни мисловни модели.
Като осъзнаете видовете негативни разговори със себе си, които изпитвате, можете да започнете да предизвиквате и променяте вредния си вътрешен разказ.
8 вида модели на негативно мислене
Не всички негативни разговори със себе си са еднакви. Той може да бъде категоризиран в различни типове, всеки със собствен набор от въздействия.
Катастрофизиращ
Това е катастрофа!
Някога допускали ли сте малка грешка и започвате да си представяте най-лошия резултат, като загуба на работа? Това е катастрофално за вас, мисловен модел, който усилва стреса и безпокойството ви без основателна причина.
Персонализиране
Всичко е по моя вина
Ако откриете, че поемате провала за групов проект, който се е провалил, сякаш вие сте единственият виновник, това е персонализиране. Това е умствен навик, при който вие поемате цялата вина, дори когато други фактори като ограничени ресурси или динамика на екипа играят роля.
Свръхгенерализация
Аз съм провал
Превръщането на една неуспех във вечна поредица от загуби може да опетни перспективата ви и да ограничи растежа. Една грешка не е отражение на това кой сте, това е просто набор от обстоятелства и те могат да се променят.
Филтриране
Каква ужасна година!
Фокусирането върху един облак в небе, пълно със сребърни облицовки, изкривява възприятието ви и ви заслепява за положителния напредък, който правите.
Поляризиращ
Имах шанса си и го провалих!
Гледането на живота в категорични черно-бели термини - или го заковавате, или сте пълен провал - ви настройва за емоционални влакчета, от които е трудно да излезете.
Четене на мисли
Винаги съм знаел, че не ме харесват.
Една приятелка не ти се обади и сега мислиш, че те мрази? Да вярвате, че знаете какво мисли някой и че те гледат негативно, може да ви отчужди от приятелите ви и да породи ненужно безпокойство.
Гадателство
Винаги обърквам всичко и днес не е изключение!
Просто знаете, че презентацията ще бъде катастрофа? Прогнозирането на гибел и мрак, сякаш е записано в звездите, не само ви събаря, но може също така да ви попречи да предприемете действия, които биха ви били от полза.
Трябва изявления
Наистина трябва да се справя по-добре.
Трябва да посещавам повече майка си. Вече трябва да съм по-добър в това. Не трябва да се оплаквам. Някое от тези звъни ли звънец? Изработването на невероятно строг наръчник с правила за себе си е еднопосочен билет до Град на вината със спирки в Разочарование и Съжаление.
Емоционално разсъждение
Просто винаги ще бъда нещастен!
Мислейки, че тъй като се чувствате по определен начин, това трябва да е истина. Грешното объркване на чувствата ви с неоспорими факти може да създаде цикъл, в който негативните емоции се хранят сами, като ви държат в задънена улица.
имена на луксозни магазини
8 стратегии за спиране на негативните разговори със себе си
Спрете безполезните мисли и помогнете за по-положителна връзка със себе си с нашите осем ефективни съвета
1. Опитайте когнитивно преструктуриране
Разпитайте вътрешния си критик. Вместо да оставяте разрушителните мисли да се развихрят, поставете ги на стойката. Разпитвайте ги с въпроси като „Това вярване основано ли е на реалността или само на моето въображение?“ или „Какъв съвет бих дал на приятел, който се бори със същата мисъл?“ Това ви помага да разглобите тези негативни разкази и да ги замените с по-нюансирана гледна точка.
Как да практикувате: Преди да промените негативна мисъл, трябва да сте наясно с нея. Започнете, като обърнете внимание на това, което си казвате по време на тревожни моменти, след което използвайте следната стратегия:
Предизвикайте мисълта: Подлагайте на съмнение точността и валидността на вашето негативно саморазказване. Тази мисъл основава ли се на факти или чувства?
Преформулирайте мисълта: Заменете негативната мисъл с по-балансирана или положителна. Например, промени, не мога да правя това повече! ще опитам пак утре.
Използвайте техники за внимание и релаксация: Упражнения за дълбоко дишане и заземяване, които да ви помогнат да се дистанцирате от тревожните мисли.
Ако имате проблеми да определите как се чувствате, опитайте да изтеглите нашето Колело на чувствата, за да ви помогнем да станете по-ясни.
2. Започнете практика на благодарност
Прегледът на доброто в живота ви може да помогне да изместите фокуса си далеч от негативите. Вярвате или не, записването на нещата в прост дневник на благодарността може да има значителна разлика.
Как да практикувате: Всяка вечер записвайте три неща, за които сте благодарни.
Опитайте програмата на Тамара Левит за структуриран подход за култивиране на практика на благодарност.
3. Практикувайте внимателност
Вниманието ви обучава да се отдръпнете и да наблюдавате мислите си, вместо да ги съдите. Всичко, което трябва да направите, е да седнете неподвижно, да се съсредоточите върху дишането си и да гледате как мислите ви се носят, без да им подавате палец нагоре или надолу.
Как да практикувате: Има много начини да практикувате осъзнатост, включително медитация, работа с дишане, насочвани изображения, внимателно хранене, внимателно ходене и много други.
Помислете дали да не започнете с нашите ръководени програми за внимателност, като или.
4. Упражнявайте състрадание към себе си
Отслабнете малко. Помислете за това: ще бъдете всички уши и съвети за добър приятел, нали? Разширете същото ниво на доброта и търпение към себе си. Прегърнете несъвършенствата си.
Как да практикувате: Практикувайте техники за състрадание към себе си, като положителен разговор със себе си или самоуспокояващи жестове.
Вижте нашата програма за насочена помощ. Тази програма ви помага да култивирате редовна практика на състрадание и съпричастност към себе си и живота си.
5. Започнете да водите дневник
Воденето на ежедневен дневник може да действа като бележник на детектив за ума ви, като ви помага да определите какво предизвиква негативното ви саморазправа. След като разберете тригерите и моделите, вие сте по-добре подготвени да изградите стратегии за противодействие на тях.
означаващо име Джулия
Как да практикувате: Запишете мислите и емоциите си в дневника си, след което използвайте нашата техника за когнитивно преструктуриране (по-горе), за да ви помогне да преодолеете чувствата си и да предизвикате тези мисли.
Selfgrowth предлага пет различни дневника, които можете да изтеглите, за да ви помогнат да развиете своята практика за водене на дневник.
6. Предлагайте си положителни утвърждения
Простите, положителни фрази могат да действат като умствен превключвател, променяйки гледната ви точка и подобрявайки начина ви на мислене. Важно е да придобиете навика да се застъпвате за себе си и да се повдигате, когато се чувствате зле. Утвържденията са добър начин да направите това, дори когато не се чувствате в настроение.
Как да практикувате: Създайте списък с положителни утвърждения, като „Аз съм способен“ или „Аз съм достоен“ и ги повтаряйте на себе си, особено когато се хванете в спирала от негативни саморазговори.
Когато имате нужда да се свържете по-дълбоко със себе си, изследвайте нашите серии.
7. Практикувайте медитация
Медитацията предоставя структурирана рамка за успокояване на ума ви и придобиване на контрол върху мисловните ви модели. Практиката често включва различни техники като визуализация, повторение на утвърждение или сканиране на тялото, за да ви помогне да изместите фокуса си далеч от негативния саморазговор.
Как да практикувате: Ако нямате редовна практика на медитация, може да ви е плашещо да започнете. Един от най-добрите начини да започнете е да намерите тихо място, където да седнете и просто да дишате дълбоко, докато си представяте нещо положително, което означава нещо специално за вас. Може да е скъп член на семейството, любим домашен любимец, песен, която обичате, книга, която ви е докоснала. Всичко, което ви кара да се чувствате топло и размито. Съчетайте това с дълбоко дишане и тихо пространство и сте на път.
За начинаещите в медитацията предлагаме курсове за начинаещи, съобразени с различни нужди. Любопитен? Започни тук .
8. Потърсете професионална помощ
В някои случаи постоянните негативни мисли може да се нуждаят от експертна помощ. Терапевт или психолог може да предложи стратегии за по-добро разбиране и контрол на вашите мисловни модели.
Как да практикувате: Ако вашият негативен саморазговор причинява значително въздействие върху вашето благосъстояние, помислете за консултация с квалифициран специалист по психично здраве за персонализирана помощ.
Предприемането на стъпки за обезоръжаване на вътрешния ви критик и пренастройване на вашите мисловни модели може да ви помогне да изградите по-здравословна, по-конструктивна връзка със себе си. С практиката можете да сведете до минимум негативните разговори със себе си и да се почувствате по-уверени и овластени.
Опитайте медитация, за да промените мисленето си
Медитацията може да бъде мощен инструмент за промяна на начина, по който мислите. Голяма част от негативния саморазговор възниква от вкоренени, автоматични мисли, които несъзнателно сме приели като истина. Медитацията може да наруши този цикъл, да придобие осъзнатост и да отвори вратата за промяна.
Ползите от медитацията при управлението на негативния саморазговор
Медитацията може да ви помогне да осъзнаете по-добре своите мисловни модели.
Медитацията може да ви помогне да се отделите от мислите си (т.е. осъзнавате, че сте просто наблюдател на мислите си), като по този начин намалявате властта им над вашите емоции.
Медитацията ви учи да приемате текущото си състояние и мисли, без да се опитвате да ги съдите или променяте. Това може да намали емоционалната сила на негативния саморазговор.
Медитацията на любяща доброта, форма на медитация на вниманието, която включва мислено изпращане на добра воля, доброта и топлота към другите и към себе си, може да подобри състраданието към себе си и да помогне за противодействие на негативното саморазказване.
Включването на медитация в ежедневието ви може да предложи умствената яснота, която е от съществено значение за идентифициране и справяне с негативния саморазговор. Техниките за медитация, пригодени за самочувствие и състрадание към себе си, могат да бъдат полезни за разчупване на постоянните модели на самокритика.
Често задавани въпроси за отрицателно саморазказване
Какво е негативно саморазказване?
Отрицателният разговор със себе си е вътрешен диалог, в който се омаловажавате, съмнявате или критикувате. Тези мисли често се проявяват под формата на твърдения като „Не мога да направя това“, „Не съм достатъчно добър“ или „Защо изобщо да си правя труда?“ Отрицателният саморазговор не е точно отражение на реалността, а изкривяване, повлияно от емоционални състояния, минали преживявания или обществени норми.
Какво предизвиква негативно саморазказване?
Отрицателният саморазговор може да бъде предизвикан от различни фактори:
Минали преживявания: Неуспехи, неудобство или отрицателна обратна връзка в миналото могат да инициират цикъл от негативни разговори със себе си в подобни бъдещи сценарии.
Обществени очаквания: Натискът да се съобразим с обществените норми или идеали може да предизвика мисли за неадекватност или несъвършенство.
Стрес и безпокойство: Стресови ситуации или периоди на силно безпокойство могат да изострят негативните мисловни модели.
Междуличностни конфликти: Несъгласията или недоразуменията с другите могат да доведат до самообвинения или чувство на неадекватност.
Разпознаването на вашите лични задействания може да бъде безценно за адресиране и управление на негативния ви разговор.
Как да спра негативното безпокойство от саморазговор в момента?
Спирането на негативния саморазговор, свързан с тревожността, включва както когнитивни, така и поведенчески стратегии.
Идентифицирайте мисълта: Преди да промените мисълта, трябва да я осъзнаете. Обърнете внимание на това, което си казвате в тревожни моменти.
Предизвикайте мисълта: Подлагайте на съмнение точността и валидността на вашето негативно саморазказване. Тази мисъл основава ли се на факти или предположения?
Преформулирайте мисълта: Заменете негативната мисъл с по-балансирана или положителна. Например променете „Не мога да се справя с това“ на „Ще направя всичко възможно“.
Използвайте техники за внимание и релаксация: Упражненията за дълбоко дишане и заземяване като тези в приложението Selfgrowth могат да ви помогнат да се дистанцирате от тревожните мисли.
С тези стратегии ще бъдете по-добре подготвени да управлявате негативните си разговори със себе си и тяхното въздействие върху вашето благосъстояние.
