Чували сте го отново и отново: Здравословната закуска е най-важното хранене за деня. Въпреки че това не е съвсем вярно и проучванията са смесени, когато става въпрос за това дали яденето му всеки ден може или не да допринесе за загуба на тегло, експертите са склонни да се съгласят, че започването на сутринта с добре закръглено хранене никога не е лоша идея. Нещо, пълно с правилната комбинация от хранителни вещества, може да ви помогне да се чувствате сити, фокусирани и енергизирани през целия ден.
Но колко точно трябва да бъде това хранене? Линдзи Пайн, M.S., R.D., собственик на Tasty Balance Nutrition, казва, че няма универсално уравнение, когато става въпрос за закуска. За да определите какво работи най-добре за вас, има няколко фактора, които трябва да имате предвид.
мъжко полско имеСтремете се да ядете добър баланс от протеини, фибри, здравословни мазнини и сложни въглехидрати, независимо от размера на вашата закуска.
Независимо дали закуската ви е малка или обилна, винаги трябва да се опитвате да консумирате комбинация от тези макронутриенти. Те са тези, които ще ви дадат трайна енергия и ще гарантират, че няма да умрете от глад преди обяд. Някои добре закръглени рецепти, които Пайн обича, включват обикновено гръцко кисело мляко със смесени горски плодове и нарязани бадеми, овесени ядки за една нощ, смутита с листни зеленчуци и високопротеинова съставка (може би само протеин на прах или семена от чиа). Дори само няколко твърдо сварени яйца и купа плодове ще свършат работа.
Една средна здравословна малка закуска ще съдържа 250 до 300 калории. Но това може и ще варира много от човек на човек.Пайн казва, че това е добра основна препоръка за някой, който обикновено яде около 2000 калории на ден със закуски между храненията, но може да варира в зависимост от вашето тегло, спортни цели, пол, възраст и ниво на глад. Например дребна жена, която тренира три пъти седмично и яде 1600 калории на ден, може да предпочете да натовари деня си отпред, като яде здравословна закуска в диапазона от 300 до 400 калории, докато жена, която тренира ежедневно и яде 2100 калории на ден, може да е по-добре със закуска в диапазона от 500 до 600 калории.
Ако наистина, наистина не сте гладни сутрин, не трябва да се насилвате да ядете.Ако се събудите супер подути , гадене, или просто като цяло не сте гладни и мисълта за изпиване на смути буквално ви кара да запушите устата си, Пайн казва, че не е нужно да ядете. Някои хора просто не могат да понасят много храна сутрин, обяснява тя.
Този сценарий до болка познат? Пайн предлага вместо това да слушате сигналите от тялото си и да изчакате да ядете, докато наистина почувствате глад. Не закусвам първо сутрин, казва тя, карам за работа, пия зелен чай около 7:30 сутринта. и често не закусвам до 9 сутринта. Има ли някаква рима или причина за това? Не съвсем - слушам тялото си и този график е това, което работи за мен.
И ако сте склонни да ядете по-големи обяди, вечери и закуски, може да искате да запазите закуската си сравнително малка.Пайн обяснява, че размерът на вашата закуска наистина зависи от това колко ви е удобно да ядете първото нещо сутрин и колко сте склонни да ядете през целия ден. Ако предпочитате по-големи обеди и вечери или често похапвате, може да искате да запазите закуската си малка. В крайна сметка всичко се свежда до това какво предпочитате и какво работи с целите ви за здравословно хранене и загуба на тегло.
Най-добрият начин да определите какво работи за вас? Разделете дневните си нужди от калории на три основни хранения и две закуски по начин, който най-добре поддържа вашите енергийни нужди, казва Пайн. Така че, ако не можете да ядете много сутрин, закусете малко и консумирайте повече калории в друго време на деня.
Ако можете да го понесете, обилната закуска наистина има няколко потенциални ползи.
За някои яденето на обилна закуска може да помогне за компенсиране на глада късно вечерта, Патриша Банан, M.S., R.D.N., автор на Яжте правилно, когато времето е малко , разказва SelfGrowth. Тя също така отбелязва, че обилните закуски могат да бъдат добри за тези с изключително активен начин на живот. Тийнейджър, който спортува, би се нуждаел от по-голяма закуска, за да си набави хранителните вещества и енергията, от които се нуждае, в сравнение с една заседнала възрастна жена, обяснява тя.
И така, как изглежда добрата голяма закуска? За съжаление, казва Пайн, няма строго и бързо правило за рецепта. Може да откриете, че нещо в диапазона от 300 до 500 калории работи за вас в някои дни, а нещо в диапазона от 500 до 700 калории работи най-добре в други дни. Според мен нечие ниво на глад, дневен график и време на физическа активност са това, което трябва да определи колко се консумира през определен период на хранене, казва тя.
име на проект
Може също да харесате: Здравословен сандвич с яйца и авокадо под 300 калории
