Всичко, което трябва да знаете за диета с ниско съдържание на FODMAP

Ако някога сте страдали от стомашно-чревен (GI) дистрес, вероятно сте чували термина „FODMAP“ и може би дори сте се чудили какво, по дяволите, означава това? Звучи сложно (и някак си е), но намаляването или елиминирането на FODMAP от вашата диета може да помогне за облекчаване на храносмилателните проблеми. FODMAP се отнасят до определена група малки въглехидрати – фибри и захари – които обикновено се усвояват лошо и е доказано, че отключват симптоми на синдром на раздразнените черва (IBS) , предимно коремна болка и подуване на корема . Някои от основните нарушители на хранителните продукти в страната на FODMAP са млечните продукти, пшеницата и бобът.

Доказано е, че диета с ниско съдържание на FODMAP подобрява храносмилателните симптоми на IBS с до 86%¹(но обикновено по-близо до 70%²) от тези, които живеят с това състояние, Кейт Скарлата, M.P.H., R.D.N ., експерт по здравословно храносмилане и FODMAP диета и автор на Диетата с ниско съдържание на FODMAP стъпка по стъпка , разказва SelfGrowth. (IBS е състояние, при което хората изпитват болки в корема и промени в движенията на червата, включително диария и запек.)

Връзката между консумацията на по-малко FODMAP и подобрените стомашно-чревни симптоми не е добре разбрана. Но знаем, че консумацията на FODMAP разтяга червата, което може да предизвика болка и усещане за подуване на корема при чувствителни хора, обяснява Скарлата. На теория намаляването на това разтягане трябва да облекчи неприятните симптоми на IBS.

Има някои доказателства в подкрепа на тази теория. Проучване от 2019 г²публикуван в хранителни вещества изследва качеството на живот при тези, които имат IBS, и заключава, че след диета с ниско съдържание на FODMAP в продължение на четири седмици намалява тежестта на симптомите, включително подуване на корема и коремна болка. Има изследвания върху животни³да се предположи, че диета с високо съдържание на FODMAP може да причини дисбаланс в бактериите в червата ви, както и възпаление и разхлабване на чревната стена, което позволява на токсините и бактериите да изтичат от червата към кръвния поток. Но диетичните изследвания при IBS са сравнително нова наука, така че все още имаме много да учим, добавя Скарлата.

С това нека да разгледаме кои храни се считат за ниско съдържание на FODMAP и високо съдържание на FODMAP, как работи диетата като цяло и някои идеи за планиране и приготвяне на хранене, за да започнете.

Какво означава FODMAP? | Как да започнете | Как работи | Храни с ниско съдържание на FODMAP | Храни с високо съдържание на FODMAP | Списък за пазаруване и рецепти

И така, какво всъщност означава FODMAP?

Терминът „FODMAP“ е просто фантастичен акроним за тези прости и сложни захари: ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. (Опитайте да кажете това пет пъти бързо!)

Въпреки че звучат повече като храни от космоса, те често се срещат в ежедневните ястия, включително:

Фруктоолигозахариди:Можете да ги намерите в пшеница, лук и бобови растения.Лактоза:Това е видът захар, намиращ се в млякото и млечните продукти.Фруктоза:Ако някога сте яли плодове, зеленчуци или мед, сте имали фруктоза.Галактани:Това са захари, открити в бобовите растения.Сорбитол:Консумирате това в костилкови плодове и изкуствени подсладители.³

Какво трябва да знаете, преди да започнете диета с ниско съдържание на FODMAP

Преди да се включите, важно е да отбележите, че диета с ниско съдържание на FODMAP може да бъде много ограничителна, което означава, че може да бъде и предизвикателство за спазване. Освен това е наистина важно да говорите с професионалист, като например регистриран диетолог, който е запознат с храносмилателните разстройства, преди да започнете този хранителен план - или каквато и да е диета, предназначена за облекчаване на стомашно-чревни симптоми - защото може да развиете странични ефекти като нежелана загуба на тегло или хранителни дефицити, ако не се прави правилно.

Работата с регистриран диетолог, който е обучен в диетата с ниско съдържание на FODMAP, може да ви помогне да се уверите, че сте подходящ кандидат за диетата, като следвате правилно протокола, отговаряте на вашите хранителни нужди и, надяваме се, минимизирате стреса и увеличавате удоволствието, докато следвате протокола , експерт по здравето на храносмилането Алиса Лави, MS, R.D., C.D.N. , разказва SelfGrowth.

За да намерите регистриран диетолог във вашия район, вижте това директория на Американската академия по хранене и диететика .

Как работи диета с ниско съдържание на FODMAP?

Не е изненадващо, че е малко сложно (включени са три етапа). Целта е да разберете кои храни са обезпокоителни за вас и в какви количества, така че да можете безопасно и удобно да създадете план за хранене, съобразен с вашите персонализирани нужди. Ето какво можете да очаквате от всеки етап:

Ограничаване на храни с високо съдържание на FODMAP:По време на този етап стриктно избягвате всички храни с високо съдържание на FODMAP (вижте повече за това по-долу). Обикновено правите това само за две до шест седмици, според Медицина на Джон Хопкинс , но колко време е необходимо, за да почувствате облекчение на стомашно-чревните си симптоми, зависи от вашето лично здраве. Но след като се почувствате по-добре, можете да преминете към втори етап.Повторно въвеждане на храни с високо съдържание на FODMAP:На този етап можете да започнете да добавяте храна с високо съдържание на FODMAP на всеки три дни. Тук е полезна работата с регистриран диетолог, тъй като те могат да ви помогнат в този процес.Намиране на това, което работи за вас:След като разберете как тялото ви реагира на различни храни с високо съдържание на FODMAP и количествата, които можете да понесете, можете да създадете модифицирана диета с ниско съдържание на FODMAP, която да следвате в дългосрочен план. На този етап можете свободно да ядете храните, които не ви причиняват стомашно-чревни смущения, и да ограничавате или избягвате тези, които го правят. Да стигнете дотук е постижение и е важно не само за вашите симптоми на IBS, но и за цялостното ви здраве на червата.⁴

Списък с храни с ниско съдържание на FODMAP

Вероятно най-сложната част от диетата с ниско съдържание на FODMAP (освен произнасянето на всички имена) е разграничаването на храните, които са безопасни за консумация. Храните с ниско съдържание на FODMAP са с много ниско съдържание на проблемните захари. И така, какво всъщност можете да сложите в чинията си?

Някои примери за храни, които не съдържат откриваеми FODMAP, включват ягоди, моркови, портокали, краставици и пащърнак, освен това месо, птици, риба и яйца - освен ако не са приготвени с маринати, сосове или подправки, които включват съставки с високо съдържание на FODMAP, казва Лави.

Ако това не е достатъчно, за да можете да планирате хранене, можете да намерите пълен списък с храни с ниско съдържание на FODMAP тук. Ако имате нужда от малко повече насоки, Скарлата добавя, че някои от нейните продукти за хранителни стоки с ниско до умерено съдържание на FODMAP включват:

• овесени ядки
• Кафяв ориз
• Киноа
• Чиа и тиквени семки
• Хляб с бавно квас
• фъстъчено масло
• Гръцко кисело мляко без лактоза и мляко без лактоза
• Твърдо тофу
• тиква

Ако търсите повече от лека закуска в движение, има снек барове с ниско съдържание на FODMAP, които можете да купите в магазина или онлайн, като напр. FODY храни , Отидете на макро , и Насладете се на живота храни.

Списък с храни с високо съдържание на FODMAP

Когато някой с IBS яде храни с високо съдържание на FODMAP, вероятно ще изпита неприятни странични ефекти, като стомашна болка, подуване на корема, газ , и неотложност или промяна в техните навици на червата, според Университет Монаш . Въпреки че изследователите все още се опитват да разберат какво точно се случва в тялото и мозъците на хората с IBS, те смятат, че има нещо общо с това как мозъкът възприема тези симптоми, според Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK).

Нашите чревни бактерии ферментират тези въглехидрати и това може да произведе газ и изтеглят вода в червата, казва Лави. Въпреки че този процес се случва при всички, тези с IBS обикновено са склонни да имат висцерална свръхчувствителност, което означава, че мозъкът им може да възприеме тази нормална реакция като болезнена.

Някои често консумирани храни с високо съдържание на FODMAP предизвикват IBS, включват:

• лук
• чесън
• Манго
• мед
• Храни, богати на лактоза, като мляко и кисело мляко
• Костилкови плодове
• карфиол
• Броколи
• диня
• пшеница
• ръж
• Ечемик
• Ябълки и круши
• Най-много боб

Мисълта е, че като избягвате тези храни, може да сте в състояние да намалите или премахнете болезнените стомашно-чревни симптоми, свързани с IBS.

Какъв е типичният списък за пазаруване за идеи за рецепти с ниско съдържание на FODMAP?

Въпреки че може да мислите, че възможностите ви са ограничени при диета с ниско съдържание на FODMAP, има много храни, които да добавите към вашата количка за хранителни стоки. Просто може да се наложи да проявите малко креативност, когато става въпрос за вашите ястия. За да помогне, Скарлата има обширен списък на храни с ниско съдържание на FODMAP, които тя споделя с пациентите, и има редица лесни съвети и идеи за рецепти, които можете да следвате.

Един от начините за добавяне на вкус е с инфузия, казва Лави. Маслото, напоено с чесън, може да се използва в рецепти за осигуряване на вкус без FODMAPs, тъй като FODMAPs не са мастноразтворими, което означава, че не могат да проникнат в мазнини, казва Lavy. Друг съвет е да смените лука с други зеленчуци, произвеждащи вкус. Лукът и тъмнозелените части на лука и праза са с ниско съдържание на FODMAP, така че тези опции могат да се използват вместо лук, препоръчва тя.

И не забравяйте други високовкусни добавки като цитруси и билки. Например, лимонов сок или резенчета пресен портокал могат да освежат ястие, а билки и подправки, като канела, розмарин, мащерка, риган или червен пипер, добавят тонове вкус, казва Лави.

Ако търсите няколко основни ястия с ниско съдържание на FODMAP, Scarlatas има три идеи за хранене, които тя препоръчва:

Ако търсите комфорт в купа, не търсете повече от тази вечеря, пълна със зеленчуци. Започнете със слой кафяв ориз или киноа и след това наредете с любимите си зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP. Няколко добри опции включват:

• Целина
• Червен пипер
• моркови
• спанак

След това добавяте вашия протеин, който може да включва неща като пиле на скара, скариди или сотирано твърдо тофу. Завършете с дъжд от Fody foods сусам джинджифил сос (което е сертифициран дресинг с ниско съдържание на FODMAP) или домашно приготвен винегрет от лимон, зехтин и дижонска горчица. Ще има също толкова добър вкус, колкото вашата салата Sweetgreen, обещаваме.

Ако сте мислили, че китайската храна не е на масата, помислете отново. За това обилно ястие задушете любимите си зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP (вижте по-горе за идеи) и кълнове от боб мунг в сусамово масло. След това добавете твърдо тофу, докато започне да покафенява. След това сгънете сварен кафяв ориз (Професионален съвет: Купете замразен кафяв ориз и гответе в микровълновата за лесна вечерна вечеря). Накрая овкусете със соев сос и още сусамово олио, на вкус. И ето го, всички вкусове на храна за вкъщи без газове и подуване.

Пицата може да не изглежда като от съществено значение за ниско съдържание на FODMAP, но ако използвате подходяща кора с ниско съдържание на FODMAP (Scarlata харесва замразените безглутенови кори на Udi), това е напълно така. Просто покрийте кората с a марина с ниско съдържание на FODMAP , шепа настъргана моцарела и я запечете. Ето, пицата на вашите мечти за IBS.

Изводът, когато става дума за диета с ниско съдържание на FODMAP, е, че тя може да бъде наистина полезен инструмент в борбата срещу симптомите на IBS. Това не означава, че пътуването ще бъде лесно или забавно, но работата с регистриран диетолог може да ви помогне да стигнете до другата страна – живот, в който знаете какви храни да ядете, за да се чувствате най-добре.

източници:

древни възхвали

1. Dovepress , Ефикасност на диетата с ниско съдържание на FODMAP за лечение на синдром на раздразнените черва: доказателствата до момента
2. Гастроентерология и хепатология , Доказателствената база за ефикасността на диетата с ниско съдържание на FODMAP при синдром на раздразнените черва: готова ли е за най-доброто време като терапия от първа линия?
3. хранителни вещества , Ефект на три диети (с ниско съдържание на FODMAP, без глутен и балансирана) върху симптомите на синдрома на раздразнените черва и свързаното със здравето качество на живот
4. Световен журнал по гастроентерология , Диетотерапия при възпалителни заболявания на червата: установеното и новото
5. Молекулярен метаболизъм Здравословният стомашно-чревен микробиом зависи от разнообразието на диетата

Свързани:

• Най-добрите храни за ядене в диетичен план за улцерозен колит
• Какви са видовете мазнини и кои всъщност са здравословни?
• Какво всъщност са въглехидратите и защо са важни?