Вероятно вече имате идея как да правите коремни преси. Класическото упражнение за корем е това, което вероятно сте правили по някое време в гимназиален клас по фитнес или дори докато сте тренирали сами.
Основните упражнения, като коремните преси, могат да бъдат страхотни за ангажиране на правите ви коремни мускули - тези мускули в предната част на тялото ви, отговорни за корема с шест пакета. Но ако се научите как да правите коремни преси правилно, ще надхвърлите само тези мускули, като ще ангажирате и гръбнака си и някои от по-дълбоките основни мускули, които имате. И докато няма нищо лошо в правя коремни преси , знайте, че упражнения като дъски също могат да бъдат чудесни за укрепване и стабилизиране на основната ви мускулатура.
Имайки това предвид, нека преминем към всичко, което трябва да знаете за това как да правите коремни преси.
Какво е хрусканеКоремните преси са едно от най-популярните упражнения за корем и се считат за основно движение. Основното движение е основно упражнение, върху което лесно се надгражда. Например, след като овладеете коремните преси, можете да експериментирате с безброй варианти, като коремни преси с велосипед, набирания и други. (По-долу предоставяме указания за няколко вида коремни преси.)
Бързо опресняване: Основното хрускане е упражнение за корем със собствено тегло, което се прави, докато лежите с лицето нагоре на пода. Накратко, ще свиете корема си, след това ще повдигнете раменете и главата си на няколко сантиметра от пода (вижте нашите инструкции стъпка по стъпка как точно да правите коремни преси по-долу).
кола с буква л
Както всички упражнения, коремните преси изискват набиране на определени мускулни групи и натоварват други мускули. Трябва да избягвате коремните преси, ако имате чести болки в гърба, шията или ако сте инструктирани да избягвате коремни преси от лекар.
Ползи от коремните пресиПравенето на коремни преси редовно може да помогне за укрепване на коремните ви мускули, но коремните преси могат да направят и много повече. Включването на коремни преси в рутинната ви тренировка също може да помогне за изграждането на по-добра стойка, тъй като имате нужда от силни основни мускули, за да стоите изправени. На свой ред, добрата стойка и здравото ядро означава, че сте по-малко податливи на болки в кръста или наранявания на гърба като цяло. Силното ядро също може да помогне при определени събития за издръжливост, като бягане, плуване или колоездене. вярно е! Имате нужда от силни коремни мускули, за да поддържате правилна форма по време на по-дълги упражнения. Вашето ядро е отговорно за толкова много ежедневни движения и можете да помогнете за укрепването му, като правите коремни преси.
Като каза това, коремните преси не са чудодейно упражнение. Ако искате да изградите коремни мускули с шест пакета, никакви коремни преси сами по себе си няма да ви отведат там.
Не забравяйте, че загубата на тегло е сложна и ако искате да отслабнете или да изравните корема си, упражненията са само една малка част от уравнението. Яденето на здравословни храни, пълноценният сън и работата с лекар или диетолог са добра идея, ако целта е устойчива загуба на тегло. Освен това теглото ви зависи от редица други фактори, които могат да бъдат извън вашия контрол, включително хормони, гени и други, което е важно да имате предвид. В крайна сметка: Въпреки че има много ползи от коремните преси, автоматичното отслабване или корема не е едно от тях. (Също така си струва да се отбележи, че спечелването на шест пакета е невероятно трудно и няма причина това да бъде цел за вас или за повечето хора, наистина).
Хрускането натоварва правите ви коремни мускули (дългия, плосък мускул в предната част на торса ви), плюс вътрешните и външните коси мускули (мускулите, които обгръщат страничната част на тялото ви). Хрускането също ще ви помогне да ангажирате напречния си коремен мускул, който е най-вътрешният ви мускул.
Как да правите коремни преси
Ако правите коремни преси правилно, трябва да натоварвате много малко врата, раменете и кръста. Ето как да направите основна коремна преса:
Легнете с лицето нагоре на пода със свити колене и стъпала на пода. Поставете ръцете си зад главата си, позволявайки на лактите ви да се огънат настрани.
Свийте сърцевината си, така че долната част на гърба леко да се притиска към пода. Това е вашата начална позиция.
От тук издишайте, докато повдигате главата и раменете си на няколко инча от пода, свивайки корема. Внимавайте да не напрягате врата си, да не свивате раменете си или да дърпате врата си напред с ръце.
Сега вдишайте, докато бавно се спускате обратно до началната си позиция с контрол.
Повторете по този начин за определено време или повторения.
След като усвоите основните коремни преси, има много варианти, които можете да опитате, за да поддържате тренировките си интересни. Като за начало изберете две или три от следните упражнения и опитайте да направите 12-16 повторения за три серии. Добавете ги към нормалната си рутинна тренировка два до три пъти седмично.
автомобили с буква wВелосипед Crunch
Легнете с лице нагоре с крака в позиция на маса (коленете са свити на 90 градуса и са подредени върху бедрата). Поставете ръцете си зад главата си, лактите са свити и сочат настрани. Използвайте корема си, за да извиете раменете си от пода. Това е началната позиция.
Завъртете, за да приведете десния си лакът към лявото коляно, като същевременно изправяте десния крак.
След това завъртете, за да приведете левия си лакът към дясното коляно, като едновременно с това изправяте левия крак. Това е 1 повторение.
Продължете да редувате страни. Вървете с бавно и стабилно темпо, така че наистина да можете да завъртите и да почувствате, че коремът ви работи.
Легнете с лице нагоре с ръце зад главата си и лакти, извити настрани, или ръце, кръстосани на гърдите; и стъпалата на краката се докосват така, че коленете ви да падат отворени отстрани. Свийте сърцевината си, така че долната част на гърба леко да се притиска към пода. Това е вашата начална позиция.
Оттук направете коремна преса, като свиете сърцевината си, издишате, докато се навивате и стигнете до седнало положение, докато краката остават неподвижни.
Бавно спуснете тялото си обратно към постелката, докато вдишвате, движейки се с контрол. Повторете за определен брой повторения или период от време.
Легнете с лице нагоре с изпънати крака право към тавана, стъпала свити.
Схрускайте, достигайки върховете на пръстите си към огънатите пръсти на краката. Ангажирайте сърцевината си и се съсредоточете върху това да държите кръста си притиснат към пода (не повдигате бедрата си, а само раменете и горната част на гърба от пода).
Върнете се в изходна позиция и повторете, оставяйки краката на едно и също място през цялото движение.
Започнете на ръце и колене в позиция на маса с китки подредени под раменете и колене под бедрата.
Изпънете дясната си ръка напред и левия крак назад, поддържайки плосък гръб и поддържайки бедрата си в една линия с пода. Помислете как да карате крака си към стената зад вас.
Стиснете корема си и издърпайте десния си лакът и лявото коляно, за да се срещнат близо до центъра на тялото ви.
Обърнете движението и изпънете ръката и крака навън.
Продължете това движение за определен период от време или повторения, след което повторете от другата страна.
Легнете с лице нагоре с протегнати ръце над главата и крака изпънати на пода. Свийте корема си, за да притиснете долната част на гърба към земята. Това е вашата начална позиция.
Насочете пръстите на краката си, стиснете бедрата си заедно, стиснете седалищните мускули и повдигнете десния си крак и лявата си ръка от земята, като протегнете ръката си напред и напречно, за да потупате крака си, така че тялото ви да образува V.
Дръжте сърцевината си ангажирана, докато бавно се спускате, за да се върнете в изходна позиция. Продължете от същата страна за определено време или повторения, след което повторете от другата страна.
Можете да направите това движение със или без съпротивителна лента. Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата, с лявата си ръка на бедрото и дясната право нагоре към тавана.
Включете сърцевината си, докато повдигате дясното коляно и дръпнете десния си лакът надолу, за да го посрещнете. Коляното ви трябва да е приблизително на височината на бедрото, а лакътят ви трябва да докосва коляното ви там.
Раменете усещате това в косите си мускули като хрускане в изправено положение, ангажиращо сърцевината ви, за да ви помогне с баланса.
Върнете се в началната си позиция, като поставите десния си крак обратно на пода и протегнете дясната си ръка над главата. Съсредоточете се върху поставянето на десния си крак леко надолу - не просто да го оставите да се удари, за да се спасите от падане.
кола с буквата s
Направете всички повторения от едната страна, след това повторете от другата страна.
Както споменахме, една от най-честите грешки е, че хората често напрягат врата си, като го стягат, или дърпат врата си напред с ръце, докато се извиват. Друга често срещана грешка е неправилното дишане по време на упражнението. Всъщност можете да направите упражнението по-малко ефективно и по-предизвикателно, като вдишате или задържите дъха си, докато хрускате.
По същия начин не трябва да се опитвате да се движите възможно най-бързо - като използвате инерция, за да извиете торса си нагоре и надолу. Когато се изпълняват бавно, с контрол и с правилно дишане, коремните преси могат да бъдат ефективно упражнение за корема.
