Ако съществуваше списък с градски легенди за храненето, идеята, че тялото ви може лесно да изпадне в режим на глад, щеше да бъде високо там. Задълбочавайки малко, говоря конкретно за често повтаряното убеждение, че ако ограничите приема на калории (или дори постите) за ден или няколко дни, метаболизмът ви ще претърпи удар, защото тялото ви преминава в така... наречен „режим на гладуване“ и прави всичко възможно, за да запази енергията.
Ето каква е сделката: когато четете или чувате за тази концепция, това обикновено е, защото някой се опитва да обясни защо драстичното намаляване на калориите за отслабване е лоша идея. Теорията за режима на глад твърди, че бързата диета не е само опасна, но е и контрапродуктивна. Опитвате се да отслабнете, но всъщност забавяте метаболизма си, което прави още по-трудно постигането на целите ви! За съжаление, идеята, че бързата диета ще забави метаболизма ви, макар и с добри намерения, всъщност не е точен прочит на науката. Ще говоря по-подробно защо. Но също така, нещо друго, за което ще говоря: бърза диета или йо-йо диета или драстично намаляване на калориите в името на загубата на тегло определено все още е лоша идея, а също и контрапродуктивна. Просто… не заради нещо с метаболизма. Нека влезем в него.
Вижте: „Режимът на гладуване“ определено е реален. Объркването идва, защото терминът означава много различни неща за много различни хора.
Концепцията за режим на гладуване е объркваща, защото, да, това е нещо – ако не ядете достатъчно, в отговор на ниския прием на гориво, тялото ви вероятно ще складира калории, които иначе би изгорило. Но режимът на гладуване не е вечно присъстваща заплаха, която дебне зад всеки ъгъл и просто чака да пропуснете хранене, за да може да се задейства и да се забърква с метаболизма ви.
Много пъти хората си мислят, че преминават в режим на гладуване, когато пропуснат хранене или гладуват за един ден, а това наистина не е така, базиран във Филаделфия Джой Дъбост , Ph.D., R.D., казва пред SelfGrowth. Освен ако някой няма продължителна, тежка липса на достъп до храна или хранително разстройство като анорексия, е много трудно да се премине към това, което Dubost описва като пълен клиничен режим на гладуване.
възхвали за поклонение на бог
Рейчъл Поединич, доктор по медицина, асистент в катедрата по хранене в колежа Симънс и научен сътрудник в медицинския център Beth Israel Deaconess, се съгласява. Има разлика между популярното възприемане на режима на гладуване по отношение на културата на хранене и действителното гладуване, казва тя пред SelfGrowth.
Когато човек е спазвал нискокалорична диета достатъчно дълго, за да гладува – няма конкретен калориен праг или период от време, за да се случи това, защото е много индивидуално, обясняват експертите, но със сигурност отнема повече от един ден без храна - протичат няколко физиологични процеса.
Като за начало, вашите нива на инсулин и глюкоза могат да излязат от строя. Инсулинът е хормон, който пренася глюкозата (кръвната захар) от кръвния поток в клетките на тялото, където се съхранява като гликоген за по-късна употреба като енергия. Когато инсулинът е нисък, това поддържа глюкозата в кръвта ви. Това се случва в случай на гладуване, така че да имате повече кръвна глюкоза на разположение за бърза енергия, обяснява Pojednic. Вашето тяло също ще започне да засилва процес, известен като липолиза или разграждане мазнини за освобождаване на мастни киселини за енергия. Освен това ще разграждате протеиновите резерви, обикновено мускулите, за друг източник на енергия, обяснява Дъбост, и ще претърпите големи минерални загуби, които засягат електрическите системи на тялото ви, като сърцето ви. Симптомите на всичко това могат да включват слабост, апатия, пропуски в паметта и мускулни крампи.
Наистина е трудно, ако имате адекватен достъп до храна, да се поставите в този режим, защото винаги ще можете да ядете нещо в крайна сметка, казва Pojednic.
Въпреки че произволното пропускане на хранения не е добро за вас, ако го правите толкова често, няма да катапултира тялото ви в режим на глад.Експертите са склонни да препоръчват хранене на всеки три до четири часа за оптимална енергия и здраве. Режимът на гладуване се случва в дългосрочен план, така че пропускането на хранене от време на време няма да повлияе трайно на метаболизма ви. Случайно пропускане на хранене все пак може да повлияе на теглото ви по друг начин.
Тенденцията от другата страна на [пропускането на хранене] е свръхкомпенсиране, казва Pojednic. Няма да отидете и да ядете добре балансирана здравословна храна - вероятно ще отидете да ядете нещо, което не е особено добро за вас, или това е огромна порция. Освен това може да ви накара да огладнеете, което е лоша новина.
Колкото и да е удивително, някои изследвания показват, че пропускането на хранения под формата на периодично гладуване (IF) – структуриран метод за редуване на дни на по-малко ядене (или нищо) с дни на нормално ядене или каквото искате, може да бъде полезно за здравето и загубата на тегло . Има интересна възникваща наука за периодичното гладуване и ограничаването на калориите, казва Pojednic.
Изследването е ограничено, но когато се прави правилно, периодичното гладуване изглежда обещаващо за загуба на тегло. Например преглед от 2015 г Молекулярна и клетъчна ендокринология анализира 40 проучвания на периодично гладуване и установи, че хората са загубили 7 до 11 паунда за 10 седмици на IF. Много от проучванията включват периоди на гладуване между един и седем дни, но си струва да се отбележи, че повечето хора, които практикуват IF, редуват дните на гладуване с дни на хранене или постят един или два дни в седмицата и се хранят редовно през останалото време.
В зависимост от продължителността на гладуването, то може да бъде достатъчно тежко, за да предизвика режим на гладуване. Но теорията е, че и в двата случая хората, които гладуват с прекъсвания, в крайна сметка приемат по-малко калории като цяло, като по този начин избягват наддаването на тегло.
Това не означава, че трябва да структурирате план за периодично гладуване за себе си - ако се интересувате да изпробвате това, най-добре е първо да говорите с лекар или регистриран диетолог. (И ако имате хранително разстройство, винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да промените хранителните си навици.)
прякори за игриС това казано, нещо като тежка йо-йо диета или ограничаване на калориите може да забави метаболизма ви с течение на времето.
Йо-йо диетата включва многократно наддаване и загуба на тегло, обикновено поради преминаване и спиране на интензивни диети. В дългосрочен план тази практика или просто последователно прием на твърде малко калории защото тялото ви може да се забърква с метаболизма ви. Виждам хора, които се опитват да намалят приема на калории под 1000 калории на ден и това може да бъде много вредно за метаболизма им, както и за здравето им като цяло, казва Pojednic.
Когато отслабнете много, метаболизмът ви автоматично се забавя, защото тялото ви се нуждае от по-малко енергия, за да функционира. Когато започнете отново да се храните нормално (или да преяждате), вие работите с по-нисък метаболизъм, което може да доведе до наддаване на тегло, особено ако сте преминали своя личен праг на режим на гладуване и тялото ви сега иска да получи възможно най-много енергия. Вашето тяло се опитва да спести каквото може, казва Дъбост. Този процес само се засилва, когато остареете и метаболизмът ви естествено се забавя, добавя тя.
Няма лесен начин да се определи какво ниво на йо-йо диета или ограничаване на калориите ще доведе до метаболитни промени, казва Дъбост - всичко зависи от индивидуалното ви тяло. Експертите обаче обикновено препоръчват жените да не приемат по-малко от 1200 калории на ден, за да избегнат недояждане. И ако сте много активни, може да се нуждаете от стотици калории повече от това, за да предотвратите недояждането, въпреки че това варира значително в зависимост от нивото на вашата активност.
Йо-йо диети или друго силно ограничаване на калориите са лоши идеи като цяло, не само защото могат да объркат метаболизма ви. Лишаването от храна натоварва тялото ви и в дългосрочен план може да повиши риска от проблеми с кръвното налягане, холестерола и диабета, наред с други здравословни проблеми. Също така вероятно ще доведе до преяждане, защото просто не е устойчиво. Вместо това, ако се опитвате да промените каквито и да е хранителни навици, които може да имате, направете малки промени в начина на живот към които всъщност можете да се придържате, е най-добрият начин да го направите. По този начин избягвате ужасните чувства, които могат да дойдат, когато се принуждавате да ядете по-малко, отколкото ви е необходимо: капризност, нещастие и направо нещастие. Няма нужда да се отнасяте по този начин!
кола с буквата sИма няколко неща, които можете да направите, за да поддържате метаболизма си възможно най-гладък.
Обръщането на внимание на вашите сигнали за глад е от ключово значение. Не става въпрос само за хранене, когато изпитвате това желание, казва Pojednic. Обратната страна е да обръщате внимание кога сте сити и да ядете достатъчно, докато не почувствате, че сте заситени.
Предвид лесния ни достъп до вкусна храна, това може да се каже по-лесно, отколкото да се направи. Съзнателното хранене може да помогне. Също така може да ядете храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, заедно с храни, богати на протеини и здравословни мазнини – всичко това ще ви помогне да се наситите и да подобрите здравето си.
Когато става въпрос за активност, силовите тренировки са чудесен начин за изграждане на мускули, което е по-метаболитно активни от мазнините , което означава, че добавянето на мускулна маса може да ви помогне да поддържате метаболизма си висок. Ако нямате много мускули, тялото ви не се нуждае от толкова много енергия, за да функционира, така че метаболизмът ви не трябва да работи толкова усилено. Но не става въпрос само за силови тренировки. Да бъдете активни като цяло е изключително важно за вашето здраве, така че е важно да намерите метод на тренировка, който харесвате, казва Дъбост.
Може също да харесате: 12 здравословни храни, които винаги трябва да държите в килера си
