Здравословните храни с високо съдържание на мазнини са прекрасен начин да включите повече вкус, удовлетворение и хранителни вещества във всяка закуска и хранене. Освен че прави вкуса на храната по-богат и по-вкусен, разбира се, този макронутриент е важен поради няколко причини. Но преди да преминем към дълъг, апетитен списък с фантастични суперхрани с високо съдържание на мазнини, които да включите в диетата си (много от които вероятно вече имате в килера или хладилника си), нека се докоснем до ползите от мазнините и различните видове.
Значението на отделянето на място на мазнините в нашата диета може да изглежда като общоприето знание за храненето днес. Но преди дните на кето диетата, храните с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и храните с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини се смятаха за по-добри за вас от всички храни с високо съдържание на мазнини. Истината е, че от гледна точка на здравето, мазнините играят жизненоважна роля в множество функции на тялото, като клетъчен растеж и обновяване, растеж и развитие на мозъка и храносмилане, както съобщава SelfGrowth. Мазнините също са отговорни за това да ни поддържат сити и удовлетворени за по-дълго време. Плюс това, много добри източници на мазнини също са естествено богати на други основни хранителни вещества, като фибри, протеини и набор от витамини и минерали.
Какво имат предвид хората, когато говорят за здрави храни с високо съдържание на мазнини обаче, за разлика от нездравословните? На първо място, може да е опасно да се разделят храните в отделни категории на здравословни или нездравословни. Нашата тенденция да обозначаваме храните по този начин е практика, подкрепяна от културата на хранене толкова (или повече от) науката, и най-общо казано, всички храни могат да имат място в разнообразна, балансирана диета. Освен това, подобно на много теми в храненето, изследването на ефектите на различните видове мазнини върху нашето здраве е развиваща се , а понякога и източник на несъгласие сред експертите.
Въпреки това хората обикновено използват термина здравословни мазнини като прост начин да посочим ненаситените мазнини, за които знаем, че са чудесни за нас, и нездравословни мазнини за наситени мазнини, които може да искате да намалите. Ето кратък преглед на наситените спрямо ненаситените мазнини. (И ако искате по-задълбочен пример по темата - заедно с отговори на въпроси като колко грама мазнини на ден са идеални - вижте това парче.)
Мазнини, считани за „здравословни“
Науката тук всъщност е доста значителна - това са видовете здравословни мазнини, които обикновено искаме повече. Има два вида:
Експертите по мазнините препоръчват да ядете по-малко
Въпреки че науката тук не е толкова ясна, има два основни вида мазнини, които не се смятат за толкова здравословни. Експертите по хранене и обществено здраве обикновено съветват или да сведете до минимум, или да намалите приема им. Има два вида:
Добре, след като вече знаем точно за какво говорим, когато говорим за здравословни храни с високо съдържание на мазнини, ето списък с вкусни мазни, питателни храни, които можете да добавите към чинията си.
1. Авокадо
лъжичката: Едно средно голямо авокадо има около 21 грама мазнини. Тези кремообразни, зелени източници на мазнини също са пълни с 9 грама фибри само в едно авокадо.
Опитайте го: Знаеш какво да правиш тук. Авокадото е отлично в толкова много форми, от просто нарязано и изядено на препечен хляб или пюре в пикантно гуакамоле. Тези рецепти с авокадо ще ви покажат много по-креативни начини да използвате този зелен плод, включително десерти (!) и тестени изделия.
2. Орехи
лъжичката: С 21 грама мазнини в 1-унция. сервиране, орехите са фантастичен източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Те също са богати на минералите манган и мед.
име за женско куче
Опитайте го: Можете да поръсите нарязани орехи върху салата или купа със зърнени или овесени ядки, да ги смесите в торта или да ги дъвчете обикновени. И ако се чувствате много хитри, опитайте да превърнете тази ядка във вкусно ядково масло.
3. Бадеми
лъжичката: Ядките като цяло са пълни с мазнини. Въпреки че е трудно да сбъркате с който и да е вид, ние сме големи фенове на бадемите, които имат 15 грама мазнини в 1 унция. порция (около 22 ядки) и са богати на витамин Е.
Опитайте го: Сурови или печени, осолени или несолени, обикновени или овкусени – в супермаркета има много страхотни варианти за бадеми. Насладете се на голяма шепа самостоятелно или в микс, зърнени храни и салати.
4. Масла от ядки и семена
лъжичката: Ако обичате вкуса на ядките, но не и хрупкавостта, помислете за ядково масло. Те са кремообразни и могат да се намазват, но въпреки това са пълни със същите хранителни вещества като техния несмесен аналог. И това включва много здравословни мазнини! Освен фъстъчено масло, опитайте масло от бадеми, кашу или слънчогледови семки за растителна доза кремообразна мазнина (плюс фибри и протеини). Например, има 16 грама мазнини в две супени лъжици PB и масло от слънчогледови семки.
Опитайте го: Намажете препечен хляб с 2 супени лъжици или го изяжте с резени пресни ябълки. И двата варианта са лесни, вкусни и питателни.
град с буква к
5. Маслини
лъжичката: Те може да са малки, но всички от безбройните сортове маслини са богати на мазнини и вкус. Само 1 унция. зелени маслини (около 14 маслини) има 4 грама мазнини.
Опитайте го: Маслините са страхотни за пица, паста и салати. Но те също са чудесно допълнение към чиния със сирене, заедно с малко бисквити и зеленчуци.
6. Зехтин
лъжичката: Всички знаем, че маслото, пресовано от маслини, е огромен източник на здравословни мазнини. Само една супена лъжица от това вещество, маслиново масло в кухните на много хора, съдържа 14 грама мазнини.
Опитайте го: Освен очевидния съвет да готвите почти всичко с него, опитайте да полеете зехтин върху гръцко кисело мляко с натрошен пипер за пикантно потапяне, което да ядете с чипс, пита или бисквити или дори в десерти като торта със зехтин или сладолед. Не сте сигурни кой вид да купите? Вижте това ръководство за закупуване на зехтин.
7. Смляно ленено семе
лъжичката: Лененото семе е чудесен източник на тези омега-3 мастни киселини и съдържа около 8 грама мазнини на унция. Лененото семе съдържа и двете неразтворими и разтворими фибри , които са полезни за чувство на ситост, здраве на храносмилането, стабилизиране на кръвната захар и редовно акане, както SelfGrowth съобщи по-рано.
Опитайте го: Поръсете малко цяло или смляно ленено семе върху кисело мляко или овесени ядки, загребете една лъжица в смути или завъртете интересно салата с дресинг на основата на ленено масло. По дяволите, можете дори да направите шоколадови енергийни хапки с това универсално малко семе.
8. Сьомга
лъжичката: Мазната риба като сьомгата е пълна с омега-3 мастни киселини – независимо дали е пушена, печена, сурова или запечена на тиган. Сготвена 3-унция. филе от атлантическа сьомга има 11 грама мазнини.
Опитайте го: Яденето на две порции риба седмично е чудесен начин да се наситите със здравословни мазнини, според AHA. Не сте сигурни как да готвите с него? Опитайте тези 20 рецепти със сьомга.
9. Риба тон
лъжичката: Рибата тон е друг вид риба, която е пълна с особено високо количество здравословни мазнини и омега-3. Говорим както за евтините и удобни консерви (около 5 грама в една обикновена кутия), така и за вида, който намирате в любимото си японско място (около 5 грама в 3 унции, сготвен).
Опитайте го: Има много начини да включите тази мазна риба в диетата си – опитайте запечени пържоли от риба тон, бургери от риба тон, салата от риба тон върху сандвич или легло от маруля или гювеч от риба тон.
10. Черен шоколад
лъжичката: 1-унция. порция вкусен черен шоколад може да се похвали с около 11 грама мазнини плюс бонус 2 грама фибри.
Опитайте го: Вероятно нямате нужда от помощ, за да разберете как да се насладите на това декадентско лакомство. Въпреки че можете да го хапнете с нещо като малини или да смесите малко парченца в гръцко кисело мляко, ние сме склонни към тъмния шоколад сам по себе си. (Или като тънко, приятно покритие за плодове като ягоди или ядки като бадеми.)
11. Тофу
лъжичката: Тофу е обичано както от вегетарианци, така и от вегани, защото е солиден източник на здравословни мазнини и растителни протеини. ( Какво е протеин ? Това хранително вещество също допринася за усещането за ситост, както и помага на мускулите ви да се заздравяват след физически упражнения.) Тази съставка не е толкова богата на мазнини, колкото някои други храни в този списък, но все пак ще получите приблизително 4 грама мазнини от 3 унции порция супер твърдо тофу.
Опитайте го: Всъщност има безброй начини да включите тази вкусотия в живота си. За вечеря можете да хвърлите нещо като тофу в тиган, комбинирано със зеленчуци и нахут. Ако искате да проявите креативност, можете също да експериментирате с тези рецепти за закуска с тофу — това е страхотна основа за бъркане или смути.
12. Едамаме
лъжичката: Тъй като тофу е в списъка, очевидно не можем да пропуснем растението, което се използва за направата му! С 4,5 грама мазнини в половин чаша едамаме без черупки, това младо соево зърно също е чудесен източник на растителен протеин (9 грама на порция) и фибри (4 грама на порция).
Опитайте го: Купете ги замразени, в шушулка или предварително обелени, и им се насладете сварени и осолени като вкусна и засищаща закуска или ги пюрирайте в зелен оттенък на обичайния си хумус. Намерете начин да готвите с тях в този списък с отлични рецепти за едамаме.
13. Слънчогледови семки
лъжичката: 2 супени лъжици. порция от тези ароматни, хрупкави малки момчета доставя около 14 грама мазнини, заедно с 6 грама протеин и 2 грама фибри.
кола с буквата w
Опитайте го: Поръсете сурови или печени слънчогледови семки върху следващия си салата , опитайте ги в партида смес от пътеки или хвърлете шепа заедно с парче плод за бърза закуска.
14. Семена от чиа
лъжичката: Тези малки, но силни семена имат фибри, протеини, основни минерали и, разбира се, мазнини - 6 грама от това вещество на 2 супени лъжици, включително много омега-3 и омега-6 мастни киселини.
Опитайте го: Добавете супена лъжица към вашите смутита или овесени ядки за бързо и хрупкаво усилване на мазнините, фибрите и протеините или направете пудинг със семена чиа за една нощ за бързо сутрешно хранене.
15. Яйца
лъжичката: Всеки знае, че яйцата са евтин и лесен източник на протеин. И ако не се отървете от жълтъка, те също са чудесен източник на мазнини. Едно изключително голямо цяло яйце съдържа 6 грама мазнини. Понякога хората избират само белтъци, но жълтъкът е пълен с богат вкус и важни витамини и минерали заедно с мазнини, като селен и холин. (Що се отнася до холестерола в яйчните жълтъци: най-новото изследване на храненето установи, че яйчните жълтъци могат да бъдат включени в здравословна диета и обикновено не оказват значително влияние върху нивата на холестерола.)
Опитайте го: Честно казано как не може ядеш ли яйца? Разбъркайте ги. Бракониерствайте ги. Сварете ги. Фритата от сърце . По принцип имате опции тук.
имена на градове
16. Пълномаслени млечни продукти
лъжичката: Тъй като мазнините като цяло са засищащи, мазнините в млечните продукти, пълни с протеини, не са изключение. Изборът на пълномаслени млечни продукти може да доведе до вида на удовлетворението, което може да ви липсва от версиите с по-ниско съдържание на мазнини. Пълномасленото мляко и пълномасленото кисело мляко съдържат по 8 грама мазнини (с 5 грама наситени мазнини) на чаша, плюс много богатство и кремообразност.
Опитайте го: Ако обикновено ядете млечни продукти с ниско или без съдържание на мазнини, надстройте ги и вижте как се чувствате. Например, вземете малко пълномаслено гръцко кисело мляко, което можете да залеете с плодове, ядки и мюсли, или вземете малко пълномаслено шоколадово мляко като закуска след тренировка .
17. Конопено семе
лъжичката: Конопеното семе е прекрасно, подценявано малко семе. Имат орехов вкус, кремообразна текстура и 15 грама мазнини в порция (3 супени лъжици), плюс 9 грама протеин за зареждане.
Опитайте го: Поръсете тези семена навсякъде, където можете да използвате допълнителен вкус, текстура, мазнина и протеини – овесени ядки, салати, зърнени храни, зърнени купи, паста, препечен хляб с авокадо, каквото и да е.
18. Настърган кокос
лъжичката: Кокосът се предлага в много вкусни форми - мляко, сметана, вода, масло, прясно месо и сушени люспи. Подсладени или неподсладени настъргани кокосови стърготини съдържат 8 грама мазнини на унция и много тропически вкус. Но другите форми също са с подобно високо съдържание на здравословно бързо.
Опитайте го: За изключително ароматни и леко хрупкави кокосови стърготини, които са вкусни за почти всичко, препечете в тиган или под котлона за няколко минути до светло златистокафяво. Следете внимателно, за да не изгорят.
19. Аншоа
лъжичката: Когато мислите за риба, пълна със здравословни мазнини, е лесно да забравите за аншоа. Една малка 2-унция. консерва от тези малки солени рибки, изцедени, има 4,5 грама мазнини - повече, ако не ги източите напълно - плюс цели 13 грама протеин.
Опитайте го: Аншоата е фантастична за пица, паста, салати - навсякъде, където можете да използвате солен пунш.
20. Тиквени семки
лъжичката: Тиквените семки или pepitas имат 13 грама мазнини на унция - заедно със 7 грама протеин и доста малко от минералите желязо, магнезий, фосфор, мед и манган.
Опитайте го: Печените и осолени тиквени семки са чудесни за дъвчене сами по себе си, поръсени върху супи и салати или направени на песто.
21. Ядки макадамия
лъжичката: Ядките макадамия са малки, но мощни и съдържат цели 22 грама здравословни мазнини на порция (1 унция или 10-12 цели ядки). Те също имат хит на протеин от 7 грама.
Опитайте го: Трудно е да се подобри с шепа сурови или печени ядки макадамия, защото имат просто божествен вкус. Но можете също да смелите малко за риба с коричка от макадамия или да опитате да направите вкусно масло от ядки от макадамия.
22. Сусамово семе
лъжичката: Сусамовите семена са друго дребно семе, което има огромен удар по отношение на здравословни мазнини. Само една супена лъжица сусамово семе съдържа приблизително 4,5 грама поли- и мононенаситени мазнини, както и значителни количества минерали като калций и фосфор.
Опитайте го: Можете да използвате сусамови семена навсякъде, където бихте използвали всеки друг вид семена, от смесени в смутита до поръсени върху сладкиши. Увеличете сусамовия вкус на вашата храна, като използвате едновременно семена и тахан (сусамова паста).
23. Сардини
лъжичката: По-малки от сьомгата и по-големи от аншоата, сардините са перфектната междинна точка между двете риби, които са еднакво богати както на протеини, така и на здравословни мазнини. Ще получите приблизително 4 грама мазнини и 12 грама протеин от половин консерва сардини , и дори повече здравословни мазнини, ако са опаковани в зехтин.
имена на плейлисти
Опитайте го: Сардините са отлични по всички начини, по които бихте използвали друг вид риба, от тестени изделия до върху салати. Само не забравяйте да премахнете бодлите и костите с нож, преди да добавите тази съставка към някое от вашите ястия.
24. Аз съм мляко
лъжичката: Точно както целите соеви зърна и съставките, направени от соеви зърна, са богати на здравословни мазнини, същото е и соевото мляко. Една 8-унция. чаша соево мляко има приблизително 3,5 грама здравословни мазнини, както и доста хранителни вещества като калций и витамини B и D.
Опитайте го: Къде не може използваш ли соево мляко? Тази алтернатива на млечни продукти на растителна основа може да се добави към кафе, да се яде със зърнени храни или да се използва за приготвяне на асортимент от пикантни ястия, от паста до гювечи.
25. Фъстъци
лъжичката: С огромна 14 грама мазнини на 1-унция. сервиране , фъстъците са много повече от страхотна закуска за стадиона.
Опитайте го: Освен очевидното, като да ги ядете самостоятелно или върху сладки изкушения като купички с кисело мляко и сладолед, фъстъците са страхотни и в солени ястия като рецепти за пържене.
