Измислянето какво да ядете преди и след тренировка може да бъде толкова трудно, но си заслужава. Когато става въпрос за лека закуска преди тренировка, важно е какво ще сложите в устата си. Ако възнамерявате да подложите машината, която е вашето тяло, на крачки, първо трябва да я заредите с правилно хранене. И не, не говоря за добавки преди тренировка . Говоря за истински, вкусни ястия и закуски. Видът храни, на които бихте се насладили така или иначе - и ще се насладите още повече, когато знаете, че ви помагат да постигнете вашите фитнес цели.
Разбира се, това, което ядете след тренировка, също е много важно. Наистина повторно подхранването след тренировка дава на тялото ви това, от което се нуждае, за да се възстанови от усилието и ви помага да изградите по-големи и по-силни мускули.
Това означава да обмислите какво ядете преди и след тренировка ще ви помогне да увеличите максимално ползите от цялата си упорита работа във фитнеса. И така, коя е най-добрата закуска преди тренировка? И какво е най-добре да ядете след тренировка? Като регистриран диетолог препоръчвам ястията и закуските по-долу. Считайте ги за критична част от плана си за обучение.
Какво да ядем преди тренировка:
Съветвам пациентите си да ядат преди тренировка, защото смятам, че това ще им даде най-добрия шанс да извлекат максимума от тренировките си. Недостатъчното ядене преди тренировка може да ви направи замаяни, замаяни, гадене или летаргични. Това също може да направи по-вероятно да се нараните. И дори ако нито едно от тези неща не се случи, пропускането на храна може да повлияе негативно на представянето ви и да намали печалбите ви.
Но знам, че реално погледнато, не винаги ще имате време (или желание) да ядете преди тренировка. В нощите, когато се мъчите да стигнете от офиса до любимото си студио за този 18:00ч. клас може да ви се стори невъзможно да си сложите лека закуска по пътя. И какво правите, ако обичате сутрешните тренировки и не обичате да закусвате? (Psst: Добре е да не закусвате въпреки всички тези приказки за най-важното хранене за деня.)
Истината е, че за повечето хора е добре да тренират на празен стомах (въпреки че не бих препоръчал да го правите, ако имате проблеми с кръвната захар). Така че, ако правите протеин на прах разклащането или дори простото грабване на бар не е вашето нещо, това е наред. Но в идеалния случай трябва да заредите гориво, преди да се изпотите – и определено, определено пийте вода преди, по време и след. Ето как и какво да ядете преди тренировка.
1. Намерете правилно времето за вашата закуска преди тренировка.
Идеалното време за хранене е между 30 минути и три часа преди тренировка. По този начин все още не храносмилате, когато стъпите на пода на фитнес залата, но все още не сте изхабили всички тези полезни калории. Като каза това, вашият план за тренировка може да се персонализира. Може да се наложи да експериментирате, за да видите коя времева рамка е полезна за тялото ви. Ако тренирате първото нещо сутрин, вероятно няма да успеете да ядете цяла храна, преди да отидете във фитнеса. Малка закуска или мини-закуска трябва да са достатъчни.
Обичам да започвам да отпивам това богато на протеини зелено смути 30 минути до един час преди да отида във фитнеса и да изпия другата половина, когато свърша. Ако тренирате по-късно през деня, препоръчвам да хапнете 30 минути до един час преди тренировката или да тренирате два до три часа след добре балансирано хранене.
2. Пийте много вода.
Най-добре е да хидратирате тялото си, преди дори да си помислите да отидете на фитнес. Един от начините да определите общото си състояние на хидратация е да проверите цвета на вашия урина първото нещо сутрин. Според Академията по хранене и диететика урината с цвят на лимонада е знак за подходяща хидратация, докато урината с тъмен цвят (помислете за ябълков сок) показва дефицит на H20.
Въпреки че няма универсален метод за определяне на нуждите от течности по време на тренировка, добро начало е да изпиете около две чаши вода около два до три часа преди тренировка и една чаша вода около 10 до 20 минути преди тренировка . Целта тук е да се сведе до минимум дехидратацията, която може да причини ниска енергия и мускулни крампи или спазми — без да пиете твърде много вода, което не е лесно да се направи, но може да бъде опасно .
Трябва също да се опитате да останете хидратирани през цялата си тренировка. Помислете да пиете една чаша вода на всеки 15 до 30 минути интензивна физическа активност, особено ако се потите обилно или тренирате в топла среда. Отново това може да отнеме малко експерименти, докато откриете какво работи най-добре за вашето тяло.
3. Отидете на закуска с въглехидрати преди тренировка.
Въглехидрати = енергия. Когато ги ядем , те се разграждат до глюкоза, влизат в нашите мускулни клетки и ни дават гориво, за да тренираме с максималния си капацитет. Вашите мускули съхраняват глюкоза под формата на гликоген и се потапят в тези резерви, когато ги накарате да работят. Що се отнася до това какво да ядем преди тренировка, храненето въглехидрати преди да тренирате гарантира, че ще имате допълнителна глюкоза под ръка, ако имате нужда от нея, за да попълните тези запаси от гликоген. Ако имате ограничени нива на глюкоза по време на тренировка, вероятно ще се почувствате слаби и уморени и ще се изкушите да се откажете и да подремнете.
места с q
Някои въглехидрати, които препоръчвам да ядете преди тренировка за бърза енергия, включват гранола, парче плод, овесени ядки, бисквити, оризова торта или парче препечен хляб.
4. Уверете се, че закуската ви преди тренировка съдържа протеини.
В допълнение към въглехидратите е добра идея да консумирате малко протеин преди тренировка – особено ако тренирате с тежести. Когато правим силови тренировъчни упражнения като вдигане на тежести , създаваме малки разкъсвания в нашите мускулни влакна. Когато почивате, тялото ви възстановява тези микроразкъсвания, изграждайки мускулите ви по-големи и по-силни, отколкото са били преди – и се нуждае от протеини, за да го направи.
Заложете на източници на протеини, които са лесни за смилане като ядки, гръцко кисело мляко, парче пуешко месо, твърдо сварено яйце или чаша обикновено или соево мляко. И се уверете, че не ядете твърде много, за да не получите стомашно разстройство по средата на вашето тренировка .
Ето няколко закуски преди тренировка, които препоръчвам:- Киноа
- Кафяв ориз
- Ядки
- Пълнозърнест хляб
- Тофу
- Боб
- Риба
- Разделете теглото си на 2,2, за да получите килограми.
- Умножете това число по 0,4 и 0,5, за да получите набор от препоръчителни количества протеин.
- Разделете 130 на 2,2 и ще получите 59 килограма.
- След това умножете 59 по 0,4 и 0,5, за да получите протеинов диапазон. В този случай това е 24 до 30 грама.
- Ето какво се случва, когато не ядете след тренировка
- 11-те най-добри пакетирани закуски за опаковане за екскурзия
- 10 неща, които трябва да правите преди и след тренировка, за да постигнете по-добри резултати
Какво да ядем след тренировка:
Трябва да ядете след тренировка. Точка. Храненето след тренировка е свързано изцяло с заместване на калориите, които сте използвали. Първо, важно е да попълните гликогена, който е бил изчерпан по време на вашето упражнение. Второ, приемът на протеин след тренировка е задължителен за бързо възстановяване на мускулите, особено след тренировка с тежести. Плюс това, храната съдържа електролити (които са минерали, които вашите неврони трябва да задействат правилно), които губите, когато се потите.
имена за наставничество
Кога не ядеш след тренировка можете да се окажете уморени и да се борите с ниска кръвна захар. Вие също възпрепятствате процеса на възстановяване на тялото си. Ако редовно пропускате хранене след тренировка, ще бъде по-трудно да постигнете вашите фитнес цели. Ето какво препоръчвам след тренировка.
1. Рехидратирайте възможно най-скоро.
Попълването на течностите, които сте загубили по време на изпотяване, възможно най-скоро е дори по-важно от това да ядете веднага. Не спирайте да пиете само защото сте приключили швицинг. Получаване на достатъчно вода след тренировка зависи от много фактори, а именно продължителността и интензивността на тренировката, условията на околната среда и вашата индивидуална физиология.
Ако искате да разберете всичко научно относно определянето на вашите нужди от течности след тренировка (повярвайте ми, обичам да ходя там), ще трябва да извадите този калкулатор на смартфона. Започнете, като се претеглите преди това и след упражнение и записване на двете числа. След тренировка пийте 16 унции течност за всеки килограм, който сте загубили. Правете това, което смятате за правилно за тялото си. И както споменахме по-горе, използвайте урината си като насока за цялостното си състояние на хидратация.
2. Не забравяйте да хапнете нещо скоро.
Особено ако току-що сте тренирали много усилено, тялото ви току-що е изразходвало енергията, от която се нуждае, за да функционира с максимален капацитет. Ако не сте в състояние да ядете пълноценна храна веднага, вземете лека закуска след тренировката, а след това пълноценна храна няколко часа по-късно.
3. Заредете с въглехидрати и протеини.
Не забравяйте, че сте издухали този гликоген и сте разкъсали мускулите си. Следователно вашето хранене след тренировка трябва да е с високо съдържание на сложни въглехидрати, които се разграждат бавно и са заредени със здравословни протеини.
Сложните въглехидрати включват:
Здравословните протеини включват:
4. Спортисти, нуждите ви от протеин може да се повишат.
Що се отнася до това какво да ядете след тренировка за спортисти, които правят интензивни тренировки с тежести за дълги периоди от време (45 до 90 минути), може да имате нужда от малко допълнително протеин (особено ако целта ви е да изградите мускули). Можете да персонализирате нуждите си от протеини, като използвате формулата по-долу. (Направете някои проби и грешки, за да видите как се чувствате, след като промените приема на протеини, като същевременно обръщате внимание на това как се чувствате, като имате предвид признаците, че може да се нуждаете от повече протеини в диетата си. Както винаги, когато се съмнявате, консултирайте се с регистриран диетолог .)
Как да определите вашите нужди от протеини:
Добре, нека направим математиката, използвайки 130-фунтов човек като пример.
Имайте предвид, че четири унции пилешко месо съдържат 30 грама протеин, така че тези числа не са толкова трудни за постигане, ако хапнете веднага след тренировка. Не забравяйте, че тези изчисления на протеин се използват за определяне на нуждите от протеин за спортисти, които правят интензивни тренировки за съпротива за дълги периоди от време.
Ако правите по-малко интензивна тренировка - например 25 минути на бягаща пътека или 20 минути в зала за тежести - вашите нужди от протеин може да не са толкова високи и в това няма нищо лошо.
Ето няколко идеи за закуска и храна след тренировка, които препоръчвам:Красотата на храната и храненето е, че тялото на всеки е различно и ще има специфични нужди и предпочитания. Трябва също така да отбележа, че вероятно не е добра идея да експериментирате с промени в храненето в деня на игра или състезание. Ограничете всякакви промени в диетата до тренировка. Приятна тренировка!
За да научите повече за насрочването на сесия за хранителна консултация с Джесика, щракнете тук . За повече съвети и трикове за питателен живот вижте Храната стана лесна . И поддържайте връзка с Джесика чрез Instagram , Twitter , YouTube , и Facebook .
Свързани:
