Когато става въпрос за вашата фитнес рутина, времето, което прекарвате в изпотяване във фитнеса, обикновено получава цялата заслуга, но не трябва. Ако знаете какво да правите преди тренировка и какво да правите след тренировка, ще знаете точно как да промените рутината си, за да повлияете на напредъка и резултатите си.
„Тренировката всъщност е най-лесната част от фитнес рутината“, казва Джей Кардиело , треньор на знаменитости и Фитнес институт на Gold’s Gym член. „Независимо дали ходите, джогирате, вдигате тежести или тренирате CrossFit, един час е само четири процента от деня ви и не можете [да направите това по-важно от] другите 23 часа.“
Неща като добро хранене и качествен сън също имат значение, а интелигентните ритуали преди и след тренировка могат да гарантират, че се възстановявате правилно, подхранвайки усилията ви и ги смазвайки във всяка една тренировка. Ето 10-те неща, които определено трябва да бъдат част от вашата фитнес рутина, ако искате да постигнете максимални резултати.
Преди вашата тренировка:
1. Дайте приоритет на получаването на достатъчно качествен сън.
„Най-наложителното нещо във всяка фитнес програма започва в момента, в който заспите – това е мястото, където се случва цялата магия“, казва Кардиело. Да сте добре отпочинали не само ви зарежда с енергия през всяко бърпи или спринт, но също така поддържа хормоните на глада ви под контрол, така че да не отменяте усилията си във фитнеса, като преяждате през останалата част от деня.
псевдоним natario
„С когото и да тренирам, те не се появяват във фитнеса, освен ако не спят седем часа“, казва Кардиело. — Казвам им да се приберат вкъщи. (Уау.) Ако не можете да направите седем, опитайте поне за шест часа и половина, казва той - той препоръчва на клиентите си да поставят граници с електрониката си преди лягане, така че светлината да не ги държи будни. Добрият сън също е изключително важен след тренировка – тогава мускулите наистина се възстановяват.
2. Хидратирайте, хидратирайте, хидратирайте.
Вече знаете, че пиенето на H20 е от решаващо значение за цялостното здраве, но играе особено важна роля във фитнес рутината – когато се изпотявате, трябва да сте сигурни, че тялото ви е правилно хидратирано, тъй като губите вода. Освен това хидратирането ще гарантира, че нивата на енергията ви са там, където трябва да бъдат, казва Кардиело.
град с буква к
„Просто погледнете паралелите между маслото в колата и водата в каросерията – колата не може да работи без масло, тялото не може да работи без вода“, казва Кардиело. Трябва да го пиете преди, по време и след тренировка.
Въпреки че точните нужди от вода варират от човек на човек, той препоръчва да се стремите към половината от телесното си тегло в унции на ден (така че, ако тежите 150 паунда, опитайте се да получите 75 унции). Ако урината ви е тъмна, това вероятно означава, че не сте достатъчно хидратирани. Ето лесни начини да пиете повече от него.
3. Вземете лека закуска.
Ако наистина не изпитвате лека закуска преди тренировка, няма нужда да насилвате храната преди време, но не пренебрегвайте тялото си, ако чувствате, че имате нужда от малко гориво. „Ако няма храна, няма и енергия“, казва Кардиело. Той предлага парче препечен хляб с бадемово масло, за да тръгнете. Сладкото място? „Не искам да гладуваш, но не искам и да се чувстваш пълен.“
4. Уверете се, че носите правилните дрехи и обувки за тренировката, която правите.
Възможността да се движите, да скачате, да бягате, да се разтягате и да заемате определени позиции и пози е нещо повече от вашето спортно майсторство или вашата мобилност и гъвкавост. Също така е важно да имате подходящото оборудване за работата. Например, може да не се интересувате много от това кой спортен сутиен да изберете за йога, но за бягане ще искате такъв с голямо въздействие. Носенето на правилните маратонки при продължително бягане ще означава много повече комфорт, което може да доведе до по-добра издръжливост и по-приятна тренировка. Няма нищо по-лошо от това да стигнете до фитнеса или да излезете през вратата само за да откриете, че всъщност се чувствате малко (или много) неудобно. Преди да излезете през вратата, направете веднъж и се уверете, че сте добре облечени. Вижте клиновете, късите панталони и спортните сутиени, които редакторите на SelfGrowth харесаха толкова много, че спечелиха наградите SelfGrowth Fitness Awards. Вижте още победители (и още облекло, от което да избирате!) тук.
5. Работете в динамична загрявка.
Пропускането на загрявката е определено не-не – дори ако тренировката ви е само 10 минути. „[Загряването] има за цел да даде на тялото ви възможност да повиши телесната си температура, да увеличи обхвата на движение и да се подготвите за това, което ще правите“, казва Кардиело. Също така помага за намаляване на шансовете ви за нараняване, когато се отпуснете към тренировката си, вместо да скачате направо от състояние на покой към тежката работа.
Увеличаването на обхвата на движение може да ви помогне да извлечете максимума от тренировката си, защото ще можете да наберете повече мускули по време на упражнение (например, навлизането по-дълбоко в дадена точка означава да задействате повече мускули). Това се прави чрез динамично загряване, което по същество означава движение през разтягания, които не се задържат на място. (Ето петминутно динамично загряване, което да опитате).
След вашата тренировка:
6. Разтегнете го.
Използвайте статично разтягане, за да се охладите и нулирате след тренировка. „Охлаждането връща тялото ви в позиция на покой – начинът, по който сте влезли във фитнеса, е начинът, по който искате да си тръгнете“, казва Кардиело. Разтягането също може да бъде полезно за подвижността на ставите и обхвата на движение. Това е обратното на разтяганията, които правите при загрявка - след тренировка трябва да задържите разтяганията поне 15 секунди всеки, казва Кардиело. (Ето няколко разтягания за разхлаждане, които да опитате.) И тъй като мускулите се разтягат най-добре, когато са топли, определено не искате да преминавате направо от тренировката си в седнало положение, като например на бюро или в кола.
7. И използвайте дунапрен валяк.
Според експертно мнение (както и някои предварителни изследвания), валцуване с пяна може да ви помогне да се възстановите от тренировки и може също да увеличи обхвата ви на движение. Експертите също го препоръчват като начин за минимизиране на болезнеността след тренировка, което се постига чрез увеличаване на притока на кръв към тъканите, които сте използвали, докато тренирате. Редовното (и правилно) разточване с пяна е чудесен начин за ускоряване на възстановяването.
силни мъжки имена
8. Заредете с храна след тренировка.
Закуската преди тренировка е по-незадължителна от тази след тренировка. От съществено значение е да дадете на тялото си горивото, от което се нуждае, за да се възстанови след силно изпотяване. След тежка тренировка тялото ви търси въглехидрати и протеини, за да помогне за попълване на запасите от гликоген и респективно за възстановяване на мускулите, така че е важно да осигурите на тялото си нужното хранене, за да се възстанови навреме.
Освен това липсата на храна след тренировка може да ви накара да се почувствате гладни по-късно. И никой не обича да е гладен и уморен. За да се улесните, опаковайте една от тези закуски след тренировка в чантата си. Или, ако вашата фитнес зала предлага това, „поръчайте предварително своя шейк и го платете предварително, така че когато отивате към колата си или на улицата, те просто могат да ви го подадат“.
9. Запишете тренировката си.
Проследяването на това, което сте направили във всяка тренировка, ще ви помогне да продължавате да предизвиквате себе си всеки път, когато тренирате. Това също е чудесен начин да се уверите, че като цяло вашата рутинна тренировка ви дава това, което искате. Всяка седмица можете да погледнете назад какво сте правили и как сте се чувствали, докато сте го правили, и да решите кога е време да направите малко по-тежко или малко по-бързо или да направите още няколко повторения, или може би кога е време да намалите темпото и да го вземете малко по-лесно. И след няколко седмици или месеци погледнете назад във времето, което сте отделили, и напредъка, който сте постигнали, и се потупайте по рамото.
цигански женски имена
10. Помислете за хладен душ, особено ако сте тренирали в жегата.
Доказателствата за това, че потапянето в студена вода прави нещо изключително полезно след тренировка, не са солидни; това в никакъв случай не е гаранция, че хладният душ след тренировка ще ви накара да се възстановите по-бързо или ще предотврати болката след тренировка. Въпреки това, ледените бани след особено гореща тренировка или когато спортистът е прегрял изглежда са полезни. Нещо повече, някои изследователи казват, че терапията със студена вода може да допринесе за усещането за възстановяване, което от своя страна всъщност помага за възстановяването. По принцип, ако сте прегряли, хладният душ ще помогне на тялото ви да се върне към изходното ниво. И ако сте един от многото хора, които смятат, че прохладният душ след тренировка ви кара да се чувствате по-добре умствено и/или психологически, помислете дали да го направите част от следтренировъчния си ритуал. Не е нужно да скачате в ледена баня като професионалистите; просто намалете температурата на душа по-ниска от обикновено.
Като се уверите, че тялото ви е загрято, тренирано и охладено правилно, можете да увеличите максимално резултатите, към които работите. Колкото и гадно да звучи, наистина фитнес е начин на живот и такъв, който не започва и не завършва с действителната ви тренировка.
Може също да харесате: 9 лесни разтягания за стегнати бедра
