Ето колко точно вода трябва да пиете всеки ден

Не е необичайно да спрете и да се чудите Колко вода трябва да пия? Въпросът може да мине през ума ви, когато вашият фитнес тракер бръмчи, или може да ви хрумне, когато сте малко жадни. Дори и да сте усърдни за пиенето на вода през целия ден, пак може да имате въпроси относно това дали пиете достатъчно или не. Понякога изглежда, че всички трябва да пием повече вода, отколкото в момента, без значение какви здравословни или фитнес цели може да имаме. Всъщност изглежда, че императивът „пийте повече вода“ се прилага дори когато нямате конкретна здравна цел. Но въпросът е: Колко е достатъчно? Щастлив съм да съобщя, че вече не е нужно да правите догадки. Разговаряхме с експерти, за да ви обясним точно колко вода ви е необходима, някои изненадващи начини да си я набавите и кога трябва да се притеснявате от дехидратация.

Първо, нека поговорим за ползите от водата.

Преди да се заемем с това колко вода трябва да пиете, нека поговорим защо хората се нуждаят от вода на първо място. Да, очевидно е, че консумацията на вода ни поддържа живи, но какво точно прави? Е, според Клиника Майо , нашето телесно тегло се състои от някъде между 50 и 70 процента вода. И така, както можете да си представите, водата играе основна роля във всички телесни функции. Помага за отстраняването на отпадъци чрез урината и пот . Водата също така регулира телесната ви температура и спомага за омекотяването на ставите ви Клиника Майо обяснява. Ползите от водата се простират далеч отвъд тези - почти всеки орган и клетка в тялото ви се нуждае от вода, за да функционира.

Това е колко вода трябва да пиете на ден (и няколко фактора, които влияят на приема ви).

Вероятно сте чували, че трябва да пиете поне осем чаши вода от 8 унции на ден. Това е почти достатъчно, за да напълни двулитрова бутилка - което дори и хората от най-тип А може да намерят плашещо. Но този класически съвет може да бъде малко подвеждащ.

„Изискванията за течности варират при хората в зависимост от възрастта, пола, нивото на активност и дори къде живеете“, Джесика Фишман Левинсън , M.S., R.D., C.D.N., съветник по хранене, казва пред SelfGrowth. Така че колко вода трябва да пиете всеки ден всъщност може да варира всеки ден в зависимост от другите неща, които правите, ядете и пиете.

възхвали за поклонение на бог

The Институт по медицина на Националните академии на науките всъщност предполага, че адекватен прием на вода включва 2,7 литра (11 чаши) до 3,7 литра (почти 16 чаши) на ден. Но има добра новина: Те не казват, че трябва питие всичко това всеки ден. Ето я сделката.

Храната и другите течности се броят към дневния ви прием на вода.

Ако 11-16 чаши вода звучат като много, ще се почувствате облекчени да знаете, че всички течности се броят към дневния ви прием, а не само обикновената стара H20. Това включва всички източници на вода - от обикновена чаша чешмяна до a чаша кафе , към съдържанието на вода в храните, които ядете (което, Клиника Майо приблизително, съставлява около една пета от дневния ви прием на течности).

Според Клиника Майо , бенчмаркът наистина трябва да казва „осем чаши течност от 8 унции“, а не вода, защото пиенето на неща като мляко, чай и сок допринася за общата ви сума. „Добри варианти за хидратация без добавени калории са води, вливани с плодове и билки, неподсладен чай и газирана вода“, казва Левинсън.

„Вашето тяло абсорбира водата в храните точно както би абсорбирало течностите“, обяснява Левинсън. Много плодове и зеленчуци имат високо съдържание на вода, казва клиниката Майо. Някои добри опции: диня (дух), краставици, маруля, целина, домати, ягоди, портокали и грейпфрут. Дори супата и сладките сладкиши се считат за течности.

имена за маймуни

Някои храни и напитки обаче работят срещу вас.

Ако сте любител на кафето, има някои страхотни новини: Както споменахме по-горе, кафето наистина допринася за дневния ви прием на вода. Проблемът обаче е в това кофеинът е диуретик , което означава, че когато пиете кафе, вероятно в крайна сметка пикаете повече, отколкото обикновено. Така че, каквато и вода да получите от кафето, вероятно се балансира от допълнителното пикаене. Друг често срещан диуретик? Алкохолни напитки. Това означава, че не можете точно да преброите вечерната си чаша червено вино като източник на вода. Всъщност най-добре е да запомните да останете хидратирани с истинска вода, докато пиете алкохол.

„Храните с диуретичен ефект могат да ви накарат да отделяте повече вода, така че може да имате нужда от повече“, казва Левинсън. Ако ядете храни с високо съдържание на натрий, като друг пример, тялото ви вероятно ще задържа повече вода, което ще ви остави по-жадни. Пиенето на повече течности ще помогне за разреждането на вашата система и течностите ще се движат отново редовно.

И така, как можете да разберете дали приемате достатъчно вода?

Тъй като не винаги следите тези тайни източници на течности, най-добрият начин да прецените дневния си прием на вода е по това как се чувства тялото ви. По-конкретно, когато се настроите към тялото си – ядете, когато почувствате признаци на глад, и пиете, когато сте жадни – има солиден шанс да получите това, от което се нуждаете, или доста близо до него. Така че може да ви помогне да спрете да се тревожите за целите осем чаши на ден и вместо това да мислите за това по този начин.

Също така е важно да полагате съзнателни усилия да пиете повече, когато се потите. Заедно с храната, водата е горивото, което захранва вашите тренировки. Докато се потите, вие буквално губите вода и трябва да я попълвате, докато вървите. Стремете се да изпивате една или две чаши вода, преди да тренирате или работите в жегата, и отпивайте около половин до една чаша вода на всеки 15 минути, докато тренирате. Ако се потите много силно или ако сте навън в жегата, може да се нуждаете от повече – слушайте тялото си. Можете дори да използвате пакет за хидратиране, така че да можете да пиете, докато сте на туризъм, работите в жегата или бягате на дълги разстояния.

Не е нужно да мислите твърде много за изпиването на определен брой чаши/литри/галони/бутилки вода всеки ден, но може да бъде полезно да си създадете навик да пиете по-редовно през целия ден, дори преди да сте жаден. Да, ако сте жадни, тялото ви казва, че имате нужда от повече вода. Но това също означава, че вече може да сте дехидратирани, обяснява Левинсън. За да сте сигурни, че сте хидратирани, дръжте бутилка вода за многократно пълнене със себе си през целия ден, за да можете постоянно да отпивате, когато пожелаете. За повече съвети вижте тези 22 лесни начина да пиете повече вода всеки ден .

Друг добър начин да определите състоянието на течностите си е като надникнете в тоалетната, след като сте изпикали. „Ако урината ви е светложълта, вероятно приемате достатъчно течности. Ако е тъмно или мирише силно, вероятно имате нужда от повече вода“, казва Левинсън.

Ето някои фини признаци, че не пиете достатъчно вода:

Ако не пиете достатъчно вода, рискувате да се дехидратирате. Някои от признаците на дехидратация са доста очевидни, но други не са. Ако сте жадни, трябва да пиете. Това е безсмислено. Но за някои хора дехидратацията не винаги включва чувство на жажда. Има няколко други признака на дехидратация, които не са толкова очевидни.

имена на плейлисти

Когато тялото ви моли за хидратация, нуждата може да се прояви в различни признаци на сухота, включително сухота в устата, напукани устни, суха кожа, намалено изпотяване и липса на сълзи.

Лекарите не са съвсем сигурни защо, но смятат, че може да се дължи на това, че когато нивата на хидратация спаднат, намалява и обемът на кръвта, което може да намали снабдяването на мозъка с кислород, Ръководство на Merck обяснява.

Крампи, мускулни спазми и като цяло чувство на слабост или умора могат да бъдат признаци на дехидратация.

Лошият дъх може да е сигнал, че трябва да отпиете малко вода. Това върви и със сухотата в устата: слюнката има свойства за борба с бактериите; когато нивата на слюнката ви намаляват, намалява и способността на устата ви да се бори с микробите, причиняващи миризми.

В допълнение към горното, объркването и делириумът могат да бъдат признаци на тежка дехидратация Клиника Майо обяснява. Ако имате тези симптоми, трябва незабавно да се свържете с Вашия лекар.

В редки случаи можете също да свръххидратирате.

Повечето хора не са изложени на риск от свръххидратация, но е по-вероятно да се случи по време на дейности за издръжливост, като бягане на маратон. Освен това свръххидратацията е по-вероятно при по-възрастните хора, тъй като бъбречната функция става по-малко ефективна с възрастта Ръководство на Merck обяснява. (Вашите бъбреци са отговорни за филтрирането на отпадъци и течности от тялото, обяснява Mayo Clinic.) Свръххидратацията може да причини състояние, известно като хипонатриемия, което се случва, когато нивата на натрий в кръвта ви станат необичайно ниски, което води до намокряне на клетките ви, Клиника Майо обяснява. Признаците включват чувство на гадене, обърканост, отпадналост и раздразнителност. Свръххидратацията също може да причини гърчове и да ви постави в кома, ако не бъде уловена навреме.

За спортисти, които се притесняват от свръххидратация, най-добре е да си вземат стратегически почивки за вода (вместо да пият течности, за да избегнат дехидратация). The Национална асоциация по спортна медицина (NASM) препоръчва да пиете 14-22 унции течност два часа преди интензивна активност, да рехидратирате поне на всеки 20 минути, докато тренирате, след това да пиете още малко, когато приключите. Това са само общи насоки, така че експериментирайте, за да разберете какво ви помага да се чувствате достатъчно хидратирани, без да се чувствате прекалено пълни с течност. Ако тренирате за един час или по-малко, водата трябва да свърши работа, но ако ще тренирате за по-дълго, може да помислите за спортна напитка, NASM обяснява.

И накрая, кратка бележка относно идеята, че пиенето на повече вода може да ви помогне да отслабнете:

Може би сте чували това да се разказва от време на време, така че решихме да разчистим въздуха. Поддържането на хидратация е страхотно поради всякакви причини, от предотвратяване на главоболие до това да ви помогне да смажете тренировките си. Но ако отслабването е ваша цел, просто знайте, че пиенето на един тон вода не е някакъв магически ключ към отслабването. Въпреки това, за някои хора сигналите за жажда и глад са лесни за объркване. Ако се чувствате гладни и не сте сигурни защо, използването на горните методи, за да определите дали получавате достатъчно вода (като проверка на урината си), е една стъпка, която можете да предприемете, заедно с неща като да се уверите, че действително сте да ядете достатъчно и да помните, че пандемичният стрес може естествено да повлияе на апетита ви (и че в това няма нищо лошо). Освен това, трябва да се стремите да приемате достатъчно вода, защото това ви помага да се чувствате страхотно - край на историята.