Около 61% от професионалистите в САЩ се чувстват така на ръба на (или вече са достигнали) прегаряне, и повече от 80% от служителите докладвайте чувствострес на работното място.
Въпреки че нямаме контрол над някои стрес, свързан с работата — като крайни срокове, безкрайни имейли или нашите колеги — можем да повлияем на някои от факторите, които водят до изгоря .
Прегарянето е реално и засяга не само работния ни живот. Разберете дали сте в опасната зона на прегаряне и как да се ориентирате в нея с нашия план за превенция на прегарянето.
Бързи почивки
Чипс Окереке
Инструктор по внимателност
библейски женски именаНаправете си почивка
Какво е бърнаут?
Прегаряне на работата е състояние на физическо или емоционално изтощение, причинено от хроничен стрес на работа. Може да намали чувството ни за постижение и личната ни идентичност. За разлика от стреса, който може да бъде положителен в кратки изблици, прегарянето от работата не изчезва дори след почивка.
Има няколко фактора зад прегарянето:
Работа дълги часове
Неясни очаквания за работа
Дисфункционална динамика на работното място
Твърде много отговорност
Липса наСоциална помощ
Липса на влияние върху решенията, които засягат работата ви
Чувство, че не сте в съответствие с вашите ценности
Екстремни дейности, при които дадена работа е силно повтаряща се или твърде взискателна
22 признака на прегаряне
Изгарянето е сложно и може да се прояви по различни начини, като ни засяга физически, емоционално и поведенчески. Разбиране на признаци на прегаряне може да помогне за ранното идентифициране и справяне със състоянието.
Физически признаци
Изтощение и умора: Непреодолима умора, дори след почивка
Стомашно-чревни нарушения: Болки в стомаха, диария, запек или други храносмилателни проблеми
Главоболие: Чести тензионни главоболия или мигрена
Повишено заболяване: Намален имунитет, водещ до чести инфекции, като настинки или грип
Безсъние: Трудно заспиване или оставайки в сън , което води до хронично лишаване от сън
Загуба на апетит: Значително намаляване на апетита и хранителните навици.
Болка в мускулите: Необясними мускулни болки и болки
Емоционални знаци
Гняв или раздразнителност : Чувство на избухливост или бързо разочарование от колеги, приятели или семейство, често заради дребни проблеми
Безпокойство: Постоянно чувство на напрежение или тревожи се за работата и ежедневието
Цинизъм: Негативно, скептично отношение към работата и хората около вас
Деперсонализация: Прекъсване на връзката от себе си и от заобикалящата ви среда
Депресия: Постоянна тъга, безнадеждност , или чувство за безполезност
Апатия: Липса на енергия или интерес в ежедневните дейности
Апатия и безнадеждност: Усещане, че нищо няма значение и условията няма да се подобрят
Загуба на удоволствие: Дейностите и хобитата, които някога са носили радост, сега изглеждат безинтересни
Липса на контрол: Усещане за липса на влияние върху работата или живота ви
Поведенчески признаци
Проблеми с концентрацията: Затруднено фокусиранепо задачи в работата или в личния живот
Намалена производителност: Забележим спад в производителността и качеството на работата
Омраза към работата ти: Силно отвращение към вашата работа и работно място
Повишена изолация: Отдръпване от социални контакти и дейности
Липса на мотивация: Борете се да започнете задачи или да намерите енергия, за да ги завършите
Намалена ефикасност: Чувството, че вашите усилия нямат значение или не правят разлика
План за предотвратяване на прегарянето: 5 практики за предпазване от прегаряне
Ако смятате, че сте изправени пред прегаряне, даването на приоритет на възстановяването от работа всеки ден може да помогне за предотвратяването му. Възстановяването е процес на намиране на баланс в тялото след ежедневна работастресорикато тревожност и изтощение повишават нивата на хормоните на стреса.
Планът за предотвратяване на прегарянето може да ви помогне да се възстановите, управлявате, предотвратявате и победете прегарянето . Поставянето на граници и поемането на контрол, както на работа, така и у дома, може да помогне за предотвратяване на дългосрочния стрес. Започвате активно да избягвате прегарянето с вашите избори, вместо да реагирате на него, след като пристигне.
1. Правете редовни почивки
Много от нас отлагат времето си за релаксация и възстановяване за уикенда, но това не винаги е ефективен начин за предотвратяване на прегаряне.
Изследванията показват, че отделянето на време за по-малки почивки през целия ден – дори само 10 минути или по-малко – е важно, за да ни помогне управляваме ежедневните си нива на стрес . Тези микропрекъсвания ни помагат възстановете се от стреса на деня в реално време и също така да се подобримотивация, концентрация и енергийни нива .
Задайте аларма, която да ви напомня да правите тези кратки почивки през целия ден, където за кратко прекъсвате връзката си със стресовите фактори на работа и се установявате със себе си. Движете се, медитирайте, направете кафе или поговорете набързо с колега.
ОпитайтеОтдалечете се от компютърамедитация при ходене, за да ви помогне да вземете съзнателна почивка от работа.
2. Превърнете работата в приоритет
Изключването от работа може да доведе до по-добро представяне и ангажираност през работното време. Тъй като възстановяването е всичко за привеждане на нашите умовете и телата обратно в баланс , трябва да се отдръпнем от работния стрес за достатъчно дълго време, за да си починем.
Помислете какво ви помага да се откъснете от работа в края на деня. Какви дейности, ритуали и граници ви позволяват да присъствате през останалата част от деня? Задайте съобщение навън, изключете телефона си или имайте планирана дейност вечерта, за да ви помогне да се изключите.
Завършете работния си ден по умишлен начин, като слушате Chibs Okereke.
3. Запълнете свободното си време с правилните неща
Бъдете съзнателни относно това как запълвате времето си извън работата. Правете неща, които ви правят щастливи и са само за вас. Проучванията показват, че ангажирането в удовлетворяващи, смислени дейности е по-вероятно да ви помогне да се почувствате възстановени на следващата сутрин.
Медитацията, дишането и нежните движения могат да бъдат ободряващо допълнение към вашата рутина за възстановяване. И докато дейности с малко усилия, като гледане на телевизия или четене на книга, са релаксиращи, изследванията показват, че повече активни хобита може да бъде също толкова ефективен за възстановяване. Намерете вид упражнение, което ви харесва, катоходене, плуване или фитнес клас, за да получите ползи за повишаване на настроението. Можете дори да научите ново умение, език или инструмент и дори да прекарате времето си като доброволец.
Прегърнете вътрешното си дете иОтделете време за играс насоки от поредицата 7 дни на щастие на Тамара Левит.
4. Доверете се на вашата мрежа за поддръжка
Връзките могат да помогнат за противодействие на прегарянето. По-голяма човешка връзка по време на работа и у дома е доказано, че облекчава негативните ефекти от прегарянето и подобрява удовлетворението от работата.
Когато се чувстваме емоционално или физически изтощени от прегаряне, може да е изкушаващо да се изолираме от другите, но да се обърнем към подкрепа от колеги, приятели, семейство или терапевт може да бъде по-продуктивно.
Научете как да поддържате отношенията си по продуктивен начин сПоредица Връзки с другите.
5. Съсредоточете се върху нещата, които контролирате
Когато голяма част от работния ви живот е извън вашия контрол, още по-важно е да намерите контрол и агенция, където можете.
Планирайте почивката си , изследвайте нови хобита и правете всички необходими почивки. Намерете свобода на избор в други области от живота си, като реорганизирате бюрото или къщата си, кажете „не“ на дейност през уикенда, която не ви интересува, или поканите някого на дейност, която сте искали да опитате. Настройте се как се чувствате във всеки един момент и открийте какво ще ви подкрепя най-добре.
Отвъд превенцията: Как да се възстановите, когато вече сте изгорели
Ако вече се борите с прегаряне, важно е да предприемете стъпки към възстановяване. Започнете с прилагането на една или две стратегии и постепенно добавяйте повече, когато започнете да се чувствате по-добре.
Пренастройте приоритетите на задачите си
Направете крачка назад и прегледайте текущите си приоритети, за да разберете кое е наистина важно и кое може да почака. Съсредоточете се върху задачи, които са в съответствие с вашите основни ценности и допринасят за вашите дългосрочни цели . Това може да означава да кажете „не“ на допълнителни отговорности или да делегирате задачи на други.
Научете изкуството да изпълнявате една задача с нашияУспокойте се с една задачамедитация.
Включете редовни упражнения
Упражнение може да подобри физическото ви здраве и може да има положително въздействие върху настроението и енергийните ви нива, намалявайки стреса и прегарянето. Дори умерените дейности, като ходене, йога или стречинг, могат значително да подобрят вашето благосъстояние. Стремете се към поне 30 минути упражнения през повечето дни от седмицата.
Включете безгрижието във вашата фитнес рутина, заедно с движението на тялото си, с Mel Mah’sДвижение за забавлениевидео.
Потърсете професионална подкрепа
Говоренето за това, през което преминавате, може да осигури облекчение и нова перспектива. Ако вашето прегаряне е свързано изцяло с работата, обмислете да обсъдите чувствата си с вашия ръководител. Те може да са в състояние да ви помогнат да намерите начини да намалите натоварването си или да предложат ресурси, които могат да ви помогнат да се възстановите. Ако сте изправени пред натиск у дома, помислете за разговор с професионалист като консултант или терапевт или използвайте нашите ресурси забезпокойство и облекчаване на стреса.
няма да замени професионалната помощ, но може да бъде полезна медитация за тези, които търсят допълнителни ресурси.
Отделете време за грижа за себе си
Отделете време за дейности, които подхранват тялото, ума и душата ви. Може да е толкова просто, колкото четене на книга, вземане на дълга вана или практикуване на медитация. Ключът е да правите неща, които ви карат да се чувствате спокойни и щастливи. Уверете се, че получавате достатъчно сън като част от вашата грижа за себе си, тъй като липсата на сън може да влоши прегарянето и стреса.
Ако смятате, че практикуването на самообслужване е трудно, вижте нашата серия.
Поставете граници
Здравословни границиса от съществено значение за предотвратяване на повторна поява на прегаряне. Поставете ограничения на работното си време, научете се да казвате „не“ и си осигурете време за почивка и свободно време. Правете си почивка от цифровите устройства от време на време, тъй като постоянната връзка може да увеличи стреса.
вЕкранът е изключен, режимът на заспиване е включен, Мел Мах обяснява колко е важно да се отдръпнете от екраните и вместо това да се фокусирате навътре.
Често задавани въпроси за признаци на прегаряне
Кои са петте симптома на бърнаут?
Изтощение: Чувство на умора през цялото време, липса на енергия и чувство на физическо и емоционално изтощение
Цинизъм и необвързаност: Да имате негативно, цинично отношение към вашата работа, колеги, приятели или семейство или да се чувствате откъснати от работата си и хората около вас
Чувство за неефективност и липса на постижения: Чувство на провал и съмнение в себе си , чувството, че нищо, което правите, няма значение или не се оценява
Намалена производителност: Затруднена концентрация, липса на креативност и намалена производителност на работа или в други дейности
Здравословни проблеми: Изпитване на физически симптоми, като напр главоболие , стомашни проблеми или промени в моделите на съня и апетита
Как да разбера дали съм изгорял?
Да разберете дали сте изгорени включва самооценка на вашите чувства и поведение. Ако изпитвате хронично изтощение, цинизъм, откъсване от работата си илиличен живот, чувство за неефективност и спад в представянето или физически симптоми, може да се движите към прегаряне. И ако тези чувства не отшумяват и оказват значително влияние върху работата и личния ви живот, това може да е знак, че вече сте изгорели.
Как разрешавате прегарянето?
Разрешаването на прегарянето включва няколко стъпки, които се фокусират както върху незабавното облекчение, така и върху дългосрочните промени. Възстановяването от прегарянето е постепенен процес, при който предприемате стъпки за намаляване на текущите си нива на стрес и правите дългосрочни промени, за да предотвратите прегарянето в бъдеще. Бъдете търпеливи със себе си и признайте, че възстановяването отнема време.
Признайте проблема: Разпознаването на прегарянето е първата стъпка към възстановяване.
Потърсете подкрепа: Говорете с някого за това, което чувствате, независимо дали е приятел, член на семейството, колега или професионалист. Поддръжката може да осигури облекчение и да предложи перспективи или решения, които може да не сте обмисляли.
Оценете възможностите си: Помислете какви промени можете да направите в работата или личния си животнамали стреса. Това може да включва обсъждане на работното натоварване с ръководител, делегиране на задачи или промяна на начина, по който подхождате към работата.
Установете граници: Поставете ясни граници на вашето работно и лично време, за да сте сигурни, че можете да презаредите. Това включва отказ на допълнителни отговорности, ако вече сте претоварени.
Погрижете се за физическото си здраве: Спортувайте редовно, хранете се добре и се уверете, че спите достатъчно. Физическото здраве е тясно свързано с психичното здраве.
Практикувайте техники за релаксация : Участвайте в дейности, които намаляват стреса, като медитация, йога или четене.
Помислете за промяна: Понякога разрешаването на прегарянето може да изисква значителна промяна - като нова работа или промяна в кариерата - ако текущият ви път причинява хроничен стрес.
