Безсънието е разочароващо и може да повлияе на вашето благосъстояние. Споделяме 8 техники, които да ви помогнат да заспите лесно, когато се събудите посред нощ.
Среднощ е, светът навън е тих, а ти си се сгушил под завивките си. Но вместо да сте в дълбок сън, вие сте напълно буден, взирайки се в тъмнината. Събуждането в нечетен час и след това от време на време да се борите с безсънието може да бъде разочароващо. Но за мнозина това нощно събуждане не е просто еднократно преживяване, то е повтарящ се нощен проблем.
Ако се събуждате посред нощ от време на време, това не е толкова лошо, но ако се превърне в нощен проблем, може да се почувствате наистина тревожно. Добрата новина е, че има налична помощ. Има много прости техники за внимателност, които могат да ви помогнат да заспите за нула време и някои от тях са толкова прости, колкото промяна на начина, по който дишате.
Защо продължавам да се будя през нощта?
Има онези нощи, в които правиш всичко както трябва. Лягаш си в леглото в подходящ час. Отпускаш се, изключваш известията и се унасяш спокойно. И все пак някак си само няколко часа по-късно отново сте будни. Може да бъде влудяващо, особено в онези нощи, в които отчаяно се нуждаете от добра нощна почивка. Когато това се случи, важно е да не се паникьосвате. Обучението защо може да се случи това може да ви помогне да разрешите проблема. Ето някои ключови причини, поради които може да се будите посред нощ.
Безсъние
Безсъние не става въпрос само за проблеми със заспиването. Има вариант, известен като безсъние за поддържане на съня (или средно), при който можете да се унесете добре, но да останете заспали е истинското предизвикателство.
стрес
Стресът, независимо дали се дължи на работа, личен живот, повтарящи се кошмари или глобални събития, може да бъде основен разрушител на съня . Вашият мозък може да премине в режим на прекалено мислене, вместо да си почине.
Стареене
С напредването на възрастта нашите модели на сън са склонни да се изместват . По-възрастните хора може да открият, че заспиват по-рано вечер и се събуждат по-рано сутрин или по-често през цялата нощ.
Смущения в околната среда
Тази аларма на колата, която се задейства в 2 часа сутринта, или лаенето на съседското куче? Факторите на околната среда играят голяма роля за качеството на вашия сън.
Хормони
Хормонални промени, особено при жени с менструация, бременност , или менопаузата , може да порази съня.
Медицинско състояние
Определено здравословни проблеми , като сънна апнея, синдром на неспокойните крака или някои лекарства, може да доведе до неочаквано събуждане. Това понякога може да бъде начинът на тялото ви да сигнализира, така че обърнете внимание и потърсете медицински съвет, ако е необходимо.
Диета и алкохол
Изпили сте чаша кафе твърде късно през деня или чаша вино точно преди лягане? Какво ще кажете за късно вечерно пикантно тако? Те може да са виновниците . Това, което ядем и пием, особено преди лягане, може да повлияе на това колко добре спим.
Нарушаване на цикъла на съня
Телата ни имат вграден часовник, наречен циркаден ритъм, който определя кога се чувстваме сънливи и кога сме нащрек. Циркадните ритми могат да се различават за всеки човек (вижте „Какъв е вашият език на съня?“ за повече информация). Когато се забъркваме с този естествен ритъм – да речем, като прекараме цяла нощ или гледаме любимото си предаване далеч след лягане – ние по същество объркваме вътрешния си часовник. С предвидими резултати.
Преди да се хванете будни в 3 сутринта, опитайте нашата медитация „Когато е трудно да заспите“.
Как да получите непрекъснат сън
Когато се борите с безсъние или бодърстване посред нощ, има определени трикове, които искате да опитате, и други дейности, които трябва да избягвате.
Избягвайте твърде много светлини или звуци: Направете спалнята си убежище за сън. Потърсете решения като затъмняващи завеси, тапи за уши или бял шум, за да ви осигурят необходимата тъмнина и спокойствие.
Спрете да гледате часовника: Гледане на часовника може да увеличи тревожността за недоспиването. Затова обърнете часовника или го поставете далеч от погледа.
Намалете времето пред екрана: Екраните излъчват синя светлина, която може подведете мозъка си в мисълта, че е ден. Когато се събудите, устояйте на желанието да проверите телефона си или да гледате телевизия. Ако трябва, използвайте нощен режим или намалете яркостта.
Управлявайте негативно мислене : Размишленията върху стресиращи теми могат да накарат мозъка ви да пренапрегне. Ако се прокрадват притеснения, представете си да ги поставите на пухкав облак и да ги гледате как се отдалечават. Или си ги представете като листа на поток, плаващи извън полезрението. Утре е нов ден за справяне с тях – засега дайте приоритет на почивката.
Избягвайте да оставате в леглото през деня: Поддържането на леглото ви като специално място за сън може да помогне на мозъка ви да го свърже с почивка. Това означава да устоите на желанието да работите, да ядете или да гледате телевизия изпод завивките. Когато е възможно, излезте в света и раздвижете тялото си.
Избягвайте големи хранения непосредствено преди лягане: Яденето на тежки или прекалено големи ястия вечер може да причини дискомфорт и лошо храносмилане, което затруднява заспиването. Ако сте раздразнителни, изберете лека, здравословна закуска.
Със знания какво да правите и какво да избягвате преди лягане, вие се подготвяте за една нощ на спокоен и спокоен сън.
8 техники, които ще ви помогнат да заспите отново
Когато се окажете неспокойни през нощта или се взирате в тавана, опитайте някои от нашите изпитани техники, за да ви насочат обратно в страната на сънищата.
1. Дълбоко дишане
Просто, но толкова ефективно. Като се фокусирате върху дъха си и правите дълбоки, успокояващи вдишвания, последвани от бавни издишвания, вие не само отпускате тялото си, но и пренасочвате ума си.
Ако се нуждаете от насоки как най-добре да практикувате тази техника, проучете дихателната стая на Selfgrowth с професор Меган Райц.
2. Водени медитации за сън
Понякога умовете ни просто се нуждаят от нежен водач, който да ги насочи далеч от вихъра на мислите и обратно към релаксацията. Медитациите за сън могат да ви помогнат да се унесете спокойно отново в съня, ако се събудите неочаквано.
Ако търсите водена медитация за сън, Deep Sleep Relax с Тамара Левит е един от нашите предпочитания и ще ви отпусне от главата до петите.
3. Истории за сън
Помните ли, когато бяхте дете и приказките за лека нощ ви помагаха да се унесете? Можете да пресъздадете това успокояващо чувство с нашите Истории за сън, ако се окажете будни посред нощ.
автомобили с буквата u
Когато сте будни посред нощ, е лесно да започнете да се тревожите дали и кога ще заспите отново. Отпуснете се, като слушате успокояваща история за сън, като „Пресичане на Ирландия с влак“ с Килиън Мърфи.
4. Мускулна релаксация
Напрежението може да бъде подъл крадец на съня. Прогресивната мускулна релаксация включва напрежение и след това отпускане на различни мускулни групи, което ви помага да се освободите от натрупания стрес.
Можете да използвате прогресивна мускулна релаксация (PMR), за да заспите отново. Опитайте с Chibs Okereke.
5. Техники за визуализация
Вместо да се обсебвате от това защо сте будни, вземете умствена почивка. Представете си спокоен плаж или нежното шумолене на горски листа. Или си представете себе си носещ се сред облаци. Преди да се усетите, това визуализация може да се превърне в мечта.
Помогнете на ума си да стигне дотам, като съчетаете визуализацията си с красив звуков пейзаж като Majestic Valley.
6. Слушайте музика
Меките, успокояващи мелодии могат да действат като успокояващ фон, помагайки ви да се унесете. Ако музиката не ви харесва, опитайте вместо това бял шум или ASMR.
Музиката е прекрасен начин за почивка, ако сте будни посред нощ. Selfgrowth има богат избор от музика за подпомагане на съня.
7. Опитайте да водите дневник
Записването на мисли, притеснения или дори мечти може да действа като умствено разтоварване, позволявайки на ума ви да се успокои. Мислете за това като за любезен, нежен разговор със себе си.
Разгледайте дневника на съня на Selfgrowth. Може да ви предложи място, където да записвате мислите си преди лягане или ако се събудите през нощта.
8. Променете навиците си за сън
Понякога малка промяна, като смяна на посоката на сън, раздухване на възглавниците или дори преместване на дивана, може да сигнализира на мозъка ви, че е време да се отпуснете. Понякога имате нужда от по-значителна промяна, като коригиране на графика ви за сън.
Всеки е уникален, така че опитайте различни техники, докато откриете кое работи най-добре за вас. Става дума за разбиране на вашето тяло и неговите сигнали.
Един от начините, по които можете да коригирате навиците си за сън, е да започнете да се спускате към леглото много преди главата ви да удари възглавницата. Опитайте нашата тренировка с водач „Отпуснете се с благодарност“ тази вечер.
Често задавани въпроси за това как да заспим
Защо се събуждам посред нощ и не мога да заспя отново?
Няколко фактора могат да играят роля тук, от стрес и безпокойство до хормонални промени или дори какво сте яли или пили преди лягане. Основната причина може да е различна от човек на човек. Въпреки това, установяването на причината и използването на полезни стратегии като релаксация и избягване на екрани през нощта може да ви помогне да се справите с проблема.
Как мога да заспя отново за 5 минути?
Няма гарантиран метод, но упражненията за дълбоко дишане или техниките за визуализация могат да помогнат. Представете си място, където се чувствате напълно отпуснати и спокойни. За някои това е плаж, за други може да е гора. Съсредоточете се върху усещанията на това място. Преди да се усетите, може просто да се унесете.
Защо се събуждам в 3 сутринта без причина?
Събуждането в 3 часа сутринта може да бъде толкова разочароващо. Понякога това може да бъде свързано с естествения цикъл на съня на тялото и края на REM цикъла. Въпреки това може да се дължи и на стрес, ниска кръвна захар или фактори на околната среда като внезапен шум. Обмислете всички модели или навици преди лягане, които могат да допринесат.
Трябва ли да заспя отново, ако се събудя уморен?
Ако се събудите и все още се чувствате изтощени, това може да е, защото сте се събудили във фаза на дълбок сън. Ако разполагате с лукса на времето, опитайте се да заспите за още 20-30 минути. Но една бърза, освежаваща сутрешна рутина може да даде тласък на деня ви, ако имате натоварен график.
Как да излекуваме безсънието за 12 минути?
Въпреки че няма незабавен лек за безсъние, възможно е да използвате практики за самообслужване при безсъние, за да го управлявате. Има няколко техники, които могат да ви помогнат да заспите отново. Първо опитайте метода на дишане 4-7-8: вдишайте за 4 секунди, задръжте за 7 и издишайте за 8. Това може да ви помогне да успокоите ума си. Водените медитации за сън или слушането на успокояваща музика също могат да направят чудеса. Ключът е да откриете какво ви успокоява най-много и да се придържате към него.
