Ако се борите с безсъние, грижата за себе си може да ви помогне. Споделяме практически съвети за облекчаване на безсънието, включително управление на стреса и създаване на график за сън.
POV: Среднощ е. Докато останалият свят спи, вие откривате, че се взирате в тавана, напълно буден. Мятане, въртене, сверяване на часовника... безсънието може да превърне свещеното ви време за сън в изпитание, подхранвано от безпокойство.
Бъдете сигурни (без игра на думи), не сте сами. Милиони хора по света лежат будни през нощта. За щастие, възвръщането на спокоен, възстановяващ сън е възможно с правилните стъпки за самообслужване.
Какво представлява безсънието?
Безсънието е постоянна трудност при заспиване, поддържане на съня или твърде рано събуждане, което води до изтощение и нарушена дневна функция.
Краткотрайното безсъние, продължаващо дни до седмици, често възниква от стрес или голямо събитие в живота. Но при някои безсънните нощи продължават месец или повече – състояние, известно като хронично безсъние. Понякога безсънието е основният проблем, докато друг път е свързано с други здравословни състояния или лекарствата, които приемаме.
Какво причинява безсънието?
Независимо дали става въпрос за остро (или преходно) безсъние, което продължава няколко нощи, или хронично безсъние, което продължава с месеци, влиянието, което оказва върху качеството на живот, може да бъде значително.
Идентифицирането на основните причини за вашето безсъние може да бъде мощна стъпка към ефективното му управление. Причините често са различни, вариращи от емоционални до физически, включително:
Стрес и безпокойство
Натискът от работа, училище, взаимоотношения, финанси или общ живот може да предизвика безпокойство и безпокойство, които държат ума напрегнат преди лягане. Плюс това, безпокойството от недостатъчен сън може да създаде особено порочен кръг от страдание.
Медицинско състояние
Хронична болка, рак, астма, артрит, киселинен рефлукс, Алцхаймер и много други заболявания могат да нарушат моделите и качеството на съня. Промените в женските хормони също са добре познат фактор.
лекарства
Лекарства като антидепресанти, стероиди, стимуланти и лекарства за кръвно налягане могат да причинят безсъние като странични ефекти. Ако подозирате, че това може да е така за вас, обсъдете алтернативи с вашия лекар.
Разстройства на психичното здраве
Състояния като депресия, тревожност, посттравматично стресово разстройство и пристрастяване често се появяват заедно с безсънието и го влошават. Връзката между разстройствата на съня и настроението е сложна и често циклична. Например, депресията може да доведе до нарушения на съня, докато безсънието може да влоши депресията.
Лоши навици преди лягане
Нездравословната среда на сън може да затрудни кимането. Електронните разсейващи фактори, като социалните медии или телевизионните предавания в спалнята, също могат да попречат на съня.
Фактори на начина на живот
Редовната употреба на алкохол, кофеин и никотин може да навреди на съня ви. Въпреки че алкохолът първоначално може да ви направи сънливи, той пречи на качеството на съня ви. По същия начин кофеинът и никотинът са стимуланти, които могат да ви държат будни.
Нередовни графици
Нередовните графици на сън, дрямките до късно през деня, работата през нощта или часовото забавяне могат да нарушат циркадните ритми на тялото ви, което води до безсъние. Същото и прекомерното дрямка през уикенда (съжалявам!).
Защо грижата за себе си има значение, когато се борите с безсъние
По-голямата част от дните ни преминават в жонглиране с безброй отговорности като работа, семейство, приятели, здраве, дом и още и още. Такъв деликатен акт на балансиране често нарушава нашите модели на сън, оставяйки ни напълно будни, когато предпочитаме да сънуваме.
Това е мястото, където идва грижата за себе си. Като помагате за намаляване на тревожността, управлявайте стрес , и възстановяване на чувството за баланс, грижата за себе си може да проправи пътя за спокоен нощен сън.
Даването на приоритет на грижата за себе си е от основно значение за справяне с безсънието както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Грижата за себе си помага чрез:
Намаляване на стреса, безпокойството и безпокойството чрез промени в начина на живот и практики за психично здраве. Това премахва често срещаните причини за безсънието.
Създаване на здравословни навици за сън и среда, за да улесните заспиването. Това тренира механизмите за сън на тялото ви да функционират оптимално.
Осигуряване на инструменти за справяне с пристъпи на безсъние, за да се предотврати продължаването на цикъла. Това ви позволява по-бързо да се върнете на правилния път.
Изграждане на емоционална устойчивост, така че безсънието да има по-малко ежедневно въздействие върху настроението, взаимоотношенията и работата ви.
Как да облекчите безсънието: 10 съвета за грижа за себе си
Въпреки всички много реални предизвикателства, породени от безсънието, има добри новини. Включването на грижата за себе си в рутината ви може значително да облекчи симптомите и да подобри качеството на съня. Ето някои практически съвети за самообслужване:
Подобрете средата за сън
Направете спалнята си подходящ за сън оазис с ниски температури (около 65°F), минимален шум и слаба светлина. Помислете за висококачествен матрак и удобни възглавници, за да превърнете леглото си в удобно гнездо.
Американски мъжки имена
2. Създайте последователен график за сън
Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден може да помогне за регулиране на вътрешния часовник на тялото ви. Разработете релаксираща рутина преди сън 60-90 минути преди лягане. Отпуснете се с топла вана, хубава книга, лека йога или медитация през този преходен период.
Опитайте нашия плейлист или разтягане за вечерна почивка, докато се приготвяте за лягане.
3. Ограничете времето пред екрана
Синята светлина, излъчвана от екраните, може да потисне мелатонина, хормона, който контролира вашия цикъл сън-събуждане. Опитайте се да изключите всички екрани поне един час преди лягане, за да сте сигурни, че мозъкът ви получава сигнал, че е време за почивка.
4. Практикувайте техники за релаксация
Техники като дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация и насочвани образи могат да ви помогнат да се отпуснете и да улесните прехода към дълбок сън. Включете медитация или внимание в рутината си, за да намалите тревожността и да насърчите релаксацията.
Научете всички най-добри инструменти за внимателност, които да ви помогнат да се отпуснете и да заспите в поредицата 7 Days of Sleep.
5. Съсредоточете се върху управлението на безпокойството и стреса си
Разработване на стратегии за управлявайте стреса може значително да подобри качеството на съня ви. Това може да включва водене на дневник, практикуване на йога, редовни упражнения или разговор с приятел или терапевт.
Опитайте тази кратка медитация Pump the Brakes on Stress през целия си ден, за да помогнете за задържането на стреса.
6. Упражнявайте се ежедневно
Редовната физическа активност, особено аеробните упражнения, може да ви помогне да заспите по-бързо и да се насладите на по-дълбок сън. Опитайте се обаче да не правите упражнения близо до времето за лягане, тъй като това може да попречи на затвореното ви око.
Разтегнете го с днешното Daily Move или сложете плейлиста и излезте навън, за да раздвижите тялото си.
7. Ограничете приема на кофеин, никотин и алкохол
Тези вещества могат да попречат на качеството и количеството на вашия сън. Опитайте се да ограничите приема, особено следобед и вечер. Кофеинът може да наруши съня дори 6+ часа след консумация!
8. Избягвайте големи хранения и тежки закуски преди лягане
Големите хранения могат да причинят лошо храносмилане, затруднявайки съня. Хапнете лека, здравословна закуска, ако сте гладни късно през нощта. Освен това избягвайте излишните течности преди лягане, освен ако не искате нощно пътуване до тоалетната.
9. Използвайте звуци за сън, звукови пейзажи или успокояваща музика
Околна среда звуци или релаксираща музика може да помогне да се удавят смущенията и да се създаде спокойна атмосфера, благоприятна за сън.
Може би искате да опитате бял или кафяв шум преди лягане. Или може би предпочитате да се унесете в сън, докато слушате Ocean Waves или a.
10. Изчистете ума си, като пишете в дневник
Документирането на вашите мисли, тревоги или списъци със задачи може да освободи ума ви от размишления и да улесни заспиването.
Нашият безплатен 7-дневен Selfgrowth Mindfulness Journal е чудесно място да започнете!
Резултатите може да не се появят за една нощ, но усърдното придържане към тези основи на самообслужването може значително да подобри качеството на съня в рамките на няколко седмици. Ако имате нужда от допълнителни насоки, вижте нашия безплатен дневник за съня и книгата за суперсила на съня.
Справяне с хронично безсъние
За временно безсъние, предизвикано от промяна на графици, пътуване, краткотрайни стресови фактори или здравословни проблеми, съветите за самопомощ по-горе често ще коригират или поне ще облекчат проблема. Но хроничното, безмилостно безсъние обикновено изисква по-интензивно медицинско лечение, включително:
Лекарства с рецепта: Има различни лекарства, които могат да помогнат при основните заболявания, които ви държат будни, както и директно при безсъние. Имайте предвид, че те могат да носят рискове от странични ефекти или зависимост, така че, моля, обсъдете това с Вашия лекар.
Когнитивна поведенческа терапия: CBT учи на по-здравословни мисловни модели около съня и установява навици, които позволяват почивка. Доказано е с дълготраен резултат.
Изследвания на съня: Ако се подозират основни разстройства като сънна апнея, нощни проучвания в центрове за сън могат да разкрият проблеми, влияещи на съня.
Не е нужно да се примирявате с вечното изтощение. Обърнете се към лекар или специалист по психично здраве, ако безсънието продължава повече от месец след интегрирането на тези съвети за самообслужване. Винаги е важно да търсите допълнителна подкрепа, когато имате нужда от нея.
ЧЗВ за безсъние
Как мога сам да лекувам безсъние?
Най-ефективните стратегии за самообслужване при безсъние включват:
Практикуване на добра хигиена на съня.
Техники за релаксация като медитация и йога.
Избягване на стимулиращи вещества преди лягане.
Управление на стреса чрез по-здравословни навици и търсене на помощ, ако е необходимо.
Как бързо да победите безсънието?
Някои от най-бързите начини за бързо подобряване на безсънието включват придържане към фиксиран график за сън, ограничаване на кофеина/алкохола, използване на бял шум и установяване на успокояваща рутина преди лягане. Но справянето с основната причина е от ключово значение.
богослужебни химни
Как мога да излекувам безсънието?
Третирането на първопричините за безсъние чрез медицинско лечение на допринасящи състояния, терапия за тревожност, подобряване на средата на съня, обучение за управление на стреса и понякога лекарства за сън в комбинация с CBT (когнитивно-поведенческа терапия) може да помогне за прекратяване на хроничното безсъние.
Как мога да лекувам безсъние без лекарства?
Най-безопасните начини за лечение на безсъние без лекарства включват поддържане на добра хигиена на съня, когнитивна поведенческа терапия, практики за релаксация като медитация и йога, редовни упражнения и диетични подобрения като ограничаване на алкохола.
