Стресът е неизбежен. И докато малко стрес може да бъде положителен, твърде много оказва влияние върху тялото и ума. Опитайте тези седем съвета, за да контролирате стреса.
За всеки, който работи или отглежда семейство, или просто се опитва да се справя с възходите и паденията на ежедневието, стресът е част от живота. Да имате цел да премахнете напълно стреса е почти невъзможно. Вместо да се опитвате да избягате напълно от стреса, можете да намерите подходящи начини да го намалите, когато е възможно, и да отделите време, за да се възстановите от стресовите фактори в ежедневието, когато можете.
Като намерите кратки прозорци, в които можете да се заземите, да дишате и да се нулирате, можете да управлявате стреса и да дадете приоритет на психичното си здраве, като по този начин имате по-щастливи и по-продуктивни дни.
Ето няколко съвета, за да започнете. За по-задълбочен подход вижте нашата работна книга за управление на стреса, която съдържа много практически инструменти и мъдрост, които да ви помогнат да намалите нивата на стрес.
7 съвета за управление на стреса, за да намерите облекчение
Добрата новина е, че е доказано управление на стреса техниките могат да ви помогнат да останете здраво стъпили пред предизвикателствата.
1. Отделете минута (често)
Понякога най-важното нещо в целия ден е почивката, която правим между две дълбоки вдишвания. - Ети Хилесум
Когато животът стане натоварен и задачите се натрупват, може да има ефект на снежна топка. Заетостта ражда заетост. И ако не отделяме малко време всеки ден, за да спрем търкалянето на снежната топка, тя става по-голяма, по-бърза и по-трудна за спиране, което води до изгарям или, за да запазим аналогията със снежната топка, да се блъскаме в стена. Това се предотвратява чрез редовно и умишлено спиране и отделяне на време за себе си с микро-пауза (дори само минута).
Истината е, че просто отделянето на минута от ежедневните ви задачи често няма да ви даде облекчението, за което жадувате. Искате да използвате тази минута или две по най-добрия начин, като прилагате целенасочено практики за внимателност , или дихателни упражнения. Когато използвате тези практики с намерение и си дадете само няколко минути за нулиране в средата на деня, това може да ви помогне да се почувствате по-земни, спокойни и заредени с енергия.
Ето някои техники за релаксация, които можете да използвате за управление на стреса, които ще ви отнеме само няколко минути.
Опитайте това 60-секундно рестартиране, когато нивата на стрес се чувстват неконтролируеми.
2. Изградете информираност
Първата стъпка към разрешаването на всеки проблем е да знаете, че има е един. Отделете малко време, за да признаете колко много правите ден след ден. Сега помислете колко много изисква това от вашето тяло, ум и сърце.
Задълбочаването на нашето съзнание за това как стресът влияе на нашето благосъстояние може да ни мотивира да прекъснем цикъла на стреса и да дадем приоритет на подмладяването. Когато нещата се натрупат и започнете да се чувствате претоварени, запитайте се, това ли е нещо, с което трябва да се справя веднага или може да почака?
Много хора намират за полезно да сортират задачите си в две категории. Приоритет A и приоритет B. Поставете всичко, което не е чувствително към времето, в категория B и се съсредоточете върху задачите, които се нуждаят от вашето внимание най-скоро.
Изградете своята осведоменост, като изпробвате тези техники за внимателност, препоръчани от Главния хирург на САЩ.
3. Разпознавайте кога сте в битка или бягство
Мозъкът, преминаващ в режим на борба или бягство, е нещо, което някога ни е защитавало от хищници. Когато хората живееха в природата заедно с потенциални хищници и нишки, мозъкът, който се запалваше по този начин, вероятно ни спаси от вреда.
В наши дни повечето хора не живеят сред заплашителни животински хищници ден след ден, но мозъкът не е напълно в крак с времето. Когато стресът и безпокойството връхлетят, мозъкът не знае разликата между стресираща задача и мечка, идваща да ви нападне. Така че, когато се почувствате претоварени или под натиск, е лесно да преминете към ускоряване и да се окажете в режим на борба или бягство.
Когато сте в това състояние, може да се почувствате развълнувани, тревожни и претоварени. За да регулирате централната си нервна система и да намалите чувството на остър стрес, проучванията показват, че практиките за внимателност и дихателните упражнения могат да помогнат.
Доказано е, че дълбокото дишане помага за успокояване на централната нервна система и ви връща в състояние на релаксация.
Тази 10-минутна ръководена медитация ще ви помогне да работите върху дишането, за да освободите напрежението.
4. Поставете граници
Времето е ограничен и ценен ресурс, така че се чувстваме най-добре, когато го изразходваме разумно. Ако има елементи от ежедневието ви, които причиняват остър стрес или влияят негативно на цялостното ви благосъстояние, може би е време да преосмислите някои от тях. Не винаги е възможно напълно да елиминирате ежедневните стресори, но можете да изберете колко от тях да поемете за един ден. Ето къде идва поставянето на граници.
Номерът не е да поемете всичко, което трябва да се свърши на работното ви място или в домакинството ви. Приложете практики за молба за помощ, когато е необходимо, и делегиране на отговорности, когато е подходящо.
Не забравяйте да създадете граница, която ви помага да започнете с нещо толкова просто, като да си припомните стойността си и да поискате това, от което се нуждаете.
5. Отделете време за облекчаване на стреса
Може да се стори глупаво да планирате време за облекчаване на стреса, но е важно да го включите в деня си.
Включването на техники за релаксация и облекчаване на стреса в ежедневието ви може да ви помогне да се почувствате по-концентрирани, спокойни и продуктивни по време на стресовите части от деня си. Това означава да отделите време, за да раздвижите тялото си, да дишате и да практикувате внимание.
Ако нямате час, който да прекарате във фитнес залата или в час по йога, опитайте да се разходите в обедната си почивка или да правите пет до десет минути за дишане по време на почивка в деня ви.
Изграждането на кратки почивки за релаксация в деня ви е кумулативно и ще ви предпази от изпадане в модели на хроничен стрес.
За да избегнете стреса, настройте се на7 дни управление на стресаи научете инструментите, от които се нуждаете, за да намерите облекчение.
6. Отделете време, за да подхраните тялото си
Един от най-добрите начини да управлявате нивата си на стрес е да се грижите за тялото си. Това означава да го захранвате със здравословни ястия и много вода. Когато сме стресирани, може да бъде изкушаващо да пренебрегнем нуждите на тялото си в полза на изпълнението на задачата, но тялото се нуждае от гориво, за да функционира. Вземете тези почивки за обяд и леки закуски и не забравяйте да останете хидратирани.
Опитайте се да внимавате, когато консумирате водата и храната си. Трудното при стреса е, че той влияе върху способността на тялото да върши ефективно работата си. Например, може да изберете да ядете здравословен обяд, но ако го ядете, докато сте под стрес (може би чувствате, че нямате време за ядене и че трябва да работите), тялото е по-малко способно да смила и усвоява всички хранителни вещества, които сте консумирали.
Когато дойде време за хранене, отделете малко време и наистина се насладете на храната си. Помислете за ароматите, вкусовете и текстурите. Като практикувате внимателност, когато се храните, ще настроите тялото си за по-добро храносмилане и ще можете по-добре да разпознавате кога сте сити.
Научете се да ядете по-съзнателно с нашата поредица Mindful Eating.
7. Отпуснете се правилно
Как ще завършите деня си е също толкова важно, колкото и как ще прекарате остатъка от него. Може да е изкушаващо да си легнете в леглото и да започнете безсмислено да превъртате телефона си, но може да искате да го преосмислите.
Дори ако телефонът ви е в нощен режим и не сте обсипвани със синя светлина, свръхстимулацията, която идва от екраните, може да ви накара да се почувствате по-бдителни и по-будни.
Превъртането често може да стресира или свръхстимулира ума, така че ако можете да го избегнете, опитайте нещо, което отпуска тялото по-добре като разтягане, дишане и медитация.
Когато се отпуснете внимателно, ще спи по-добре и по-дълбоко. Доказано е, че добрият сън ни помага да управляваме ежедневния стрес, а също и емоциите си, така че колкото по-добре спите, толкова по-добре ще бъде утрешният ви ден.
Ако все още имате импулса да държите телефона си в ръка, опитайте да слушате практика за внимателност,релаксираща музика, или дори Sleep Story .
Чрез прилагането на тези съвети за намаляване на стреса се надяваме, че ще почувствате по-малко стрес, безпокойство и претоварване в ежедневието си. Като направите няколко прости промени, можете да създадете място за релаксация и нулиране.
женски японски имена
Знайте колко можете да поемете и уважавайте способността на тялото си да поема стреса от ежедневните задачи и не прекалявайте. Създайте ясни граници, поискайте помощ, когато имате нужда от нея, правете почивки често и отделяйте време за внимание, когато можете.
Като цените себе си, времето и ума си, можете не само да намалите, но и да се справите със стреса и да се почувствате по-щастливи, по-здрави и по-освободени от бремето на претоварването.
