Открийте как да получите по-дълбок, по-спокоен сън с нашите съвети за дълбок сън. Освен това научете за етапите на съня и причините, поради които може да не спите дълбоко.
Когато става въпрос за сън, качеството е също толкова важно, колкото и количеството. Дълбокият сън играе ключова роля за получаването на такава почивка, която наистина подмладява тялото и ума ви. Така че, ако се борите да се справите със стреса и напрежението на ежедневния живот, може да се справяте с дълбок дефицит на сън.
За да разберете значението на дълбокия сън (и как да получите повече от него), помага да се справите с етапите на съня. Така че закопчайте коланите за бърза обиколка на етапите на съня.
Разбиране на етапите на съня
Етап 1 на съня
Това е етапът, в който просто започвате да кимате, люлеейки се между будност и сън. Това е първият кратък етап от съня, който продължава само 5 до 10 минути. През това време мозъкът ви издухва бавни тета вълни, научни разговори за „просто заспиване“. Някога усещали ли сте внезапно рязко движение или сякаш падате, докато се унасяте? Това е фаза 1 на съня в игра, който може лесно да бъде прекъснат и пълен с изненади.
Етап 2 на съня
Следващият по пътя към дълбокия сън е етап 2. Това е мястото, където нещата започват да утихват. Сърдечният ви ритъм се забавя, телесната ви температура спада и движението на очите започва да спира. Това е решаващ етап от съня, който заема около 45-50% от общото ви време за дрямка. Въпреки че мозъчните ви вълни се забавят, изскачат спорадични изблици на активност, известни като „сънни вретена“. Те помагат при обработката на паметта и ученето.
Етапи 3 и 4 на съня
Сега сме в желаната зона на „дълбокия сън“, известна още като „сън с бавни вълни“. Това е най-добрият сервиз. Вашето тяло се лекува, расте и подрежда събитията от деня (и спомените се оформят). Вашите мозъчни вълни падат в бавен, преднамерен делта ритъм, което затруднява събуждането ви. Дори силните звуци може да не успеят да ви раздразнят. И ако се събудите по време на този етап, вероятно ще се почувствате дезориентирани за няколко минути. Ако някога сте се събуждали по средата на дълбока следобедна дрямка и сте се чувствали объркани и замаяни, вие сте били в зоната на дълбокия сън.
REM (бързо движение на очите) сън
Последно, но в никакъв случай не по важност — етапът на REM сън. Този етап започва след около 90 минути след като за първи път се унесете и се повтаря на всеки 90 минути. Въпреки че сте в дълбок сън, мозъкът ви започва да бръмчи от активност. Очите ви се движат напред-назад под клепачите (оттук и името), дъхът ви идва на бързи, неравномерни тласъци и нивата на сърцето и кръвното ви налягане се повишават. Сънищата оживяват по време на REM сън. Любопитно е, че мускулите ви се отпускат, за да ви попречат да изиграете приключенията си от света на сънищата.
женски костюм на клоун
Това пътуване на съня от етап 1 до REM се повтаря през цялата нощ, като REM периодите се разтягат и задълбочават към сутринта. Всяка стъпка е жизненоважна за различни функции на тялото и мозъка, но наистина искаме да увеличим максимално дълбокия сън. Това е от решаващо значение за нашето благополучие, но често е най-трудно да се определи.
Защо дълбокият сън е толкова важен?
Дълбокият сън е като звездния играч в състава ви за нощта. Той има главна роля в няколко ключови телесни функции. Всъщност много от възстановителните функции на съня се проявяват предимно през тази фаза.
Ето всички начини, по които дълбокият сън поддържа тялото и ума ви.
Дълбокият сън помага на тялото ви да се възстанови и регенерира: По време на дълбок сън тялото ви започва да работи по ремонта и регенерацията. Сякаш екипажът по поддръжката на вашето тяло идва за нощна смяна. По време на този етап се освобождават хормони на растежа, които играят решаваща роля в възстановяването и заздравяването на тъканите. Ако сте имали интензивна тренировка или физически натоварващ ден, дълбокият сън помага на тялото ви да се възстанови.
Дълбокият сън ви помага да обработвате паметта и ученето: Някога чудили ли сте се как мозъкът ви обработва огромното количество информация, която получаваме ежедневно? Дълбокият сън играе важна роля тук. По време на тази фаза мозъкът работи върху консолидирането на паметта, като взема необработените данни от деня и ги сортира в дългосрочна памет. Това е като да запазите важен файл на компютър - не искате да загубите тези ценни спомени или нови знания.
Дълбокият сън може да допринесе за творчеството: Проблемите, които изглеждат непреодолими през деня, може да изглеждат по-малко плашещи след добър сън. Това не е съвпадение. Етапът на дълбок сън позволява на мозъка ви да се реорганизира и преструктурира, което може да повиши креативността и да подпомогне уменията за решаване на проблеми.
татакау
Дълбокият сън е свързан с регулирането и обработката на емоциите: Изследванията показват, че липсата на дълбок сън може да затрудни разпознаването на важни социални знаци и прецизното обработване на емоционалната информация, което оказва влияние върху нашите взаимодействия и взаимоотношения. Знаете ли онези дни, когато всичко се чувства малко „изключено“ емоционално и не сте сигурни защо? Липсата на дълбок сън може да бъде фактор.
Дълбокият сън поддържа вашия метаболизъм и контрола на глюкозата: Дълбокият сън играе критична роля в управлението на нивата на глюкозата в тялото ви, като помага да поддържате метаболизма ви да работи гладко. Изследванията показват, че липсата на дълбок сън може да доведе до намалена инсулинова чувствителност, потенциално увеличавайки риска от развитие на диабет тип 2 в бъдеще.
Дълбокият сън засилва имунната ви система: По време на дълбок сън имунната система работи усилено, произвеждайки протеин, наречен цитокини, някои от които помагат на тялото да се бори с инфекции, възпаления и стрес. Освен това по време на сън се отделят или създават определени борещи се с болести вещества и телата ни се нуждаят от тези вещества, за да се борят с чужди нашественици като бактерии и вируси.
За съжаление, получаването на достатъчно дълбок сън може да бъде предизвикателство. И така, какви са общите фактори, които ни пречат да получим дълбокия сън, от който се нуждаят нашите тела и мозъци?
Чести причини за липса на дълбок сън
Разпознаването на факторите, влияещи върху дълбокия ви сън, е важна стъпка към подобряване на качеството на съня. Всички ние имаме уникални разрушители на съня и точното им определяне ви помага да приспособите стратегии, които ще противодействат на техните ефекти. Ето няколко често срещани виновника:
Нестандартен сън: Вашето тяло работи на 24-часов цикъл - циркадният ритъм, който диктува вашия сън и будност. Ако този ритъм се наруши, било то поради забавяне на часовия пояс, работа на смени или непостоянен график на съня, това може да се намеси във вашата фаза на дълбок сън.
Нарушения на съня: Състояния като сънна апнея, безсъние и синдром на неспокойните крака са известни с това, че нарушават качеството на съня. При сънна апнея, например, хората често се оказват извадени от етапа на дълбок сън, докато се борят да дишат.
Стрес и безпокойство: Класическите размирници. Когато умът ви е зает да се безпокоите или да изпълнявате задачи, е изключително трудно да се отпуснете и да попаднете в етапите на по-дълбок сън. Това е така, защото вашата система за възбуждане е заседнала в режим „включено“.
Вещества и лекарства: Една вечерна чаша вино може да изглежда като помощно средство за сън, но алкохолът може да наруши нормалния ви цикъл на сън и да наруши времето за дълбок сън. По същия начин, докато кофеинът може да ви помогне да останете бдителни през деня, неговите ефекти могат да продължат с часове, което затруднява дълбокия сън. Някои лекарства също могат да бъдат саботьори на съня. Въпреки това, преди да обмислите спиране на каквито и да е лекарства с рецепта, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги.
Лоша хигиена на съня: Хигиената не означава само да миете зъбите си или да поддържате тялото си чисто, тя се простира и до съня. Хигиената на съня се отнася до навиците и практиките, които улесняват получаването на постоянен и качествен сън. Фактори като шумна среда за сън, време пред екрана късно през нощта или неудобен матрак могат да пречат на пътя на дълбокия сън.
8 съвета за по-дълбок сън
Ето няколко практически съвета, които ще ви помогнат да спите по-дълбоко.
коли с буква д
1. Раздвижете се
Физическата активност не е полезна само за сърцето ви, но също така може да ви помогне да заспите по-дълбоко. Упражненията помагат да регулирате вътрешния си часовник на тялото, така че да започнете да усещате естествено привличане към почивка, когато наближи времето за лягане. Както кардио, така и силовите тренировки са полезни, но не забравяйте да преминете към по-нежни дейности с наближаването на времето за лягане. Не знаете откъде да започнете? Опитайте ежедневното движение с Mel Mah.
2. Влакна нагоре
Богатите на хранителни вещества храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни са пълни с фибри, които могат да имат положително въздействие върху съня. Фибрите могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната ви захар, което от своя страна е от полза за съня. Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на фибри могат да доведат до повече време, прекарано във възстановителните етапи на дълбокия сън.
3. Откажете се от кофеина
Кофеинът може да остане във вашата система с часове, нарушавайки цикъла на съня ви. Не е само в кафето - содата, шоколадът и дори някои болкоуспокояващи съдържат кофеин. Ако сънят е неуловим, помислете за ограничаване на приема на кофеин до сутрешните часове.
4. Създайте рутина преди лягане
Последователността е ключова. Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден засилва цикъла сън-събуждане на тялото ви. По същество ви помага да заспите и да спите през нощта. Смесете успокояващи дейности като четене или медитация в нощната си рутина, за да сигнализирате на тялото си, че е време да се отпуснете.
имена с двойно значение
5. Настройте се на бял шум
Фоновият шум може да бъде голям разрушител на съня. Решението? Бял шум . Равномерният, непроменлив звук на белия шум може да блокира други звуци и да помогне за създаването на спокойна среда, която е по-благоприятна за сън. И не сте ограничени до бял шум. Има също розов шум, кафяв шум, син шум... и много други! Намерете идеалния „шум“, който да подхожда на вашия сън тук. Има и други успокояващи звуци като тих дъжд или горски птици, които създават спокоен фон, който ви кара да заспите.
@спокоенимате проблеми със заспиването? този звук е създаден специално за вас
u266C Изгледи към езерото Бинаурална тета 104 Hz 98,5 Hz - Самостоятелен растеж ','resolvedBy':'manual'}' data-block-type='22' id='block-a9f205b78b510a08283b'>6. Опитайте упражнения за релаксация
Ако стресът или безпокойството ви държат будни, упражненията за релаксация може да са билетът. Техники като прогресивна мускулна релаксация или насочени изображения могат да ви помогнат да успокоите ума си и да ви подготвят за сън. Историите за сън също могат да ви отпуснат. И те не са само за деца. Могат да се включат и възрастни. Тези истории ви помагат да превключите скоростите от хаоса на ежедневието към състояние на почивка и релаксация.
7. Дръжте под контрол стреса и безпокойството
Неконтролираният стрес или безпокойството могат да навредят на съня ви. Проучването на техники за управление на стреса може да бъде полезно. Това може да включва йога, дихателни упражнения, медитация или дори разговор с доверен приятел или специалист по психично здраве.
Лесни съвети за по-добър сън
Д-р Матю Уокър
Невролог и експерт по съня
funko pop baymax
8. Освежете мястото си за сън
Вашата спалня трябва да бъде убежище за сън. Прохладната, тиха и тъмна стая може да подобри качеството на вашия сън. Помислете за тапи за уши, маска за очи или машина за бял шум. Висококачественият матрак и възглавници могат да променят съня ви, но има много смени, които можете да направите, за да заспите вашето пространство, без да се налага да харчите пари.
Не забравяйте, че дълбокият сън не се случва за една нощ. Ключът е да предприемете малки, последователни стъпки за подобряване на хигиената на съня. Започнете с промяна или две и след като те се почувстват като втора природа, внесете повече в микса.
Постоянното достигане до този решаващ етап на дълбок сън не е състезание. Става дума за приемане на дългосрочни промени, които могат да подобрят качеството на живота ви. Разбира се, може да отнеме известно време, за да видите резултатите, но всяка стъпка, която предприемете, ще ви тласка към по-дълбок сън през нощта и по-бодри дни.
Вашите въпроси относно дълбокия сън са отговорени
Какъв е средният дълбок сън на нощ?
Средно повечето възрастни получават около един до два часа дълбок сън на осемчасова нощ, което съставлява около 10-25% от общото време за сън. Но количеството дълбок сън може да варира значително от човек на човек. Важно е да се отбележи, че разпределението на етапите на съня се променя през цялата нощ, като дълбокият сън доминира през първата половина на нощта.
Кое е по-добро, REM или дълбок сън?
REM и дълбокият сън имат свои собствени важни функции, така че едното не е по-добро от другото. Дълбокият сън е жизненоважен за физическото възстановяване, растеж и възстановяване и консолидиране на паметта. REM сънят, от друга страна, играе решаваща роля в ученето, паметта и регулирането на настроението. Вашето тяло се нуждае от двата вида сън, за да функционира оптимално.
Мелатонинът увеличава ли дълбокия сън?
Мелатонинът е естествен хормон, който тялото ви произвежда, за да регулира цикъла ви сън-събуждане. Въпреки че мелатонинът може да ви помогне да заспите, изследванията за въздействието му върху дълбокия сън все още са смесени. Винаги е препоръчително да се консултирате със здравен специалист, преди да започнете нови добавки, включително мелатонин.
Колко часа дълбок сън трябва да имам?
Въпреки че конкретното количество може да варира, възрастните обикновено се нуждаят от около един до два часа, или 20% до 25% от общия си сън, за да бъдат в етап на дълбок сън. Различни фактори обаче могат да повлияят на това, включително възраст (дълбокият сън намалява с възрастта), начин на живот (диета, упражнения, стрес) и цялостно здраве. Ако непрекъснато се събуждате, чувствайки се уморени или неосвежени, това може да означава, че не получавате достатъчно дълбок сън.
