Овладейте как да спрете да мислите прекалено много в работата, взаимоотношенията и извън тях. Разберете начина на мислене на свръхмислещия и научете техники за ограничаване на провокираното от тревожност размишление.
Свръхмислител. Хроничен тревожен човек. Професионалист в превръщането на малък хълцане във вихрушка от сценарии за гибел и мрак. Звучи ли ви познато? За нашите колеги свръхмислители знаем, че животът може да се почувства като безкраен цикъл от безпокойство и преразглеждане на ситуации, без да се вижда ключ за изключване.
Но имаме добри новини! С правилните техники можете да излезете от колелото на умствения хамстер и да се насладите на по-голямо самосъчувствие, присъствие и вътрешен мир .
Джей Шети
Автор, треньор, бивш монах
Проблемът с прекомерното мислене
Първо, какво точно е прекаленото мислене? Това е непрекъснат, изтощителен процес на анализиране на ситуация, която е безполезна. Когато прекалявате с мислите, се оказвате погълнати от съмнения, предположения и фокусиране върху незначителни, често неуместни детайли.
Размисълът върху миналото или подготовката за бъдещ сценарий могат да бъдат полезни и обикновено водят до подкрепящи открития и растеж. Прекомерното мислене, от друга страна, обикновено е безполезно. Ето защо:
Прекомерното мислене има способността да раздухва страховете и притесненията непропорционално, да прави планини от къртичини и да рисува мрачна картина на бъдещите неща.
funko pop baymax
Това е като плоча, заседнала на повторение, безкрайно въртяща едни и същи тревоги и проблеми, без да предлага нови решения, само повече въпроси.
Прекомерното мислене ви дърпа навътре, изцеждайки енергията, от която се нуждаете за външния свят - за връзки, хобита и задачи, които нямат нищо общо с вашите грижи.
То се превръща в безмилостен критик, подкопавайки увереността ви, разклащайки самочувствието ви и замъглявайки способността ви за вземане на решения.
Постоянното бърборене в ума ви може да направи ежедневието предизвикателство и да наруши съня ви, превръщайки спокойните нощи в далечен сън.
Прекомерното мислене се отразява тежко не само на вашето спокойствие, но и на вашите взаимоотношения и ефективност. Ако не се провери, това може да предизвика стрес, безпокойство и дори депресия , превръщайки взаимоотношенията в безкрайни дебати и лесните избори в сложни загадки.
Достатъчно е да се каже, че овладяването на изкуството да се освободите от този цикъл може драстично да подобри цялостното ви качество на живот.
Защо премислям всичко?
Прекаленото мислене често произтича от комбинация от фактори (вижте по-долу). Разбирането и признаването на основните причини за прекаленото мислене е ключът към започване на разплитането на навика
Стремеж към съвършенство
Когато задаваме стандарти, които са недостижими, в крайна сметка се замисляме и критикуваме дори най-малките грешки. Това безмилостно търсене на съвършенство често подхранва прекаленото мислене. Като перфекционисти можем да се окажем обсебени от недостатъците и грешките си, уловени в опитите да оправдаем собствените си или огромните очаквания на другите.
Научете повече за вашите склонности към перфекционизъм в тази кратка медитация.
Желание за контрол
Понякога разглеждаме ситуациите безкрайно, надявайки се да повлияем на резултата. За съжаление това обикновено е илюзия. Когато сме изправени пред несигурност, умовете ни се ускоряват, предизвиквайки прекомерно мислене, докато се опитваме да си възвърнем контрола, като начертаваме всеки възможен сценарий.
Минали преживявания
Ако бяхме отгледани в среда на високо напрежение, може да развием прекалено мислене като постоянен механизъм за справяне. Сякаш мозъците ни са структурирани да сканират непрекъснато за възможна опасност.
Позволете на Джей Шети да ви води през малките стъпки, за да ви помогне да оставите прекаленото мислене зад гърба си.
Ниско самочувствие
Съмнението в способностите и собственото ни достойнство може да подхранва необходимостта да преиграваме събитията в търсене на възможни грешки. Живеем в общество, в което успехът се възхвалява, а провалът често се възприема като поражение. Този страх от провал може да ни накара да анализираме прекалено всяко решение, всяка стъпка и всеки възможен резултат.
Намерете себеприемане и събудете вътрешна сила в сериала.
Невидимите нишки: разплитане на връзката между прекаленото мислене и тревожността
Ако някога сте се чувствали в капан от мислите си, не сте сами. Състояния като генерализирано тревожно разстройство (ГТР) често идват ръка за ръка с безмилостно безпокойство и безкрайни сценарии „ами ако“.
Работи по следния начин: прекаленото мислене ви кара да пренебрегвате проблемите и потенциалните резултати, увеличавайки безпокойството. Това безпокойство от своя страна подхранва прекомерното ви мислене, докато умът ви се стреми да си възвърне контрола над несигурността и страха.
Разбирането на тази връзка е от решаващо значение, защото ви позволява да адресирате и двата проблема едновременно. Преодоляването на прекомерното мислене не означава само избистряне на ума ви, но включва и управление на безпокойството ви. Като се научите как да успокоите ума си и да намалите безпокойството, вие на свой ред ще намалите интензивността и честотата на прекомерното си мислене.
Започнете да се справяте с безпокойството си с д-р Джули в поредицата „Преодоляване на стреса и безпокойството“.
15 съвета как да спрете да мислите прекалено много и да се притеснявате
Готови ли сте да овладеете мислите си? Разгледайте тези практически техники, разделени на четири раздела:
Поемане на отговорността за вашите мисловни процеси
Възпитаване на поддържащи умствени навици
Внимателност и личностно развитие
Търсене на помощ при нужда
Поемане на отговорността за вашите мисловни процеси
1. Мониторинг на мисълта
Следете вашите мисловни модели чрез поддържане на дневник на мислите. По-късно го анализирайте, за да разпознаете изкривявания (вижте #3) и задействания, които водят до прекалено мислене.
Първа стъпка: Изберете бележник или цифрово приложение, където ще записвате мислите си. Дръжте го наблизо, когато забележите спираловидни мисли.
2. Партньорско споделяне и проверки на реалността
Открийте своите притеснения пред надеждни приятели. Този процес може да помогне да намалите силата на вашите притеснения и да осигурите така необходимата увереност.
Първа стъпка: Посочете приятел или член на семейството, с когото се чувствате комфортно да споделяте мислите си. Определете редовно време за настаняване с тях.
3. Техника за етикетиране на мисли
Практикувайте идентифициране и етикетиране на изкривявания на мислите, като „четене на мисли“ или „катастрофизиране“. Това нарушава тяхното влияние върху вашето мислене.
мъжки американски имена
Първа стъпка: Разгледайте селекцията от изкривявания на мисълта, изброени по-долу, и започнете да забелязвате дали се появяват в дневника ви на мисли.
Изкривяванията на мисълта, често автоматични и несъответстващи на реалността, включват:
Катастрофизиране: Преувеличаване на незначителни проблеми, като страх от загуба на работа поради закъснение за среща.
Четене на мисли: Приемане на негативни преценки от другите, като предполагане, че някой е разстроен от вас, ако не отговори незабавно на вашия текст.
Свръхгенерализация: Прилагане на едно отрицателно събитие в по-широк контекст, като предсказване на самота за цял живот след една лоша среща.
Черно-бяло мислене: Гледане на ситуации като перфектни или катастрофални, като например чувство за безполезност без перфектни оценки.
Трябва изявления: Критикуване на себе си или на другите, когато не са спазени строгите поведенчески стандарти.
Персонализиране: Обвинявайки се за външни събития, като чувство за отговорност за провален групов проект.
Филтриране: Концентриране само върху негативите и пренебрегване на позитивите, насърчаване на песимистична перспектива за живота.
Отстъпка от положителното: Минимизиране на постиженията или добрите събития, настоявайки, че са незначителни.
Идентифицирането на тези изкривявания, когато възникнат, е от ключово значение за развитието на по-здравословни мисловни модели.
4. Прегърнете несигурността
Признайте, че е невъзможно да контролирате всичко. Устоявайте на желанието да се борите с несигурността. Прегърнете го вместо това, тъй като борбата често изостря страданието.
Първа стъпка: Определете ситуация в живота си, в която се чувствате несигурни. Вместо да се опитвате да предвидите всеки възможен резултат, оставете го да се развие естествено. Просто се съсредоточете върху следващата си стъпка, а не върху голямата картина.
Възпитаване на поддържащи умствени навици
5. Дайте приоритет на спокойния сън
Уверете се, че спите 7-9 часа на нощ. Добре отпочиналият ум контролира по-добре натрапчивите мисли, насърчавайки оптималното здраве на мозъка.
Първа стъпка: Задайте будилник или лампа за събуждане за утре сутрин. Борите се да заспите?
Позволете ни да ви помогнем да получите най-добрия нощен сън с нашите истории за сън, звукови пейзажи, медитации за сън и плейлисти за сън.
6. Техники на когнитивно-поведенческата терапия (CBT).
мъжки американски имена
CBT предлага техники за предизвикване и постепенно изместване на базираните на страх мисловни навици, като ви помага да управлявате прекаленото мислене с течение на времето.
Първа стъпка: Намерете книга или онлайн ресурс въвеждане на CBT техники и отделяне на време всяка седмица за четене и практикуване.
7. Участвайте в продуктивни разсейвания
Когато забележите, че размишлявате, съзнателно насочете фокуса си към разсейваща дейност, която може да помогне за прекъсване на цикъла на прекомерно мислене.
Първа стъпка: Идентифицирайте дейност, която харесвате, която изисква активно ангажиране, като четене, йога или спортуване. Планирайте време за дейността и се придържайте към него.
8. Развийте положителни умствени навици
Постепенно тренирайте мозъка си да се съсредоточава повече върху благодарността, оптимизма и състраданието към себе си. Концентрирайте се върху решаването на проблеми, вместо да се занимавате с проблеми.
Първа стъпка: Започнете дневник на благодарността и тази вечер, преди да заспите, напишете три неща, за които сте били благодарни през деня.
библейски имена за момичета
9. Занимавайте се с творчески дейности
Насочете енергията си към творчески занимания като изкуство, писане или музика. Тези изходи разсейват ума ви и осигуряват продуктивно пространство за вашите мисли.
Първа стъпка: Изберете любимо творческо занимание и му посветете 30 минути днес. Потопете се в него, като се фокусирате върху процеса, а не върху резултата.
10. Ограничете социалните медии и времето пред екрана
Дигиталната ера ни бомбардира с много информация, която може да доведе до прекомерно мислене. Ограничаването на използването на социални медии и времето на екрана може да намали претоварването с информация, намалявайки прекаленото мислене.
Първа стъпка: Прочетете нова книга. Вземете онзи арт проект, който възнамерявате да започнете. Извадете инструментите си за малко Направи си сам. Намерете начини да ангажирате мозъка си, без да превъртате.
Внимателност и личностно развитие
единадесет. Прегърнете медитацията на вниманието
Научно доказано е, че медитацията за внимателност пренастройва мозъка ви, намалявайки склонността към прекалено мислене и безпокойство. Дори една петминутна ежедневна практика може да направи значителна разлика.
Първа стъпка: Изтеглете Selfgrowth безплатно и опитайте ръководена медитация за намаляване на стреса и безпокойството. Нов в медитацията? Опитайте поредицата, за да научите основите..
12. Въведете времеви ограничения за мислене
Обуздайте склонността на ума си да размишлява, като поставите граници на мисленето. Отделете конкретен времеви прозорец всеки ден, за да обмислите проблеми, след което съзнателно превключете вниманието си другаде.
Първа стъпка: Позволете си 15-30 минути време за притеснение точно сега и след като това време изтече, пренасочете мислите си към нещо друго. Ако това ви се струва малко непосилно, оставете Chibs Okereke да ви разкаже за това в нашата медитация за планирано време за безпокойство.
13. Изразявайте мисли чрез писане
Воденето на дневник служи като отдушник за ума ви, ограничавайки цикъла на повтарящи се мисли и предоставяйки нова перспектива. Той предлага безопасна зона без осъждане, за да излеете своите притеснения, страхове и емоции.
Първа стъпка: Намерете нещо, на което да пишете, било то хартия или приложение. Прекарайте няколко минути, като пишете за вашите мисли, притеснения и чувства без осъждане или нужда от решение.
14. Редовни физически упражнения
Физическата активност е естествен подобрител на настроението. Намерете упражнение, което ви харесва, и го гледайте като здравословно отклонение от прекаленото мислене.
Първа стъпка: Изберете упражнение, като ходене, йога или колоездене, и го планирайте за деня си.
Търсене на помощ при нужда
петнадесет. Професионална помощ
Ако прекаленото мислене оказва значително влияние върху вашето благополучие, помислете дали да не се свържете с специалист по психично здраве. Те могат да осигурят персонализирани стратегии, които да ви помогнат да управлявате мисловните си модели по-ефективно.
Първа стъпка: Потърсете терапевти или съветници във вашия район или онлайн платформи. Организирайте първоначална консултация, за да обсъдите ситуацията си и да разберете как те могат да помогнат.
Може да отнеме време, за да видите резултатите, и това е напълно в реда на нещата. Започнете с една или две стратегии и постепенно включете повече, докато виждате и усещате ползите в живота си. Търпението и последователността са ключови.
Мисли по-малко, живей повече
Всички ние понякога сме обсебени - това е част от това да сме хора. Но вие притежавате повече сила, отколкото си представяте, за да пренавивате обичайните мисловни модели и да насърчавате вътрешна тишина.
Внимателността включва фокусиране върху настоящия момент без осъждане. Когато сте внимателни, вие активно участвате в това, което се случва в момента, което ви позволява да разпознавате и намалявате негативните, разсейващи или тревожни мисли и чувства.
Отклоняването от пътя на прекомерното мислене може да доведе до по-балансиран, пълноценен живот. Така че следващия път, когато се окажете затънали в прекалено мислене, направете крачка назад, дишайте и си напомнете да живеете в момента.
красиви стари похвали
Искате повече ресурси, за да успокоите прекалено мислещия ум? Selfgrowth предлага набор от ръководени медитации, звукови пейзажи и дихателни упражнения, предназначени да насърчават умствената яснота и релаксация.
Често задавани въпроси за прекалено мислене
Какво причинява прекомерното мислене?
Прекомерното мислене може да произтича от различни източници, включително страх от грешки, стрес, перфекционизъм или история на емоционална травма. Понякога може да е свързано с психични състояния като тревожност или депресия.
Кои са 3 начина да спрете да мислите прекалено много?
Практикуването на внимателност помага за закотвянето на ума в настоящия момент, намалявайки безпокойството за минали съжаления или бъдещи тревоги.
Редовните физически упражнения могат да облекчат стреса и да подобрят настроението, намалявайки склонността към прекалено мислене.
Писането в дневник предоставя пространство за изразяване на мисли и притеснения, насърчавайки яснотата и намалявайки желанието за прекалено мислене.
Защо непрекъснато продължавам да мисля прекалено много?
Хроничното прекомерно мислене може да е резултат от обичайни модели, при които умът е свикнал да влиза в цикъл на прекомерен анализ и безпокойство. Това може също да бъде механизъм за справяне, за да получите контрол върху ситуации, причиняващи стрес или безпокойство. Разбирането на причините за прекомерното мислене може да помогне при разработването на стратегии за ефективното му управление.
