Струва си да обърнете внимание на вашите подколенни сухожилия. Просто попитайте треньор на знаменитости Ашли Бордън .
Базираната в Лос Анджелис създателка на нейното едноименно приложение за фитнес, чиито клиенти са Кристина Агилера, Челси Хендлър и Манди Мур, наред с други, публикува история в Instagram в понеделник, демонстрираща движение, ориентирано към hammie, което предоставя цял набор от предимства.
Ето един поглед към упражнението по време на ексцентричната част (т.е. когато мускулът е удължен):

И по време на концентричната част (т.е. когато мускулът е съкратен):

Основните предимства на хода са, че осигурява стабилизиране на цялото тяло, както и директно активиране на подколенното сухожилие, казва Бордън пред SelfGrowth. Освен това движението работи върху глутеусите, гърба, сърцевината и бедрата, добавя Бордън. С други думи, това е чудесен ход за укрепване на много от основните мускули в средната част и долната половина.
Но има още! Тези предимства се усилват благодарение на използването на топката за упражнения, която осигурява „по-нестабилна повърхност“, казва Бордън. Тази нестабилност прави движението по-реактивно и по-трудно за контролиране. Това означава, че за да направите това движение правилно, автоматично ще наемете по-малките стабилизиращи мускули в долната си половина. Въпреки че много движения в долната част на тялото се фокусират върху работата на по-големите ви мускули, като квадрицепсите и глутеусите, укрепването на тези по-малки мускули е важно, защото ще ви помогне да поддържате по-добре ставите си и да контролирате движенията си по време на тренировка.
Ползите от силата и стабилността се увеличават допълнително от факта, че това е упражнение с един крак.Традиционните къдрици на подколенно сухожилие включват двата крака, изпънати навън и свити в тандем. Borden изпълнява това движение само с един крак наведнъж, което увеличава трудността и осигурява множество допълнителни предимства. Движенията с един крак или едностранните движения са тези, изпълнявани със силата само на един крайник. Като работите с едната страна на тялото наведнъж, вие увеличавате интензивността на движението, като принуждавате всеки крак да върши цялата работа, без да разчитате на външна помощ. Това означава, че са необходими по-високи степени на координация, баланс, сила и фокус, за да се постигнат движения с един крак.
Нещо повече, извършването на едностранни движения, като тези къдрици на подколенно сухожилие с един крак, също може да ви помогне да идентифицирате и коригирате всякакви мускулен дисбаланс може да имате, които могат да доведат до нараняване с течение на времето, ако са достатъчно тежки и не бъдат проверени.
Силата на подколенното сухожилие като цяло е важна за предотвратяването на наранявания.
Вашите подколенни сухожилия участват както в огъването на коляното, така и в разгъването на тазобедрената става, казва Бордън. Това са движенията, които извършваме, когато тичаме, ходим и като цяло се движим. С други думи, те играят важна роля в много от нашите движения, както във фитнеса, така и в ежедневието, и по този начин колкото по-силни са вашите хамии, толкова по-малко склонни към нараняване ще бъдете, казва Бордън.
Плюс това стегнатата долна част на гърба може да е резултат от стегнати подколенни сухожилия, Стефани Мансур , базиран в Чикаго сертифициран личен треньор каза по-рано пред SelfGrowt, и движенията, които едновременно разтягат и укрепват сухожилията, могат да облекчат и двата вида стягане.
Ето как да правите сгъване на подколенно сухожилие с един крак:- Вземете топка за упражнения и постелка.
- Легнете по гръб на постелката и поставете петите си върху топката, краката са изпънати и стъпалата са огънати. Подпрете ръцете си отстрани и се огънете в лактите, за да повдигнете предмишниците си от пода.
- Свийте сърцевината си и стиснете глутеусите, за да повдигнете таза си от пода, така че тялото ви да образува права линия от петите до раменете. Това е началната позиция.
- От тук повдигнете десния си крак от топката и го повдигнете право във въздуха, като огънете крака си.
- Използвайки лявата си пета и свивайки глутеусите, натиснете надолу топката и повдигнете бедрата си възможно най-високо, като държите глутеусите свити.
- От тук бавно дръпнете топката към тялото си със силен, огънат крак, докато сгъвате лявото коляно. Продължете да избутвате бедрата си нагоре през цялото извиване.
- Направете пауза за момент, когато топката е на няколко инча от дупето ви, и след това бавно обърнете движението, като натиснете лявата си пета, за да се върнете в изходна позиция. Дръжте бедрата си повдигнати и през тази част.
- Това е 1 повторение.
- Направете 8 до 10 повторения и сменете краката за още 8 до 10 повторения.
Ако сте начинаещ, започнете с версия с двоен крак, предлага Borden. След като можете удобно да правите множество серии от 8 до 10 повторения с два крака наведнъж, можете да опитате по-предизвикателната вариация с един крак. Долната линия? Добавете който и да е вариант на тези къдрици към рутината си за долната част на тялото и ще пожънете сериозно укрепващи и стабилизиращи ползи.