Защо трябва да добавите къдрици на подколенно сухожилие към вашата рутина като треньор на знаменитости Ашли Бордън

Струва си да обърнете внимание на вашите подколенни сухожилия. Просто попитайте треньор на знаменитости Ашли Бордън .

Базираната в Лос Анджелис създателка на нейното едноименно приложение за фитнес, чиито клиенти са Кристина Агилера, Челси Хендлър и Манди Мур, наред с други, публикува история в Instagram в понеделник, демонстрираща движение, ориентирано към hammie, което предоставя цял набор от предимства.



Ето един поглед към упражнението по време на ексцентричната част (т.е. когато мускулът е удължен):

Изображението може да съдържа човек, човек, спорт и спорт

И по време на концентричната част (т.е. когато мускулът е съкратен):

Изображението може да съдържа човешко лице и сфера Това движение активира вашите подколенни сухожилия, плюс други мускули - големи и малки - в долната половина.

Основните предимства на хода са, че осигурява стабилизиране на цялото тяло, както и директно активиране на подколенното сухожилие, казва Бордън пред SelfGrowth. Освен това движението работи върху глутеусите, гърба, сърцевината и бедрата, добавя Бордън. С други думи, това е чудесен ход за укрепване на много от основните мускули в средната част и долната половина.



Но има още! Тези предимства се усилват благодарение на използването на топката за упражнения, която осигурява „по-нестабилна повърхност“, казва Бордън. Тази нестабилност прави движението по-реактивно и по-трудно за контролиране. Това означава, че за да направите това движение правилно, автоматично ще наемете по-малките стабилизиращи мускули в долната си половина. Въпреки че много движения в долната част на тялото се фокусират върху работата на по-големите ви мускули, като квадрицепсите и глутеусите, укрепването на тези по-малки мускули е важно, защото ще ви помогне да поддържате по-добре ставите си и да контролирате движенията си по време на тренировка.

Ползите от силата и стабилността се увеличават допълнително от факта, че това е упражнение с един крак.

Традиционните къдрици на подколенно сухожилие включват двата крака, изпънати навън и свити в тандем. Borden изпълнява това движение само с един крак наведнъж, което увеличава трудността и осигурява множество допълнителни предимства. Движенията с един крак или едностранните движения са тези, изпълнявани със силата само на един крайник. Като работите с едната страна на тялото наведнъж, вие увеличавате интензивността на движението, като принуждавате всеки крак да върши цялата работа, без да разчитате на външна помощ. Това означава, че са необходими по-високи степени на координация, баланс, сила и фокус, за да се постигнат движения с един крак.

Нещо повече, извършването на едностранни движения, като тези къдрици на подколенно сухожилие с един крак, също може да ви помогне да идентифицирате и коригирате всякакви мускулен дисбаланс може да имате, които могат да доведат до нараняване с течение на времето, ако са достатъчно тежки и не бъдат проверени.



Силата на подколенното сухожилие като цяло е важна за предотвратяването на наранявания.

Вашите подколенни сухожилия участват както в огъването на коляното, така и в разгъването на тазобедрената става, казва Бордън. Това са движенията, които извършваме, когато тичаме, ходим и като цяло се движим. С други думи, те играят важна роля в много от нашите движения, както във фитнеса, така и в ежедневието, и по този начин колкото по-силни са вашите хамии, толкова по-малко склонни към нараняване ще бъдете, казва Бордън.

Плюс това стегнатата долна част на гърба може да е резултат от стегнати подколенни сухожилия, Стефани Мансур , базиран в Чикаго сертифициран личен треньор каза по-рано пред SelfGrowt, и движенията, които едновременно разтягат и укрепват сухожилията, могат да облекчат и двата вида стягане.

Ето как да правите сгъване на подколенно сухожилие с един крак:
  • Вземете топка за упражнения и постелка.
  • Легнете по гръб на постелката и поставете петите си върху топката, краката са изпънати и стъпалата са огънати. Подпрете ръцете си отстрани и се огънете в лактите, за да повдигнете предмишниците си от пода.
  • Свийте сърцевината си и стиснете глутеусите, за да повдигнете таза си от пода, така че тялото ви да образува права линия от петите до раменете. Това е началната позиция.
  • От тук повдигнете десния си крак от топката и го повдигнете право във въздуха, като огънете крака си.
  • Използвайки лявата си пета и свивайки глутеусите, натиснете надолу топката и повдигнете бедрата си възможно най-високо, като държите глутеусите свити.
  • От тук бавно дръпнете топката към тялото си със силен, огънат крак, докато сгъвате лявото коляно. Продължете да избутвате бедрата си нагоре през цялото извиване.
  • Направете пауза за момент, когато топката е на няколко инча от дупето ви, и след това бавно обърнете движението, като натиснете лявата си пета, за да се върнете в изходна позиция. Дръжте бедрата си повдигнати и през тази част.
  • Това е 1 повторение.
  • Направете 8 до 10 повторения и сменете краката за още 8 до 10 повторения.

Ако сте начинаещ, започнете с версия с двоен крак, предлага Borden. След като можете удобно да правите множество серии от 8 до 10 повторения с два крака наведнъж, можете да опитате по-предизвикателната вариация с един крак. Долната линия? Добавете който и да е вариант на тези къдрици към рутината си за долната част на тялото и ще пожънете сериозно укрепващи и стабилизиращи ползи.