Твърдението: Силовите тренировки ще ви помогнат да изградите мускули и да засилите метаболизма си. Това е печелившо предложение за всяка жена, която се бори да поддържа здравословно тегло, без да брои калории или да прекарва неприлично количество часове, потящи се във фитнеса.
Има безброй причини да вдигате тежести и да изграждате силни мускули, включително предотвратяване на наранявания, подобрена костна плътност и по-нисък риск от диабет тип 2 и други заболявания - да не забравяме онова гадно усещане, което изпитвате, когато можете да вдигнете огромна мебел по стълбите съвсем сам. Друго често цитирано предимство на силовите тренировки е, че те ще ускорят метаболизма ви. Но колко се увеличава метаболизмът ви със силови тренировки? Отговорът зависи от много различни фактори.
Истината е, че скоростта на вашия метаболизъм до голяма степен се определя от много елементи извън вашия контрол.
Вашата базална метаболитна скорост (BMR) – калориите, които изгаряте, само за да живеете – се определя от множество фактори, включително вашия пол, генетика и възраст, Тим Чърч, доктор по медицина, професор по превантивна медицина в Pennington Biomedical Research Center в щата Луизиана Университет, разказва SelfGrowth. Изследване, публикувано в медицинското списание ПЛОС ЕДНО също така показва, че размерът на вашите вътрешни органи играе огромна роля в това защо някои хора изгарят повече калории в покой от други - всъщност проучването установи, че 43 процента от разликите между скоростта на метаболизма на хората могат да се обяснят с размера на органа.
имена с двойно значение
Най-големият определящ фактор за вашата скорост на метаболизма всъщност е общата ви телесна маса. „Колкото повече клетки, дори мастни клетки, в тялото ви, толкова повече пещи горят във всеки един момент“, казва д-р Чърч. Мислете за това по следния начин: отнема повече време, за да заредите таблета си, отколкото за телефона си. Следователно хората, които са по-високи и имат по-едра костна структура, ще имат по-висок BMR от хората, които са по-ниски и имат по-тънко телосложение. Въпреки че можете да контролирате телесната си маса до известна степен, като наддавате или отслабвате, не можете да промените височината или структурата на костите си. Като цяло, по-голямата част от BMR на човек се определя от генетични фактори, казва д-р Чърч.
Изграждането на повече мускулна маса е едно нещо, което може да увеличи скоростта на метаболизма на човек.Прогнозите показват, че всеки килограм мускул изгаря приблизително шест калории на ден в покой, казва д-р Чърч. Това е около три пъти повече калории от килограм мазнини, който изгаря приблизително две калории на ден.
Как се случва това в реалния свят? Е, ако, например, една жена добави 10 килограма мускули и загуби 10 килограма мазнини, тя ще изгори 40 допълнителни калории на ден. Четиридесет калории на ден не са толкова значими, колкото би могла да бъде промяната в диетата, но за хората, които искат да отслабнат, те все още могат да имат незначителна разлика в дългосрочен план.
Важно е да запомните, че тъй като всеки е различен, тези оценки са точно такива. Как се развиват числата за всеки човек определено ще варира. Толкова много фактори – като генетика, хормони, сън и диета – могат да променят скоростта, с която телата ни изгарят калории. И някои хора може да имат по-трудно време от други, когато става дума за загуба на мазнини или натрупване на мускули - отново, има толкова много фактори, които играят роля и химията на нашето тяло е различна. Силовите тренировки са важни по много, много, много други причини (повече за това по-късно), но ако искате да увеличите метаболизма си, важно е да имате реалистични очаквания и да знаете, че силовите тренировки могат да направят разлика, но вероятно няма да t драстично да повлияе колко калории изгаряте от един ден на следващия.
Повече мускули вероятно ще доведат до по-дълги, по-интензивни тренировки, което може допълнително да увеличи броя на калориите, които изгаряте.Когато хората говорят, че искат да увеличат метаболизма си, те обикновено имат предвид, че искат да изгорят повече калории. Така че трябва да отбележим, че като просто имате повече мускули, вие също ще изгорите повече калории по време на тренировки. Това е така, защото ще можете да работите по-усърдно и по-дълго.
Натрупването на мускули чрез съпротивителни упражнения означава, че можете да направите повече. Можете да тренирате по-интензивно и да ходите по по-стръмни пътеки, спортен диетолог Мари Спано , M.S., R.D., C.S.C.S., казва пред SelfGrowth. Това ще доведе до увеличаване на изгорените калории. Сега, това е важно.
Ако не се притеснявате колко калории изгаряте, все пак е обнадеждаващо, че силовите тренировки могат да подобрят спортните ви постижения. (И отново, има безброй ползи от упражненията, които нямат нищо общо с калориите, теглото или метаболизма.)
автомобили с буквата vСлед силова тренировка вашият метаболизъм остава повишен чрез процес, наречен прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC). Но ефектът не е голям.
EPOC е по-известен като ефект на последващо изгаряне . Отнася се за целия кислород (и енергия под формата на калории), който тялото ви приема и използва след тренировка, за да помогне за възстановяването на мускулите ви.
Изследванията показват, че силовите тренировки са особено ефективни за повишаване на EPOC. Това е така, защото най-общо казано, силовите тренировъчни сесии причиняват повече физиологичен стрес на тялото в сравнение със сърдечно-съдовите упражнения, дори кардио интервалите с по-висока интензивност. Все пак си струва да се отбележи, че цялостната интензивност на упражненията е това, което оказва най-голямо влияние върху EPOC. Така че клекове, мъртва тяга и лежанка с големи тежести ще бъдат много по-ефективни за повишаване на EPOC в сравнение с бицепсовите сгъвания и трицепсовите разгъвания с леки тежести.
Каква е разликата в EPOC? Е, в едно научно изследване на младите жени базалната скорост на метаболизма се е повишила с 4,2 процента 16 часа след силова тренировка, продължила час и 40 минути - средно еквивалентно на изгаряне на допълнителни 60 калории. Това е дълга тренировка и 60 допълнителни калории не са много. Освен това EPOC не е постоянен тласък. Изследванията показват, че може да продължи от 12 часа до няколко дни, в зависимост от тренировката и кой я прави. Калориите, които изгаряте чрез EPOC, могат да се натрупат с течение на времето, особено ако вдигате тежести три или четири пъти седмично, но като цяло това няма много голям ефект върху метаболизма ви.
В крайна сметка точният EPOC тласък, който получавате от тренировките си за силова тренировка, зависи от упражненията, които изпълнявате, тежестите, които използвате, повторенията и сериите, които изпълнявате, почивката, която правите, и общото време, което прекарвате в изпотяване – да не говорим за генетика и текущо ниво на фитнес и мускулна маса.
С напредването на възрастта губим мускулна маса, така че силовите тренировки са от съществено значение за поддържането й – и за здравословен метаболизъм.Изследванията показват, че започвайки още от 30-годишна възраст, тялото започва бавно да губи мускулна маса, като жените губят до 15 процента от мускулите на цялото си тяло на десетилетие до 50-годишна възраст. Освен спад в силата, тази намаляваща мускулна маса идва с влошен метаболизъм, Емилия Равски, д.о. , специалист по спортна медицина в ортопедичния институт Hoag в Калифорния, казва пред SelfGrowth. Този спад в скоростта на метаболизма всъщност е един от движещите фактори за теглото, което жените обикновено са склонни да качват, след като естествено достигнем върховите си мускулни нива през 20-те си години, изследване от университета Туфтс предполага.
Въпреки това, чрез целенасочена програма за силови тренировки за цялото тяло е възможно не само да предотвратите загубата на мускули, но действително да увеличите мускулната си маса (и да поддържате метаболизма си) през целия си живот.
С други думи, докато силовите тренировки може и да не са увеличаване вашият метаболизъм много, може да ви помогне поддържам вашия метаболизъм с напредване на възрастта.
автомобили с буква vНай-добрият начин да изградите мускулна маса и да получите най-голям метаболитен тласък: Изпълнявайте сложни движения и вдигайте тежко.
Ако искате да тренирате, за да изградите мускулна маса, съсредоточете се върху интегрирането на поне три тренировки за силова тренировка в седмичната си рутинна тренировка и даване на приоритет на големи, сложни движения — които изискват множество мускулни групи да работят едновременно — пред малки, изолиращи упражнения.
Добавянето на няколко сгъвания за бицепс в тренировката ви е полезно, но няма да има същото въздействие като набиранията, казва Спано. Клекове, мъртва тяга, раменни преси, напади, редове и лежанки са чудесни възможности за стимулиране на възможно най-голям мускулен растеж с всяко повторение.
По същия начин вдигането на тежести, които са достатъчно тежки, за да можете да изпълните само 6 до 12 повторения на сет с правилна форма, ще помогне за увеличаване на мускулния размер, за разлика от мускулната издръжливост. Сложните упражнения правят възможно вдигането на по-тежки, така че двете се съчетават добре. Не се страхувайте да станете тежки, казва Спано.
Силовите тренировки са невероятни за вашето здраве и цялостна форма. Изграждането на мускули може да не засили много метаболизма ви, но това не трябва да ви обезсърчава да вдигате тежести.В края на деня, да, силови тренировки оказва влияние върху метаболизма ви, но всеки тласък, който получите, ще бъде минимален и напълно вторичен спрямо всички други ползи за здравето от силовите тренировки. Всяка промяна в метаболизма или увеличаване на изгарянето на калории ще варира значително от човек на човек и зависи от толкова много фактори: вашата генетика, хранителни навици, здравословно състояние, каква тренировка правите този ден, колко спите и дори колко сте стресирани в даден ден. Но включването на няколко силови тренировъчни сесии във вашата фитнес рутина си струва да направите, независимо от всичко – ще почувствате, че ставате по-силни и ще се поставите в позиция да кажете, че сте по-здрави през целия живот. Това са най-добрите, най-обещаващите предимства, за които да работите.
Може също да харесате: 7 удобни за начинаещи движения с гири
