Всички сме чували треньор или групов инструктор да говори за това как тренировката, която правим, ще ни накара да изгаряме калории дни след като сме приключили. Звучи като сбъдната мечта за отслабване. Но колко законен е този митичен ефект на последващо изгаряне? Разговаряхме с експертите, за да разберем какво се случва в тялото ни и как да извлечем максимума от всяка тренировка.
Какво точно означава „последващо изгаряне“?Ефектът след изгаряне официално се нарича EPOC, което означава прекомерна консумация на кислород след тренировка, Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T., говорител на Американския съвет по упражнения (ACE) и основател на Монументални резултати , разказва SelfGrowth. След тренировка с висок интензитет тялото ви трябва да приема кислород с по-висока скорост, отколкото преди тренировка, за да може да се охлади, да се възстанови и да се върне в състояние на покой. „Това изисква тялото и метаболизмът да работят с по-висока скорост, така че продължава да гори калории“, обяснява Добросилски. Точната сума ще варира за всеки човек, но изследване от бележките на ACE че EPOC може да увеличи изгарянето на калории с шест до 15 процента.
Кои тренировки засилват най-много последващото изгаряне?
Високоинтензивните тренировки за съпротивление или високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са най-ефективните за повишаване на изгарянето на калории след тренировка. „По принцип най-ефективните движения са комбинирани упражнения с много стави“, казва Добросилски. Така че вместо да правите само сгъване за бицепс, направете клек плюс сгъване, което го прави комплексно упражнение. Бърпи, клякания със странично повдигане и напади със скок или скокове са добри примери за динамични, сложни движения. Това, което прави тези движения ефективни, е нивото на усилие, което изискват (спойлер: много). Ако сте здрави, тренирате редовно и не сте наранени, „общата мярка е, че трябва да сте някъде между ниво осем и 10 по скала за възприемане на усилие“, казва Добросилски. Това означава да достигнете точката, в която не мислите, че дори можете да направите още едно повторение, че сте толкова изтощени.
Правенето на кардио интервали с висок интензитет (като тези тренировки със стационарен велосипед за изгаряне на мазнини) също може да доведе до EPOC, подобно на високоинтензивните тренировки за съпротива. „Има много хора, които имат погрешното схващане, че HIIT означава, че трябва да правите бърпи и клякащи скокове и движения с голямо въздействие, но има много изследвания за ползите от HIIT при колоездене и бягане или дори на елиптичен тренажор,“ Хедър Милтън, MS, физиолог по упражнения в Центърът за спортни постижения на NYU Langone , разказва SelfGrowth. Тя препоръчва да се съсредоточите върху сърдечната си честота, за да измерите усилието. „Ако работите с 80 процента или повече от максималния си сърдечен ритъм, знаете, че работите близо до [лимита си] и максимизирате ефекта след изгаряне.“
Колко време продължава последващото изгаряне?Вашето тяло може да продължи да гори калории с тази повишена скорост навсякъде от няколко часа до много повече от 24 часа след тренировка, в зависимост от човека, казва Добросилски. „Дори може да бъде 48 часа, поради което препоръчваме на хората да не правят този вид тренировки гръб след гръб и да отделите 48 часа между тренировките, за да сте сигурни, че тялото има време да се възстанови“, добавя той. Това не означава, че не можете да тренирате между HIIT дните – тренировките за активно възстановяване, като джогинг и плуване, са идеални. „Това има редица възстановителни свойства и позволява добро напречно сечение на обучението.“ Натискането на твърде много високоинтензивни тренировки без достатъчно време за възстановяване между тях може да доведе до претрениране и прегаряне, което всъщност може да намали представянето ви. Придържайте се към два или три дни в седмицата, с по-малко интензивна работа за издръжливост между тях, за да поддържате метаболизма си с пълна скорост през цялата седмица.
Може също да харесате: Проста тренировка за изгаряне на мазнини, която можете да правите у дома
