Като човек, който е вдигал тежести от години, страничното повдигане на раменете е част от много от моите тренировки за горната част на тялото ... един вид. Това е основно, основно упражнение за рамене и аз знаех, че го правя трябва да го правя, но често не ми се струваше съвсем правилно – така че накрая пропусках.
мъжки японски имена
Тогава попаднах на a видео на сертифициран треньор Лий Бойс Instagram на , предлагащ супер проста настройка. Опитах го и не искам да звучи хиперболично, но... тренировките ми за рамене са променени завинаги.
Ето какво се случва: Когато много хора мислят да направят странично повдигане на раменете, те мислят да донесат тежестите нагоре. Когато имате намерение да се вдигнете нагоре, това ще включва вашите капани много повече, казва Бойс, треньор по сила, базиран в Торонто, пред SelfGrowth.
Това е, което изпитвах по време на странични повдигания. Усещах страничните повдигания в горната част на трапеца си, мускулите, които покриват горната част на гърба ти, простирайки се до врата и рамото ти. Вашите горни капани са склонни да получават много работа, когато тренирате за сила, което може да ги накара да се чувстват стегнати и неудобни, както SelfGrowth съобщи по-рано. Често усещах това около ден след тренировките ми за горната част на тялото, които включваха странични повдигания – и реалните ми раменни мускули или делтоидите ми се чувстваха така, сякаш изобщо не вършат много работа.
Но Бойс предложи абсурдно лесно ощипване: Вместо да мисли за донасяне на тежестите нагоре, помислете да ги докарате толкова далеч далеч един от друг, доколкото е възможно. Силата трябва да движи тежестите странично към всяка страна, а не нагоре към раменете ви. Това пренася работата в медиалната глава на вашия делтоид или средната част на мускула на рамото, казва той. (И това е вашият мускул трябва работете предимно със странично повдигане на раменете.)
Първият път, когато опитах това, бях смирен. Тежестта, която използвах, когато вкарвах капаните си в микса, сега беше твърде тежка. Така че размених моите 10-килограмови дъмбели с 5-килограмови и наистина се съсредоточих върху това да ги раздалеча възможно най-далеч един от друг с всяко повторение. Резултатът беше сериозно изгаряне, съсредоточено в дясната част на раменете ми — без дори убождане в капаните ми.
Най-накрая работех с мускулите, които исках да работя, което беше достатъчна победа за мен, но Бойс спомена още едно предимство от тази проста настройка на мисленето: настройва раменете ви за по-безопасно повдигане, намалявайки риска от удар (а причина за болка в рамото, причинена от прищипване на сухожилия). Ако горните ви капани влязат в действие, те могат да повдигнат раменете ви, което намалява количеството пространство, което имате под израстъка на акромиона или там, където ключицата ви среща лопатката.
имена с двойно значение
И когато няма много място там, можете да започнете да притискате сухожилията, мускулите и бурсите - всички онези видове структури отдолу - поради ограниченото пространство, което имате, когато правите това странично движение, Бойс казва. С препоръчаната от него настройка обаче вие не повдигате раменете си с вашите капани, така че имате малко повече пространство за работа, казва той.
Как трябва да използвате странично повдигане на раменете във вашата рутина?
Ако търсите да изградите сила в раменете си, трябва да се съсредоточите върху движения, които работят върху цялото ви рамо - не само върху натискане над главата, казва Бойс.
Вашата раменна става има 360 градуса движение, а движението на отвличане, което правят ръцете ви при странично повдигане, е част от функцията на раменете, казва Бойс. Така че ще стимулираме много делтоидите, като правим този модел с натоварване.
Това означава, че трябва да включите движения, които удрят предната част на рамото ви (като при преси отгоре), средата на рамото ви (като при тези странични повдигания) и задната част на рамото ви (като при обратни махове). Улеснихме ви – опитайте тази пълна тренировка за рамене, за да ударите всяка част от вашите делтоиди.
неща с буква а
Можете да правите странични повдигания на раменете с куп различни видове оборудване, включително дъмбели, кабели или съпротивителни ленти, казва Бойс. За да извлечете максимума от страничните си повдигания, намалете тежестта и увеличете повторенията. Това ще гарантира, че използвате делтоидите си, за да вършите работата, а не да призовавате горните си капани за помощ при вдигане на тежест, която е твърде тежка за тях, казва той.
Как да направите странично повдигане на рамото:
Застанете с крака на ширината на бедрата, с по-лек дъмбел във всяка ръка, ръце, облегнати по предната част на краката, длани обърнати към краката. Това е начална позиция.
Мислейки да отдалечите тежестите възможно най-далеч една от друга, повдигнете тежестите настрани до нивото на раменете.
Спуснете ги обратно в изходна позиция. Това е 1 повторение.
Демонстрацията на хода по-горе е Куки Джейни, следовател и специалист по силите за сигурност в резерва на ВВС.
кола с буква i
