Вдигането на тежести за начинаещи може да звучи като оксиморон за някои хора. В края на краищата, ако сте нов в залата за тежести, цялата концепция за вдигане и оставяне на тежки неща, докато демонстрирате перфектна форма, изглежда като доста напреднало ниво на физическа подготовка. Как се научавате да използвате стойка за клек? И как трябва да разберете дали тежестта, която набирате, е твърде лека, твърде тежка или точно?
Разбира се, вдигането на тежести може да изглежда смущаващо - особено ако вашата отправна точка идва от гледане на Олимпийските игри или виждане на сложни упражнения в Instagram. Но е важно да запомните, че вдигането на тежести може да бъде от полза за мнозина и практиката обхваща огромен набор от упражнения, които варират от основни движения, които имитират ежедневната активност, до напреднали движения за вдигане на мощност. Така че не се притеснявайте, ако не знаете как да натоварвам тежести на щанга все пак… или дори какво да правя с тази щанга, след като стане тежка. Силовите тренировки за начинаещи не означават, че ще бъдете хвърлени в залата за тежести сами, без да имате представа какво правите (всъщност, моля, не правете това!). Вместо това, навлизането в вдигането на тежести може да бъде постепенен и удовлетворяващ процес, при който напредвате, когато сте готови.
Независимо дали целта ви е в крайна сметка да повдигнете телесното си тегло с мъртва тяга, да направите 20 лицеви опори подред или просто да станете по-силни по начини, които ще ви помогнат в ежедневието (помислете: носене на хранителни стоки нагоре по стълбите, вдигане на вашето малко дете или товарене на багаж в кола – всичко това без разтягане или издърпване на мускулите), силовите тренировки могат да помогнат с това.
Силовите тренировки са един от най-добрите начини да помогнете на тялото си да остане функционално и здраво в дългосрочен план, Сиван Фаган , CPT, собственик на Strong With Sivan в Балтимор, казва пред SelfGrowth. Виждам ползата от моите 80-годишни клиенти. Да можеш да контролираш бедрата си, например, е разликата между това да можеш да спреш падане и да не можеш да спреш, да паднеш и да счупиш бедро.
Също така, ето една сурова реалност: Мускулната маса може да започне упадък на 30 години. Така че, ако искате да изградите и поддържате сила, докато остарявате, няма време като настоящето да започнете програма за вдигане на тежести.
Вдигането на тежести за начинаещи не трябва да е сложно – и всъщност може да бъде много забавно. Ето всичко, което трябва да знаете, за да започнете със силова тренировъчна програма.
1. Започнете с телесното си тегло.
Точно така, собственото ви тегло е от голямо значение при тренировките с тежести. Казано просто, силова тренировка означава използване на съпротива, за да създадете работа за вашите мускули, Хана Дейвис , CSCS, собственик на Тяло от Хана , разказва SelfGrowth. След време това може да означава използване на външно тегло – като дъмбели и щанги – но вдигането на тежести за начинаещи обикновено започва просто с вашето собствено телесно тегло.
Не само можете да получите ефективна тренировка за силова тренировка, използвайки само вашето телесно тегло, но упражненията за телесно тегло също са полезен начин за начинаещите да се запознаят с всички основни модели на движение в силовите тренировки, казва Фейгън. Например, преди да вземете чифт дъмбели за мъртва тяга, първо трябва да се уверите, че разбирате как да правите тазобедрена панта – бутане на бедрата и дупето назад, поддържайки неутрален гръбначен стълб и леко свити колене. И преди дори да помислите да използвате стойка за клек, трябва да сте много уверени в телесното си тегло клекове .
2. Заковете формата си.
Отново, преди дори да вземете тегло, искате да сте сигурни, че формата ви е безупречна. За съжаление получаването на обратна връзка в реално време за вашия формуляр стана много по-трудно по време на пандемията. Сега, когато много фитнес зали са отворени отново (и, надяваме се, спазват мерките за безопасност, за да поддържат своите членове и персонал възможно най-безопасни), може да се почувствате по-удобно да насрочите сесия с личен треньор (ако бюджетът ви позволява), за да прегледате основи на различни движения за силова тренировка.
Ако личното обучение не е опция за вас, много лични треньори вече предлагат виртуални сесии. Ако решите да тръгнете по този път, уверете се, че треньорът може да улови формата ви от различни ъгли, за да може по-добре да имитира това, което биха видели лично. Отпред формата им може да изглежда невероятно с клек, но тогава, ако кажете „Добре, покажете ми страничен изглед“, ще можете да разберете, че торсът им е наведен твърде много напред, казва Фейгън.
Личен треньор може да ви помогне да овладеете тези основни модели на движение, които поставят основата за много от упражненията, които ще правите, казва Фейгън. Тъй като те ще могат да предложат корекции в реално време във вашата форма, вие ще бъдете по-добре подготвени да напредвате безопасно.
Ако личният треньор не е подходящ за вас, онлайн уроците могат да ви помогнат да научите как трябва да изглежда правилното движение, а тренировката пред огледалото (или видеозаснемането на телефона ви) може да ви помогне да се уверите, че изпълнявате правилно, каза Холи Розър, сертифициран личен треньор и собственик на Holly Roser Fitness в Сан Франциско, пред SelfGrowth по-рано .
3. Инвестирайте в малко оборудване.
Въпреки че започването с движения на телесно тегло е ключово, в крайна сметка ще искате да добавите тежести към вашия план за тренировка с тежести. Тежестите, както повечето други видове уреди за фитнес у дома, бяха трудни за намиране онлайн по време на пандемията от коронавирус, но бавно се върнаха в наличност.
град с буква к
Ако можете да ги намерите, дъмбелите са най-удобната опция за тежести за начинаещи - повече от гири или щанги, които имат повече крива на обучение, за да се използват правилно и безопасно, казва Фейгън. В идеалния случай ще имате три комплекта: лек, умерен и тежък (може би 5 паунда, 12 паунда и 20 паунда, казва тя). Друга възможност е да инвестирате в регулируем набор от тежести, което може наистина да спести място, ако знаете, че ще искате достъп и до по-големи тежести.
Друго оборудване без тежести - което обикновено се намира по-лесно от действителните тежести - също може да бъде чудесно за смесване на вашата тренировка. Това включва неща като мини ленти, ленти със съпротивление с примка, плъзгачи или тренажори за окачване (като TRX), казва Фейгън.
4. Подгответе мускулите си преди да започнете.
Правилното загряване е важна част от една ефективна силова тренировка. Един добър начин да направите това е като събудите мускулите си с фоумролер. Навиването с пяна разхлабва стегнатите мускули, така че да работят по начина, по който са предназначени, казва Дейвис. Ако имате перкусионен масажен пистолет (като Theragun), това също може да помогне на мускулите ви да се затоплят преди тренировка, според изследване в Вестник по спортна медицина .
Динамичното загряване е друга важна част от рутината ви преди тренировка, тъй като подготвя мускулите ви за работата, която предстои да свършат, и помага за увеличаване на обхвата ви на движение. Динамичното загряване по същество означава, че се движите през различни нежни модели на движение, за да подготвите мускулите си за работата, която предстои да свършат. Увеличаването на обхвата ви на движение ви позволява да навлезете по-дълбоко в тези клякания и да изпънете напълно ръцете си по време на тези бицепсови сгъвания, което означава повече набиране на мускули и по-добри резултати.
5. Планирайте редовни тренировки, но не прекалявайте.
Една от най-плашещите части от започването на силова тренировка за начинаещи е да знаете кога и колко често трябва да тренирате. Ключът тук е да започнете бавно. Започнете с два дни за две до три седмици, след това добавете трети ден, казва Дейвис. В идеалния случай трябва да тренирате за сила от три до пет дни в седмицата, но работете напред – започването от пет дни в седмицата може да шокира тялото ви. Всъщност правенето на твърде много твърде рано е една от най-честите грешки, които Фаган казва, че вижда при хората, които започват.
Ефективен начин за програмиране на тренировка с тежести за начинаещи е да превърнете всяка тренировка в ден за цялото тяло, вместо да я разделяте на мускулни групи, казва Фаган. Това означава, че при всяка тренировка ще правите по малко от всичко – малко работа за долната част на тялото, някои основни движения и малко работа за горната част на тялото, което ще поддържа тренировката ви балансирана. Ако правите три дни в седмицата тренировки за цялото тяло, в крайна сметка можете също да добавите бонус ден, в който се фокусирате върху конкретни области, в които искате да изградите повече сила.
Тези тренировки също не трябва да се разтягат непрекъснато. Затворете ги на около 40 минути, казва Фаган. (За някои идеи за тренировки за цялото тяло вижте опциите на SelfGrowth тук.)
В дните, когато не вдигате тежести, също е важно за цялостното здраве да правите малко кардио. Отчитам на Препоръки на CDC за аеробни упражнения - 150 минути лека до умерена работа или 75 минути седмично работа с висока интензивност, казва Дейвис. В крайна сметка намирането на правилната комбинация от тренировки ще зависи от вашата конкретна цел.
6. Повдигнете правилното количество тежест.
Въпреки че би било супер полезно, ако имаше едно начално тегло за всеки, това наистина зависи от текущата ви сила, какъв тип упражнение правите и колко повторения и серии планирате да направите от това движение. Когато започнете за първи път, трябва да се придържате към около 12 до 15 повторения на сет, казва Фейгън. За първия си месец силови тренировки можете да се стремите да правите само един до два комплекта от всяко упражнение. След като започнете да се чувствате по-силни и тези серии започнат да се чувстват малко по-лесни, можете да ги увеличите до три серии на упражнение, казва тя.
Имайте предвид, че различните упражнения ще изискват различни тежести, тъй като някои мускулни групи (като глутеусите) ще бъдат естествено по-силни от други (например трицепсите), така че е полезно да имате малко разнообразие около себе си. Това може да включва лек, среден и тежък комплект дъмбели; една или две гири; и може би евентуално щанга. Когато избирате тежест за всяко упражнение, изберете такава, която се чувства достатъчно тежка, за да ви предизвика, но не толкова тежка, че формата ви да страда.
Обмислете използването на скалата за възприемане на степента на усилие, за да определите дали теглото, което използвате, е подходящо за вас, каза Ноам Тамир, CSCS, собственик и главен изпълнителен директор на TS Fitness в Ню Йорк, пред SelfGrowth по-рано . По скала от 0 до 10, ако 0 е седене на дивана и 10 е максимално усилие, което можете да издържите само за няколко секунди, трябва да стреляте, за да завършите сета си на 8. Ако вече сте на 8 и вие все още остават четири повторения в сета ви, вероятно ще искате да намалите теглото си.
Също така е важно да се уверите, че си почивате достатъчно между сериите, казва Тамир. Придържането към съотношение 1:2 между работа и почивка – например 40 секунди почивка, ако са ви отнели 20 секунди, за да изпълните серия – може да ви помогне да сте сигурни, че сте се възстановили достатъчно, за да завършите следващия си сет. Трябва да се чувствате предизвикани в края на вашите серии, но целта не е да поддържате пулса си висок през цялата тренировка, както е, когато правите кардио.
7. Продължавайте със същите движения всеки ден, когато започвате.
Въпреки че опитните атлети могат да изберат да правят различни упражнения всеки ден в продължение на една седмица (и да повтарят същите движения през следващата седмица), няма нужда да следвате този тип програма, когато просто се чувствате комфортно, казва Дейвис. Освен това, това ще премахне догадките от рутината ви за известно време.
Придържайте се към едни и същи основни движения два до три пъти седмично, за да изградите основно ниво на фитнес и сила, казва Дейвис. Защо да усложнявате нещата, ако не е нужно? Страхотни резултати могат да бъдат постигнати чрез повтаряне на същата тренировка, но увеличаване на тежестите, когато станете по-силни. Нещо повече, това също ще ви помогне майстор движенията, вместо да преминете към нови упражнения, преди да сте направили първите. (И ако нямате достъп до по-големи тежести, можете следвайте тези съвети за да направите упражнението по-трудно, без да добавяте повече тежест.)
8. Направете разтягане след тренировка, ако можете.
Сега, след като завършихте тренировъчната част, време е да я разтегнете. (Можете ли да кажете ааа ?) Разтягането, докато мускулите ви са топли, може да помогне за подобряване на вашата гъвкавост, казва Дейвис, да не говорим, че се чувства феноменално, след като сте се натоварили силно.
Снимайте за 5 до 10 минути охлаждане след вашата тренировка, която трябва да включва динамични разтягания или такива, които включват някакво движение, казва Дженифър Морган, DPT, P.T., CSCS, физиотерапевт в Wexner Medical Center на държавния университет в Охайо. Това помага за увеличаване на притока на кръв към вашите мускули, което подпомага възстановяването. Отново, ако случайно имате пистолет за масаж, той е чудесен и за възстановяване след тренировка.
9. Вземете дни за почивка, когато тялото ви каже.
Добре е да те боли малко. Мускулите ви може да се чувстват болезнени или уморени в деня след тежка тренировка поради DOMS , или мускулна болка със забавено начало. Когато тренирате за сила, вие причинявате микроскопични увреждания на тъканта, които ще бъдат възстановени – така изграждате мускули. Но също така не искате да ви болят толкова много, че да не можете да тренирате отново тази седмица, така че ако болката ви отстрани за няколко дни, това е знак, че вероятно правите твърде много твърде бързо.
Говорейки за почивка на тялото си, дните за почивка са от решаващо значение за всяка рутина за вдигане на тежести - независимо дали сте начинаещ или професионалист. Ако постоянно разграждате мускулите без период на възстановяване, няма да дадете шанс на мускулните влакна да се възстановят и изградят отново по-силни, обяснява Дейвис.
В края на деня трябва да се съсредоточите върху това как се чувствате. Слушайте тялото си, казва Дейвис. Той ви казва кога има нужда от почивен ден. Като общо правило, вземете почивен ден, ако възприеманата от вас болка е над 7 по скала от 10, съветва Дейвис. Можете също така да изберете да се съсредоточите върху друга част от тялото или да опитате по-мека тренировка, като йога или пилатес.
източници:
Свързани:
- Как да започнете да тренирате с тежести у дома
- 14 начина да направите ежедневната си разходка по-скоро като тренировка
- 6 разтягания на дупето, които сериозно ще разхлабят опънатите ви болки
