През последните няколко години много от нас добавиха ежедневна разходка към обичайната си рутина. Но знаете ли, че можете да го превърнете и в тренировка за ходене?
Ходенето само за да излязат от къщата и да се раздвижат се е превърнало в обичайно занимание за много хора. Ходенето може да изчисти ума ви, да предложи промяна на обстановката и да придаде структура на често безформени дни.
Разходката също е добър начин да се упражните. И въпреки че е напълно добре да ги поддържате леки и подвижни, особено ако са предимно за целите на чист въздух или за психично здраве, има и много начини да ги направите достатъчно твърди, за да се почувствате като умерена до интензивна тренировка.
творчески имена на барове
Осъществяването на смяната започва с намерение. Разберете разликата между разходка за свободното време и разходка за фитнес, Джейел Луис , сертифициран международен личен треньор и бизнес треньор във Филаделфия, казва пред SelfGrowth. Ако ще ходите пеша за тренировка, идентифицирайте това, преди да тръгнете, и се настройте за успех, преди да тръгнете.
С други думи, решете предварително, че ходите с цел да ускорите пулса си или да изградите сила и издръжливост. Блокирайте тренировка за ходене в календара си точно както бихте направили в студио или Zoom клас, казва тя. След това направете план за това как точно ще го изпълните. Ето няколко опции, които да обмислите, ако искате да превърнете разходката в тренировка за ходене.
1. Не е нужно да се вманиачавате относно екипировката, но обличането на частта помага.
Едно от най-добрите неща за ходенето като упражнение е колко е достъпно, казва Елън Барет , сертифициран от A.C.E. инструктор във Вашингтон, Кънектикът, който предлага онлайн уроци по йога, пилатес и танци.
И все пак, обмислянето на вашата подготовка може да насочи ума и тялото ви към режим на изграждане на фитнес. Това е като когато актьорите си слагат костюма, перуката и грима и се превръщат в герой – същото е и с фитнеса, казва тя.
Започнете с обувките; докато тя ще носи почти всичко, включително Crocs, на разходка до парка със семейството си, Барет избира подходящи обувки за по-сериозни преходи. Не е нужно да купувате скъпи нови обувки за ходене, но удобните и затворени опции като маратонки, обувки за туризъм или обувки за тенис осигуряват малко повече подкрепа. (Ако ходите за тренировка, определено оставете джапанките у дома.) Спортният сутиен ще намали неудобното преместване и подскачане – което може да е проблем, дори ако извършвате дейност с по-малко въздействие, като бягане – а влагоотвеждащите дрехи ви държат по-хладни в горещите дни и намаляват триенето.
Приготвянето на всичко предната вечер, особено ако сте сутрешна разходка, може да улесни излизането през вратата за времето, което сте разпределили, казва тя.
2. Дайте старт на нещата с динамична загрявка.
Преди да започнете да крачите, отделете малко време, за да засилите притока на кръв и да активирате мускулите, които ще използвате, докато ходите, като сгъвачи на тазобедрената става и четворки, препоръчва Кристин Теодор , треньор и съсобственик на Runaway Fitness в Чикаго. Прекарайте няколко минути в правене на махове с крака, бързи разходки, повдигане на прасци, потупвания с пръсти или каквато и да е комбинация, която ви кара да се чувствате отпуснати.
Можете също така да използвате дунапрен валяк за тази цел, казва Кришна Къри , базиран в Лос Анджелис сертифициран треньор по сила и бягане (и бивш професионален атлет). Прекарайте 5 до 10 минути, освобождавайки бедрените флексори, вътрешната част на бедрата, прасците и четирите мускули. Това може да бъде особено полезно, ако включвате по-бързи крачки или силови движения в разходката си.
3. Отидете малко по-дълго, отколкото преди.
Един от най-простите начини да ускорите ходенето си е просто да добавите още стъпки, казва DJ Zmachinski, сертифициран личен треньор в Life Time в Чанхасен, Минесота, пред SelfGrowth.
Точно колко дълго или колко далеч зависи от началната ви точка и съществуващото фитнес ниво. За един човек 10 минути може да са доста интензивна разходка, казва Барет. А други хора трябва да изминат 90 минути, за да почувстват, че са направили нещо допълнително.
Започнете откъдето сте – добра цел може да бъде 20 до 30 минути три или четири пъти седмично. Напредвайте бавно, добавяйки две до пет допълнителни минути към всяка разходка на седмица, казва Змачински. След като достигнете продължителност, която се чувства предизвикателна, но изпълнима, можете да останете там или да опитате да се върнете на по-късо разстояние с по-бързо темпо.
4. Фокусирайте се върху формата си.
Вероятно сте чували бегачи да обсъждат най-добрите модели на движение и разположение на краката; по подобен начин коригирането на вашата форма за ходене може да направи по-бързото и по-дълго ходене по-лесно и да намали риска от наранявания по пътя, казва Крис Мозиър — личен треньор и треньор в Edge Athlete Lounge в Чикаго, който се състезава в олимпийските изпитания през 2020 г 50K състезателно ходене.
Ако бяхте гледали състезанието, щяхте да видите, че атлетите се плъзгат напред с плавна и ефективна крачка, вместо да подскачат нагоре и надолу, казва Мозие пред SelfGrowth. За да ги имитирате, помислете за отблъскване с големия пръст на крака и изстрелване на седалищните мускули, за да придвижите крака си напред. Ядрото ви трябва да е ангажирано, но не стегнато, а погледът ви трябва да остане равен. Дръжте лактите си свити на около 90 градуса и завъртете ръцете си от раменете. Опитайте се да не позволявате на ръцете ви да пресичат центъра на тялото ви или да се издигат над нивото на гърдите и дръжте китките си твърди, но хватката ви отпусната.
имена за наставничество
5. Ускорете темпото си с интервали.
Интервалите – кратки периоди на по-усилени усилия – не само правят разходката ви по-предизвикателна, но могат да я направят и по-ангажираща и забавна. И по-трудно не трябва да означава бягане, ако не го искате. В края на краищата, елитите в състезателното ходене на 50K изпитания състезават се със скорост, която би била доста бърза за обикновен бегач – и те го правят за по-дълго отколкото маратонско разстояние - само с един крак винаги на земята. (Всъщност това е правило на спорта; ако завършите във въздуха, съдия ще ви дисквалифицира.)
Любимата интервална тренировка на Mosier е пирамида. Той препоръчва да започнете с 10- до 15-минутно загряване на леко ходене. Това не е случайна разходка, а съсредоточено темпо, в което все още можете да поддържате разговор.
След това вървете бързо - при клип, в който сърцето ви започва да бие по-бързо и ще можете да говорите само с кратки изречения - за една минута, последвана от една минута леко. Следвайте това с две минути бързо и две минути лесно, след това три минути бързо и три минути лесно. Върнете се отново надолу с две минути бързо и две минути леко, след това една минута бързо и една минута лесно, преди да завършите с петминутно възстановяване.
Не искате да се притеснявате за времето си? Направете го по-малко официален Fartlek - това е шведски термин за бърза игра. Просто изберете дърво или пощенска кутия пред вас, вървете бързо, докато стигнете до тях, след което прекарайте няколко минути в ходене с лесно темпо за възстановяване, преди да изберете друга дестинация.
6. Добавете малко сила с тежести.
Ходенето вече включва вашите прасци, четириъгълници, подколенни сухожилия, седалищни мускули и сърцевина. Интегрирането на тежести може допълнително да предизвика тези мускули и също така да наеме повече от горната част на тялото ви, казва Барет.
Носенето на леки дъмбели или дори домашни предмети работи, но тя предпочита тежести на китката от 1 до 2 килограма ( amazon.com , ). По този начин ръцете ви остават свободни, ръцете ви могат да се люлеят естествено и вие минимизирате напрежението върху ръцете и китките си, което може да възникне при хващане за дълги периоди от време. Тежестите за глезените, макар и чудесни за тренировки на постелка, могат да попречат на подравняването на коленете ви, когато се носят при ходене и бягане, казва тя.
За цялостна по-интензивна тренировка можете също да носите жилетка с тежести (тази от Хенкелион има светлоотразителни ленти и джоб за вашите ключове; amazon.com , от ), казва Змачински. Или можете да си направите сам, като приберете медицинска топка, дъмбел или други предмети от вкъщи, като книги, в здраво прилепваща раница. Просто се уверете, че поддържате теглото балансирано - и че се чувствате комфортно с (непретеглените) движения, преди да добавите това допълнително съпротивление.
7. Носете някои съпротивителни ленти.
Предпочитате да пътувате по-леко? Все още можете да работите в някои силови движения, като увиете еластична съпротивителна лента около китката си, за да сте готови за някои силови движения, казва Къри. Още по-добре вземете две – една малка мини-група и по-дълга еластична еластична лента с примки (винаги можете да ги пъхнете в малка раница).
След загрявка при ходене, направете пауза в парк, паркинг или детска площадка (или дори задния двор, ако правите лупинги) за бърза обиколка с лента. Например: Поставете мини лента около глезените си и правете чудовищни разходки отстрани. Легнете с него над коленете си за мостове, изгарящи глутеума. Седнете и завъртете по-дългата съпротивителна лента около краката си, дръжте я в ръцете си и дръпнете лактите си назад за редове. По-дългите ленти могат да бъдат опънати върху щанга за набирания на детската площадка или друга здрава опорна точка за движения като набирания и разтягане на трицепс.
8. Използвайте надморската височина във ваша полза.
Изкачването по хълмове естествено увеличава интензивността на ходенето ви, дори ако се движите със същото темпо или по-бавно. Наклонът при ходене може да бъде дори по-труден от бягането, казва Барет. Спадовете също служат на целта си, активирайки сърцевината ви и укрепвайки връзката между ума и мускула, докато се фокусирате върху всяка стъпка.
Онези, които имат късмета да живеят близо до вълнообразни пътеки или пътища, могат просто да планират маршрута си по съответния начин. Ако сте предимно на равна земя, намерете всеки подходящ склон – дори хълм за спускане с шейни или рампа за паркинг – и направете четири до пет повторения на хълма, като вървите целенасочено нагоре и надолу умишлено.
9. Направете движение навън и назад, където можете да направите няколко изкачвания по стълби на половината път.
Един лесен начин да добавите допълнителна интензивност към тренировката си е да включите няколко стълби в рутината си. Често срещан начин да направите това е да начертаете маршрута си така, че да включва редовно ходене като загрявка, след това изкачване на стълби за някаква по-интензивна работа и след това ходене обратно у дома като разхлаждане.
Например Луис живее във Филаделфия - домът на музея на изкуствата със стъпалата, известни във филма Роки . Някой, който живее на около миля, може да начертае маршрут до базата си, след което да се изкачи нагоре и надолу няколко пъти, преди бързо да се прибере отново, предлага тя. (Можете също да опитате това тренировка по стълбите за малко вдъхновение.)
10. Смесете няколко движения с телесно тегло.
Дори и да няма стълби в близост до вас, все още можете да прекъснете разходката с изблик на гимнастика. Ако имате достъп до писта или парк с кръгова пътека, опитайте се да вървите по завоите и да правите динамични движения или движения с телесно тегло по правата, казва Къри - например ходене с напади, ходене с дъски или подскачане с един крак. Няма песен? Опитайте го по време - например две минути ходене, след това една минута силни движения.
мъжки италиански имена
Ако сте близо до открита детска площадка и нямате нищо против да носите със себе си дезинфектант за ръце, можете да правите набирания или лостове. Предпочитате да не пипате? Опитайте да потупате с пръсти на бордюр, да стъпите на пейки в парка или да направите клек с един крак, повдигнат на перваза, предлага Луис.
11. Вървете на музика с по-бързо темпо
Има причина груповите уроци по фитнес да взривяват мощния поп – музиката не само повишава настроението ви, но и изследвания показва, че всъщност може да направи трудни усилия по-лесни. Нещо повече, той може да работи и като вид метроном, насочващ темпото ви.
Spotify има плейлисти за песни с различни удари в минута, които Луис обича за поддържане на темпото. Изберете такъв, който е удобно предизвикателен – да речем, 130 до 140 BPM – и ще издържи за времето, което искате да ходите, и се стремете да го поддържате. (Можете също да опитате нашия плейлист SelfGrowth с най-добрите песни за тренировка също за известна мотивация.)
Или използвайте музиката като реплика за по-интензивни сегменти. Вървете леко за стиховете и бързо по време на припева, предполага Ерин Ширак , базиран в Чикаго личен треньор и съосновател на MV Фитнес . Теодор препоръчва тази верига със собствено тегло в началото на всяка друга мелодия: 10 клякания, 10 разделени клякания на всеки крак, 10 странични напади на крак и 10 лицеви опори, или на земята, или с ръце на пейка, за да ви е по-лесно .
12. Или дори въртене, танцуване или туърк.
Професионален танцьор Боби О'Брайън е другият ум зад MV Fitness в Чикаго, който предлага танцови тренировки, вдъхновени от хореография на музикални видеоклипове. Впръскването на няколко движения в ходенето ви повишава сърдечната честота и ви дава възможност да се движите в различни посоки – критично за онези от нас, прегърбени на бюра и над устройствата си цял ден, казва той. Някои от любимите му движения са въздушни удари, лозя , странично разместване и изпъване на топките на краката ви, което натоварва вашите прасци и четириъгълници.
Не позволявайте на самосъзнанието или липсата на обучение по танци да ви спират. След цялото това нещо с COVID и движението, което се случва с нашата страна - всички ние преминахме през това заедно, казва О'Брайън. Освободете се от всичко, което е в главата ви и не се тревожете за това какво мислят хората.
13. Използвайте технологията във ваша полза (или я изоставете).
Това е друг момент, когато е важно да обмислите целта на вашата разходка. Ако това е медитативна разходка за прочистване на ума, може би е най-добре да оставите GPS часовника си у дома и телефона си в режим „не безпокойте“, казва Луис. Но ако се стремите към ползи за фитнес, можете да използвате цифрови инструменти като мотиватори.
Ако имате часовник или фитнес тракер с брояч на стъпките, опитайте се да направите още няколко крачки по време на всяка 30- или 60-минутна разходка. Или можете да се състезавате с други с помощта на приложението Strava, независимо дали е срещу приятели или непознати.
коли с буква д
Ако тръгнете по този път, просто внимавайте да не позволите на състезателната ви природа да вземе най-доброто от вас. Стресът и безпокойството могат да повлияят на това, което е известно като степента на възприемано усилие или колко трудно се чувствате, че работите, за да преминете през всяка стъпка, казва Луис.
Трябва да слушате тялото си, казва тя, дори ако посланието е да забавите или да отстъпите. Ако сте свикнали да постигате определено число или определен показател, не се разочаровайте от това, което казва вашият Garmin. Трябва да сте по-развълнувани и горди, че сте направили нещо, а не нищо.
14. Затворете го със сесия за разтягане.
Отделянето на няколко минути за допълнително разхлабване на топлите, гъвкави мускули след разходка може да облекчи част от напрежението и умората, които сте натрупали, и също така да даде на сесията ви усещане за край. Често вървим и стигаме до колата си или обратно до къщата си и това е всичко, казва Барет. Разтягането го прави пълно.
Тялото ви може да ви насочи към това, което е стегнато и болезнено, казва Барет. Ако формата ви е правилна, пищялите, прасците и подколенните сухожилия може да се почувстват възпалени, посочва Мосиер. Разхлабете прасците си, като застанете с топката на левия си крак върху бордюр или стъпало, а десният ви крак е легнал на земята. Наведете се, но не отскачайте, докато не почувствате разтягане в левия прасец, и задръжте за 30 до 60 секунди, преди да повторите на противоположната страна.
За вашите подколенни сухожилия пристъпете с левия си крак напред, изправете лявото коляно, огънете леко дясното, след това се наведете напред в бедрата с плосък гръб. Протегнете ръцете си над главата, протегнете се напред, след това бавно се изправете обратно. Повторете пет пъти от всяка страна.
Този малък акт на грижа за себе си може много да утвърди ходенето ви като важно постижение, друг начин да се справяте с предизвикателствата, пред които са изправени всички в момента. Това е този буфер между тренировката и останалия свят, завършващ щрих, казва Барет. Просто прави останалата част от деня по-добра. И тогава на следващия ден сте готови отново да отидете на разходка.
