Изпотяваща тренировка по стълбите, която отнема само 20 минути

Ако напоследък кардио рутината ви се чувства малко тъпа, можете да разклатите нещата с тренировка за потни стълби.

Използването на набор от стъпала във вашия дом, жилищна сграда или непренаселено обществено място за тренировка по стълби може да бъде чудесен начин да комбинирате укрепване на цялото тяло, кардио, експлозивна сила, баланс, и координация. Можете да го направите у дома, ако имате достъп до стълби - което го прави безопасен избор по време на пандемията от новия коронавирус - и не се нуждаете от допълнително оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е вашето телесно тегло.

Стълбите са прекрасен инструмент, който ви позволява да направите страхотна тренировка, без да ходите във фитнеса, Джанет Хамилтън, CSCS, физиолог по упражнения и треньор по бягане с Running Strong в Атланта, разказва SelfGrowth.

Така че, ако не сте бегач или колоездач (или просто търсите свеж нов вид кардио рутина), прочетете, за да разберете как да превърнете набора от стълби в предизвикателна тренировка – и защо определено трябва да я направите опит.

Ползите от тренировката по стълбите

Ако някога сте просто ходеше изкачване по стълби, знаете, че това може да ускори пулса ви, бързо. Но какво прави тренировките по стълбите - дори и кратките - толкова адски трудни? Отговорът е прост: гравитацията.

В сравнение с ходенето или бягането на равен терен, ходенето или бягането нагоре по стълби натоварва повече мускулите в долната половина, а именно четирите мускули, глутеусите, подколенните сухожилия и прасците, казва Хамилтън. Това е така, защото докато се изкачвате по стълбище, гравитацията се опитва да ви дръпне обратно надолу и мускулите ви трябва да работят допълнително, за да преодолеят това съпротивление. Това е същата причина, поради която бягането, туризмът или карането на велосипед нагоре по хълм се чувстват по-интензивни – и ускоряват повече сърдечната честота – отколкото изминаването на същото разстояние по равна пътека.

мъжко полско име

Изкачването на стъпала определено е по-стресиращо за тялото, сертифициран физиолог по упражнения ДеАн Дейвис Брукс , Ed.D, CSCS, доцент в катедрата по кинезиология в Университета на Северна Каролина Грийнсбъро и треньор на писта от ниво 1 на USATF, казва пред SelfGrowth. Това е с по-висока интензивност от ходенето на равен терен.

Тренировките по стълбите също могат да бъдат наистина разнообразни. В зависимост от това колко бързо и интензивно се изкачвате, можете да наблегнете на силата (особено ако пиперите в движения, които използват долните стъпала като повдигната платформа – като лицеви опори, пропадания, дъски, клякания, повдигания на прасци и планински катерачи), кардио, или комбинация от двете. Фактът, че тренировките по стълбите могат да осигурят както сила, така и кардио, ги прави добър тренировъчен инструмент за вашите пари, казва Брукс.

И можете да правите повече от просто ходене или тичане нагоре и надолу по тях: Добавянето на клякащи скокове нагоре по стълби може да тренира експлозивна сила (подобно на това да правите скок на кутия от едно стъпало на следващо – просто бихте искали да сте сигурни, че стъпките, които повторно използване са достатъчно широки, за да можете лесно да се приземите с двата здраво стъпили крака). Или изкачване на стълби настрани лозов стил (с лице към парапета, дръжте се за него за баланс и многократно кръстосвайте единия крак пред другия, след това отзад) може да предизвика вашата координация и да натовари мускулите ви странично, укрепвайки вътрешните и външните мускули на бедрото, казва Брукс.

За да добавите още едно предимство към списъка: тренировките по стълбите изискват – и тренирайте – някакъв сериозен баланс, тъй като основата на опората се променя и измества, докато се движите, обяснява Брукс. (Вторичен бонус: Няма да се изкушите да се отпуснете по време на тези тренировки, тъй като ще трябва да се съсредоточите, за да поддържате баланса си на място.)

Броят на стълбите, от които се нуждаете за добра тренировка по стълбите, не е толкова важен, казват Брукс и Хамилтън. Просто работете с това, което имате. Ако имате само късо стълбище, добре, просто ще се качвате и слизате по тях няколко пъти повече, отколкото ако имате по-дълго.

За солидна кардио тренировка Хамилтън предлага да правите серии от три до пет минути непрекъснато катерене и спускане, последвани от една минута (или повече) възстановяване. След това повторете този модел толкова дълго, колкото ви е необходимо, за да почувствате, че сте попаднали в качествена сесия за изпотяване - начинаещите могат да започнат само с един комплект и да надграждат оттам, предлага Хамилтън. Ако се справяте с няколко стълби, Хамилтън предлага да се изкачвате с постоянно усилие и след това да бягате обратно надолу. По-напредналите трениращи могат да увеличат темпото си (опитайте джогинг, бягане или дори спринт по стълбите) и да удължат работното време на всяка серия, казва тя.

Ако искате да тренирате бързина, можете да тичате нагоре по стълбите възможно най-бързо, без да пропускате никакви стъпки. Или ако искате да развиете експлозивна сила, можете да тичате нагоре по стълбите възможно най-бързо докато прескачане на една или две стъпки, казва Брукс. Като повдигате телесното си тегло на значително разстояние (две или три стълби наведнъж, в сравнение само с едно) с бързо темпо, вие комбинирате работа и скорост, което прави това движение, ориентирано към силата, обяснява Брукс. Но ако търсите повече сила и издръжливост, можете да забавите скоростта, с която слизате по стъпалата, за да създадете контролирано, ексцентрично свиване в четирите си колела, добавя Брукс. Или можете да промените начина, по който се изкачвате или слизате - като стила на лозата, споменат по-горе - за да промените малко натоварването, което предизвиква по различен начин мускулите ви, казва Хамилтън.

За да го направите повече от просто кардио тренировка, можете да добавите някои движения за силова тренировка с телесно тегло – в много случаи можете лесно да регулирате трудността на движенията, като промените позицията на тялото си и/или броя на стъпките, които използвате. с дъски , странични дъски и лицеви опори, например, можете да застанете в долната част на стълбището и да поставите ръцете си няколко стъпала по-горе, за да направите движението удобно за начинаещи, казва Хамилтън. Колкото по-високо поставите ръцете си по стълбите, толкова по-лесно ще бъде движението. Или можете да увеличите предизвикателството, като поставите ръцете си на пода преди първата стъпка и вдигнете краката си една или две стъпки по-високо зад вас.

При спадовете можете да огънете коленете си, за да улесните нещата, или за да увеличите интензивността, можете да изправите краката си пред себе си, така че само петите ви да докосват земята. За още по-голямо предизвикателство повдигнете единия крак от земята, предлага Хамилтън. Стълбите също са чудесни за повдигане на пети, което укрепва прасците и мускулите около глезените, казва Брукс. А повдигането на петата на стъпало (в сравнение с равна земя) ви позволява да постигнете по-голям обхват на движение, добавя тя.

Бъдете особено внимателни, ако използвате стълби, където стъпалото (частта, върху която каца кракът ви) виси над стъпалото (вертикалната част на стъпалото). По-вероятно е да се спънете на този тип стъпало, предупреждава Хамилтън. Трябва също да обърнете внимание на разположението на краката си, казва Брукс, който препоръчва да поставите целия си крак на всяка стъпка.

Ако сте нов в тренировките по стълбите, поставете ръката си на парапета, докато се изкачвате и слизате за допълнителна опора и баланс, казва Хамилтън. Все пак ще получите страхотна тренировка с тази допълнителна помощ и ако/когато се почувствате достатъчно уверени, можете да преминете към подход със свободни ръце. Използването на парапета за опора също е добра идея, когато се опитвате да правите по-предизвикателни движения, като тези, споменати по-горе.

Тъй като можете да се спънете при изкачване или слизане по стълби, ако не сте внимателни, важно е да останете психически ангажирани по време на тренировка по стълбите. Когато се уморите особено, трябва да се съсредоточите или можете да хапете праха, казва Брукс.

Така че, ако формата ви започне да се колебае или се борите да останете балансирани, намалете интензивността на тренировката си по стълбите. Ако ви е трудно да изкачвате стъпала, например, преминете към джогинг или ходене. След това, ако все още се борите, спрете тренировката си по стълбите и или се преместете на равна земя, или просто изчакайте, казва Брукс: Не искате да се бутате по стълбите, където наистина можете да паднете и да имате сериозно нараняване.

Ето защо също така е важно да практикувате всякакви движения с бавно, контролирано темпо, преди да ги изпробвате в тренировка. При скокове от клек, например, тренирайте да скачате стъпка по стъпка и се връщайте към основата на стълбището между всеки опит, предлага Хамилтън. След като напълно усвоите това движение, можете да скачате нагоре по стълбите стъпка по стъпка, връщайки се към основата на стълбището между всеки опит, казва тя. Това са движения за напреднали, така че трябва да ги изпробвате на стълби само ако наистина сте уверени в осъзнаването на тялото си и балансирате на стълби, когато правите по-малко напреднали движения, като джогинг.

Също така, ако някоя част от вашата тренировка по стълбите причинява болка (говорим за остра, остра болка - не за усещането за работа на мускулите), това е знак, че нещо не е наред. Може би вашата форма не е добре, натиснали сте се твърде далеч или все още не сте на необходимото фитнес ниво за движението, което се опитвате. Опитайте да промените формата си или да намалите движението (например, преминете към ходене вместо джогинг). Ако болката продължава, незабавно спрете това, което правите. Не натискайте болката, казва Хамилтън. Рядко ще бъдете възнаградени за това.

Като цяло, ако имате анамнеза за болка в коляното или нараняване, добра идея е да се консултирате с вашия лекар или физиотерапевт, преди да направите тренировка по стълбите. И ако балансът ви е компрометиран, трябва напълно да пропуснете тренировките по стълбите, добавя Брукс.

20-минутна тренировка на потни стълби

Какво ще ви трябва: Набор от стълби и вашето телесно тегло. (Уверете се, че носите здрави спортни обувки.)

Упътвания: Изпълнете следната последователност направо без почивка (въпреки че, разбира се, правете почивки, ако чувствате, че не можете да си поемете дъх или формата ви се колебае). Тази тренировка е предназначена да бъде аеробна тренировка за сила и наклонена черта, така че по отношение на интензивността пулсът ви трябва да се покачи, но не искате да се чувствате така, сякаш се задъхвате за въздух, казва Хамилтън. Ако случаят е такъв, направете почивка или намалете интензивността. Работете с каквото темпо ви е необходимо.

прякори за Джузепе

За движенията без време направете толкова повторения, колкото е необходимо, за да почувствате, че сте натоварили мускулите си, но спрете, преди да загубите способността си да поддържате правилна форма. Това може да означава пет или може да означава 20 (или повече). Отново работете в рамките на вашето ниво. Както бе споменато по-горе, можете да регулирате трудността на паданията, дъските и лицевите опори, като промените мястото, където поставяте ръцете и краката си.

Тази тренировка ще отнеме около 20 минути, но точното време ще варира в зависимост от това колко дълго правите движенията със собственото си тегло. Не е необходимо да правите загрявка предварително, защото тази тренировка има вградена такава. Ако не се чувствате комфортно да правите по-сложните движения (като грайпвайн и скок от клек), вместо това просто ходете или бягайте.

Движенията:

• Изкачване и слизане за три минути. Вървете с необходимото темпо, за да ускорите сърдечния си ритъм, без да чувствате, че се задъхвате.
• Повишени лицеви опори до умора.
• Лоза нагоре и надолу за три минути. Не забравяйте да сменяте водещия крак всеки път, когато се връщате към дъното на стълбището, така че да работите равномерно и от двете страни.
• Падане до умора.
• Изкачване и слизане за три минути. Отново, движете се с необходимото темпо, за да ускорите сърдечния си ритъм, без да чувствате, че се задъхвате.
• Повдигнат планк за 15 до 45 секунди.
• Изкачвайте се и се спускайте за три минути със същото темпо с умерена интензивност.
• Повдигната странична дъска за 15 до 45 секунди от всяка страна.
• Клек скок нагоре; върви надолу. Продължете три минути.

Свързани:

• 3 тренировки за скачане на въже, които ще ви накарат да обикнете кардиото у дома
• Кога е добре да започнете да спортувате след възстановяване от коронавирус?
• 22 супер успокояващи тренировки за разтягане в YouTube