Дъската изглежда като лесно упражнение - в края на краищата вие дори не се движите по време на него. Но има повече неща, свързани с това как да направите планк, отколкото си мислите.
След като овладеете движението и се научите как да правите дъска с правилна форма, ще зададете наистина важно основа за силова тренировка които могат да ви помогнат да напреднете както по време на тренировката, така и извън нея. Не само можете да надграждате върху дъската с по-трудни вариации и прогресии, но движението ще служи и като основа за редица други популярни упражнения ( лицеви опори , например), които можете да добавите към рутинните си силови тренировки.
Но преди да навлезем в това как да направим дъска по-трудна, ето всичко, което трябва да знаете за овладяването на традиционната дъска първо.
Какво е планк и какви мускули работи?
Когато хората казват дъска, те обикновено имат предвид дъската за предмишниците, при която лактите и предмишниците ви са на земята, а не когато дланите ви са на земята (като в началото на лицева опора). Това се нарича висока дъска.
Независимо кой вид, дъската се счита за изометрично движение - което означава, че предизвиква мускулите ви със статично свиване (т.е. без движение), а не с такова, което ги поставя през фазите на удължаване или свиване - така че ви помага да изградите сила, докато стремете се да поддържате цялото си тяло стабилно, Стеф Доруърт , DPT, сертифициран специалист по сила и кондиция, казва за SelfGrowth.
И ако направите дъска с правилна форма, ще изградите сила в тонове различни мускули. Това е така, защото дъската не е просто движение на корема — изисква куп мускули, за да работят заедно. Например, когато правите планк, вие всъщност набирате правите си коремни мускули (мускулите, които минават вертикално по предната част на корема), напречно на корема (мускулите на дълбокото ядро, които стабилизират гръбнака ви), и мускулите около тазовата област, като бедрата и глутеусите, както и тези, които стабилизират раменете ви.
Какви са предимствата на дъските?
Дъските са сериозно основополагащо движение, личен треньор, сертифициран от ACE Сиван Фаган , CPT, собственик на Strong With Sivan, казва пред SelfGrowth. Това е така, защото те се считат за основно упражнение против движение – което означава, че вашите мускули трябва да работят, за да устоят на движението, вместо да създават движение.
Има няколко начина, по които тялото ви се съпротивлява на движението, но традиционната дъска за предмишницата работи специално против разтягане, тъй като всички онези мускули, споменати по-горе, наистина трябва да се задействат, за да предотвратят извиването или свръхразтягането на лумбалния ви гръбнак, казва Фейгън.
Упражненията против движение като дъски са от ключово значение, за да ви помогнат да научите как да ангажирате сърцевината си и да поддържате неутрален гръбнак, докато тренирате. Това не само помага да направите самата дъска по-ефективна, но също така служи като важна основа за почти всяко друго движение за силова тренировка, което ще правите. Помислете, когато изпълнявате преса отгоре: Вашите основни мускули трябва да се активират, за да сте стабилни, докато изнасяте тежестите над главата.
Дъските също ви помагат да изградите издръжливост, тъй като се опитвате да задържите движението за определено време. Важно е обаче да се отбележи, че задържането на дъска за по-дълго време не е непременно по-добро. Ако правите дъска правилно, дори сравнително кратко време – да речем 20 секунди – ще ви се стори предизвикателство. Най-добре е постепенно да се издигате от малко време и да съкратите движението, ако почувствате, че формата ви започва да се влошава (например, ако бедрата ви започнат да увисват или раменете ви започнат да се заоблят).
И накрая, дъските също помагат за подобряване на стойката ви, тъй като трябва да сте много наясно с позицията на тялото си по време на движение. Когато правите дъска с правилна форма, вие се фокусирате върху това да държите раменете си надолу и назад, казва Доруърт.
Тя наистина работи тази връзка ум-мускул, за да държи тялото ви неподвижно в изометрична позиция, казва тя.
Какъв е правилният начин да направите планк?
За да извлечете максимума от дъската за предмишница, наистина е важно да отделите време, за да научите как да правите дъска правилно. Това ще гарантира, че работите с мускулите, които искате да работите - отново, основните мускули, стабилизаторите на раменете, глутеусите и дори четирите мускули - и няма да пренатоварвате други мускули, казва Доруърт.
Първо, върху постелка за упражнения или постелка за йога, поставете лактите си директно под раменете и подпрете предмишниците си на земята. Много хора държат ръцете си в юмруци, но някои ги сплескват на земята – така или иначе е добре. След това ще се изправите на пръсти, като държите тялото си в права линия от главата до петите, казва Доруърт.
Уверете се, че ангажирате сърцевината си – помислете за издърпване на пъпа до тавана – изстрелване на глутеусите и четирите мускули и фокусиране върху поддържането на тежестта, разпределена равномерно в тялото ви.
След като станете, има някои важни указания, които трябва да имате предвид: Първо, трябва да държите очите си надолу към земята - погледнете място между ръцете си. Това ще ви попречи да извиете врата си.
Това означава, че гръбнакът ви може да остане в неутрално, нормално подравняване, казва Доруърт.
Съсредоточете се върху свиването на лопатките назад и заедно (искате те да се привеждат или да се събират към средната линия на тялото ви, вместо да отвличат или да се отдръпват). Това ще попречи на раменете или горната част на гърба ви да се закръглят - една от най-честите грешки, които Доруърт вижда при клиентите. Ако сте склонни да правите това, може да почувствате дъската повече в раменете си, отколкото да я разпределите равномерно по тялото си.
Също така искате да се уверите, че бедрата ви остават равни. Хората са склонни да повдигат бедрата си или да издават дупето си навън, почти сякаш се канят да направят йога поза „Куче надолу“. Обикновено това е така, защото все още нямат основната сила, за да контролират тази неутрална позиция, казва Доруърт. (Ако случаят е такъв, съсредоточете се върху издърпването на пъпа нагоре, което може да ви помогне да насочите бедрата си към по-заден наклон на таза.)
И накрая дишайте. Хората са склонни да задържат дъха си, когато извършват изометрична контракция, но вие искате да сте сигурни, че поемате дълбоки и редовни вдишвания, докато правите планк, казва тя.
Разбра ли всичко това? Ако е така, ето как трябва да изглежда:
Как можете да направите една дъска по-лесна или по-твърда?
Една от причините планкът да е толкова универсално упражнение е, че има редица прогресии и регресии на планка, които могат да го направят по-трудно или по-лесно.
Да кажем, че обикновен планк за предмишница е твърде труден за започване. Ако случаят е такъв, можете първо да опитате някои по-лесни варианти на дъска. Простото падане на колене, когато правите планк за предмишница, може да помогне, тъй като скъсявате рамото на лоста и натоварвате по-малко тялото си, казва Доруърт. Друг вариант е да направите висок планк, но да повдигнете ръцете си върху здрава кутия или стъпало - колкото по-високи са ръцете ви, толкова по-лесно ще бъде движението. След това, когато се почувствате по-удобни с движението, можете постепенно да опитате по-къси повърхности, докато не сте готови да го правите от пода.
град с буква к
Има и вариации на дъска, които могат да направят упражнението по-трудно. Например, можете да опитате странична дъска, при която сте подпрени от едната страна, за да създадете по-голямо предизвикателство за вашите коси мускули (мускулите отстрани на корема), като същевременно запазите изометричния фактор. По-напредналите прогресии на дъската включват някои видове движения, въпреки че основните ви мускули все още трябва да се активират, за да сте стабилни по време на това.
Тези упражнения с дъска са по-трудни, защото отнемате някои точки на контакт със земята. Примери за тези прогресии включват удари с дъска (при които торсът ви остава неподвижен, но краката ви се движат навътре и навън като скачащ крик), потупвания на раменете (започвате с висок планк и докосвате ръката си до противоположното рамо) и ходения с дъска встрани (провеждате ръцете и краката си настрани).
Как можете да използвате дъски в тренировките си?
Дъските или вариациите на дъските са страхотни упражнения, които можете да включите в тренировките си един до два пъти седмично, но ако целта ви е да станете по-добри в тях, може да искате да увеличите това до две до три, казва Доруърт.
Молив в дъските към края на тренировката ви, казва тя. Искате да започнете своите големи, сложни движения – помислете за клякания, мъртва тяга, преси над глава или редове – в началото на тренировката, когато мускулите ви са свежи и все още се чувствате заредени с енергия.
За допълнителна мотивация (и някои примери за пълни тренировки, които използват дъски), вижте тази рутина за гръб и сърцевина с телесно тегло, за да подобрите стойката си, верига за краката, сърцевината и раменете или тази рутина в стил Табата, за да тренирате цялото тяло. И за да сте сигурни, че извличате максимума от какъвто и вариант да изберете, може да искате да маркирате този пример за това как да направите дъските по-ефективни.
Свързани:
- Как да правите мъртва тяга правилно
- 26 основни упражнения, в които се кълнат най-добрите треньори
- 8-минутна тренировка за корем, която можете да правите във всекидневната си
