Ако искате силно ядро, трябва да работите всички вашите основни мускули. Ето защо упражненията за напречен корем са толкова важни, тъй като много хора са склонни да забравят тези дълбоки коремни мускули, когато се фокусират върху корема си.
Въпреки че има a тон от страхотните упражнения за корем, мнозина са склонни да предпочитат правите ви коремни мускули (мускулите, разположени вертикално в предната част на корема) или косите мускули (които минават отстрани на корема). Но фокусирането върху напречния ви коремен мускул – разположен под косите мускули – може да ви помогне да изградите добре балансирана сила на сърцевината.
Напречният коремен мускул е присъщ стабилизатор на сърцевината, което означава, че помага за стабилизиране на сърцевината и гръбнака ви, за да помогне на тялото ви да функционира правилно, Кори Лефковит, базиран в Ориндж Каунти, Калифорния личен треньор и основател на Предефиниране на силата , разказва SelfGrowth.
Този мускул е най-дълбокият от коремните мускули и често се нарича корсетен мускул, защото се увива около страните и гръбнака, обяснява Лефковит. (Всъщност обаче не се прикрепя към гръбнака ви.)
прякори за гадже
Силните напречни коремни мускули също играят важна роля за поддържане на безопасността на гърба ви, когато изпълнявате големи повдигания със сложни движения по време на тренировката си, като мъртва тяга или клекове, личен треньор от Балтимор Сиван Фаган , собственик на Strong With Sivan, казва пред SelfGrowth. За да можете да извършвате тези движения, трябва да свиете всички мускули на сърцевината, за да поддържате скованост на гръбначния стълб, казва тя. Мислете за напречното като за вграден колан, така че свиването му ви позволява да поддържате подходящо налягане в сърцевината.
Стабилизирането на гръбнака ви също помага да се гарантира, че движението идва от бедрата ви за тези движения, а не от гърба ви. Това се изразява и в предотвратяване на наранявания в ежедневието ви, например когато вдигате торба с хранителни стоки или взимате нещо от пода: Ако можете да стегнете сърцевината си и да се движите от бедрата, тогава намалявате риск от нараняване на лумбалния гръбнак, казва Фаган.
Как да активирате напречния коремен мускул
Може да е трудно да разпознаете кога всъщност активирате стабилизиращи мускули, като напречния коремен мускул, обяснява Лефковит. Докато можете да разберете доста бързо кога използвате някои от другите си мускули – например, ако правите коремни преси с велосипед правилно, ще го усетите в косите си мускули доста бързо – може да бъде много трудно да разберете дали или не вие ангажирате дълбоките мускули, които не можете да видите или усетите.
Lefkowith предлага две предложения, за да се уверите, че се насочвате към важните, но скрити мускули. Ако мислите да издълбаете корема си и да изтеглите пъпа си към гръбначния стълб, можете да се научите да ангажирате мускулите правилно, казва тя. Можете също да опитате с укрепване, за да работи. Знаете, че ангажирате сърцевината си и правилно свивате напречния коремен мускул, когато стягате стомаха си, сякаш се подготвяте да бъдете ударен в червата, казва Лефковит. Това рефлексивно стягане ангажира коремните ви мускули правилно.
Стремете се да създадете това усещане следващия път, когато правите основни или комбинирани упражнения. Тъй като този мускул често се пренебрегва, наистина трябва да положите умствени и физически усилия, за да го ангажирате, добавя тя.
Най-добрите упражнения за напречен корем
1. Мъртъв бъг
- Легнете с лице нагоре с протегнати ръце към тавана и крака в позиция на маса (коленете са свити на 90 градуса и са подредени върху бедрата). Това е началната позиция.
- Бавно изпънете десния си крак изправен, като същевременно спуснете лявата си ръка над главата успоредно на пода. Дръжте и двете на няколко сантиметра от земята. Стиснете дупето си и дръжте сърцевината си ангажирана през цялото време, долната част на гърба е притисната към пода.
- Върнете ръката и крака си в изходна позиция.
- Повторете от другата страна, като изпънете левия крак и дясната си ръка.
Това са чудесен начин да се научите да ангажирате правилно сърцевината си, особено ако се фокусирате върху по-кратки, по-интензивни задържания, казва Лефковит.
- Поставете предмишниците си на пода, лактите точно под раменете, ръцете са обърнати напред, така че ръцете ви да са успоредни.
- Изпънете краката си зад себе си, стъпалата на ширината на бедрата.
- Приберете опашната си кост и ангажирайте кора, дупето и четворките.
- Задръжте тук за определено време.
Те работят върху стабилността на сърцевината и активират глутеусите, докато тренирате корема си, казва Лефковит.
- Започнете на ръце и колене в позиция на маса с китки подредени под раменете и колене под бедрата.
- Изпънете дясната си ръка напред и левия крак назад, поддържайки плосък гръб и поддържайки бедрата си в една линия с пода. Помислете как да карате крака си към стената зад вас.
- Стиснете корема си и издърпайте десния си лакът и лявото коляно, за да се срещнат близо до центъра на тялото ви.
- Обърнете движението и изпънете ръката и крака си назад.
- Продължете това движение за определено време, след което повторете с другата ръка и крак.
- Легнете с лице нагоре върху постелка с изпънати крака и изправени ръце над главата, като ги държите близо до ушите си.
- Свийте корема си, за да притиснете кръста си към земята.
- Насочете пръстите на краката си, стиснете бедрата заедно, стиснете глутеусите и повдигнете краката си от земята.
- Повдигнете раменете си от земята и дръжте главата си в неутрална позиция, така че да не напрягате врата си. Краката и средната част на гърба ви трябва да са вдигнати от земята и вие трябва да сте във формата на банан, като само кръстът и бедрата ви са на земята.
- Задръжте тази позиция за предписаното време.
- Легнете с лице нагоре с изпънати крака и ръце на пода отстрани.
- Повдигнете двата крака нагоре към тавана и ги спуснете наполовина, така че да са под ъгъл от около 45 градуса.
- Извийте главата си нагоре и повдигнете ръцете си на няколко инча от пода, като държите дланите си надолу.
- Изпомпвайте ръцете си нагоре и надолу с няколко инча, докато вдишвате за 5 броя и издишвате за 5 броя.
- Повторете този модел на дишане 10 пъти (за общо 100 вдишвания), докато задържате позицията.
Преминавайки от дъска към странична дъска, вие също работите с ядрото си с анти-латерална флексия (където се съпротивлявате на огъване отстрани), казва Фейгън.
- Започнете с висок планк с плоски длани, ръце на широчината на раменете, рамене, подредени директно над китките, крака изпънати зад вас, а сърцевината и глутеусите ангажирани. Поставете краката си на ширината на бедрата.
- Завъртете цялото си тяло надясно в странична дъска, така че дясното ви рамо да е подредено над дясната ви китка, а лявата ви ръка да е протегната към тавана. Спрете тук за секунда, след което се върнете към началото. Това е 1 повторение.
Всяка вариация на мъртва тяга всъщност ще натовари вашия напречен корем, казва Фейгън. За допълнителен основен бонус изберете едностранна версия, като мъртва тяга с един крак, за да работите с аспекта против ротация.
татакау
- Застанете с крака на ширината на бедрата, леко свити колене. Дръжте дъмбел във всяка ръка на бедрата си.
- Свийте се в бедрата, като леко се огънете в коленете. Избутайте задника си назад и дръжте гърба си изправен. Торсът ви трябва да е почти успореден на пода, а тежестите трябва да стигат до пищялите.
- Поддържайки ядрото си стегнато, натиснете през петите си, за да се изправите. Дръжте тежестите близо до пищялите, докато дърпате.
- Направете пауза в горната част и стиснете дупето си. Това е 1 повторение.
Подобно на мъртвата тяга, всякакъв вид вариация на клека ще натовари напречния ви корем, казва Фейгън. Ядрото ви трябва да остане стегнато и ангажирано, докато спускате надолу с тежестта и се натискате обратно нагоре.
- Застанете с краката си малко по-широко от ширината на бедрата, пръстите на краката са леко обърнати, тежест в двете ръце пред вас, така че да виси вертикално.
- Ангажирайте сърцевината си и дръжте гърдите си повдигнати, а гърба изпънат, докато премествате тежестта си към петите, бутате бедрата си назад и свивате коленете си, за да се спуснете в клек.
- Прокарайте през петите си, за да станете и стиснете глутеусите в горната част за 1 повторение.
Демонстрация на ходовете по-горе са Рейчъл Денис (GIF файлове 1, 3 и 8), състезател по силов трибой, който се състезава с силовия трибой на САЩ; Аманда Уилър (GIFs 2, 4, 5 и 6), сертифициран специалист по сила и кондиция и съосновател на Formation Strength; и Шона Харисън (GIF 7), базиран в Bay Area треньор, йоги, академик по обществено здравеопазване, адвокат и колумнист за SelfGrowth.
