Силови тренировки е от съществено значение за изграждането на чиста мускулатура и наличието на повече мускули може да ви помогне да постигнете вашата фитнес цел, независимо дали става дума за набирания, колоездене от винарна до винарна по време на предстоящата ви ваканция в Италия (цели) или бягане на по-бърза миля. Мускули = сила и сила = смачкване. Но ако търсите да изгорите мазнини и да отслабнете, ще искате да предприемете малко по-различен подход, за да извлечете максимална полза от силовата си рутина.
Вдигането на тежести може да бъде само по себе си метаболитно интензивна дейност (и е съществен компонент от плана за отслабване), но не е толкова интензивно за сърдечно-съдовата ви система в сравнение с нещо като спринтове на бягаща пътека. Добавянето на повече тегло може да помогне за повишаване на ефективността на изпомпване на сърцето, но това не е единственият начин да изгорите повече калории от силова сесия.
Един трик, който треньорите често използват с клиентите си, е това, което е известно като кардио финишър. Мислете за това като за приблизително 10 минути високоинтензивни кардио интервали, които правите в края на силова тренировка, обяснява Ашли Каст , треньор в Карам495 в Ню Йорк и основател на Усъвършенствана сила . Завършването с финишър добавя метаболитен елемент към силова тренировка, която може да не съдържа този компонент.
имена на женски кучета
Имайте предвид, че ако загубата на мазнини е вашата цел, ще трябва да направите a комбинация от силова и кардио тренировка , и ядете диета, която допринася за загубата на телесни мазнини и изграждането на мускули. Имайки това предвид, ето какво трябва да знаете за кардио финишърите и как да ги включите в следващата си силова тренировка:
Нарича се финишър, защото е предназначен да бъде направен в края.Има няколко причини, които бихте направили интервали с висока интензивност в края на вашата силова тренировка, а не в началото. Първо, фокусът на силовата ви тренировка трябва да е върху силовите движения – искате умът и тялото ви да са свежи, когато се справяте с тях. Интервалите с висока интензивност отнемат много от вас от енергийна гледна точка и те натоварват нервната система, обяснява Каст. Така че, ако ги правите в началото на тренировката си, ще започнете основната част от рутината си във вече изтощено състояние. Това може да увеличи риска от нараняване - небрежно клекове не са страхотни клекове и не са безопасни клекове.
Друга причина да добавите изблик на усилие в края на тренировката помага да се задейства славният двигател за изгаряне на мазнини, известен като прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC, още известен като последващо изгаряне ). Това е моментът, когато тялото ви трябва да изразходва повече енергия след напрегната дейност, за да се върне в нормалното си състояние на почивка.
библейски женски имена
В крайна сметка максимизирането на потенциала за изгаряне на калории от вашата силова рутина е двойно, обяснява Хедър А. Милтън, MS, старши физиолог по упражнения в Центърът за спортни резултати на NYU Langone . Първо искате да сте сигурни, че вашата силова рутина ще даде тласък на метаболитните адаптации за изгаряне на мазнини, към които се стремите. Вие правите това, като извършвате сложни движения и вдигате големи тежести. (Ето как да определите дали използвате правилното съпротивление.) Това ще доведе до повече EPOC и повече изгаряне на калории след тренировка. След това помислете за добавяне на аеробна работа след силово натоварване, добавя тя. Допълнителният прилив на активност ще удължи общото време, което прекарвате в тренировка, което означава повече изгорени калории.
Но трябва да се уверите, че имате достатъчно газ в резервоара, за да го направите правилно.Разбира се, голямото предупреждение тук е, че ако имате абсолютно нула енергия, която да дадете след силова сесия, наречете го за ден. Все още ще се възползвате от всички предимства за изграждане на мускули от силовата си тренировка, която между другото се превръща в загуба на мазнини в дългосрочен план. Ако се чувствате летаргични, замаяни или замаяни, това е знак, че трябва да се рехидратирате и заредите с гориво, преди да продължите каквото и да е упражнение, обяснява Милтън.
Ето как можете да направите кардио финишър в края на следващата си силова тренировка.Това е общата формула, която Kast използва с клиентите си:
- Изберете високоинтензивна кардио дейност.
- Правете интервал от упражнения при съотношение работа към почивка 1:3, така че 20 секунди включено и 60 секунди изключено.
- Повторете общо 4 до 8 пъти.
Когато сте готови да увеличите интензивността, опитайте да намалите съотношението работа/почивка до 1:2 или 1:1.
възхвали за поклонение на богИ това са няколко съвета, които трябва да имате предвид.
Изберете дейност, в която сте добри и не изисква много мислене. Можете да правите спринтове на бягаща пътека или гребна машина на закрито, люлки с гири, удари с бойно въже или спринтове с шейни. Изберете дейност, за която вече имате умения така че наистина можете да се съсредоточите върху интензивността, обяснява Каст. Ако никога преди не сте използвали гири, не се опитвайте да правите финишър с гири. Това също помага да се избегнат наранявания, тъй като ще изпълнявате тези интервали в уморено състояние.
Интензивността е ключова – така че наистина дайте всичко от себе си. Това означава около 80-90 процента ниво на усилие, обяснява Каст. Не сте преследван от убиец с брадва, но определено се блъскате. И се уверете, че се възстановявате след всеки изблик на активност. Тъй като натискате интензивността, ограничете финишъра си до приблизително 10 минути, добавя тя.
Милтън отбелязва, че можете също да видите тласък, като завършите с продължителни аеробни упражнения с умерена интензивност (около 20 минути при ниво на усилие от 60-80 процента). В крайна сметка става дума за намиране на това, което работи най-добре за вас и вашия график - и като ставате все по-предизвикателни, докато ставате по-силни . „Ако имате останала енергия в резервоара, можете да правите HIIT и да изгорите малко калории след тренировка, но ако предпочитате умерена интензивност за малко по-дълго, това също ще ви помогне да постигнете целите си“, обяснява Милтън.
Може да не е приятен начин да приключите тренировката си, но ще ви помогне да се приближите по-близо до целта си.Вземете правилното мислене, за да се справите с финишър, като помислите за това: Вашата тренировка е почти приключила. След тези 10 минути не остава нищо. Не ви остава нищо, за което да пестите енергия. Оставете всичко, което имате на пода на фитнес залата, не защото някой ви крещи и ви казва да дадете всичко от себе си, а защото знаете, че тези кардио интервали ще ви доближат до целта ви.
Разходите за прекарване на 10 минути са ниски, докато печалбата е висока, обяснява Каст. И в крайна сметка това е, което тя търси, когато проектира програми за своите клиенти в Drive495. Мислете за финиширащите като за висящия морков в края на вашата силова тренировка, който ще ви помогне да запечатате ползите от вашата упорита работа.
И макар да сме го казвали преди, ще го кажем отново, защото е толкова важно: тренировката не е само загуба на тегло или изгаряне на мазнини.Има много други предимства от редовното изпотяване. Но ако искате да отслабнете, има начини да работите по-ефективно към тази цел. Добавянето на кардио финишър към края на вашата силова рутина е един от тези начини, съчетан с регистриране на последователни тренировки за цялото тяло, завършване на кардио сесии в стационарно състояние, достатъчно сън и спазване на здравословна диета, която подхранва вашите тренировки, като същевременно създава калориен дефицит. Ако искате повече информация за безопасен и здравословен начин за отслабване, ето откъде да започнете.
имена на плейлисти
Може също да харесате: Проста тренировка за изгаряне на мазнини, която можете да правите у дома
