Когато нямате време, има формула, за да сте сигурни, че максимизирате ползите от вашата силова тренировка за цялото тяло, обяснява фитнес експертът и сертифициран треньор Майк Донаваник . Това уравнение за тренировка изглежда така:
имена на плюшени животни
1 Традиционен силов ход
1 основен ход
1 Динамично мощно движение
Просто изберете три хода, които отговарят на тези нужди, и повторете веригата три пъти. Това е формат без излишни средства, който доставя всичко необходимо в ефективна във времето верига, обяснява той. За да премахне всички предположения от уравнението (и да ви спести време), Donavanik създаде силова тренировка за цялото тяло, използвайки тази формула. Ето неговата печеливша комбинация от упражнения:
Бокалови клекове за изграждане на сила на цялото тяло.
Обърнете дърва за насочване на корема и изграждане на сила на сърцевината.
Burpees със стриктни лицеви опори за работа върху експлозивна сила и сила на горната част на тялото.
„Тъй като тази рутина се извършва във формат на верига, вие ще поддържате пулса си висок през цялото време, така че в крайна сметка изгаряте и повече калории“, казва Донаваник. „Вие получавате най-доброто от всичко.“
Ето как да направите тази тренировка:Направете всяко от движенията по-долу за определения брой повторения.
Починете 1 минута.
Завършете веригата общо 3 пъти.
Изпълнението на тази процедура ще ви отнеме около 10 минути. Не забравяйте да запазите щифта в долната част, за да се справите лесно с тази рутина по-късно!
Необходимо оборудване: Една дъмбел или гиря със средно тегло. Ето как да изберете теглото, което е точно за вас.
Научете движенията с тези полезни GIF файлове. 1. Бокален клек — 20 повторения
Дръжте тежестта на гърдите си с две ръце и застанете с крака на ширината на бедрата до ширината на раменете.
Спуснете дупето си назад и надолу, докато държите гърдите си повдигнати.
Прокарайте през петите си, за да се върнете в изправено положение и стиснете глутеусите в горната част.
Направете 20 повторения.
Застанете с крака, по-широки от ширината на бедрата, с една гира в двете ръце. Намалете тежестта към левия крак и огънете коленете си.
Застанете, докато завъртате торса си надясно и повдигнете дясната си пета, пренасяйки тежестта върху тялото си диагонално.
Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.
Направете 15 повторения, след което повторете на противоположната страна.
Започнете да стоите с краката си на разстояние от бедрата и докоснете дланите си до пода.
Скочете краката си назад, така че да сте във висок планк, като държите корема си стегнат и бедрата повдигнати.
Свийте лактите си и се спуснете в лицева опора, след което се натиснете обратно във висока дъска.
Сега скочете краката си към външната страна на ръцете си. Докато се изправяте, избухнете и скочете възможно най-високо, вдигайки ръцете си над главата.
Направете 10 повторения.
Може също да харесате: 10-минутна тренировка Табата с дъмбели
