За много от нас измислянето на рутинна тренировка, която се вписва в натоварен график, може да бъде предизвикателство - и дори тогава може да е трудно да се придържате към нея. Неизбежно е да имаме дни, в които трябва да пестим от обичайните си навици и можем само да се изпотим набързо — което често означава да избираме между кардио или тренировки с тежести. Ако нямате време и за двете и искате да получите най-бързото и най-ефективно изгаряне на калории, кое да изберете?
Няма ясен отговор, тъй като както кардио тренировките, така и тренировките с тежести играят важна роля за подобряване на физическото ни благосъстояние, NiCole R. Keith, Ph.D., FACSM , физиолог по упражнения и изследовател в Центъра за изследване на стареенето на университета в Индиана, казва пред SelfGrowth. Сдвояването им заедно в крайна сметка е най-добрият начин да станете по-силни и по-здрави. Също така е от съществено значение да отделите време както за кардио, така и за силова тренировка, ако загубата на тегло е вашата цел и искате да се съсредоточите върху изгарянето на максимален брой калории – въпреки че всеки тип тренировка изгаря калории по малко по-различен начин. Ето какво трябва да знаете, когато избирате вашата тренировка за кратко време.
В момента кардиото изгаря повече калории. Но тренировките с тежести поддържат изгарянето по-дълго.
Ако трябваше да се свържете с метаболитен монитор и да измервате енергийния си разход, кардиото първоначално ще изгори повече калории, казва Кийт. Най-общо казано, много хора са в състояние да се натоварват по-силно, следователно упражняват повече енергия по време на кардио тренировка, отколкото когато вдигат тежести. Това може да доведе до повече изгорени калории по време на споменатата кардио сесия - като скоростно бягане - отколкото сесия за повдигане със същата продължителност.
Но тренировките за съпротива изграждат мускули, а мускулите изгарят калории, казва Кийт. „Мускулите са метаболитно активни, което означава, че колкото повече от тях имате в тялото си, толкова повече калории ще изгорите през целия ден, дори когато не тренирате“, Ник Клейтън, M.S., M.B.A. , мениджър програма за персонално обучение в Националната асоциация за сила и кондиция, казва пред SelfGrowth. Експертите знаят, че чистата мускулна маса изисква повече енергия, за да се поддържа, отколкото мазнините. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории се нуждае (и следователно изгаря) всеки ден, въпреки че точният брой е горещо спорен.
Има няколко неща, които можете да направите, за да увеличите максимално изгарянето на калории от всеки тип тренировка.Упражнението, което правите, интензивността, продължителността и вашето тегло, състав на тялото и възраст са само някои от нещата, които могат да променят колко енергия изразходвате по време на тренировка. Въпреки че точното изгаряне на калории варира от човек на човек (и е трудно да се измери точно, освен ако не сте в лабораторни условия), има някои неща, които всеки може да направи, за да повиши залога. Клейтън препоръчва да изберете сложни движения - като клякания, мъртва тяга и работа с гири - вместо изолирани движения като сгъване на бицепс или коремни преси, защото ще ангажирате повече мускули наведнъж, което увеличава усилието и изгаря повече калории.
Експертите обикновено рекламират интервалните вериги - по-специално високоинтензивните интервални тренировки (HIIT), които включват кардио и силови движения - като най-ефективния и ефикасен начин за изгаряне на калории и отслабване. Това е ефективен начин да обложите сърдечно-съдовата си система и изградете чиста мускулна маса наведнъж. (Опитайте Tabata за бърза, супер-ефективна версия.) Колкото по-интензивна е вашата тренировка, толкова по-голямо въздействие има тя върху последващото изгаряне. Просто се уверете, че приемате само това, което тялото ви може да понесе. „За хората, които могат да го понасят, това е страхотен и ефикасен начин за изгаряне на калории“, казва Кийт, „но ако имате проблеми с долната част на гърба, коленете или бедрата, HIIT може да ги изостри.“
Без значение колко калории изгаряте, трябва също така да ограничите приема на калории, ако искате да отслабнете.Трябва да следите калорийния си прием, което може да означава да приемате по-малко калории от нормалното. Това също означава да сте наясно, че изгарянето на калории по време на тренировка не ви носи допълнителни калории. „Хората си дават разрешение да ядат повече, защото тренират“, казва Кийт. Ако просто изяждате това, което сте изгорили (или след това малко), тогава няма да видите промени. Дори и да не спортувате, трябва да ядете по-малко, ако искате да отслабнете. Просто се уверете, че намалявате калориите безопасно.
Най-важното нещо, което трябва да запомните? „Намерете рутина, която работи в дългосрочен план“, казва Клейтън. Една екстремна диета и безумно тежка тренировъчна програма ще ви оставят изгорени, нездравословни и немотивирани. Интелигентно съчетание от кардио, силови тренировки и здравословно хранене е възможно най-близко до магическия куршум за отслабване.
Може също да ви хареса: Какво е да отидеш в убежище за тонус... когато никога не тренираш
