Ако искате да научите как да започнете да тренирате с тежести, определено можете да започнете силова тренировка у дома. Има обаче някои неща, които първо трябва да знаете, за да можете да го направите безопасно и ефективно.
По време на ранните етапи на пандемията от COVID-19 бях решен да започна силова тренировка у дома, за да допълня моето бягане на дълги разстояния. Аз съм самостоятелно заето лице и като много хора през това време забелязах забавяне на работата - и в резултат на това малко повече време в деня ми. Затова реших най-накрая да се отдам на тренировки с тежести.
цигански женски имена
Вече имах постелки за упражнения и дъмбели, които събираха прах в килера, но реших да поръчам гири онлайн (навремето, когато фитнес оборудването у дома все още беше лесно достъпно) в опит да смеся нещата. Преди това прочетох няколко статии и изгледах урок в YouTube и след това започнах.
Влязох в две тренировки, преди да нараня гърба си.
Почти съм сигурен, че формата ми беше далеч – и вероятно в крайна сметка направих твърде много твърде рано, въпреки че теглото, което използвах, беше от по-леката страна. Не можех да спортувам около две седмици и половина (едва можех дори да разходя кучето си).
За щастие успях да отида на едно посещение при моя спортен хиропрактор, преди тя временно да затвори магазина поради пандемията, което ми осигури известно облекчение (заедно с, разбира се, почивка и леки упражнения за рехабилитация). Но не исках да рискувам да се опитам да се върна към нормалната си рутинна тренировка твърде рано и да завърша със сериозно нараняване, което може да изисква незабавна медицинска помощ през това хаотично време.
Бяха дълги няколко седмици, но ми дадоха време да помисля какво можех да направя по различен начин, когато започнах силова тренировка у дома. Така че се докоснах до основата с няколко лични треньори, за да отговоря на въпроса: Как трябва да започнете да тренирате у дома – ефективно и безопасно? Ето какво научих.
1. Направете план.
Когато мислите да започнете всякакви фитнес програма, първо искате да получите одобрението на вашия лекар, че сте достатъчно здрави, за да го направите, Холи Розър, сертифициран личен треньор и собственик на Холи Роуз Фитнес в Сан Франциско, разказва пред SelfGrowth.
Що се отнася до какво планирайте, добре, това зависи от вас - и това е едно от най-добрите предимства на тренировката вкъщи сами: можете да създадете своя рутинна силова тренировка - такава, която вероятно няма да ви се налага да коригирате, когато някой брат ви измъчва стойка за клек. Според Ноам Тамир, C.S.C.S., собственик и главен изпълнителен директор на TS Фитнес в Ню Йорк, ако сте начинаещ, когато става дума за силови тренировки, трябва да правите три седмични 30- до 45-минутни сесии на тренировка за цялото тяло с основни, сложни движения като клякания, преси и редове . (Преди да започнете с тях обаче, може да искате да започнете с версии със собствено тегло – повече за това по-долу!) Направете около 10 до 12 повторения на серия и три серии на упражнение.
За повече насоки или вдъхновение как може да изглежда една рутина за цялото тяло, вижте някои от тренировките за цялото тяло на SelfGrowth.
2. Настройте зона за тренировка.
Преди да започнете да се потите, отделете малко време да помислите за пространството, в което ще го правите. От една страна, ще ви трябва достатъчно място, където можете да се движите свободно, без да удряте стени или мебели. След това помислете за температурата: можете ли да пуснете климатика или вентилатора, ако е твърде горещо? Може също така да обмислите да тренирате в стая, която е различна от вашето работно пространство (ако работите от вкъщи), за да намалите не само бъркотията, но и да имате психическо разделение между работа и тренировка.
Що се отнася до безопасността, стаите с дървени подове ще бъдат по-добър избор от тези с килим. Тренирането директно върху килима може да натовари стъпалата, коленете и глезените ви, което може да ви направи по-податливи на наранявания, казва Росър. Използването на постелка за йога или постелка за упражнения, когато лежите на пода, също може да помогне за това – освен това просто ще направи много от движенията по-удобни.
3. Носете дрехи, които помагат за комфорта и формата.
Когато тренирате у дома, може да се изкушите да започнете тренировката си с това, което сте носили вкъщи – не е най-добрият вариант, ако това е пиж или дънки. Искате да тренирате в облекло, което ще ви позволи да се движите свободно, ще ви поддържа и няма да пречи на формата ви.
И да, освен ако не правите тренировка като йога или баре, ще искате да обуете обувки, казва Розър.
Уверете се, че винаги носите маратонки, когато тренирате у дома или където и да е по този въпрос, за да поддържате крака си стабилизиран и също така да осигурите сцепление, така че кракът ви да не се плъзга по пода, потенциално причинявайки нараняване, казва Росър. Обувките с опора също ще помогнат при проблеми с краката като свръхпронация, високи сводове или плоски стъпала.
4. Правилна подготовка за всяка сесия.
Може да е лесно да забравите да загреете преди тренировки у дома, когато ви липсва структурата на истинска фитнес зала. Но не правете това. Уверете се, че не влизате в тренировката си гладни – лека закуска, фокусирана върху въглехидратите, един или два часа преди това, като банан или парче препечен хляб с фъстъчено масло, може да помогне, казва Росър. И правилното загряване е от решаващо значение за силовите тренировки, казва Росър. Това е така, защото рискувате да разкъсате мускул, като изпаднете в студена тренировка.
Загряването от пет до осем минути е идеално за повечето хора. Това ще гарантира, че мускулите ви са топли, преди да започнете да се движите, казва тя. Точно както бихте загряли с бавна миля или две преди тренировка за скоростно бягане, мускулите ви също трябва да се разхлабят преди сесия за солидно повдигане.
За силова тренировка, от пет до осем минути скачане на въже , бягане на място, инчови червеи или докосвания на пръстите на краката, редуващи се страни, ще бъдат достатъчни. Ако правите тренировка, фокусирана върху краката, движенията, които активират глутеусите, като магарешки ритници или миди, също могат да бъдат полезни.
Охлаждането от около пет минути също е важно, тъй като бавно ще върне кръвното ви налягане и сърдечната честота до нормални нива. Пет минути леко динамично разтягане трябва да са всичко, от което се нуждаете, въпреки че Тамир също препоръчва дълбоко дишане, за да успокоите нервната си система, и търкаляне с пяна, за да намалите болката на следващия ден.
5. Бъдете креативни, когато става въпрос за наблюдение на вашата форма.
Не забравяйте, че всъщност нямате лукса на стени от прозорци и циркулиращи лични треньори, когато сте у дома. Лесно е да объркате формата си, ако не сте внимателни, а това може да доведе до нараняване [ вдига ръка ]. Ако никога преди не сте тренирали редовно с тежести, започнете с упражнения със собствено тегло, преди да въведете свободни тежести, казва Росър. Това ще ви помогне първо да овладеете модела на движение, за да можете да свалите формата, преди да преминете към дъмбели или гири.
Във времената преди пандемията най-добрият начин да се уверите, че използвате правилната форма, беше да потърсите ръководството на личен треньор, казва Розър. Въпреки че личното ръководство не е опция за много от нас в момента, някои лични треньори предлагат виртуални сесии чрез Zoom или други платформи за срещи. (Можете да се свържете с местната фитнес зала, за да видите дали в момента има обучители, които предлагат това.) Дори и да не можете да се ангажирате с техните услуги в дългосрочен план, това е добър начин да помогнете на собственик на малък бизнес да остане на повърхността през тези трудни времена - и това ще ви помогне да започнете със силна силова тренировка.
Ако работата с виртуален личен треньор не е опция, можете да потърсите реномирана информация онлайн, като Workout Center в SelfGrowth, или онлайн ръководства от сертифицирани треньори или реномирани организации, като например Национална академия по спортна медицина .
Онлайн видеоклипове като уроци в YouTube също могат да бъдат полезни. Само не забравяйте, че най-големият недостатък е, че човекът всъщност не ви наблюдава и не може да ви даде насоките, от които може да се нуждаете, за да сте сигурни, че изпълнявате упражненията правилно, казва Росър. (Ами за това.) Все пак това може да ви помогне да научите какво е правилно движение трябва изглеждат като.
За да сте сигурни, че го изпълнявате правилно, може да е полезно да тренирате с огледало пред вас, казва Розър. Някои сигнали, за които да следите: Гърбът ви винаги трябва да е плосък, когато изпълнявате движения като мъртва тяга или редове, а коленете ви не трябва да се подгъват, когато правите движения като клякания. (Просто се уверете, че не извивате врата си, за да се погледнете в огледалото, ако правите движения, които изискват неутрален поглед, който ще ви накара да гледате в пода, като дъска .)
Можете също така да заснемете как изпълнявате движенията, за да осигурите правилна форма. Това ще намали вероятността да извиете врата си, за да се погледнете в огледалото.
6. Добавете тежести евентуално - не веднага.
След първите две седмици Розер препоръчва въвеждането на допълнително съпротивление. Това може да бъде под формата на дъмбели, гири или съпротивителни ленти.
Искате да използвате тежести, които са удобно предизвикателни, казва тя. Въпреки че е различно за всеки човек, можете да опитате дъмбели от пет до осем килограма, за да започнете.
Как можете да разберете дали вдигате достатъчно или твърде много? Най-доброто правило е да се съсредоточите върху степента на възприемано усилие (RPE), казва Тамир. RPE е скала от 0 до 10, която се използва за измерване на интензивността на упражненията. Нула е еквивалент на това да седите на дивана и да не правите нищо, докато 10 е как бихте се чувствали, след като сте вдигнали много големи тежести и не можете безопасно или ефективно да добавите още едно повторение – това е вашето максимално усилие. Стреляйте, за да завършите на осем.
След като стигнете до точката, в която осъзнаете, че ще бъде трудно да направите още едно или две повторения, без да повлияете на формата си, можете да спрете и да продължите да надграждате оттам, казва той. Ако сте на тези 9 или 10 или формата ви се разпада и чувствате дискомфорт в долната част на гърба, коленете или врата си, това е начинът, по който тялото ви казва, че е твърде много.
Така че да кажем, че искате да изпълните 10 до 12 повторения на преси над глава с дъмбели от осем килограма. Трябва да сте около осем по скалата на RPE, докато стигнете до 10-то си повторение. Ако сте на девет, когато сте само на седмото си повторение, това е знак, че теглото ви е твърде голямо.
От друга страна, ако сте само на шест при 12-ото си повторение, дъмбелите ви вероятно са твърде леки.
Кратка бележка: Въпреки че последните няколко повторения трябва да изглеждат предизвикателни, целта на силова тренировка не е да поддържа пулса ви висок, както бихте направили при кардио сесия. Така че се уверете, че отделяте време за почивка между сериите – едно добро правило е да се придържате към съотношението едно към две упражнения за възстановяване, казва Тамир. С други думи, ако ви отнемат 20 секунди, за да направите 12 повторения, трябва да отделите 40 секунди, за да се възстановите, преди да преминете към следващата серия. След като увеличите до по-тежки натоварвания (вижте по-долу!), може да откриете, че имате нужда от съотношение едно към три, казва той.
7. Направете го по-предизвикателно с каквото и да имате.
След няколко седмици можете да опитате да преминете към по-големи тежести за допълнително предизвикателство, ако чувствате, че ви остава повече в резервоара след предписаните ви серии – което означава, че всъщност не се чувствате предизвикани от същия брой повторения със същото тегло. Това е известно като прогресивно претоварване и е от ключово значение, за да станете по-силни с течение на времето.
Ако нямате достъп до различни тежести, има някои други неща, които можете да направите, за да продължите да увеличавате предизвикателството. Най-простият, разбира се, е да правите повече повторения със същото тегло, казва Розър.
Разбира се, правейки тонове повторения на всякакви упражнението може да ви се стори скучно след известно време, така че също е добра идея да се запознаете с други начини за правете упражненията по-трудни, без да добавяте повече тежест: Можете да забавите ексцентричната част от движението (отнемате няколко секунди, за да се спуснете в клек, например, и след това да направите пауза в долната част), да увеличите обхвата си на движение (повдигане на предния крак в разделен клек, например ), съсредоточете се върху работа с един крак или включете суперсерии (преминаване направо към друго упражнение, след като сте завършили първото, без да спирате за почивка).
Само помнете: когато добавяте повече тежест или използвате тези други прогресивни техники за претоварване, вероятно ще получите по-малко повторения на сет, отколкото сте свикнали в началото, което е напълно нормално, казва Росър. След като се върнете към първоначалния си диапазон на повторения, можете да увеличите прогресивното претоварване, като използвате по-големи тежести, ако имате достъп до тях.
8. Възстановяване, възстановяване, възстановяване.
След като влезете в разгара на нещата, важно е да отделите време за почивка и да позволите на мускулите си да се възстановят – определено не искате да вдигате всеки ден.
имена на луксозни магазини
Освен това, известна болезненост е добре, но не искате да продължавате да я чувствате три дни по-късно. Това е знак, че определено сте прекалили, казва Тамир.
Ако изпитвате мускулна болка със забавено начало на следващия ден, но всъщност не изпитват болка, това е напълно нормално, казва Росър. Ще разберете дали натискате тялото си твърде силно, ако не можете да ходите или имате значителна болка в мускула.
И накрая, както при всяка тренировка, възстановяването е ключово, за да избегнете наранявания и да постигнете напредък. Тамир препоръчва лека дейност като търкаляне с пяна, йога или лек джогинг, които могат да помогнат за намаляване на болката, увеличаване на мобилността и увеличаване на притока на кръв, или дори методи за релаксация без упражнения, като медитация или горещи бани. Слушайте тялото си и си дайте пълен почивен ден, когато имате нужда от него, за да поддържате тялото си свежо и енергизирано и избягвайте да напъвате твърде много твърде рано.
Свързани:
- Абсолютно обичам фитнеса. Но няма да бързам да се върна, когато отвори отново
- 10-те най-добри тренировки за дупе, които ще запалят глутеусите ви
- Бях скептично настроен към този инструмент за домашна тренировка – и тогава го изпробвах
