Вашето ръководство за вдигане на щанги за първи път

В един момент всеки, който тренира сила, може да се възползва от хващането на щанга.

Щангите ви помагат да изпълнявате основни движения като мъртва тяга, клекове, преси и редове с много по-голяма тежест, отколкото можете с дъмбели и гири, Лорън Пак, сертифициран от NASM личен треньор и съосновател на Постигнете фитнес Бостън , разказва SelfGrowth. Докато дъмбелите и гирите стават по-големи и по-трудни за хващане и маневриране, колкото по-тежки стават, щангите остават със същия размер, благодарение на удобните плочи за тежести в края. Така че, за да останете предизвикани в залата за тежести, да растете и да ставате по-силни, в определен момент щангите могат да бъдат най-ефективният начин да направите това.

Въпреки това, да знаеш, че трябва да вземеш щанга и да подходиш към нея с увереност, са два напълно различни въпроса. Всеки път, когато видя начинаещ вдигач на щанги да се впуска в стойката, той изглежда малко плах, несигурен и претоварен, казва Чейс Карнс, C.S.C.S, базиран в Кентъки специалист по сила и кондиция. Това е напълно нормално и е част от излизането от зоната ви на комфорт.

Тук излагаме всичко, което трябва да знаете, за да започнете с щанги, за да минимизирате дискомфорта и да постигнете максимални резултати.

Как да разберете дали сте готови за щанги

За да започнете с щанги, няма необходимо време, което трябва да прекарате в силови тренировки. По-скоро единственото нещо, което е 100 процента задължително, е добрата форма, казва Анна Суишър, Ph.D., C.S.C.S., мениджър обучение на треньори и спортни науки в USA Weightlifting, пред SelfGrowth. Тя обяснява, че способността да изпълнявате фундаментални движения - като използвате собственото си тегло, гири и дъмбели - със солидна, безболезнена техника ви подготвя за успех.

Докато стигнете до щанга, трябва да се почувствате така, сякаш вече се чувствате много комфортно с механиката на клякане, преса и шарнир на клека, лежанката и мъртвата тяга и сте готови да започнете да ги натоварвате по-тежко , казва Пак.

По-долу са някои примерни прогресии, които можете да опитате, за да стигнете до щанги. След като успеете да изпълнявате всяко от тях в подходяща форма, можете да започнете да интегрирате вариации на това движение с щанга в рутината си.

Прогресии: клек с кутия с телесно тегло, клек с телесно тегло, клек с чаша с дъмбели (показан тук), изместен клек с гири, преден клек с двойна гиря

поклонение хвали

Прогресии: мъртва тяга с гири, двойна мъртва тяга с гири (показано тук)

Прогресии: преса от дъмбели с една ръка, преса от дъмбели с две ръце (показано тук), преса от дъмбели с една ръка, преса от дъмбели от лег с две ръце

Прогресии: ред с дъмбели с една ръка, ред с дъмбели в наведено положение (показано тук)

Прогресии: преса с дъмбели отгоре с една ръка, преса с дъмбели отгоре с две ръце (показано тук), преса с гири отгоре с една ръка, преса с гири отгоре с две ръце

Когато започвате с щанги, също е важно да имате предвид подвижността на ставите, които използвате и работите във всяко дадено упражнение. Щангите са много стеснителни, тъй като трябва да се приспособите към щангата, докато дъмбелите и гирите позволяват малко повече свобода на движение, казва Пак.

Така например, за да заемете правилна позиция за гръб-клек, имате нужда от подвижност на раменете и гръбнака, за да поставите ръцете си зад главата си, без да извивате гърба си. С мъртвата тяга трябва да сте в състояние да завъртите бедрата си, като същевременно поддържате неутрален гръбнак, докато се спускате надолу към пода, казва Пак. Ако откриете, че трябва да заоблите гърба си, за да достигнете щангата, най-вероятно ще трябва да поработите върху мобилността на бедрата, преди да изпълнявате мъртва тяга с щанга. И когато натискате или дърпате, ако винаги имате болка в раменете, всъщност може да е най-добре да се придържате към дъмбели. Вашите стави не са непременно симетрични и те просто може да не са структурирани по начин, който им позволява да следват абсолютно същия път на движение.

По същия начин, ако знаете, че имате сложна история на нараняване или имате болка при определени движения, определено искате да работите с треньор или треньор, за да започнете, казва Суишър.

Разбивка на различните видове щанги

Разбира се, когато решите да започнете да използвате щанги, моментната ви сила влиза в игра. За щастие има много видове щанги, така че непременно ще намерите този, който работи най-добре за вас.

Най-стандартната щанга във фитнес залите – тази, която ще намерите в повечето силови стелажи, наречена олимпийска щанга – тежи 45 паунда (~20 кг). Ако можете удобно да използвате това за упражнения като клекове и преси, опитайте се, казва Суишър, обяснявайки, че след това можете да добавите плочи с тежести към всяка страна, за да увеличите допълнително теглото. Ако това е твърде тежко, тогава вижте дали фитнесът има по-лек.

По-леките опции включват олимпийски щанги за жени, които тежат 35 фунта (~15 кг), по-къси са и имат по-малък диаметър в сравнение със стандартните олимпийски щанги, което ги прави по-лесни за хващане, ако имате малки ръце. Фиксирани или предварително натоварени щанги (като този ) също са удобни, защото са още по-къси и по-лесни за придвижване, не е необходимо да поставяте тежести от всяка страна, а някои са леки до 35 паунда или по-малко.

Предварително натоварените щанги са подходящи за упражнения като сгъвания за бицепс и преси над главата, но обикновено не са чудесни за основните силови повдигания като клек, лежанка и мъртва тяга, казва Пак, отбелязвайки, че са твърде къси, за да се поберат в предпазната щанга облечени електрически стелажи. Мъртвата тяга е особено неудобна с предварително натоварени щанги, тъй като плочите обикновено са по-малки, така че трябва да слезете много надолу, за да вдигнете щангата от пода, което може да доведе до някои проблеми с формата. (Забележка: При мъртва тяга от пода е важно да използвате гумени предпазни плочи – те изглеждат като това – отстрани. Всички те са с еднаква височина, независимо от теглото, което гарантира, че никога няма да се наложи да потъвате лудо надолу, за да достигнете щангата.)

И накрая, много фитнес зали имат лостове с капани, наричани още шестограми, които уместно изглеждат като гигантски шестоъгълник (можете да видите един тук ). Когато използвате такъв, заставате в средата и хващате дръжките от двете страни на вас. Тези щанги варират по тегло, от 35 до 55 паунда, и имат права щанга от двете страни, за да държат плочи с тежести. Когато вдигате тези щанги, тежестта се разпределя наоколо, а не пред вас, и вие държите щангата с неутрален хват, така че повечето хора могат да клякат и да вдигат повече тежести с щанга, отколкото с права олимпийска щанга. Така че дори и да изглеждат сложни, те са напълно удобни за начинаещи.

Как да използвате стойки за щанги

Едно от най-трудните неща в началото е настройването на стелажите, казва Пак. Това е особено вярно, защото всяка фитнес зала има малко по-различни версии, така че е трудно да се дадат общи съвети как да го направите правилно.

Най-често срещаните измишльотини за държане на щанги са стойки за клек и силови стойки (за справка, в тази снимка стойката за клек е отляво, а стойката за мощност отдясно) и те могат да се използват доста взаимозаменяемо. Всички те ще имат щифтове за тежести, на които щангата лежи, когато не се използва, както и предпазни щанги или щифтове, които, ако случайно загубите контрол над щангата, ще уловят тежестта, така че да не смачка вас или пръстите на краката ви. Тези щифтове и пръти са винаги регулируеми и закрепени в дупки в рамката на багажника. Ако имате някакви проблеми да разберете как да коригирате своя, помолете за помощ служител във фитнес залата или личен треньор, който върви по пода на фитнес залата. Според Карнс дори ветераните често имат проблеми с клякането и силовите стелажи, така че няма нужда да се смущавате.

Когато избирате височината, на която ще поставите щангата и предпазните лостове, вземете под внимание крайните си диапазони на движение. Ако клякате, уверете се, че го правите вътре в силовата стойка с предпазните пръти точно под най-ниската дълбочина, до която ще клякате, казва Суишър. По този начин можете да спуснете щангата до предпазните щанги и да се отдръпнете от пътя, ако не можете да завършите повторение. За лежанка изберете височина на щангата, при която имате 6 инча, преди ръцете ви да са напълно изпънати, когато лежите плоски на пейката, и безопасните игли на височина, която ще предпази щангата от удар в гърдите ви. Също така винаги се уверете, че имате наблюдател, особено при лежанката с щанги.

мъжко полско име

Друг важен съвет по отношение на безопасността е винаги да закрепвате плочите с тежести върху щангата с щипки за тежести, които се плъзгат върху щангата непосредствено извън плочите. Те се предлагат в множество разновидности, включително пластмасови яки и метални щипки (които са особено тромави), така че отново, ако имате проблеми с използването им, не е срамно да поискате помощ, казва Пак. Обикновено ще намерите щипките окачени на стелажите с тежести или в кошче близо до щангите.

Освен стелажи за клек и силови стелажи, много фитнес зали също ще имат Смит машина , който има подобна настройка, но разликата е, че щангата е закрепена към писта. Това често изглежда по-удобно за начинаещи, но тъй като щангата има фиксирана траектория, всъщност може да е трудно да я използвате по начин, който не ви принуждава да се движите в неестествени и рискови от нараняване модели на движение. Използвайте това само ако има наистина конкретна причина, поради която трябва да го използвате вместо свободна тежест. (Например, ако вашият личен треньор или физиотерапевт каже, че трябва да изпълните конкретно упражнение в по-стабилна среда, за да изолирате определен мускул, или ако упражнението, което искате да изпълните, е наистина трудно да се настрои с щанга и да го имате в фиксиран път наистина няма да изхвърли формуляра ви: тласъци на бедрата са един пример.)

Освен това имайте предвид, че щангите на машините на Смит обикновено тежат по-малко (обикновено 15-20 паунда) и съчетано с факта, че тялото ви не трябва да работи, за да стабилизира щангата по време на упражнения, често можете да вдигате повече тежести с Smith машина, отколкото можете с обикновена щанга.

Многото начини за задържане на щанга

Има много начини за хващане на щанга и най-добрият за вас зависи от упражнението, което изпълнявате, целите ви и какъв вид щанга използвате, казва Пак.

Пронатирани: Най-често срещаният начин за задържане на щанга, този захват с дланите надолу трябва да бъде в основата на вашето вдигане на щанга. Това обаче не е най-силният ви захват и ограничава тежестта, която можете да задържите по време на упражнения като мъртва тяга.

Супиниран: Позиция с длани нагоре, този захват е добър за къдрици и вариации на редове, в които искате да насочите бицепсите. Това обаче не работи за повечето други упражнения с щанга.

Редуван: Тази техника включва задържане на щангата с една ръка в прониран хват, а другата в супиниран хват. Това ви позволява да хванете повече тежест, отколкото можете с двоен хват отгоре. Това асиметрично захващане може да увеличи шанса за нараняване на сухожилието на бицепса и рамото, така че когато го използвате, сменете позицията на всяка ръка за всяка серия. Това ще гарантира, че работите еднакво с двете си ръце.

Кука: Изпълнява се чрез хващане на щангата с прониран хват, но с пръсти, сгънати над палеца, този хват може да ви помогне да задържите по-големи тежести при мъртва тяга и редове, но може да бъде много болезнено за палците. Използва се най-вече в състезания по вдигане на тежести. Използвайте пестеливо, ако някога.

Неутрален: Държането на щангата така, че дланите ви да са обърнати навътре към страните на тялото ви, обичайно при упражненията с дъмбели, не е възможно да се изпълнява, когато държите прави щанги с две ръце. Може да се използва обаче с капани/шестограми и може да бъде по-удобна позиция на раменете за всеки с раздразнени рамене.

предмети с буква д

Можете да видите как изглеждат тези различни дръжки тук .

На аксесоари като повдигащи колани и колани

Погледнете вашите колеги, посещаващи фитнеса, които държат щанги, и вероятно ще ги видите да използват много принадлежности, включително ръкавици, ремъци и колани.

Докато ръкавиците могат да бъдат добър вариант, ако ръцете ви са чувствителни или искате да избегнете мазоли, през повечето време е най-добре да не използвате презрамки или колани и вместо това да повдигате естествено, казва Карнс.

Той обяснява, че презрамките обикновено служат, за да ви помогнат да се задържите на щанги, които са по-тежки, отколкото ръцете ви могат да хванат. Междувременно повдигащите колани ви помагат да вдигнете повече тежест, като създавате възможно най-голямо напрежение в торса.

Pak не препоръчва повдигащи колани или колани за начинаещи. Те ще бъдат полезни само ако вече сте много добре запознати с упражнението и просто ги използвате за последното малко предимство, казва тя.

Както при всички силови тренировки, овладяването на основите на щангата ще ви отведе най-далеч, а не някакви допълнителни неща.

6 упражнения с щанга за начинаещи, които да опитате

След като напреднете в упражненията със собствено тегло, дъмбели и/или гири и развиете стабилна форма, опитайте да започнете с тези упражнения за начинаещи с щанга:

• За да изпълните гръбния клек, хванете щанга вътре в стойка за клек с ръце, малко по-широки от ширината на раменете.
• Оттам се наведете под лоста и натиснете горната част на гърба си към лоста, така че щангата да лежи в горната част на гърба ви. Стиснете лопатките заедно, за да създадете мускулест рафт, върху който да лежи щангата.
• Изправете се и се придвижете назад, на няколко крачки от стойката за клек. Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете и завъртете краката си малко навън, 20 до 30 градуса.
• След това избутайте бедрата си назад и огънете коленете си, за да се спуснете в клек, като избутате коленете си леко навън встрани. Стремете се да се спускате, докато бедрата ви преминат под капачките на коленете или докато долната част на гърба ви поиска да се прибере. Клякайте само толкова дълбоко, колкото ви позволява подвижността.
• Натиснете двата крака, за да се изправите обратно. Това е 1 повторение.

• За да се подготвите за преден клек, застанете точно под щангата, с успоредни крака и щангата, опряна върху ключицата ви и леко притисната към гърлото ви. Тази позиция може да се почувства малко неудобна в началото, но трябва да се подобри след няколко тренировки.
• Хванете щангата с ръце, малко по-широки от ширината на раменете, свити лакти и обърнати напред, длани обърнати нагоре и пръсти до тялото.
• Изправете се и вървете назад и далеч от стелажа за клек. Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете и завъртете краката си малко навън, 20 до 30 градуса.
• След това избутайте бедрата си назад и огънете коленете си, за да се спуснете в клек, като избутате коленете си леко навън встрани. Стремете се да се спускате, докато бедрата ви преминат под капачките на коленете или докато долната част на гърба ви поиска да се прибере. Дръжте гърдите си изправени през цялото движение.
• Натиснете двата крака, за да се изправите обратно. Това е 1 повторение.

• Застанете зад щанга с крака, по-широки от ширината на раменете и стъпалата ви обърнати леко.
• Поставете бедрата си назад, огънете коленете си и ги натиснете настрани (така че да не се подгъват навътре) и наведете торса си напред, поддържайки стегната сърцевина и плосък гръб. Хванете щангата, като поставите ръцете си точно на ширината на раменете.
• Натиснете краката си на пода и се изправете, като дърпате тежестта със себе си и държите ръцете си прави. Изнесете бедрата напред и стиснете корема и глутеусите в горната част.
• Бавно обърнете движението, като огънете коленете си и избутайте дупето назад, за да свалите тежестта обратно на пода. Дръжте щангата близо до тялото си през цялото време и поддържайте плосък гръб - само коленете ви трябва да се огъват.

• Хванете щанга с ръце малко по-широки от ширината на раменете.
• Оттам свийте леко коленете си, избутайте бедрата си назад и наклонете торса си напред, докато стане успореден на пода.
• Дръжте щангата близо до тялото си и я издърпайте право нагоре към гърдите си, сгъвайки лактите си, така че да минават точно покрай торса ви. Стиснете лопатките в горната част на движението.
• Бавно изправете ръцете си, за да спуснете щангата, като я държите от пода. Това е 1 повторение.

• Легнете на пейка с стойка за щанги с щанга, изпъната на височина около китките, когато ръцете ви са напълно изпънати към тавана.
• Позиционирайте тялото си така, че очите ви да са точно под щангата. Оттам стиснете лопатките надолу и обратно заедно, извийте гърдите си нагоре към тавана и стъпете здраво на пода.
• Разхлабете щангата и я спуснете до гърдите си, като държите лопатките надолу и назад, а долната част на тялото ангажирана. В това положение лактите ви трябва да са свити, така че ръката ви да е под ъгъл от около 45 градуса спрямо тялото ви, а предмишниците ви да са вертикални.
• Натиснете щангата нагоре към тавана, докато ръцете ви са изправени. Уверете се, че държите китките, лактите и раменете си подредени.

• Натиснете единия край на щанга върху кърпа в ъгъла на стаята. Уверете се, че кърпата е между стената и мряната. Ако вашата фитнес зала има приставка за противопехотна мина, можете да я използвате вместо това.
• Оттам хванете щангата с дясната си ръка и я задръжте за дясната си подмишница. Застанете с крака на ширината на раменете, с леко сгъване на коленете, ангажирано ядро ​​и плосък гръб. Това е началната позиция.
• Натиснете в и нагоре щангата, докато лакътят ви се заключи.
• Бавно върнете щангата обратно в изходна позиция.

Свързани:

• Вашето ръководство за увеличаване на теглото, което вдигате
• 8 упражнения за сила, които всички начинаещи трябва да научат да правят
• Искате ли да вдигате тежко? Ето 5 задължителни неща, за да изградите първо здрава основа