Искате ли да вдигате тежко? Ето 5 задължителни неща, за да изградите първо здрава основа

Имало едно време, помислих си силови тренировки беше всичко за свиване, натискане и повдигане на малки дъмбели отново и отново. (И отново… и отново….) Междувременно натоварените щанги и огромните дъмбели бяха за големите, мускулести пичове, които си проправяха път през тренировките.

Не знаех, че пропускам невероятното, мощно усещане, което оттогава научих, че мога да получа само когато вдигна еквивалента на телесното си тегло – и след това малко – от пода, или натисна един от онези гигантски дъмбели отгоре.

Клякането, мъртвата тяга или натискането от лежанка на натоварена щанга е впечатляващо постижение и за щастие все повече жени претендират за полагащото им се място на стелажите. Но ако сте нов атлет или се връщате във фитнеса след дълга пауза, важно е да изградите здрава основа, преди да се опитате да вдигнете тежка щанга.

древно богослужение възхвалява

Вдигането на тежко означава да преместите възможно най-голямото тегло за едно до пет контролирани повторения, физиолог по упражнения Дийн Съмърсет, C.S.C.S. , разказва SelfGrowth. И макар да звучи достатъчно просто, всъщност е необходима известна подготовка, за да можете да го направите безопасно.

Отделянето на време първо да изградите сила и умения в различни упражнения без цялата тежест е най-умният ви ход. Колкото по-тежко става теглото, толкова по-фино трябва да бъдат настроени вашите движения и позициониране, казва Съмърсет, и толкова по-вероятно ще бъде изложена конкретна ставна или мускулна слабост в сравнение с [когато вдигате] по-леки товари.

Като тренирате за вдигане на тежести по същия начин, по който бихте тренирали за всяко друго атлетично постижение, вие подготвяте тялото си да се справи със стреса от силовите тренировки и тренирате мозъка си да поддържа техника под напрежение, казва Съмърсет. Всъщност той сравнява обучението за вдигане на тежко с обучение за маратон: Не правите първото си бягане цели 26,2 мили; постепенно изграждате до него.

Когато избирате тежест, следвайте концепция, известна като резервни повторения, която се отнася до това колко повече повторения бихте могли да направите, преди да се провалите, казва Съмърсет. По време на тази първоначална фаза на изграждане на сила ще искате да изберете тежест, която ще остави минимум три повторения в резерва ви. Ще видите подобрения в силата и състава на тялото по пътя, но няма да е необходимо да се излагате на риск от максимално натоварване, докато не сте готови да се справите с него, казва Съмърсет.

За да включите възможно най-много във вашата подготвителна фаза, без да прекалявате, физиологът по упражнения Джоел Сийдман, доктор, собственик на Разширено човешко представяне в Suwanee, Джорджия, препоръчва три до пет силови тренировки седмично, като всяка сесия продължава около 60 до 75 минути. Това е достатъчно, така че човекът да не претренира, но в същото време вие ​​ще получите добра тренировка, казва той пред SelfGrowth.

По време на тази подготвителна фаза можете – и трябва – да включите сложни упражнения като клякания, преси от пейка, мъртва тяга, тяга на бедрата и преси над главата. Стремете се към три до шест серии от три до шест повторения и когато се съмнявате, следвайте това, което той нарича правилото на 20: Поддържайте общия брой повторения на или близо до 20 за тренировката, казва Съмърсет. С други думи, можете да направите четири серии от пет повторения, пет серии от четири повторения или дори шест серии от три повторения.

имена на плюшени животни

Изключително важно е да се изгради силата, необходима за вдигане на голяма тежест, но вдигането на тежести отнема повече от мускули; той също така изисква сътрудничество от тъкани като връзки и сухожилия, които отнемат повече време, за да се адаптират и възстановят от упражнения. [Връзките и сухожилията] нямат специализираните клетки или кръвния поток, които мускулът трябва да им помогне да се ремоделират толкова бързо, обяснява Съмърсет. Така че докато мускулите ви може да стават по-силни, тъканите ви се нуждаят от повече време, за да наваксат. Ако отидете тежко, преди те да са били подготвени, може да завършите с разтежения, издърпвания или дори разкъсвания.

Ако сте активни, но никога през живота си не сте докосвали щанга, може да са ви необходими около три до шест месеца, за да подготвите мускулите и тъканите си за вдигане на тежести. От друга страна, ако сте съвсем нов трениращ или сте били извън играта от няколко години, ще трябва да изградите силата и кондицията си в продължение на 12 месеца, преди да преминете към тежко, Съмърсет казва.

Изграждането на способността за клякане, мъртва тяга или натискане на тежка щанга не зависи единствено от мускулната сила. Количеството тежест, което можете да вдигнете, също зависи от това колко ефективно мозъкът ви може да комуникира с мускулите ви. Тоест колко бързо вашите мускули - както участващите мускулни групи, така и влакната в мускулите - могат да се координират, за да вдигнат това тегло.

Има пряка връзка между това колко мускули можем да активираме и колко тежест можем да вдигнем, казва Сийдман. В допълнение към укрепването на вашите мускули и тъкани, трябва да тренирате нервната си система да разпознава и изпълнява модели на движение (обикновено наричано развиване на мускулна памет), преди да натрупате тежестта. А това означава преди всичко овладяване на правилната техника.

Нещо повече, прекарването на време в извършване на движенията с по-леко тегло ще ви помогне да избегнете нараняване надолу по линията. Ако зареждате движения, които са погрешни, вие правите лоша услуга на тялото си, като допълнително увреждате дисбаланси и асиметрии, Ерика Сутър, C.S.C.S. , разказва SelfGrowth. Например, ако клякате с колене, които се подгъват, добавянето на тежест само ще влоши този погрешен модел и ще увеличи значително шанса ви да се нараните.

За да усвоите правилната техника и да тренирате нервната си система да разпознава моделите на движение, Seedman препоръчва да добавите тренировъчни сесии към вашата седмица.

Един от начините да направите това е да прекарате 20 до 30 минути в практикуване на основни повдигания в почивните дни от редовните силови тренировки. Това е нещо като активен ден за възстановяване, казва Сейдман. Практикувайте едно упражнение от седем категории движения: клек, тазобедрена шарнирна тяга (т.е. мъртва тяга), изпадане, хоризонтално изтласкване (т.е. лежанка), хоризонтално издърпване (т.е. сгъване с щанга), вертикално изтласкване (т.е. преса над главата) и вертикално издърпване ( т.е. lat падащо меню). Направете три серии от пет до осем повторения с по-лека тежест.

Ако не ви харесва идеята да отидете на фитнес в почивния си ден, разделете нормалната си тренировка, така че 80 процента да са посветени на редовните ви повдигания, докато останалите 20 процента се фокусират върху формата с по-леки тежести.

Практикуването на повдигания през целия ден без допълнителна тежест също е чудесен начин да научите правилната техника. Симулирането [на асансьорите] е едно от най-ефективните неща, които можете да направите, казва Сийдман, и може да се направи навсякъде и по всяко време. Така че следващия път, когато трябва да станете и да се разхождате на работа, изпълнете няколко клякания със собствено тегло, румънска мъртва тяга и греда в наведено положение.

Силното ядро ​​е от съществено значение за вдигане на тежко. Мислете за това като за ствола на вашето дърво, казва Сутер. За да могат вашите крайници да се движат ефективно, тялото ви трябва да е здраво и еластично.

Всъщност сърцевината ви играе главна роля във всяко вдигане на тежко. Трябва да сте в състояние да създадете напрежение на цялото тяло, за да поддържате торса си изправен под допълнителното тегло. Помислете за нещо като клекове и мъртва тяга - гръбнакът ви трябва да бъде заключен в позиция и сърцевината ви трябва да работи, казва Сийдман.

За да изградите основната сила и стабилност, от които ще се нуждаете, за да преминете към по-големи тежести, Suter препоръчва да тренирате два до три пъти седмично с координирани движения на телесното тегло като дъски, птичи кучета, мъртви буболечки, задържане на кухи тела и пълзене.

означаващо име Джулия

Междувременно Сийдман предлага да овладеете планка с една ръка. Това наистина учи хората да заключват цялото си тяло и да държат всичко стегнато, казва той, и върши добра работа за изграждането на тази способност в рамките на няколко седмици.

Ето как да го направите: Заемете позиция на висок планк с ръце директно под раменете и разкрачени крака по-широко от ширината на бедрата. Стегнете сърцевината си и вдигнете едната си ръка от пода. Задръжте за 20 до 30 секунди и след това повторете от другата страна. Изпълнявайте три серии на страна два пъти седмично.

Може също да ви хареса: Тази жена е невероятно силна, просто вижте тези набирания с една ръка!