Научете какво е хигиена на съня и как тази рутина може да ви помогне да спите по-добре. Освен това, признаците за добра и лоша хигиена на съня и съвети за най-добра почивка.
Добрият сън понякога може да бъде труден за постигане, карайки ви да се чувствате уморени и отпаднали на следващия ден. Но създаването на правилните навици за добър нощен сън може много да ви помогне да се почувствате отпочинали и готови за всичко. Ако искате да получите по-добър сън, има много стратегии, като хигиена на съня, които могат да ви помогнат да се подготвите за легло.
Какво е хигиена на съня?
Хигиената на съня е рутина, която можете да прилагате преди лягане, за да ви помогне да спите добре. Въпреки че се нарича хигиена на съня, не става въпрос за това колко чиста е спалнята ви - въпреки че това може да помогне. Вместо това става дума за това да имате последователни и положителни навици, които задават тон за спокойни нощи.
Хигиената на съня може да помогне на тялото ви да се отпусне през нощта. Това включва вашата рутина преди лягане, като четене на книга, но също и това, което правите през деня - например колко кафе пиете, кога (и какво) ядете или кога тренирате.
неща с буква а
Добрата хигиена на съня означава, че правите всичко възможно, за да създадете идеалното пространство и начин на мислене за добро качество, дълбок сън . Обстановката в спалнята ви е важна - помага да я поддържате хладна, тиха и комфортна. И дейностите ви преди сън също са от значение, като избора да се отпуснете с леко разтягане вместо екрани, като телевизия или превъртане на телефона ви.
Накратко, хигиената на съня е комбинация от навици, които могат да ви накарат да се събудите освежени сутрин и готови да се заемете с деня. И най-хубавото е, че всеки може да подобри хигиената на съня си – всичко е да откриете какво работи за вас и да се придържате към него.
Значението на добрата хигиена на съня
Добрият сън е също толкова важен, колкото да се храните здравословно или да останете активни. Добрата хигиена на съня може да ви помогне заспивам по-бързо и спите по-дълго, така че когато дойде сутринта, се чувствате добре отпочинали и готови за нов ден.
Когато спите добре, тялото ви получава шанс да се възстанови, мозъкът ви може да сортира това, което сте научили този ден, а емоциите ви могат да си починат и да се нулират.
Да бъдете добре отпочинали може да направи ума ви по-остър за решаване на проблеми на работното място, да поддържа настроението ви стабилно и дори да помогне на тялото ви да се бори с настинки и инфекции.
Да си предупредите, че е време за лягане чрез рутина, означава, че тялото ви може да започне да се подготвя за нощ на страхотен сън.
3 признака на лоша хигиена на съня
Тялото ви често ще ви дава сигнали, ако сте не получавате останалото, от което се нуждаете . Мислете за тях като за малки аларми, които ви уведомяват, че е време да проверите навиците си за сън и да направите някои промени. Като разпознаете тези признаци, можете да започнете да правите промени, които могат да ви помогнат да получите качествения сън, от който се нуждаете.
Проблем със заспиването: Ако лежите в леглото с години, преди да заспите, това може да означава лоша хигиена на съня. Умът ви би трябвало да може да се успокои преди лягане, но ако все още се надпреварва от събитията през деня, може би е време да погледнете навиците си преди лягане.
Буди се често през нощта: Честото събуждане, особено ако се чувствате тревожни през нощта, може да наруши цикъла ви на сън, което води до по-малко възстановителен сън. Ако откриете себе си събуждам се отново и отново, това може да е намек, че нещо във вашата среда на сън, рутина или дори вашето здраве може да се нуждае от внимание.
Чувство на сънливост през деня: Всички имаме бавен ден от време на време, но ако редовно се чувствате така, сякаш бихте могли да задремеш по време на среща или докато гледате любимото си предаване, това може да е знак, че не получавате качествения сън, от който се нуждаете през нощта . Дрямката може да бъде добро краткосрочно решение.
Как хигиената на съня влияе на вашето здраве и благополучие
Практикуването на добра хигиена на съня не означава само предотвратяване на тези прозявки и нуждата от кафе. Може да донесе огромен тласък на вашето здраве и щастие. Когато спите достатъчно, тялото ви започва да работи, като възстановява мускулите, сортира спомените и дори се уверява, че емоциите ви са под контрол за следващия ден.
Добрият сън може да поддържа мозъка ви бодър за задачи, които изискват внимание към детайлите, и също така може да поддържа настроението ви весело. Сънят също може да играе голяма роля за поддържането ви здрави - той е като щит на тялото ви срещу разболяване.
Можете да създадете положителна хигиена на съня, като настроите правилни навици и околната среда. Когато тялото ви знае, че е време да се отпусне, защото имате редовен график и удобно, тихо място за сън, то може да се справи по-добре с всичките си нощни задачи. Което означава, че когато се събудите, се чувствате готови да се заемете с деня.
Рутина за хигиена на съня за вашата най-добра почивка
Изграждането на рутина за хигиена на съня не трябва да е трудно. За да получите добър нощен сън, създайте редовна рутина и я развийте в навик.
Намалете светлините: Ярките светлини казват на мозъка ви, че все още е ден, така че намалете светлините, за да дадете на мозъка си знак, че е нощ.
Изключете електрониката: Екрани дръжте ума си в движение. Изключете захранването поне час преди лягане, за да помогнете на мозъка си да се успокои.
Намерете какво ви отпуска: Независимо дали слушате тиха музика, записвате мислите си в дневник или правите леки разтягания, правете нещо, което успокоява ума ви всяка вечер.
Придържайте се към график за сън: Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден, дори през уикендите. Тялото ви ще процъфтява с рутина.
Поддържайте последователна рутина за лягане: Правете едни и същи релаксиращи неща всяка вечер, за да знае тялото ви, че сънят скоро ще настъпи.
Как да спите по-добре с тези 5 съвета за хигиена на съня
Готови ли сте за една нощ на по-добър сън? Изпробването дори на един от тези съвети може да ви помогне да получите по-добър нощен сън. Приложете и петте на практика и може просто да получите най-добрия сън в живота си.
1. Създайте спокойна среда
Уверете се, че спалнята ви е тиха, тъмна и хладна. Трябва да се чувства като уютно гнездо, което е само за сън. Ако има външни звуци, които биха могли да ви безпокоят, като тътнежа на трафика, опитайте звуци за сън да ги блокирате.
Намерете своята перфектна уютна фонова песен за сън с нашите различни звукови пейзажи, като White Noise Ocean Surf.
2. Ограничете екраните в спалнята
Спрете да превъртате в леглото – оставете телефона, таблета и лаптопа си извън мястото за сън. Ако използвате ръководени медитации или истории за сън на Selfgrowth, опитайте се да ограничите времето, което прекарвате в гледане на действителния екран.
Натиснете възпроизвеждане на медитацията за спокоен сън на Mel Mah, оставете телефона си настрана и се разтопете в спокойствие.
мъжки американски имена
3. Избягвайте големи хранения преди лягане
Избягвайте тежки или обилни ястия, когато е късно. Пълният стомах може да ви държи будни, така че хапнете лека хапка, ако сте гладни.
4. Движете се през деня
Редовен упражненията са чудесни за сън , но завършете движението си няколко часа преди лягане, за да не сте прекалено енергични, за да спите.
Опитайте медитация при бягане, за да раздвижите тялото си, докато отпускате ума си. Не обичате да бягате? Не се притеснявайте – тази медитация е идеална и за ходене.
5. Създайте ритуал преди сън
Независимо дали е нежно йога преди лягане , топла вана, медитация , или глава от книга, направете нещо успокояващо, за да преминете към време за сън.
Follow Along Body Scan е 4-минутна мини медитация, която ви насърчава да осъзнаете тялото и ума си, подготвяйки ви да заспите.
Какво е често задавани въпроси за хигиената на съня
Какво е значението на хигиената на съня?
Хигиената на съня е свързана с добрите навици, които ви помагат да спите добре. Това е рутината, която правите преди лягане, която помага на ума и тялото ви да се подготвят за почивка.
Кои са 4-те стълба на хигиената на съня?
Четирите основни части на хигиената на съня са:
Вашият график за сън
Среда за сън
Дейности преди сън
Ежедневни навици
Какво е правилото 10-3-2-1-0 за сън?
Правилото 10-3-2-1-0 е прост план, който ще ви помогне да спите по-добре и се състои от следното:
Без кофеин 10 часа преди лягане
Без храна или алкохол 3 часа преди това
Без работа преди 2 часа
Без екрани 1 час преди това
Гол за постигане на 0 отлага сутрин.
Кои са 3-те S на хигиената на съня?
3-те S на хигиената на съня са ключовите области, върху които трябва да се съсредоточите за добър сън:
График за сън
Среда за сън
Рутина за сън
