Времето пред екрана преди лягане може да повлияе на качеството на съня ви, но има начини да използвате технологията вечер, без да компрометирате добрата нощна почивка.
От алармата на смартфона, която ни събужда до късното нощно преяждане с Netflix на нашите компютри, цифровите устройства са вградени в ежедневието ни. И за много от нас нашите екрани са до нас от момента, в който се събудим, докато не кимнем.
Много от нас се отнасят към устройствата си като към продължение на себе си, винаги под ръка. Но има нарастващо безпокойство – може ли цифровите ни ритуали преди лягане да крадат съня ни? Екраните ни играят ли роля в неспокойните ни нощи?
Лесни съвети за по-добър сън
имена с двойно значение
Д-р Матю Уокър
Невролог и експерт по съня
Как времето пред екрана преди лягане влияе на съня?
Науката има някои отговори за това как използването на нашите устройства преди лягане влияе върху съня ни и те са доста убедителни.
Времето пред екрана преди лягане увеличава излагането на синя светлина
Екраните излъчват синя светлина, известно, че потиска производство на мелатонин - хормон от решаващо значение за регулиране на съня.
Времето пред екрана преди лягане може да повлияе на настроението ви
Използване на социални медии е свързано до депресия, тревожност и лошо качество на съня. Направете спалнята си зона без социални медии.
Времето пред екрана преди лягане може да свръхстимулира мозъка
Когато превъртате (или прелиствате) през новините или се смеете на мемове, мозъкът ви се стимулира. Вместо да се отпусне и да се подготви за почивка, той е зает с обработката на цялата информация, което прави прехода към сън по-труден.
Вашето устройство може да ви примами да останете будни за по-дълго време
Дигиталният свят е примамлив – алгоритмите са проектирани да знаят какво ще привлече вниманието ви след това. Така че това „последно“ видео често се превръща в десет, измествайки времето ви за лягане все по-късно. Когато многократно спите по-малко часове, отколкото тялото ви се нуждае, рискувате да натрупате дефицит на сън, който с течение на времето може да има психически и физически въздействия.
Времето пред екрана преди лягане може да наруши цикъла ви сън-събуждане
С течение на времето прекомерното използване на екрана може да наруши естествения ритъм сън-бодърстване на нашето тяло. Известен също като вашия циркаден ритъм, това е начинът на тялото ви да ви каже кога да се събудите или да се отпуснете, което ви прави сънливи през нощта и бдителни през деня. Но с екраните в микса нещата се разстройват. В по-дългосрочен план това може да доведе до безсъние, така че е най-добре да положите съзнателни усилия, за да коригирате графика си за сън.
Проучванията са установили че използването на смартфон, по-специално, може да намали както продължителността, така и качеството на съня. Докато съдържанието на телефона може да ни държи пристрастени, разбирането на ефектите от светлината зад екрана може да ви накара да направите по-добър избор през нощта. А за тези пристрастени към телевизията, вечерна телевизия не е много по-добре .
Когато дойде време да се отпуснете вечерта, помислете за ръководена медитация като Успокояване на тялото за почивка с д-р Ерик Лопес Ph.D.
6 съвета за използване на технологии през нощта
Може да ви е трудно да постигнете правилния баланс с времето пред екрана. От една страна, вие имате удобството и радостта от технологията (кой не обича късно видео с кученца?), но от друга, вие се борите с нейните смущаващи съня ефекти.
Въпреки че ограничаването на използването на технологии преди лягане е полезно, също така няма нищо лошо в използването на ориентирана към съня технология като бял шум или Sleep Story, за да ви помогне да се настаните в леглото. Просто бъдете внимателни в практиките си и вижте указанията по-долу, за да ви помогнат да намерите баланс.
1. Създайте зона без екран (или поне се придържайте към слушане, а не към гледане на телефона)
В идеалния случай дръжте екраните далеч от спалнята си. Това помага да сигнализира на мозъка ви, че спалнята е място за почивка и сън. Изключение може да бъде, ако използвате устройството си, за да ви предостави съдържание, ориентирано към съня, като история за сън, звуков пейзаж или околни звуци като бял шум, за да ви помогне да заспите.
White Noise Ocean Surf е един от любимите ни. Той съчетава бял шум и спокоен океански звуков пейзаж.
2. Задайте технологичен час
Опитайте се да приберете устройствата си поне час преди лягане, освен ако не използвате съдържание само с аудио (повече за това след секунда). Знаем, че е трудно да оставите телефона си, но си заслужава.
коли с буква д
Поставете любимата си история за сън като Баскервилското куче. След това оставете телефона си.
3. Използвайте филтри за синя светлина
Много устройства предлагат настройки или приложения, които намаляват излагането на синя светлина през вечерните часове. Можете също така да получите външни филтри и ефектни очила за филтриране на синя светлина.
4. Дръжте светлината включена
Избягвайте да използвате екрани в пълна тъмнина, защото контрастът между ярък екран и катранено черна стая може да натовари очите. Ако абсолютно трябва да използвате устройството си, намалете яркостта и включете мека лампа.
древно богослужение възхвалява
5. Опитайте аудио базирани практики за внимателност
Има много практики за внимателност, които да ви помогнат да спите по-добре. Можете да превключите използването на вашето устройство и да приемете успокояващо аудио вместо визуални дейности. Може да помислите да слушате музика, да опитате дихателна гимнастика или да се отпуснете с нежна сесия за медитация.
с Chibs Okereke съчетава прогресивна мускулна релаксация и дихателна техника 4-7-8, за да ви помогне да се унесете спокойно.
6. Придържайте се към поддържаща рутина преди лягане
Създайте ритуал, който казва на мозъка ви, че е време да се отпуснете. Това може да бъде слушане на музика, четене на физическа книга, водене на дневник за деня ви, практикуване на упражнения за дълбоко дишане или отпиване на чай от лайка.
Като променим няколко навика и въведем нови, можем да се насладим на дигиталния свят и все пак да си осигурим необходим сън.
Често задавани въпроси за времето на екрана преди лягане
Добре ли е времето пред екрана преди лягане?
Времето пред екрана може да повлияе на качеството на съня ви. Електронните екрани, особено смартфоните и компютрите, излъчват синя светлина. Този вид светлина може да наруши производството на мелатонин в тялото ви, хормон, който регулира съня. Така че, докато наваксването на телевизионно предаване или четенето на електронна книга може да се почувства релаксиращо, излагането на синя светлина може да направи по-трудно да се унесете след това.
Колко време преди лягане трябва да спра времето пред екрана?
Спирането на дейности, свързани с екрана, поне един час преди лягане дава на мозъка ви шанс да се отпусне и сигнализира на тялото ви, че е време за сън. Въпреки това, ако увеличите този буфер до 90 минути или 2 часа, ползите могат да бъдат още по-големи.
Времето пред екрана лошо ли е за децата преди лягане?
Децата може да са дори по-чувствителни от възрастните към времето пред екрана преди лягане. Екраните могат да стимулират ума на детето, което го прави по-трудно да се установи. Освен това синята светлина може да наруши естествения им цикъл на сън. За децата установяването на режим на лягане без екран може да има значение, като гарантира, че получават дълбокия, спокоен сън, от който се нуждаят, за да растат и да процъфтяват.
Колко часа преди лягане трябва да гледате телевизия?
Гледането на телевизия може да е различно от, да речем, превъртане през телефона ви. Телевизорите, особено модерните, може да имат по-малко синя светлина от по-малките устройства. Въпреки това, съдържанието, което гледате, може или да отпусне, или да стимулира мозъка ви. Ако гледате изпълнени с екшън трилъри, преминете към нещо по-меко, когато наближи времето за лягане. В идеалния случай изключете телевизора си един час преди лягане, за да си осигурите достатъчно време за почивка без екрани. Но не забравяйте, че всеки е различен, така че експериментирайте, за да откриете какво работи най-добре за вас!
