Медитацията може да ви помогне да заспите по-лесно, да спите по-дълбоко и да спите по-дълго. Научете 5 техники за медитация за по-добър сън и защо работят.
В свят, изпълнен с постоянни изисквания и цифрови разсейвания, преследването на качествен сън може да се почувства като непреодолимо предизвикателство. Толкова много от нас, които се надяват да си починат добре, вместо това се озовават в леглото с глава, пълна с мисли, които отказват да се примирят.
Тези видове мисловни спирали могат да бъдат истинска болка, отвеждайки ви по-далеч от съня, който заслужавате. За щастие всяка надежда не е загубена. Прилагането на редовна практика на медитация може да предложи път към релаксация и подобрен сън.
име на група приятели за whatsapp
Да се отпуснете от натоварения ден не е лесно, но изследването е ясно – вниманието и медитацията на съня наистина могат да помогнат. Когато легнем в леглото със списъците със задачи, които все още се въртят в ума ни, медитацията на съня дава почивка на умствените ни процеси, успокоява нервната система на тялото и създава условия за сладък, дълбок, естествен сън.
Как да медитираме за по-добър сън
Многобройни проучвания са подчертали силата на медитацията за подобряване на качеството на съня. Медитацията предизвиква физиологични промени в тялото като понижен сърдечен ритъм, понижено кръвно налягане и освобождаване на невротрансмитери, които насърчават релаксацията. Тези промени поставят началото на спокоен сън.
Редовната медитация е свързана с намаляване на латентността на началото на съня (което е времето, необходимо за заспиване), увеличена продължителност на съня и цялостно подобряване на удовлетворението от съня. Въпреки че не е нужно да медитирате през нощта, за да получите тези ползи, прилагането на практика за медитация, насочена към съня, преди лягане може да помогне за намаляване на латентността на съня, изпращайки ви по-бързо в страната на сънищата.
Медитациите за сън се практикуват с намерението да успокоят тялото и ума в сън чрез дълбока, прогресивна релаксация. Те могат да се правят в часовете преди лягане или точно докато си легнете като част от вашата рутина за заспиване.
Докато мнозина обичат да използват ръководена практика, можете също да проучите сами тези прости подкани за внимателност:
Обърнете внимание на вдишването си
Обърнете внимание на издишването си
Обърнете внимание на усещанията в тялото си
Позволете на мислите да идват
Позволете на мислите да си отидат
Върнете се към забелязването на дъха си
Въпреки че тези стъпки са прости, те не винаги са лесни. Това е добре! Подобряването и поддържането на практиката за медитация на сън изисква... е, практика. След като влезете в разгара на нещата, ще започнете да учите мозъка си да се отпуска, за да можете по-лесно да заспите.
Опитайте Успокояване на тялото за почивка, за да помогнете на ума и тялото си да заспят.
Заспиване с медитация
За някои заспиването не е толкова трудно, а заспиването отново е трудно.
Медитацията може да помогне и тук. Ако се събудите посред нощ, медитация за сканиране на тялото - при която забелязвате и отпускате всяка част от тялото си от главата до петите - ще успокои ума ви и ще насърчи леко връщане към съня.
Можете също така да практикувате дихателна медитация, като броите вдишванията си вместо овцете (един вдишване, едно издишване ... два вдишвания, два издишвания ...). Надяваме се, че сте се върнали да спите, преди да стигнете до двуцифрени цифри.
места с q
Ако искате малко повече подкрепа, има и ръководени медитации за сън, предназначени да ви помогнат.
Ето някои допълнителни съвети, ако се окажете будни през нощта:
Опитайте се да се отпуснете: Едно от най-големите препятствия, когато се опитвате да заспите отново, е напрежението и безпокойството, които може да изпитвате. Тъй като знаем, че медитацията насърчава релаксацията, тя ще ви помогне да успокоите нервната си система, да освободите мускулното напрежение и да забавите всякакви препускащи мисли, които може да ви държат будни.
неща с h
Медитирайте, за да намалите безпокойството: Медитацията може да бъде ефективен начин за справяне с безпокойството и безпокойството, което също допринася за нарушения на съня. Като фокусирате вниманието си върху настоящия момент и се отървете от тревожните мисли, медитацията може да ви помогне да създадете спокойна среда в ума си, която ще бъде по-благоприятна за сън.
Опитайте се да успокоите ума: Препускащите мисли и умственото бърборене могат да бъдат супер разочароващи, когато не можете да спите. Практиките на медитация ви учат да наблюдавате мислите си без преценка и след това внимателно да насочвате ума си обратно към състояние на релаксация. Това умение е безценно, когато се събудите посред нощ и трябва да успокоите препускащия си мозък, за да можете да заспите отново.
Дишай дълбоко: Много техники за медитация наблягат на внимателното дишане, което може да има пряко въздействие върху реакцията на релаксация на тялото ви. Дълбокото, бавно дишане може да забави сърдечната честота, да намали хормоните на стреса и да подготви тялото ви за сън, особено техники като.
Започнете да медитирате със Selfgrowth
Започнете да медитирате, за да заспите със серия от ръководени медитации от 7 сесии в приложението Selfgrowth. Нарича се7 дни сън.
Всяка сесия е около 14 минути и включва просто обучение за внимателност от нашия ръководител на отдела за внимателност Тамара Левит, както и ръководена медитация, предназначена да ви помогне да заспите естествено или да нулирате графика си за сън, ако чувствате, че е изключен.
Медитация на съня: 5 техники за по-добър сън
Един от най-добрите начини да използвате медитацията за сън е да я добавите към нощната си рутина. Добавяйки практика за медитация, докато се отпускате всяка вечер, вие създавате навик и създавате пространство за него всеки ден.
Превръщането на медитацията в редовна практика е много по-лесно, ако намерите практика, която ви харесва. Точно като всяка дейност, която е добра за нас, като тренировка или ядене на нашите зеленчуци, най-добре е, когато харесваме това, което правим. Ето някои прости, но ефективни опции, които да проучите.
1. Медитация на вниманието
Тази техника включва култивиране на осъзнаване на настоящия момент без осъждане. Като наблюдавате мислите и усещанията, докато възникват, създавате дистанция от стресовите фактори, които често измъчват ума ви преди лягане.
В края на деня си се отпуснете с благодарност с Mel Mah.
2. Медитация за сканиране на тялото
Това сканиране на тялото Методът ви насърчава да сканирате тялото си, като започнете от главата до пръстите на краката, като съзнателно освобождавате напрежението. Тази практика ви помага да идентифицирате и облекчите физическия дискомфорт, който иначе може да наруши съня ви.
Опитайте ръководена практика за сканиране на тялото преди лягане, за да започнете.
кола с буква v
3. Дихателни упражнения
Фокусирането върху ритъма на дишането ви може да има дълбоко въздействие върху релаксацията. Дълбоките, бавни вдишвания могат да активират вашата парасимпатикова нервна система, което предизвиква реакция на релаксация, която ще проправи пътя за спокоен нощен сън.
За прекрасна медитация на съня, насочена към дишането, разгледайте нашата медитация Кумбхака Ритъм на съня.
4. Водена медитация
Чрез ръководството на инструктор или записана медитация можете да визуализирате успокояващи сценарии или сценарии, които водят до сън. Водените медитации могат да бъдат особено ефективни за начинаещи в медитацията.
Вижте Deep Rest с Oren Jay Sofer, ако търсите ръководена медитация, която да ви помогне със съня.
5. Визуализация медитация
Практикувам визуализираща медитация можете да започнете, като си представите всяко място, което е спокойно, мирно или релаксиращо за вас. Може да е красив природен пейзаж, който обичате, или дори собствено творение. Отделете малко време да си представите себе си на това място. Визуализирайте какво е усещането, миризмата, звука и се съсредоточете върху дъха си.
Търсите красива визуализираща медитация? Горска разходка до сън е един от нашите предпочитания.
Добавяне на медитация към вашата рутина преди сън
Медитацията може да бъде най-ефективна, когато е включена в рутина преди сън. Ето как можете да създадете атмосфера, която ще подобри неговата ефективност.
Създайте убежище за сън: Последната стъпка преди медитацията за сън трябва да бъде да се настаните удобно в леглото си. Позволете си да се почувствате удобно и да се насладите на усещането от меки възглавници и топли одеяла. Колкото повече сетива ангажираме, когато създаваме нов навик, толкова по-добре, особено ако усещанията са приятни.
Настройте спалнята си като убежище за релаксация. Не забравяйте да намалите осветлението и да стоите далеч от електронните си устройства, освен ако не играете някоя от любимите си ръководени практики или Истории за сън.
кола с буквата w
Рутината е ключова: Създайте последователен график за медитация, в идеалния случай в моментите, водещи до лягане. Тази рутина кара ума ви да свързва медитацията със съня, което прави прехода по-плавен.
Напишете разсейващи мисли на хартия: Ако откриете, че времето преди лягане е времето, когато тревогите и стресът идват в ума ви, може да е полезно да добавите 10 минути водене на дневник към рутината или дори практика за благодарност, за да изхвърлите всички стресиращи мисли от главата си и да ги прехвърлите на страницата.
Опитайте холистичен подход към съня: Комбинирайте медитацията с други успокояващи ритуали като топла вана, леко разтягане или пиене на билков чай. Тези дейности засилват релаксиращите ефекти на медитацията.
Следвайки едни и същи стъпки в същия ред всяка вечер, вие ще създадете рутина за себе си и ще подготвите сцената за всичко, което следва. В този случай медитацията на съня може да се превърне в навик, който очаквате с нетърпение.
Често задавани въпроси за медитация за сън
Защо медитацията помага за съня?
Редовната медитация е свързана с намаляване на латентността на началото на съня (което е времето, необходимо за заспиване), увеличена продължителност на съня и цялостно подобряване на удовлетворението от съня. Въпреки че не е нужно да медитирате през нощта, за да получите тези предимства, прилагането на практика за медитация, насочена към съня, преди лягане може да помогне за намаляване на латентността на съня.
Кога е най-доброто време за медитация?
Медитацията във всеки момент от деня ви е по-добра от никаква медитация. Ако обаче ви е трудно да заспите, опитайте да добавите медитация към рутината си за релаксация в края на деня. Ако заспиването не е проблем, но сте будни през нощта, подгответе любимата си практика за медитация, когато трябва да помогнете да насочите тялото и ума си обратно към съня.
Има ли грешен начин за медитация за сън?
Не точно! Повечето медитации имат същото въздействие, което е да предизвикат физиологични промени в тялото, като понижен сърдечен ритъм, понижено кръвно налягане и освобождаване на невротрансмитери, които насърчават релаксацията.
Ами ако не знам как да медитирам?
Не ви е ясно как да медитирате? Selfgrowth има многобройни ръководени практики за медитация, за да започнете. Някои са кратки от една минута, други са дълги до половин час. Започнете с малко със серията.
