Чували сте за медитация за сканиране на тялото, но не знаете какво е? Обсъждаме как внимателното сканиране на тялото може да помогне при стрес и безпокойство. Освен това 5 съвета, за да започнете.
Пауза. Поеми си дълбоко въздух. Сега си представете, че темпото на живота ви се е забавило. Доста надолу. Вижте как преминавате през дните си с по-малко стрес и безпокойство и спирате, за да се насладите на малките, красиви моменти, случващи се около вас. Тази реалност е по-близо, отколкото си мислите. И нямате нужда от дзен градина в задния си двор или да сте монах на върха на хималайски връх, за да го постигнете. Трябват ви само няколко минути тишина.
Звучи доста хубаво, нали? Това са даровете на вниманието - проста, но трансформираща практика, която е успокоила умовете по целия свят. Медитацията на вниманието не е мода на новото време. Това е древна практика, подкрепена от съвременната наука заради нейните ползи за здравето, които варират от намаляване на стреса до подобрена концентрация и яснота на ума.
И все пак вниманието често може да се почувства смущаващо за новодошлите. Това е мястото, където медитацията за сканиране на тялото влиза в действие.
Независимо дали сте се занимавали с медитация преди или сте абсолютно начинаещ, медитациите за сканиране на тялото са чудесно въведение. И най-добрата част? Нямате нужда от луксозно оборудване или задълбочено обучение. Просто тихо пространство и отворен ум.
Какво представлява медитацията за сканиране на тялото?
Медитацията за сканиране на тялото е практика на внимание, която ви кани да сканирате мислено тялото си от главата до петите (или пръстите на краката до главата, ако желаете), като наблюдавате всяко усещане, болка или точка на напрежение без преценка. Често замазваме физическите чувства в телата си, така че това е шанс да ги наблюдаваме. Не става въпрос за решаване на проблеми или идентифициране на това, което е „погрешно“; става дума за осъзнаване и приемане. Мислете за това като за проверка на състоянието.
Ако сте готови да го изпробвате сами, вижте Selfgrowth's.
Ползите от медитацията за сканиране на тялото
Не за да прекалявате, но ползите от медитацията за сканиране на тялото са нещо като любимата ви услуга за стрийминг: има по нещо за всеки. Но ние се фокусираме върху стреса и безпокойството тук, така че ето по-отблизо как медитацията може да намали симптоми на стрес и тревожност.
1. Медитацията със сканиране на тялото насърчава вниманието
В свят, преливащ от разсейвания, внимателното сканиране на тялото е като вашата лична фокусна леща. Не става дума само за разбиране на усещанията в краката ви или стягането във врата ви. Става дума за култивиране на повишено чувство за осъзнатост, което може да се разпространи в живота ви като цяло.
2. Медитацията за сканиране на тялото може да ви помогне да идентифицирате стресорите
Стресът е подло нещо. Пропълзява бавно, често се прикрива като „просто още един лош ден“. Този тип медитация обаче е вашият вграден радар за стрес. Той ви подготвя да разпознавате стресорите на ранен етап, така че да не се превърнат в пълна умствена буря. как? Позволяването на пространството просто да „бъдете“ създава буфер между вас и емоционалните влакчета, на които животът може да ви постави.
3. Медитацията за сканиране на тялото може да подобри качеството на съня
Редовно практикуване на медитация на вниманието е показано на подобряване на качеството на съня. Дълбок, възстановяващ сън е важно за намаляване на стреса и безпокойството.
4. Медитацията за сканиране на тялото е като проверка на здравето
Тялото постоянно комуникира с нас, но през повечето време животът е толкова забързан, че не ни слушат. Тази медитация е като отваряне на двупосочен комуникационен канал между вас и вашето тяло. Помага ви да уловите малките шепоти - лек дискомфорт, мимолетни болки и т.н. - преди да се превърнат в силни викове, които е по-трудно да се игнорират. Доказано е също, че медитацията за внимателност помага за облекчаване на симптоми на хронична болка и свързана депресия.
5. Медитацията за сканиране на тялото може да ви помогне с емоционален баланс
Практикуването на медитация за сканиране на тялото може да ви помогне да се справите с възходите и паденията на живота, като ви насърчава да присъствате и да сте по-наясно с чувствата си. Когато видим, че емоциите ни са временни, ние не се идентифицираме толкова много с тях и те не се чувстват толкова поразителни. Има голяма разлика между мен сутринта ядосан и аз Усещам ядосан в момента.
Съвети за медитация при сканиране на тялото за начинаещи
Ето някои основни съвети, за да започнете с медитацията за сканиране на тялото.
1. Намерете тихо място
Първото нещо е първо – местоположение, местоположение, местоположение! Вашата среда играе огромна роля в задаването на тона на вашата практика. Намерете тихо място, което е възможно най-без разсейване.
прякори за Джузепе
2. Започнете с кратки сесии
Завладян от идеята да седите неподвижни цяла вечност? Не се стресирайте ! Точно както не бихте спринтирали маратон без предварителна тренировка, не е нужно да медитирате в продължение на един час веднага след входа. Започнете само с минута, всеки ден. Когато се почувствате по-удобно, можете постепенно да удължите времето до пет минути. Преди да се усетите, тези пет минути ще се разтегнат в пълноценен половин час вътрешно спокойствие.
Нашите сесии варират от 3 до 30 минути, така че започнете с малко и продължете напред, докато се чувствате по-удобно.
3. Не осъждайте
Сигнал за спойлер: вашият ум ще скитам се. Ти си човек. Ще си помислите за хранителни стоки, имейли без отговор и защо любимата ви платформа за стрийминг отмени това страхотно шоу през 2019 г. Това е добре. Целта не е да елиминирате мислите, а да ги забележите без осъждане. Когато уловите ума си да блуждае, внимателно го насочете обратно, без да се карате.
Разпознаването на нашите склонности към осъждане е първата стъпка към тяхното смекчаване. Опитайте сесия от 5, 10 или дори 30 минути, за да осъзнаете и започнете да успокоявате вътрешния си критик.
4. Фокусирайте се върху дъха
Ако откриете, че умът ви прави трептене, докато се опитвате да се концентрирате, използвайте дъха си като котва. Всеки път, когато забележите, че се унасяте, върнете вниманието си към ритъма на дишането си. Мислете за това като за вашия вграден „бутон за нулиране“, който ви връща към настоящия момент всеки път.
5. Превърнете го в навик
Рим не е построен за един ден, нито е практика за медитация. Ползите се натрупват с времето, така че последователността е ключова. Дори и да не го чувствате някои дни, придържането към рутината ви може да промени света. Мислете за това като за миене на зъбите.
Научете прост метод, който да ви помогне да изградите навиците, които искате, в епизода „Превърнете избора в рутина“ на Daily Jay.
Примерен скрипт за сканиране на тялото:
Подгответе сцената: Намерете тихо и удобно място. Седнете или легнете.
Изключете: Затворете очи или се фокусирайте върху точка пред вас.
Диша спокойно: Поемете дълбоко въздух през носа и издишайте през устата.
Говорене на пръсти: Съсредоточете се върху пръстите на краката си и наблюдавайте всички усещания. Представете си вълна на релаксация, започваща от пръстите на краката ви.
Крака и долна част на тялото: Преместете вниманието си нагоре - глезени, прасци, колене и бедра. Направете пауза на всяко място, за да забележите усещанията и да освободите напрежението.
Ръце и ръце: Започнете от пръстите си и се придвижете към раменете. Наблюдавайте и дишайте във всички напрегнати зони.
Основни ценности: Съсредоточете се върху торса си, особено върху издигането и падането на гърдите и корема. Представете си, че изпълвате тази област със спокойствие, докато дишате.
Главна стая: Преместете фокуса върху главата си. Забележете усещания в лицето, челюстта и скалпа.
Заключение: Върнете вниманието към дъха си. Бавно отворете очи, когато сте готови.
Ако имате нужда от повече насоки, опитайте това.
Често задавани въпроси за медитация при сканиране на тялото
За какво е сканирането на тялото?
Сканирането на тялото е практика за осъзнаване, която ви помага да осъзнаете различни области в тялото си, където може да държите напрежение или стрес. Чрез мислено „сканиране“ от главата до петите можете да разпознаете и след това да освободите тези усещания. Тази практика е начин да се свържете със себе си, да облекчите безпокойството и да се ангажирате с фокусирана грижа за себе си.
Какво е пример за сканиране на тялото?
Представете си, че сте в отпусната позиция, седнали или легнали. Започвате от пръстите на краката си и мислено се проправяте нагоре през тялото си, като се концентрирате върху това как се чувства всяка област. Независимо дали забележите изтръпване или области на напрежение, целта е да ги наблюдавате без преценка. След това вдишвате тези усещания, преди да преминете към следващата област, култивирайки усещане за осъзнатост през целия процес.
Какви са въпросите за медитация за сканиране на тялото?
Ако очаквате въпросник като „по скала от 1 до 10, колко напрегнат е малкият ви пръст на левия крак?“ - ще бъдете приятно изненадани. Въпросите са по-скоро за вътрешни запитвания, отколкото за поставяне на отметки. Докато сканирате всяка част от тялото, може да се запитате:
Какви усещания изпитвам тук?
женски имена с ок
Има ли напрежение или лекота?
Мога ли да дишам, за да освободя напрежението в тази област?
Тези въпроси действат като екскурзоводи, водейки ви към дълбоко изследване на собственото ви тяло.
