Защо продължаваш да се будиш в 3 сутринта? Нарича се средно безсъние и затруднява задържането на съня. Споделяме възможни причини и 6 ефективни решения.
Ако цифрите 3:00 сутринта са се превърнали в твърде позната гледка на часовника ви, не сте сами. Събуждането посред нощ може да бъде невероятно разочароващо и се случва на много хора.
Причините за това са много. Стресът, изборът на начин на живот, средата в спалнята и дори медицинските състояния могат да допринесат за събуждането през нощта. Ако сте будни редовно през нощта, се отразява на това как се чувствате през деня. Една безсънна нощ няма да причини много проблеми, но ако сте будни нощ след нощ, вероятно ще започнете да го усещате.
Като разберете причините за тези безсънни нощи и като използвате техники за релаксация, можете да се върнете към пълноценния нощен сън и да живеете най-добрия си живот.
Чипс Окереке
Инструктор по внимателност
5 причини, поради които може да се будите посред нощ
Ако установите, че постоянно се събуждате в ранните часове, вероятно се чудите как сте попаднали тук. Нека проучим някои от потенциалните причини защо.
Стрес и безпокойство: Умът има забавен начин да рита в ускоряване точно когато имате най-голяма нужда от почивка. Стресът и безпокойството могат да активират реакцията на тялото ви да се бори или да бяга, което го прави трудно да заспя .
Навици в начина на живот: Понякога изборите, които правите през деня, влияят на нощта ви. Консумирането на кофеинови напитки следобед или вечер, упражненията непосредствено преди лягане или дори непостоянният график на съня може да предизвика хаос във вашия вътрешен часовник.
Фактори на околната среда: Вашата настройка на съня има значение - много. Стая, която е твърде гореща, студена, шумна или ярка, може лесно да наруши съня ви. Дори неудобен матрак или възглавница могат да причинят тези събуждания в 3 сутринта.
Нарушения на съня: Състояния като безсъние или сънна апнея може да са виновни. Безсънието може да затрудни заспиването, докато сънната апнея причинява паузи в дишането, които могат да ви събудят. Ако подозирате нарушение на съня, консултирайте се със здравен специалист за диагноза и план за лечение.
Пътувания до банята: Понякога природата се обажда в неудобни моменти. Събуждането за почивка в банята може да бъде особено разрушително, ако имате проблеми да заспите отново. Вашите навици за хидратиране преди лягане може да изискват по-отблизо.
Някои от тези причини са управляеми, но други се чувстват направо неизбежни, така че какво можете да направите?
6 начина да предотвратите събуждането посред нощ
След като идентифицирате вероятните виновници защо продължавате да се будите посред нощ, можете да започнете да намирате методи, които да ви помогнат да се насладите на дълбокия, непрекъснат сън, който ще ви подготви за предстоящия ден.
1. Направете спалнята си удобна
Трансформирането на вашата среда за сън може да направи чудеса. Помислете за затъмняващи завеси, за да блокирате светлината или бял шум, за да заглушите всякакви звуци което може да пречи на съня ви. Инвестирайте в удобен матрак и възглавници, които отговарят на вашия стил и позиция на сън.
Звуци като бял шум могат да помогнат за маскирането на разрушителните звуци през нощта, поддържайки средата на съня ви спокойна и спокойна.
2. Ограничете кофеина и алкохола
Колкото и да обичате това късно следобедно кафе или чаша вино преди лягане, те могат да нарушат съня. Кофеинът може да остане във вашата система до осем часа, а алкохолът, въпреки че първоначално действа успокояващо, може да ви накара да се събудите, когато ефектът му изчезне.
Вместо да се обърнете към чаша вино, за да се отпуснете в края на деня, опитайте вместо това да вземете.
3. Избягвайте екраните един час преди лягане
Синята светлина, излъчвана от телефони, таблети и лаптопи, може да повлияе на нивата на мелатонин, което прави по-трудно да паднете и да заспите. Стремете се да изключите екраните си поне един час преди лягане или използвайте устройството си само за аудио, като медитация или история за сън.
Разгледайте релаксиращите Истории за сън на Selfgrowth като The Birds of Uruguay, прочетени от Карла Тасара.
4. Не си лягайте с пълен стомах
Въпреки че една късна закуска може да изглежда изкушаваща, лягането с пълен стомах може да причини дискомфорт и лошо храносмилане, което го прави по-трудно да заспи . Опитайте се да ядете последното си хранене поне три часа преди да ударите чувала.
Разгледайте нашия майсторски клас, за да научите повече за балансираното хранене за удовлетворение.
5. Управлявайте стреса и безпокойството през деня
Справянето със стреса по време на бодърстване може да доведе до по-добър сън през нощта. Проста внимателност техники , упражнение ( особено йога ), и кратки разходки за всички е доказано, че намаляват тревожността.
Опитайте тази проста практика за медитация, преди да се приготвите за лягане, за да успокоите ума и тялото.
6. Отпуснете се правилно преди лягане
Установяването на редовна рутина за лягане може да сигнализира на тялото ви, че е време да се отпуснете. Това може да включва четене на книга, вземане на топла вана или дори леко разтягане.
Много хора намират за полезно да добавят релакс към рутината си преди лягане. Ако ви е трудно да заспите или да заспите, опитайте една или повече от тези техники, за да разберете какво работи за вас.
Дълбоко дишане: Фокусираното дишане може да помогне на ума и тялото ви да се отпуснат и да се подготвят за сън. За да ви помогне да се отпуснете преди лягане, опитайте с Chibs Okereke.
медитация: Медитацията може да помогне с всеки продължителен стрес от деня. Нашата медитация за пускане в сън е предназначена да ви улесни в спокойна нощ.
Истории за сън: Имате проблеми с унасянето? Историите за сън на Selfgrowth могат да ви помогнат да заспите.
Не забравяйте, че проблемите със съня на всеки човек са уникални, така че може да се наложи да експериментирате с тези съвети, за да видите какво работи най-добре за вас. Ако все още се справяте с постоянни проблеми със съня, не се колебайте да потърсите професионален съвет - сънят е твърде важен за вашето физическо и психическо благополучие, за да бъде оставен на случайността.
Събуждане през нощта ЧЗВ
Какво е средно безсъние?
Средното безсъние, известно още като безсъние за поддържане на съня, се отнася до затруднения при заспиване след първоначално заспиване. Може да се събуждате често през цялата нощ или, като много от нашите читатели, да се окажете напълно будни в 3 сутринта. Може да бъде причинено от набор от фактори, включително стрес, медицински състояния или навици, които могат да нарушат съня ви, като твърде много кафе през деня или твърде много време пред екрана преди лягане.
Трябва ли просто да остана буден, ако не мога да спя?
Зависи. Ако установите, че лежането в леглото будно ви кара да се тревожите или разочаровате, може да е полезно да напуснете спалнята. Бихте могли да се занимавате с тиха, нестимулираща дейност като четене, докато не почувствате отново сънливост. Въпреки това, ако смятате, че скоро може да заспите отново, оставането в леглото може да бъде по-добрият вариант.
Опитайте, ако се окажете будни през нощта.
Какво е парасомния?
Парасомниите са нарушения на съня, които включват необичайни движения, поведение, емоции или възприятия, които се появяват по време на заспиване, сън или събуждане. Примерите включват сънливост, нощни ужаси и сънливост. Парасомниите могат да бъдат разрушителни и може да изискват медицинска оценка, ако са тежки. Ако смятате, че изпитвате подобни епизоди, свържете се с вашия доставчик на здравни услуги.
Може ли депресията да ви накара да се събудите посред нощ?
Нарушенията на съня, включително събуждане посред нощ, са чести симптоми на депресия . Ако сте изпитвали това заедно с постоянна тъга, загуба на интерес към дейности или други признаци на депресия, изключително важно е да се консултирате с доставчик на здравни услуги за диагноза и план за лечение.
коли с буква j
