Трябва ли да правите 12 000 стъпки на ден вместо 10 000?

Ако някога сте закачали Fitbit, Apple Watch , или почти всеки друг инструмент за проследяване на активността, знаете, че 10 000 стъпки са целта по подразбиране, която вече е зададена, когато го включите. Вероятно сте чували и здравни експерти да повтарят това число. Независимо дали сте обсебени от статистики и цифри или не, вярно е, че броят на стъпките ви може да ви даде добра представа за това колко сте се движили през даден ден – да не говорим, че надминаването на базовата линия от 10 000 стъпки се превърна в нещо като значка на честта.

Може обаче да имаме нов номер, срещу който да се състезаваме. Фитнес професионалистите цитират 12 000 стъпки като нова цел, което повдига въпроса: Дали 10 000 стъпки вече не са достатъчни? Ето какво трябва да знаете за броя на стъпките, от които се нуждаете, и колко всъщност може да варира.

Според Катрин Тюдор-Лок , Ph.D., асоцииран декан по научни изследвания в Училището по обществено здраве и здравни науки към Университета на Масачузетс Амхърст. Въведен е крачкомер, наречен manpo-kei, което буквално означава 10 000 крачки. „Това беше по-скоро бизнес лозунг, отколкото нещо друго, но резонира с японския народ по онова време“, казва Тудор-Лок пред SelfGrowth.

Оказа се, че са се досетили за нещо – изследователите започнаха да търсят колко полезно е правилото за 10 000 стъпки и оттогава стотици проучвания започнаха да свързват по-високия брой стъпки с по-добри резултати за здравето.

Например, ако едно проучване разглежда само ползите от 10 000 стъпки и не ги сравнява с други стъпки, изследването не може да заключи колко по-добре 10 000 стъпки са за конкретен здравен резултат. (Или ако изобщо има разлика.)

Честно казано, броят на стъпките е труден за проектиране на проучвания – би било трудно да се зададат на различни групи хора определен брой стъпки, които да предприемат, и след това да се следват всички достатъчно дълго (да се чете: години), за да се проследят всички здравни резултати . Също така е невъзможно да се изолира броят на стъпките и да се вземе предвид без други потенциални фактори, които биха могли да повлияят на споменатите здравни резултати. Освен това изследователите не искат точно да казват на хората да бъдат по-малко активни, като ги ограничават до 5000 стъпки, за да проследят потенциално отрицателните ефекти.

Като цяло никога не е имало широкомащабно проучване, което да разглежда точно колко стъпки осигуряват какви ползи за здравето, но Тюдор-Лок казва, че изследователите стигат дотам. „Това е сравнително зараждаща се област на изследване, [но има] още неща“, казва тя.

Повече от всичко, цифрата от 10 000 стъпки е само ориентировъчна цел, за да сте сигурни, че ще извлечете много от наградите на това да сте активни като цяло. За да назовем само няколко, говорим за качествен сън, по-добро психично здраве, правилно храносмилане, поддържане на здравословно тегло и други (да не говорим за намален риск от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак). Има множество проучвания за това как физическата активност подобрява здравните резултати (и как заседналият начин на живот има отрицателно въздействие), така че като цяло изглежда, че колкото повече стъпки правите, толкова повече ползи за здравето ще извлечете. Но проучванията, направени върху конкретни стъпки, могат да ни дадат представа кои определени прагове могат да доведат до конкретни резултати.

Оказва се, че 10 000 стъпки може да се окажат повече активност от предложения минимум. Според най-новите насоки (публикувани през 2008 г.), CDC препоръчва възрастните получават поне 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица (или 75 минути енергични упражнения). За да формира тези насоки, Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ назначи комисия, която да прегледа задълбочено научната информация за физическата активност. Упражнението с умерена интензивност е всяка дейност, която можете да поддържате за дълги периоди от време, като бързо ходене - и тези 150 минути се разделят на около 30 минути на ден. Възрастните, които правят само 7500 стъпки дневно, обикновено отговарят на тези минимални критерии за активност, обяснява Тудор-Лок (ако приемем, че 3000 от тях се правят с бързо темпо).

имена за игри

Някои изследвания предполагат, че увеличаването на дневния брой крачки от под 5000 на 7500 всъщност има значителни ползи. „Нямаме точните данни, но повишаването от малко движение, например от под 5000 до 7500, може да донесе ползи за качеството на живот и психичното здраве“, казва Тюдор-Лок. един проучване показват, че участниците, които са достигнали 7500 стъпки или повече, са по-малко склонни да съобщават за лош сън, докато тези, които са достигнали 5000 стъпки или по-малко, са по-склонни да съобщават за лош сън.

Други проучвания разглеждат ползите от по-високия брой стъпки - отново, за да бъде ясно, много от тях не са сравнени с ползите при по-малко или повече стъпки, така че е невъзможно да се каже дали същите резултати ще бъдат получени при друг брой стъпки . А проучване където 355 участници бяха помолени да направят повече от 10 000 стъпки на ден, установиха, че има спад на кръвното налягане сред участниците след шест месеца.

В друг проучване , участниците с наднормено тегло бяха помолени да извървят 10 000 стъпки всеки ден в продължение на 12 седмици. 30-те участници, които последователно постигнаха тази цел, загубиха тегло и имаха намаление на тревожността, депресията, гнева и умората.

друг проучване установиха, че за период от пет години участниците, които са имали по-висок брой стъпки до края на проучването, са имали по-ниски индекси на телесна маса, по-ниски съотношения на талията към ханша и по-добра инсулинова чувствителност, отколкото в началото (участниците са имали по-големи подобрения за увеличение от 1000 стъпки дневно). Това е едно от малкото проучвания, които сравняват резултатите при по-малък брой стъпки спрямо по-висок брой стъпки и откриват увеличени ползи при повече ходене.

Като цяло журито е на ниво точно колко стъпки са необходими за достигане на определени здравни маркери (и това зависи и от човека). Но едно нещо е сигурно: да се движите повече винаги е по-добре.

Харли Пастернак, който е тренирал Ариана Гранде, Риана и други, е голям поддръжник. „Ако наистина искате да процъфтявате, бих казал, че се нуждаете от минимум 12 000 стъпки на ден“, каза той по-рано пред SelfGrowth. „Това е движението, което произвеждате извън фитнеса, което намалява времето, което трябва да прекарате във фитнеса.“

треньор Адам Розанте също е голям фен на повишаването на анте до 12,000. „Наистина се свежда до лични цели“, казва Розант пред SelfGrowth. „Повече предприети стъпки се равняват на повече изгорени калории… така че, ако целта ви е да отслабнете и да подобрите цялостното си здраве, трябва да се движите повече и, разбира се, да се храните правилно. Поставянето на 12 000 стъпки или повече като цел е чудесен начин да ви помогнем да стигнете до там“, обяснява той.

Дори и да не се опитвате да отслабнете, тези допълнителни стъпки пак могат да имат значение в други аспекти на здравето. „Допълнителното движение [също] помага за подобряване на сърдечно-съдовата и когнитивната функция, както и за по-ниски нива на стрес, така че все пак бих ви насърчил да се стремите към тези 12 000 стъпки, тъй като ползите се простират далеч отвъд загубата на мазнини“, казва Розанте.

Така че, докато не пропускате непременно тези предимства, когато вашият тракер е настроен на цел от 10 000 стъпки, когато става въпрос за ходене, вярно е, че повече е повече.

„Когато ходите, получавате това, което наричам базово кардио, което е много важно, Джингер Готшал, д-р. , доцент по кинезиология в Penn State University, казва пред SelfGrowth. Базовото кардио е кардио с умерена интензивност, което може да се изпълнява за по-дълги периоди от време, от 20 до 60 минути, и дава на вашата аеробна системна тренировка“, казва тя.

С други видове упражнения можете да имате твърде много добро нещо - прекалявайки с HIIT или силови тренировки на оборудване за домашни тренировки може да ви изложи на риск от претрениране. „Получавате изключителни ползи от високата интензивност, но работата е там, че не можете да правите тази интензивност за дълъг период от време. Не е осъществимо, здравословно или безопасно“, казва Готшал.

Ходенето, от друга страна, е трудно за достигане на максимум – и също така не изисква да отделяте повече време за фитнеса.

имена за игри

Докато, да, повече стъпки като цяло са по-добри, няма перфектен брой за всеки. „Това е разликата между препоръката за обществено здраве и предписанието за упражнения – едното е общо изявление, а другото е по-фокусирано върху индивида“, обяснява Тудор-Лок . Препоръка за общото население може да не е това, което треньор или лекар би предложил лично за вас, казва тя. Зависи от текущото ви фитнес ниво, вашите цели и всякакви индивидуални рискове за здравето, които могат да определят дали трябва да предприемете повече стъпки или действително да намалите, добавя Gottschall. В крайна сметка: идеалният брой стъпки за всеки е различен.

Зависи и от това какви други дейности правите през деня. Ако вземете клас по колоездене на закрито или правите силова тренировка, може да не натрупате толкова крачки, колкото бихте направили, ако отидете да бягате или ходите много един ден. Това не означава, че сте нездравословен или че другите дейности, които извършвате, не се „броят“ – особено ако постигате тези 75 минути енергична активност на седмица. Ако наистина си падате по числата (понякога може просто да е забавно), можете да добавите „бонуси“ за тренировки, които ви дават нула стъпки, като плуване или колоездене. Една минута упражнения с умерена интензивност се брои за около 100 стъпки, докато една минута енергични упражнения е по-скоро като 125 стъпки, казва Тудор-Лок.

Без значение към какво се стремите обаче, най-важното е да сте сигурни, че ставате активни. И докато 10 000 или 12 000 са страхотни стъпки за стрелба, те са просто голове, а не магически числа.