Какво представляват добавките преди тренировка – и имате ли нужда от тях?

Можете да намерите добавка, която твърди, че помага за подобряване на почти всичко: сън, имунитет, болки в ставите, релаксация, здраве на червата, възстановяване след тренировка. Напоследък обаче това е предварително - категория добавки за тренировка, която привлича много внимание. (Не всичко е добре.)

funko pop baymax

Превъртайки из Instagram, може да добиете идеята, че добавките преди тренировка – познати разговорно като предтренировъчна – са основен елемент за фитнес, който изглежда също толкова необходим, колкото подходящ спортен сутиен и чифт маратонки.

Всъщност има над 4,6 милиона публикации в Instagram с хаштаг preworkout и снимките ви показват колко разнообразен може да бъде този термин: има дъвки, капсули, консервирани напитки, прахове и цветни течности в шейкър бутилки, всички обещаващи да помогнат получавате по-добра тренировка.

Считаше се, че ядете банан или парче препечен хляб преди тежка тренировка , и това беше достатъчно. Но сега изглежда, че всеки трениращ (поне в социалните медии) говори за преди тренировка.

Ако искам да направя добра тренировка, имам нужда от предварителна тренировка. Боже мой! Тази тренировка е много трудна. Не мога да повярвам, че забравих да си взема преди тренировка! Сериозно, не приемате ли преди тренировка?

Като се има предвид колко често хората говорят за тези добавки и колко силно рекламирани са станали, струва си да знаете какво казват научните изследвания и експертите в тази област за това. Оказва се, че докато някои преди тренировки може да съдържат безопасни, повишаващи енергията съставки, други могат да бъдат безсмислени или потенциално вредни. Ето какво трябва да знаете, преди да се присъедините към верните преди тренировка.

Какво е преди тренировка?

Предтренировъчна е всяка добавка – обикновено смес от напитки на прах, но също така налична в изброените по-горе форми – която твърди, че повишава ефективността на тренировката, ако я консумирате преди това.

На първо място, важно е да разберете, че практически всяка марка хранителни добавки и хранителни продукти за упражнения има своя собствена формула преди тренировка, което означава, че няма две вани, които да съдържат еднакви или дори подобни съставки. Всъщност, според 2019 г проучване от 100-те най-добри налични в търговската мрежа добавки преди тренировка, почти половината от всички съставки са били част от патентована смес, което означава, че количествата на всяка съставка не са разкрити.

Наистина няма добра дефиниция за това какво е добавка преди тренировка - и много компании просто я налагат на продукти, защото е 'в' в момента - но като цяло това е продукт, който вие яжте преди сутрешна тренировка което има за цел да повиши енергийните нива, обикновено чрез комбинация от витамини от група В, въглехидрати и антиоксиданти , регистриран диетолог Джесика Крандъл , R.D.N., C.D.E., говорител на Академията по хранене и диететика, казва пред SelfGrowth.

Защо хората приемат преди тренировка?

Повечето хора правят тренировка преди тренировка, за да вдигнат обороти, за да могат да тренират по-интензивно или просто да се чувстват по-добре и по-малко нервни, когато тренират. Надеждата е, че предтренировката ще помогне за подобряване на представянето, главно чрез повишаване на енергията и повишен умствен фокус, Яси Ансари , M.S., R.D., C.S.S.D., базиран в Лос Анджелис регистриран диетолог диетолог, сертифициран специалист по спортна диететика и национален медиен говорител на Академията по хранене и диететика, казва за SelfGrowth.

Добавките преди тренировка са изследвани по набор от показатели за тренировка, включително сила, сила и издръжливост, както и времето, необходимо за умора, и възприятието за усилие - или колко трудно се чувствате, че работите по време на дадена задача .

Поради тези причини хората могат да изберат да тренират преди различни тренировки, като се опитват да увеличат максимума си от 1 повторение на гръбния клек, мощността чрез интервална тежка тренировка за бягане или просто да имат достатъчно гориво в резервоара за да направите последното бърпи в клас HIIT.

американски женски имена

Но дали преди тренировка наистина прави тези неща? Това е смесена торба: Някои съставки преди тренировка са добре проучени и действително могат да помогнат за подобряване на ефективността ви – това са тези, които ще разгледаме по-задълбочено по-долу, но по-голямата част от предтренировъчните съставки вероятно няма да го направят. Тези, които не работят, в най-добрия случай са неефективни, а в най-лошия - опасни за здравето ви. Ето какво трябва да знаете.

Какви са ползите от преди тренировка?

Има няколко обичайни съставки на добавките преди тренировка, за които е доказано, че подобряват представянето на упражненията, включително въглехидрати , кофеин, сок от цвекло, креатин монохидрат и бета-хидрокси-бета-метилбутират (HMB). Ето кратък преглед на това, което изследването показва, че те могат да направят за вас.

Причината, поради която въглехидратите помагат, е доста очевидна – те са основният източник на енергия за вашето тяло и това, което експертите препоръчват да ядете преди тренировка, за да заредите правилно.

Доказателствата подкрепят набор от употреби на въглехидрати за различни атлетични приложения, от приемане на 30 до 60 грама на час по време на състезания за издръжливост до просто изплакване на устата с разтвор на въглехидрати преди спринт състезания, Джорджи Фиър, R.D., C.S.S.D, сертифициран спортен диетолог с Едно по едно хранене , разказва SelfGrowth.

В края на краищата, когато тренирате – особено при висока интензивност с тренировъчни лагери, уроци по колоездене на закрито и сесии за повдигане – тялото ви използва кръвна глюкоза и гликоген (съхранени въглехидрати) като основен източник на енергия. Така че допълването на вашите нива, преди да започнете тренировката си, може да помогне за увеличаване на наличността на енергия и ефективността, казва тя.

Междувременно кофеинът очевидно е стимулант, известен с това, че повишава енергията и бдителността, а изследванията показват, че може да помогне и за подобряване на спортните постижения. Много от проучванията са направени върху малки извадки, но всъщност има много изследвания подпомагане на способността на кофеина да подобрява ефективността на тренировката. Всъщност 2020 г преглед от 21 публикувани по-рано мета-анализа на кофеина заключава, че добавянето му може да подобри аеробната издръжливост, мускулната сила, мускулната издръжливост, производителността при скачане и скоростта. Въпреки че точните количества варират в зависимост от проучването, вероятно ще трябва да приемате между три до шест милиграма кофеин на килограм телесно тегло (това е 204–408 mg кофеин за 150-килограмов човек), за да работи като помощно средство за представяне, рецензията казва.

Все пак авторите предупреждават, че трябва да се направят повече изследвания върху жени и по-възрастни хора, за да се гарантира, че резултатите могат да бъдат обобщени.

неща с буква а

Сокът от цвекло е малко по-малко проучен, но a 2017 преглед в съответните проучвания е установено, че постоянно е доказано, че повишава нивата на азотен оксид в тялото - естествен вазодилататор, който разширява кръвоносните съдове и увеличава притока на кръв - и подобрява сърдечно-съдовата дейност. Освен това 2020 г проучване публикувано в Международен журнал за спортна физиология и представяне установено, че хората, които са приемали добавка от червено цвекло преди 30-секунден, пълен спринт тест за колоездене, са произвели повече мощност и са почувствали по-ниски нива на възприемано усилие от тези, които не са приемали добавката. Въпреки че е важно да се отбележи, че изследванията върху цвеклото са все още доста нови и повечето проучвания са малки, досега всички те показват обещаващи резултати.

Креатин монохидратът често се включва във формулите преди тренировка. Креатинът е производно на три аминокиселини, които се произвеждат естествено в тялото и се съхраняват в мускулите като източник на бърза енергия. Креатинът може да ви помогне да положите повече усилия по време на тренировка, особено за интервали с висока интензивност, обяснява Ансари, и на свой ред да подпомогне по-голям мускулен растеж.

Въпреки че проучванията показват, че добавките с високи дози наистина помагат за изграждане на мускулна маса и увеличаване на силата с течение на времето, това не е преди тренировка в тесния смисъл на думата, тъй като времето няма особено значение. Можете да приемате креатин монохидрат преди тренировка, след тренировка или в 20:49 ч., казва Fear. някои изследвания дори предполага, че креатин монохидратът всъщност е по-ефективен за повишаване на производителността при упражнения, ако го приемате след всяка тренировка, за разлика от преди – тялото ви може да е по-склонно да го абсорбира и съхранява след тренировки, когато естествените ви запаси са най-ниски.

Креатинът всъщност е една от най-добре проучените спортни добавки през последните 20 години и проучванията постоянно показват, че в нормални дози - три до пет грама на ден в дългосрочен план - той е много безопасен за здрави възрастни. (Също така е свързано с подобрено познание , а намален риск от депресия и а по-нисък риск от сърдечни заболявания .) Най-честият страничен ефект е наддаване на тегло от задържане на вода; когато вашите мускули съхраняват креатин, те също съхраняват вода. Това може да накара мускулите ви да изглеждат малко по-големи и да тежат малко повече.

Стомашно-чревен дистрес и мускулни крампи могат да възникнат, ако приемете твърде много наведнъж или без да сте правилно хидратирани, но изследвания гледайки ежедневната добавка на креатин в продължение на една година, не са открили нежелани ефекти. Въпреки това, ако имате диабет, проблеми с бъбреците или друго сериозно здравословно състояние, най-добре е да говорите с Вашия лекар, преди редовно да приемате добавки с креатин (или нещо друго, наистина).

Друга съставка, която е подкрепена с добри изследвания, е бета-хидрокси-бета-метилбутират (HMB), вещество, което тялото ви вече произвежда от аминокиселината левцин, намираща се в храни, богати на протеини. (Вашето тяло е в състояние да използва само около 5% от левцина, който консумирате, за да произвежда HMB, така че единственият начин да получите значително повече от него е чрез добавки.)

Най-силното изследване на HMB всъщност е върху възстановяването от тренировка. HMB може да помогне на хората да се възстановят от тренировки, които са достатъчно дълги и тежки, за да причинят мускулни увреждания, като намалява разграждането на мускулите, подобрява възстановяването на мускулите и засилва мускулния растеж – консенсус, базиран на множество мета-ревюта на проучвания, вариращи в широки граници по отношение на дозировката, възрастта и нивото на фитнес на участниците, както и вида и продължителността на извършените тренировки. (Също така е установено, че е безопасно и се понася добре.) Нещо повече, 2018 г. преглед публикувано в Вестник на Международното дружество по спортно хранене също предполага, че добавянето на HMB в продължение на 12 седмици може да има други ползи за вашето тяло по време на вашата тренировка, като увеличаване на мускулната сила и подобряване на аеробното представяне.

възхвали за поклонение на бог

За да извлечете максимални ползи от HMB обаче, не го приемайте само веднъж преди тренировка. The Международно дружество по спортно хранене (ISSN) съветва да приемате един до два грама HMB около час или два преди тренировка и да консумирате три грама на ден (общо) в продължение на най-малко две седмици, за да постигнете максимален ефект.

Какви са възможните вреди от приема преди тренировка?

Като оставим настрана всички въпроси относно ефективността на тренировката, безопасността е голям проблем тук, тъй като добавките преди тренировка не се регулират от Администрация по храните и лекарствата на САЩ (FDA) по същия начин, по който са лекарствата. Липсата на регулиране и липсата на знания за съставките на етикета на добавките може да направи опасен продукт преди тренировка, казва Ансари. Продуктите могат да се съхраняват на рафтове и да се продават, докато има причина FDA да ги оттегли (напр. достатъчно хора докладват опасения).

Единственият начин да се гарантира, че даден продукт съдържа това, което казва, че съдържа - и нищо, което не съдържа - е да се намери продукт, който е сертифициран от регулаторен орган на трета страна, като напр. NSF или Информиран избор . Препоръчва се тестване от трета страна, за да се гарантира безопасността и качеството на продукта и че продуктът съдържа това, което е посочено на етикета, казва Ansari. И двете NSF и Информиран избор следвайте строг процес на проверка, за да проверите качеството и чистотата на добавките.

Кадифето от еленови рога, например, една от по-езотеричните съставки преди тренировка, е чудесен пример за нещо, което недей искате да вземете: Не само го има не е доказано, че подобрява представянето, но не е добре проучен за безопасност, съобщава за отрицателни странични ефекти като ниска кръвна захар и оток и е забранен за професионални атлетически състезания, според Службата на САЩ за хранителни добавки към Националните здравни институти .

Междувременно някои от съставките, които са безопасни в нормални количества, могат стават вредни във високи концентрации намерени в добавките. И отново, тъй като те не са регулирани, няма начин да разберем дали използваната концентрация е тествана за различни потенциални странични ефекти.

Например, някои хора изпитват повишен пулс и кръвно налягане, диария, гадене и нервност, когато консумират големи количества кофеин, казва Fear. (Възможно е и предозиране, но е рядко.)

Докато нивото на толерантност на всеки човек е различно, Крандъл препоръчва да се избягват всякакви добавки, които съдържат повече от 100% от препоръчителната ви дневна доза от което и да е хранително вещество. В най-добрия случай свръхвисоките дози хранителни вещества ви купуват скъпа урина, а в най-лошия - те могат да допринесат за развитието на хронични заболявания, казва тя.

Например, проучване от 2017 г Вестник по клинична онкология установи, че дългосрочната добавка с високи дози витамин B6 и B12 може значително да увеличи риска от рак на белия дроб при мъжете; други проучвания свързват прекомерно прием на бета-каротин за рак и излишък витамин А за увреждане на черния дроб .

По принцип само защото едно хранително вещество е здравословно в умерени количества, не означава, че е толкова по-добро в такива, които са високи до небето. И освен ако нямате диагностициран от лекар дефицит на някое от тези хранителни вещества, които не можете да запълните само с храна, няма реална нужда да допълвате изобщо.

фред флинстоун поп фънко

Какво друго трябва да знаете, преди да вземете преди тренировка?

За повечето от съставките, които направи покажат полза от представянето, има друг, по-вкусен начин да ги получите: истинска храна. И в този случай, ако ядете цели храни, ще знаете точно какво получавате.

Трябва да спрем да мислим за храненето като за нещо, което идва във ваната и да започнем да гледаме на естественото гориво на тялото ни: храната, казва Крандъл. Ансари е съгласен, че подходът на първо място към храната е най-добрият. Добавките преди тренировка обикновено не са необходими за повечето активни хора, казва тя, особено ако отговарят на всичките си хранителни нужди чрез подход на първо място към храната и подходящо синхронизиране на храненето около тренировките.

Например Крандъл препоръчва да се заредите с гориво за тежки тренировки с приблизително 15 грама въглехидрати - които можете да получите в половин банан или една филия хляб с малко конфитюр. Експертите също предполагат ядете малко протеини, но само няколко грама, и поддържайте фибрите и мазнините до минимум (и двете забавят храносмилането и могат да причинят стомашно-чревен дискомфорт, докато тренирате). Ако обичате кофеина, чаша кафе около 30 минути преди тренировката ще ви даде допълнителна енергия.

По принцип, преди да започнете да се задълбочавате в предтренировката, първо се уверете, че основните ви неща са на ниво, казва Ансари. Уверете се, че ядете достатъчно, за да задоволите енергийните нужди на тялото си, да се хидратирате правилно, да си почивате и да спите достатъчно.

Въпреки това добавките преди тренировка могат да бъдат черешката на тортата, след като е поставена солидна хранителна основа, обяснява Ансари. Ако искате да изпробвате сами предтренировката, можете да опитате една от опциите, одобрени от NSF или Informed Choice. (Уверете се, че се придържате към размера на порцията и приемайте според указанията. Винаги е добра идея да се консултирате с регистриран диетолог и/или с вашия лекар дали да опитате нова добавка, особено ако имате някакви здравословни проблеми или приемате някакви лекарства.)

Може да откриете, че предтренировката може да ви помогне с увеличаване на енергията в дните, които сте особено влачени, което може да ви даде тласъка, от който се нуждаете, за да започнете тренировката си – просто не очаквайте да направи вашия 45-минутен виртуален HIIT клас усещане като ветрец.

Допълнителен репортаж от Криста Сгоба.

Свързани:

• И така, какво точно представляват суперхраните?
• Тези 7 движения са единствените, от които се нуждаете, за да станете адски силни
• Защо всеки, който спортува, трябва да тренира гръдните си мускули